Ăn uống đúng cách giúp khoẻ mạnh
Ăn thì ai cũng biết cả, nhưng ăn uống đúng cách thì không phải ai cũng biết, và những người thực hiện ăn uống đúng cách lại càng ít hơn.
Ăn uống có mối quan hệ sâu sắc với sức khỏe tâm thần, là một phương thức để lấy lại sức khỏe tâm thần.
Mọi người đều biết rằng ăn thức ăn ngon làm cho họ hạnh phúc. Tuy nhiên, mối quan hệ giữa thực phẩm và tâm trí không chỉ là vấn đề nhất thời. Các nghiên cứu gần đây đang bắt đầu tiết lộ những ảnh hưởng của chế độ ăn uống lành mạnh đối với não bộ. Cách ăn uống để thoát khỏi căng thẳng và các rối loạn khác, tăng hạnh phúc và duy trì sức khỏe tinh thần là gì? Đây là phần trích và sắp xếp lại từ cuốn sách “The science of Nutrition“ của Rhiannon Lambert, cung cấp những giải thích dễ hiểu về các phương pháp ăn kiêng để có sức khỏe và hạnh phúc bắt nguồn từ kiến thức khoa học mới nhất được cung cấp.
Hormone hạnh phúc đến từ ruột
Chúng ta đều biết rằng não ảnh hưởng đến ruột. Căng thẳng và phấn khích thường gây ra những cơn đau dạ dày. Nhưng chế độ ăn uống cũng ảnh hưởng đến não bộ. Nghiên cứu về cơ chế mà vi khuẩn đường ruột ảnh hưởng đến não và kết quả là những thay đổi về sức khỏe đường ruột ảnh hưởng đến tâm trạng chỉ mới bắt đầu gần đây. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người bị trầm cảm có vi khuẩn đường ruột khác với những người không mắc bệnh. Một nghiên cứu khác cho thấy những đối tượng bị trầm cảm luôn thiếu hai loại vi khuẩn đường ruột.
Bộ não và ruột liên tục giao tiếp hai chiều, và điều này được gọi là “mối tương quan giữa ruột và não”. Ví dụ, serotonin được gọi là “hormone hạnh phúc” vì đặc tính ổn định tâm trạng của nó. Khoảng 95% nguồn cung cấp serotonin này đến từ đường ruột thông qua hoạt động của vi khuẩn đường ruột.
Tương tác ruột-não và tương tác hệ vi sinh vật đường ruột có nhiều chức năng quan trọng không chỉ trong quá trình tiêu hóa chất dinh dưỡng mà còn trong các phản ứng miễn dịch và có thể liên quan đến sức khỏe tâm thần.
Những người có mức serotonin thấp đã được chứng minh là cảm thấy dễ chịu hơn khi họ ăn thực phẩm có chứa đường. Đó rõ ràng không phải là cách lành mạnh nhất để cải thiện tâm trạng của bạn và nó thường dẫn đến việc ăn uống vô độ. Ngược lại, ăn thực phẩm chứa carbs tốt và protein có chứa axit amin tryptophan (chẳng hạn như sữa và cá ngừ) có thể giúp sản xuất serotonin.
Những thay đổi về lượng đường trong máu do lựa chọn thực phẩm có thể ảnh hưởng đáng kể đến tâm trạng và sự tập trung.
Khi bạn ăn carbohydrate, cơ thể bạn sẽ tiêu hóa chúng và chuyển đổi chúng thành glucose (đường) và đưa vào máu của bạn. Tuyến tụy sau đó sản xuất insulin để chuyển hóa glucose thành năng lượng.
Lượng đường trong máu được xác định bởi các loại carbohydrate bạn ăn. Tiêu thụ “không đúng loại” (carbs và đường tinh chế) có thể giống như một chuyến đi tàu lượn siêu tốc với năng lượng tăng đột biến và giảm nhanh chóng khiến bạn cảm thấy cạn kiệt, kém tập trung và nhiều năng lượng hơn. Đó là khi bạn tìm đến những thứ như bánh quy cung cấp cho bạn nguồn năng lượng dồi dào từ đường.
Nhưng bạn có thể tránh chuyến đi tàu lượn siêu tốc này bằng cách tiêu thụ đúng loại carbs giải phóng glucose chậm, chẳng hạn như carbs có trong rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Bạn sẽ cảm thấy hạnh phúc hơn, tập trung hơn và có năng lượng lâu dài hơn.
Vòng lặp cảm xúc dẫn đến ăn vô độ
Mọi người thỉnh thoảng ăn để đánh lạc hướng bản thân. Căng thẳng, buồn chán, lo lắng và thiếu ngủ có thể khiến bạn muốn ăn nhiều hơn (hoặc ít hơn).
Vấn đề phát sinh khi cảm xúc bắt đầu quyết định cách chúng ta ăn. Ăn quá nhiều để đáp ứng với điều gì đó đau đớn có thể khiến bạn rơi vào chu kỳ hạn chế ăn uống vô độ. Trong chu kỳ này, ăn uống vô độ dẫn đến cảm giác tội lỗi. Bạn có thể cảm thấy xấu hổ hoặc thậm chí xấu hổ, và bạn có thể cố gắng hạn chế ăn để bù lại. Những hạn chế dẫn đến nỗi ám ảnh về thức ăn, vì vậy chu kỳ bắt đầu lại từ đầu.
Hạn chế thực phẩm không tốt cho sức khỏe có vẻ là điều nên làm, nhưng hãy biết rằng nó cũng có thể bắt đầu chu kỳ ăn uống vô độ.
Chu kỳ hạn chế say sưa có thể xảy ra với bất kỳ ai. Dưới đây là một số cách để phá vỡ chu kỳ ăn uống vô độ.
