Làm thế nào để có thể ngủ ngon hơn, lời khuyên từ chuyên gia Nhật
3 Thói Quen Xấu trước khi ngủ Làm Giảm Chất Lượng Giấc Ngủ
Do phải tăng ca liên tục và thiếu ngủ nên ban ngày tôi không thể suy nghĩ tốt, không thể hoàn thành công việc nên lại phải tăng ca… Có nhiều người nói muốn phá vỡ một vòng luẩn quẩn như vậy!
Mie Matsumoto, một nhà trị liệu về giấc ngủ và là tác giả của “Phương pháp Ngủ tập trung® mà bất cứ ai cũng có thể dễ dàng có được một cơ thể không mệt mỏi”, dạy những người kinh doanh bận rộn như vậy về “giấc ngủ lý tưởng” có thể hồi phục sau sự mệt mỏi trong thời gian ngắn. “Ba thói quen làm giảm chất lượng giấc ngủ” mà có thể bạn đang mắc phải mà không hề hay biết.
“Ba thói quen cần bỏ” để cải thiện chất lượng giấc ngủ
Một giấc ngủ sâu đạt được ngay sau khi chìm vào giấc ngủ và nó tiếp tục trong một thời gian dài, một giấc ngủ lý tưởng như vậy tôi gọi là “giấc ngủ đậm đặc (chất lượng)“. Nếu thực hiện được “giấc ngủ chất lượng” này, thì dù ngủ trong thời gian ngắn, bạn cũng có thể thức dậy với tinh thần sảng khoái, giải tỏa mệt mỏi trong cơ thể và não bộ.
Lần này, hãy để tôi nói với bạn về “ba thói quen bạn nên bỏ” để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Đầu tiên là ngừng suy nghĩ trước khi đi ngủ.
Đặc biệt, nguyên nhân khiến dân văn phòng không thể thoát khỏi mệt mỏi không phải do cơ thể mệt mỏi mà do “bộ não” của họ mệt mỏi. Nghiên cứu khoa học về não đã chỉ ra rằng sự mệt mỏi của não làm giảm chất lượng giấc ngủ và gây ra tình trạng mệt mỏi mãn tính.
Người bị mệt não luôn trong trạng thái căng thẳng do thần kinh giao cảm chiếm ưu thế. Nếu bạn chìm vào giấc ngủ trong trạng thái này, bạn sẽ không thể đi vào giấc ngủ sâu. Đầu óc mệt mỏi là nguyên nhân khiến giấc ngủ nông và chất lượng giấc ngủ bị giảm sút.
Đó chưa phải là tất cả. Giấc ngủ kém chất lượng không làm não mệt mỏi, nên não mệt mỏi làm giảm chất lượng giấc ngủ → Ngủ kém chất lượng càng tích tụ mệt mỏi não → Hậu quả là chất lượng giấc ngủ ngày càng suy giảm… Đây là một vòng luẩn quẩn sẽ xảy ra.
Như đã đề cập ở trên, sự mệt mỏi của não bộ là một trong những nguyên nhân lớn nhất khiến chất lượng giấc ngủ kém. Để ngủ ngon, bạn phải thoát khỏi sự mệt mỏi của não bộ.
Ví dụ, sau khi đi ngủ, bạn có nghĩ rằng mình phải đạt được kết quả trong công việc hay bài thuyết trình của bạn sẽ diễn ra suôn sẻ vào ngày mai? Nếu bạn cứ để sự lo lắng trong đầu, nó sẽ không biến mất dù có mất bao lâu. Ngược lại, nó ngày càng lớn dần khi nó quay đi quay lại trong đầu bạn.
Nếu những lo lắng lớn này cứ lởn vởn trong đầu bạn, điều này có thể dẫn đến sự mệt mỏi của não bộ và khiến bạn không ngủ được. Để ngăn điều này xảy ra, hãy cố gắng loại bỏ sự lo lắng trong đầu bạn.
Vì vậy, tôi muốn giới thiệu “đầu ra lo âu”. Phương pháp này rất dễ dàng. Chỉ cần viết ra những lo lắng của bạn trên giấy.
Đầu tiên, chuẩn bị một mảnh giấy phù hợp. Nó có thể là một cuốn sổ hoặc một mảnh giấy như giấy sao chép. Nếu đó là một cuốn sổ, hãy viết sự lo lắng của bạn vào bên trái trang giấy hoặc nửa bên trái của một tờ giấy có nếp gấp ở giữa.
Lo lắng là một điều mờ nhạt, mơ hồ khi nó ở trong đầu bạn. Tôi nghĩ rằng người ta thường nói, “Tôi không chắc mình đang lo lắng về điều gì, nhưng tôi không thể không lo lắng.” Tuy nhiên, có một điều thú vị là khi bạn thử viết ra giấy những gì bạn đang lo lắng, bạn sẽ có thể nhìn thấy một hình dạng rõ ràng ở một mức độ nào đó. Ví dụ: “Tôi không chắc liệu buổi thuyết trình ngày mai có diễn ra tốt đẹp hay không.”
