Lợi ích của ‘Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật’ đối với những người cắt bỏ thịt và sữa
Lợi ích của ‘Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật’ đối với những người cắt bỏ thịt và sữa
Không chỉ nhìn vào khía cạnh môi trường và đạo đức, mà còn ở khía cạnh dinh dưỡng?
Chế độ ăn ựa trên thực vật là gì?
Tất nhiên, cách ăn chủ yếu là thực phẩm có nguồn gốc thực vật và tránh thực phẩm có nguồn gốc động vật đã được biết đến từ lâu và nó đang trở nên quen thuộc ở Nhật Bản.
Ví dụ, ăn chay đã có từ nhiều thế kỷ. Người ăn chay có thể được chia thành người ăn chay lacto-ovo'' có thể ăn các sản phẩm từ sữa và trứng,người ăn chay lacto” chỉ ăn các sản phẩm từ sữa và “người ăn chay ovo” chỉ ăn trứng.
Thuần chay là nguyên tắc tránh các nguyên liệu thô có nguồn gốc từ động vật không chỉ trong lựa chọn thực phẩm mà còn trong quần áo và tất cả các sản phẩm khác. Đây không chỉ là phương pháp ăn, mà còn là vấn đề cách sống.
Do đó, chế độ ăn dựa trên thực vật là chế độ bao gồm một tỷ lệ cao các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, không giống như những người ăn chay và ăn thuần chay là không ăn thịt hoặc cá. Thực phẩm thực vật không chỉ bao gồm rau và trái cây, mà còn bao gồm các loại hạt, hạt, dầu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
Mặc dù ăn thuần chay không nhất thiết là cách tốt nhất để giữ sức khỏe, nhưng việc lên kế hoạch cho một chế độ ăn uống dựa trên thực vật có thể hỗ trợ sống khoẻ mạnh.
Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật liên quan đến sự kết hợp của nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau chứ không phải là các quy tắc nghiêm ngặt. Tùy thuộc vào sở thích của bạn, bạn có thể quyết định có nên bổ sung thực phẩm có nguồn gốc động vật hay không, nhưng điều cần thiết là tiêu thụ chủ yếu thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
Mức độ nghiêm trọng của gánh nặng mà các hoạt động của con người gây ra đối với môi trường toàn cầu đang trở thành một vấn đề ngày càng gia tăng. Ngày càng có nhiều người muốn thực hiện một chế độ ăn uống bền vững và chế độ ăn uống dựa trên thực vật là một bước thực tế để đạt được mục tiêu đó.
Nông nghiệp và chăn nuôi là nguồn phát thải khí nhà kính chính ảnh hưởng đến đa dạng sinh học. Nhiên liệu hóa thạch được sử dụng ở mọi giai đoạn của chuỗi cung ứng và hơn thế nữa, từ sản xuất các sản phẩm nông nghiệp và chăn nuôi đến sản xuất, phân phối và vận chuyển sản phẩm, thậm chí cả xử lý chất thải.
Ngoài ra, một nửa diện tích đất có thể ở được trên hành tinh được sử dụng cho nông nghiệp và chăn nuôi, và 77% trong số đó là để chăn nuôi gia súc. Tuy nhiên, thịt và các sản phẩm từ sữa chỉ chiếm 17% lượng năng lượng toàn cầu và 33% lượng protein. Cách tiếp cận sử dụng nhiều tài nguyên này để sản xuất lương thực là ảm đạm cả về dinh dưỡng và tính bền vững.
Khi bạn tính đến tác động môi trường của thịt và sữa, chế độ ăn dựa trên thực vật được cho là cách tốt nhất.
Tất cả chúng ta đều có khả năng giúp giải quyết vấn đề bằng cách thay đổi thói quen ăn uống. Sự thay đổi có thể lớn hoặc nhỏ. Nếu có thói quen ăn thịt, bạn không cần phải từ bỏ hoàn toàn. Giảm lượng thịt đỏ của bạn xuống một phần mỗi tuần.
Lợi ích sức khỏe được xác nhận một cách khoa học
Chế độ ăn dựa trên thực vật có nhiều lợi ích, bao gồm giảm tác động đến môi trường và giảm chi phí. Nếu bạn chú ý đến tình trạng suy dinh dưỡng, bạn có thể nhận được những lợi ích sức khỏe to lớn.
Nhiều nghiên cứu ủng hộ tuyên bố rằng chế độ ăn dựa trên thực vật giúp kéo dài tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Một chế độ ăn uống cân bằng từ thực vật, giàu chất xơ và ít chất béo bão hòa có thể giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư có tính chất tự nhiên. Cũng có nhiều bằng chứng rằng việc loại bỏ các sản phẩm từ động vật khỏi chế độ ăn sẽ làm giảm huyết áp.
Ngay cả khi bạn không ăn bất kỳ loại thực phẩm động vật nào, bạn vẫn có thể nhận được hầu hết các chất dinh dưỡng cần thiết từ thực phẩm thực vật. Tuy nhiên, tùy theo phương pháp mà có nguy cơ thiếu hụt các chất dinh dưỡng như protein, vitamin và khoáng chất. Những rủi ro này có thể được loại bỏ bằng cách chọn đúng loại thực phẩm và bổ sung nếu cần. Ví dụ, để tránh thiếu hụt protein, hãy bổ sung các sản phẩm đậu nành và hạt diêm mạch, chứa protein hoàn chỉnh, trong chế độ ăn uống của bạn. Nó cũng tốt để ăn nhẹ với các loại hạt.