- Phân tích giá trị của bản thân để bạn có thể nâng cao lòng tự trọng của mình.
2 Viết nhật ký về những gì bạn ăn và cảm giác của bạn khi ăn.
3 Hiểu cảm xúc của bạn dựa trên các quy tắc về ăn uống và liệu bạn có cảm thấy tội lỗi hay không.
4 Tìm hiểu nguyên nhân khiến bạn ăn uống vô độ. Lo lắng, sợ hãi, buồn chán, v.v.
5 Đấu tranh chống lại những tiếng nói bên trong phủ nhận chính bạn. - Đối xử tử tế với bản thân, nghĩ rằng việc thưởng thức đồ ăn là điều tự nhiên.
Lưu ý rằng nếu bạn ăn nhiều, cảm thấy không kiểm soát được và chịu đựng nó một cách nghiêm trọng, thì bạn mắc một chứng bệnh tâm thần nghiêm trọng gọi là rối loạn ăn uống vô độ. Nếu bạn nghĩ rằng mình có thể mắc chứng rối loạn ăn uống nào đó, bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp càng sớm càng tốt.
Suy nghĩ về “Ăn uống trực quan”
Có một cách tiếp cận được gọi là Ăn uống trực quan để loại bỏ các hạn chế về thực phẩm và lấy lại sự tôn trọng đối với cơ thể của một người và sự thích thú khi ăn uống.
Những người luôn ăn kiêng chọn những gì họ nghĩ rằng họ nên ăn, vì vậy họ cảm thấy ít thích thú và thường cảm thấy tội lỗi. Nhưng, như tôi đã nói trước đó, điều này thường phản tác dụng.
Ví dụ, bạn muốn ăn sô cô la, nhưng bạn nghĩ rằng sô cô la không tốt cho sức khỏe, vì vậy hãy chọn một món ăn nhẹ ít calo để thay thế. Ngay cả khi bạn ăn chiếc kẹo này, bạn sẽ không cảm thấy hài lòng, vì vậy xu hướng tìm kiếm thứ khác vẫn tiếp tục. Nếu tôi lắng nghe cơ thể mình và bắt đầu ăn sô cô la ngay từ đầu, tôi sẽ hài lòng và không ăn quá nhiều.
Ăn uống trực quan bao gồm mười nguyên tắc:
- Hãy vứt bỏ suy nghĩ ăn kiêng.
- Tôn trọng cơn đói.
- Cho phép tất cả các loại thực phẩm.
- Đừng ép bản thân lựa chọn thực phẩm dựa trên lượng calo.
- Tôn trọng cảm giác viên mãn.
- Tìm ra yếu tố khiến bạn thực sự hài lòng.
- Tách biệt những cảm xúc tiêu cực khỏi thức ăn.
- Chấp nhận sự đa dạng về hình dạng và thể trạng cơ thể.
- Tập thể dục khiến bạn cảm thấy tốt hơn.
- Quay trở lại vấn đề cơ bản về lượng dinh dưỡng.
Bạn có cảm thấy mình đang kiểm soát các quyết định về thực phẩm hàng ngày của mình không? Ví dụ, bạn có ý thức về lượng bỏng ngô bạn đã ăn ở rạp chiếu phim không? Bạn đã bao giờ bị phân tâm bởi một bộ phim đến mức ăn hết một hộp bỏng ngô lớn mà không hề nếm thử chưa?
Về cơ bản, ăn uống là một cơ hội tốt để tập trung vào thời điểm hiện tại. Thật không may, trong thực tế, chúng ta thường vừa ăn vừa làm việc trên máy tính mà ít chú ý đến hương vị và số lượng thức ăn mình ăn.
Điều quan trọng là phải có ý thức về cách bạn ăn. Ăn uống chánh niệm liên quan đến việc tập trung tất cả sự chú ý vào cảm giác, suy nghĩ và cảm xúc nảy sinh trong khi ăn mà không phán xét hay chỉ trích. Hãy chú ý đến màu sắc, hình dạng, mùi, hương vị, kết cấu và âm thanh của thức ăn.
Mọi người có thói quen ăn uống vô thức (vô thức) trong nhiều tình huống khác nhau.
Thói quen ăn uống tồi tệ
Những thói quen ăn uống thiếu suy nghĩ cần chú ý bao gồm:
・Sử dụng điện thoại thông minh trong khi ăn
・Ăn tại bàn làm việc của bạn
・Ăn trên ghế sofa thay vì bàn ăn
・Không nhai kỹ thức ăn
・Chỉ ăn thực phẩm đã qua chế biến
・Tôi ăn vào lúc nửa đêm
・Ăn vì tức giận và căng thẳng
Ăn trong chánh niệm đang trở thành một phong trào lớn. Hãy nhận biết khi nào, những gì và làm thế nào bạn ăn. Sau đó, hãy dành nhiều thời gian nhất có thể để thưởng thức món ăn và tận hưởng trải nghiệm. Ăn chậm và chánh niệm có thể cải thiện đáng kể mối quan hệ của bạn với thức ăn.
Nếu bạn đang tìm cách ổn định sức khỏe tinh thần của mình thông qua chế độ ăn kiêng, bạn nên bỏ thói quen ăn uống theo cảm xúc và tham gia vào Ăn uống Trực quan hoặc Chánh niệm. Thay đổi cách ăn uống có thể khiến bạn cảm thấy tích cực hơn, giải tỏa suy nghĩ, tăng năng lượng và khiến bạn cảm thấy bình tĩnh hơn. Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể là một cách để giải quyết các vấn đề về sức khỏe tâm thần.
Theo Toyokeizai