Trên thực tế, chỉ bằng cách viết nó ra cụ thể như thế này, sự lo lắng của tôi sẽ giảm đi đáng kể. Việc tôi có thể diễn đạt thành lời những gì khiến tôi lo lắng có nghĩa là tôi có thể nhìn nhận một cách khách quan tình huống mà tôi đang ở trong đó. Nói cách khác, vấn đề đã được giải quyết ở một mức độ nào đó.
“Điều gì đó đáng sợ” mơ hồ mà tôi có trong đầu đã biến thành một vấn đề cụ thể cần giải quyết.
Viết ra sự lo lắng của bạn trên giấy và xuất nó ra. Thậm chí chỉ với điều này, sự căng thẳng gây mệt mỏi cho não bộ cũng giảm đi đáng kể.
Kiểm soát nhiệt độ não và nhiệt độ phòng
Thứ hai là “dừng ngay việc tắm ngay trước khi đi ngủ.”
Khi bạn chìm vào giấc ngủ, nhiệt độ của não và cơ thể bạn, cái gọi là “nhiệt độ cốt lõi”, giảm xuống. Trong một môi trường mà não không được hạ nhiệt một cách trơn tru, bạn rất khó đi vào giấc ngủ.
Ngay sau khi tắm và làm ấm cơ thể, tự nhiên nhiệt độ của não khá cao. Cần có thời gian để bộ não nguội đi từ đây. Do đó, nếu bạn vào chăn ngay sau khi tắm, bạn sẽ không thể ngủ ngay được.
Vì vậy, tốt nhất là đợi 90 phút, hoặc ít nhất 60 phút, sau khi tắm và đi ngủ khi nhiệt độ não đã giảm xuống.
Có thể có những ngày bạn về nhà muộn và không thể thức 90 phút sau khi tắm. Trong trường hợp đó, hãy thay đổi cách tắm. Ngâm nước nóng dưới 40 độ trong thời gian ngắn (trong vòng 10 phút). Bằng cách này, nhiệt độ cơ thể của bạn không tăng quá nhiều và não của bạn hạ nhiệt dễ dàng hơn, do đó bạn có thể rút ngắn thời gian đi ngủ.
Cũng nên chỉ ngâm bồn ngâm chân trong khi tắm. Có thể khó để luôn đợi 90 phút sau khi tắm rồi mới đi ngủ, nhưng những người từng có thói quen đi ngủ sau khi tắm có thể nói: “Đừng đi ngủ ngay sau khi tắm. Hãy dành thời gian để cơ thể mát mẻ. bộ não của bạn.” Xin lưu ý điều này.
Bằng cách dành thời gian một cách có ý thức để làm mát bộ não, bạn sẽ có thể nhận ra rằng mình sẽ ngủ ngon hơn.
Và về cơ bản, một căn phòng quá nóng sẽ làm giảm chất lượng giấc ngủ, vì vậy hãy làm cho nhiệt độ phòng ngủ “mát hơn một chút”.
Cụ thể mùa đông 22-23 độ. Người ta thường nói rằng 25 đến 26 độ C là nhiệt độ phòng tốt nhất để ngủ vào mùa hè.
Tuy nhiên, có những khác biệt về giới tính và cá nhân trong cách mọi người cảm nhận nóng và lạnh. Không hiếm khi thấy một người đàn ông ngồi trong phòng điều hòa nói: “Trời vẫn nóng” nhưng một người phụ nữ lại mặc áo len vì lạnh.
Do đó, hãy lấy nhiệt độ được đề cập ở trên làm tiêu chuẩn và điều chỉnh nó ở nhiệt độ phù hợp với bạn. Là một cảm giác của cơ thể, bạn có thể cảm thấy rằng nó mát hơn một chút là vừa phải. Đối với những người nhạy cảm với cái lạnh, tôi nghĩ đó là một cách tiếp cận tốt để hướng tới sự ấm áp dễ chịu.
Điều quan trọng không chỉ là điều chỉnh nhiệt độ phòng bằng điều hòa mà còn phải sử dụng quần áo ngủ, chăn ga gối đệm để đạt được nhiệt độ dễ chịu nhất.
Vào mùa hè, bạn có thể sử dụng những bộ drap có chức năng làm mát, tạo cảm giác mát mẻ, còn mùa đông, bạn có thể nằm ngủ thật ấm áp với bộ drap trải giường êm ái và nhiều lông.
Bộ đồ giường và quần áo ngủ không chỉ được sử dụng để điều chỉnh nhiệt độ mà còn phải cẩn thận về kết cấu, và nhớ chọn thứ gì đó thoải mái khi mặc.