Các vi chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng cần bổ sung. Dưới đây là một số điều quan trọng:
[Canxi] Các sản phẩm từ sữa là nguồn hấp thụ chính và thực phẩm thực vật chứa rất ít. Chứa trong trái cây sấy khô và các loại hạt.
[I-ốt] Thiếu i-ốt có thể ảnh hưởng xấu đến sự phát triển trí não của thai nhi. Nó cũng ảnh hưởng đến mức độ hormone tuyến giáp. Những người có nguy cơ cao nên cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung.
[Axit béo Omega-3] Axit α-linolenic (ALA) có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật như quả óc chó, hạt lanh và dầu hạt cải, nhưng axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) không thể được lấy từ thực vật một cách hiệu quả.
[Vitamin B12] Thực phẩm thực vật có chứa chất này không thể được xử lý trong cơ thể. Cần phải uống bổ sung giúp.
Ngoài ra, [Vitamin D] [Sắt] [Kẽm] [Selen], v.v.
Ngoài ra, có nhiều loại thực phẩm thuần chay đã qua chế biến trên thị trường có chứa nhiều muối và chất béo bão hòa, vì vậy điều quan trọng cần lưu ý là chỉ vì nó có nguồn gốc thực vật không nhất thiết có nghĩa là nó tốt cho sức khỏe.
Tác động tích cực đến hoạt động của ruột
Người ta công nhận rộng rãi rằng vi khuẩn đường ruột của bạn càng đa dạng thì đường ruột của bạn càng khỏe mạnh. Ruột là nơi cư trú của hàng nghìn tỷ vi sinh vật, được gọi chung là “hệ vi sinh vật đường ruột”. Những gì chúng ta ăn ảnh hưởng đến thành phần của những vi khuẩn này.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng “sự đa dạng” của vi khuẩn đường ruột của bạn có liên quan đến sức khỏe tốt hơn. Một nghiên cứu đã phân tích hơn 10.000 mẫu phân cho thấy những người ăn 30 loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật trở lên mỗi tuần có nhiều vi khuẩn đường ruột đa dạng hơn so với những người ăn ít hơn 10 loại.
Một chế độ ăn uống cân bằng dựa trên thực vật giúp tăng sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột. Ăn nhiều loại rau và trái cây, bao gồm đậu, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch và hạt mà bạn thường không sử dụng.
Điều quan trọng nữa là tìm kiếm các loại thực phẩm thay thế để tăng tiết mục ăn kiêng dựa trên thực vật của bạn. Làm quen với các loại thức ăn thực vật cung cấp chất đạm, chất béo, chất bột đường.
Chọn đậu phụ hoặc đậu lăng thay vì thịt, sữa chua đậu nành thay vì phô mai, bánh mì lúa mạch đen hoặc bột chua thay vì bánh mì trắng. Ngoài ra, tiêu thụ thực phẩm bổ dưỡng, theo mùa, tươi và lên men cũng có thể giúp ích cho hệ vi sinh vật đường ruột của bạn. Cố gắng bao gồm nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật trong chế độ ăn uống của bạn. Tôi muốn hạn chế ăn cùng một thứ mỗi ngày.
Có thể cho trẻ em?
Các gia đình có trẻ em có thể lo lắng về việc liệu chế độ ăn dựa trên thực vật có thể cung cấp cho con họ những chất dinh dưỡng cần thiết hay không. Câu trả lời ngắn gọn là có, nhưng nó cũng cần xem xét cẩn thận. Nếu bạn không ăn bất kỳ sản phẩm động vật nào, bạn có thể cần cho chúng ăn bổ sung.
Tăng trưởng lành mạnh đòi hỏi phải cung cấp đủ lượng calo, chất béo lành mạnh và protein. Chế độ ăn chỉ có thực vật rất cồng kềnh và nhiều chất xơ, vì vậy nó có thể không cung cấp đủ calo để lấp đầy dạ dày của trẻ. Để ngăn chặn điều này, hãy bổ sung các loại thực phẩm giàu năng lượng và dinh dưỡng như bơ, dầu thực vật, hạt, bơ hạt, đậu phụ và các loại đậu.
Nếu bạn ăn nhiều loại thực phẩm chứa protein trong mỗi bữa ăn, bạn có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu về lượng protein của mình. Có những axit amin thiết yếu mà mọi người nên tiêu thụ và có những axit amin thiết yếu “có điều kiện” vì cơ thể trẻ em không thể sản xuất đủ chúng, nhưng bạn có thể nhận được cả hai mà không gặp vấn đề gì. Đối với các loại vi chất dinh dưỡng vitamin và khoáng chất được liệt kê ở trên, hãy cân nhắc cho con bạn bổ sung nếu được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép khuyến nghị.
Phần lớn cuộc nói chuyện về chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật là về sở thích cá nhân, cân nhắc về môi trường và đạo đức, và khoa học dinh dưỡng thường bị bỏ qua. Nhưng lợi ích dinh dưỡng của việc ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật đã được ghi nhận rõ ràng. Bằng cách chú ý đến những nguy cơ suy dinh dưỡng, bạn có thể bắt đầu ăn uống lành mạnh và bền vững ngay lập tức.
Theo Toyokeizai