Đối với độ ẩm, 50-60% là thoải mái.
Nên đặt điều hòa ở chế độ hút ẩm vào mùa hè và sử dụng máy tạo ẩm vào mùa đông. Nếu bạn bị viêm mũi hoặc sốt cỏ khô, bạn cũng nên sử dụng máy lọc không khí.
Chú ý đến việc sử dụng “sofa” và “giường”
Thứ ba, ngừng sử dụng giường của bạn như một chiếc ghế sofa.
Những người có cuộc sống vô cùng bận rộn đôi khi ngủ quên trên ghế sofa.
Nhiều người có kinh nghiệm là đi nằm nghỉ một lúc, nhưng chỉ “ngủ quên” và thức dậy trên ghế sô pha vào sáng sớm.
Theo cách này, ngủ trên ghế sofa thay vì trên một chiếc giường không phải là giấc ngủ lý tưởng. Tất nhiên bạn nên đi ngủ đúng cách. Tuy nhiên, trong cuộc sống bận rộn, tôi nghĩ không thể tránh khỏi những chuyện như thế này hết lần này đến lần khác.
Thay vào đó, để cải thiện chất lượng giấc ngủ thì bạn phải dừng việc ngủ trên ghế sofa .
Nhận ra rằng giường là nơi để ngủ
Nhiều người sử dụng đầu giường của họ như một không gian thư giãn khi không ngủ. Bạn có thể thư giãn trong khi xem TV, chơi trò chơi, mang theo máy tính hoặc máy tính bảng của riêng mình để xem video hoặc đọc. Bạn thậm chí có thể có một chút đồ ăn nhẹ. Những gì bạn nên làm trên ghế sofa, thay vào đó bạn đang làm trên giường.
Lý do tại sao điều này là sai vì nếu giường được sử dụng cho các mục đích khác ngoài việc ngủ, thì việc nhận ra rằng “đây là nơi để ngủ” sẽ mất dần. Sau đó, ngay cả khi bạn lên giường đi ngủ, bộ não và cơ thể của bạn sẽ không thể đi vào giấc ngủ một cách êm ái.
Giường chỉ là nơi để ngủ. Bạn không nên đi ngủ trừ khi bạn đang ngủ. Nếu bạn làm điều này một cách triệt để, bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ ngay khi đi ngủ vào ban đêm. Điều này là do bộ não nhận ra rằng đây là nơi để ngủ. Cơ bắp của bạn sẽ thư giãn, các dây thần kinh đối giao cảm của bạn sẽ tiếp quản và bạn sẽ có thể chuyển sang chế độ ngủ một cách tự nhiên.
Vì lý do tương tự, bạn cũng không nên ngồi trên giường sau khi thức dậy. Rốt cuộc, nhận thức rằng “giường là nơi để ngủ” sẽ yếu đi. Khi bạn thức dậy, hãy ra khỏi giường càng sớm càng tốt.
Tuy nhiên, tôi nghĩ rằng những người sống trong căn phòng một phòng không có lựa chọn nào khác ngoài việc sử dụng chiếc giường làm không gian sống trong những giờ thức dậy.
Khi về nhà, bạn có thể có thói quen ngồi trên giường và nghỉ ngơi. Bạn có thể ngồi trên giường trong khi xem TV, hoặc thậm chí có thể ăn khi ngồi trên giường. Nếu không còn sự lựa chọn nào khác ngoài việc tận dụng chiếc giường ngủ của mình thành một chiếc ghế sofa như thế này, hãy khéo léo một chút nhé.
Khi tôi thức dậy vào buổi sáng, tôi trải một tấm vải lớn trên giường để che nó.
Bây giờ chiếc giường biến thành một chiếc ghế sofa. Bạn có thể sử dụng nó như một chiếc ghế sofa khi bạn đang thức. Bạn cũng có thể đặt đệm trên đó để làm cho nó trông giống một chiếc ghế sofa hơn.
Sau đó, khi đến giờ đi ngủ, hãy tháo tấm vải ra và đặt lại trên ghế sofa. Bằng cách này, chiếc giường sau khi tháo tấm vải ra, chiếc giường đã lấy lại được hình dáng ban đầu, có thể được coi là nơi chỉ dành cho việc ngủ. Một “chiếc ghế sofa” được phủ bằng vải và một chiếc giường sau khi loại bỏ vải được coi là những thứ khác nhau.
Vấn đề với việc sử dụng giường làm ghế sofa có thể tránh được với thủ thuật này.
Dưới đây là ba lời khuyên để đạt được giấc ngủ lý tưởng. Chỉ cần một chút khéo léo và chuyên tâm, chất lượng giấc ngủ sẽ thay đổi rõ rệt. Chúc bạn có giấc ngủ tốt hơn!
Theo Toyokeizai
