Giảm cân cùng người Nhật sau tết

Cách giảm cân hiệu quả khi ăn quá nhiều

Trong những ngày lễ cuối năm và năm mới, nhiều người tăng cân trong dịp năm mới bằng cách ăn tiệc ở nhà bố mẹ hoặc tại các điểm đến du lịch, uống rượu với gia đình và bạn bè mà họ đã lâu không gặp và nằm dài. xung quanh ở nhà.

Theo khảo sát người dùng dịch vụ quản lý bữa ăn “Asuken” do tác giả tham gia điều hành, 36% người tăng 1,0 kg trở lên sau Tết so với hai tuần trước Tết. ngày thứ ba. Và kết quả là mức tăng cân trung bình của những người thừa cân trong dịp Tết là 1,7kg.

Thật không may (?), “Mùa tiệc mừng năm mới” sẽ tiếp tục trong một thời gian sau đó. Về phần khí hậu, đây là mùa lạnh nhất trong năm, cũng là mùa mà đi ngoài trời dễ mệt mỏi, lười vận động. Để vượt qua giai đoạn đầy rẫy những yếu tố khiến bạn béo như ăn nhiều, uống nhiều và lười vận động, lần này, mình sẽ mách bạn cách reset tăng cân đón Tết. Tiệc tất niên.

Số tiền là “tổng cộng trong một tuần” thay vì “mỗi ngày”

Trước hết, vì đây là một kỳ nghỉ lễ hoặc bữa tiệc mừng năm mới đã được chờ đợi từ lâu, tôi nghĩ thỉnh thoảng bạn có thể sải cánh một chút cũng không sao.

Như tôi đã đề cập sơ qua trong bài viết trước “Thói quen ăn mãi không béo sau tiệc tất niên, tân niên”, năng lượng do ăn quá no không lập tức chuyển thành mỡ ngay sau khi ăn. Nếu bạn chú ý đến những chi tiết hàng ngày, chẳng hạn như “Tôi không thể ăn nhiều thế này”, “Ồ, tôi đã ăn quá nhiều, tôi phải làm gì đây…”, căng thẳng sẽ tích tụ lại. Lượng thức ăn là “tổng cộng cho một tuần”, và nếu nó được cân bằng ở một mức độ nào đó, điều đó là tốt.

Thay vào đó, hãy đặt “thời gian thiết lập lại” trong 2-3 ngày sau kỳ nghỉ lễ. Nếu bạn ăn uống thỏa thích và để mặc cơ thể như vậy, thì phần dư thừa sẽ tự nhiên chuyển thành mỡ và tích tụ trong cơ thể. Trong giai đoạn này, hãy cẩn thận hơn một chút về số lượng và nội dung bữa ăn của bạn. Trong trường hợp tiệc tất niên, nếu không liên tục ngày hoặc ăn uống nhiều, bạn có thể ăn nhẹ vào bữa trưa ngày hôm đó và ngày hôm sau, sẽ cân đối lại được.

Trước khi nói về phương pháp thiết lập lại cụ thể, trước tiên bạn nên “khởi động” nhẹ tâm trí.

Nếu bạn cảm thấy mình tăng cân một chút, hãy bước lên bàn cân và kiểm tra toàn bộ cơ thể mình trong gương. Hãy tự mình xem “thực tế” về việc bạn thực sự tăng được bao nhiêu cân và cơ thể bạn đang thay đổi như thế nào. Điều này là do nhận thức này có thể làm tăng động lực cho việc “thiết lập lại” mà tôi sẽ nói sau.

Ba điểm “thiết lập lại”

Tôi muốn nhấn mạnh ba điểm cụ thể.

① Chỉ có bữa tối là giảm “một nửa bình thường”
Để dọn dẹp đống công việc tích tụ trước và sau kỳ nghỉ một cách hiệu quả, bạn phải giữ cho bộ não của mình hoạt động hết công suất từ ​​sáng. Cắt giảm quá nhiều bữa sáng và bữa trưa ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả công việc, nên tránh.

Từ quan điểm này, có thể giảm lượng calo ở một mức độ nào đó vào bữa tối. Trong thời gian thiết lập lại, bữa tối của bạn nên bằng một nửa lượng calo bạn thường ăn.

Về mặt phương pháp, bạn có thể giảm bớt theo cách phù hợp với mình, chẳng hạn như giảm ​​tổng thể'' hoặcchỉ các món phụ và không có cơm”. Tuy nhiên, quá nhiều đường sẽ biến thành chất béo, vì vậy hãy hạn chế lượng carbohydrate của bạn.

② Ăn cơm với “sự hài lòng” và “chất dinh dưỡng giảm cân”
Bằng cách ăn ít hơn bình thường, bạn có thể cảm thấy cô đơn. Mặt khác, các loại rau củ, nấm, rong biển, konjac… lại chứa ít calo, độ dai vừa phải mang đến cho bạn cảm giác no lâu.

Ngoài ra, những thành phần này rất giàu “chất xơ”. Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate, ngăn chặn sự hấp thụ chất béo, làm sạch bên trong ruột và điều chỉnh tình trạng, khiến nó trở nên hoàn hảo cho một bữa ăn bù.

Ngoài rau, các món phụ như thịt, cá và các sản phẩm từ đậu nành cũng rất quan trọng cho bữa ăn phục hồi. Nhóm vitamin B có nhiều trong các loại thực phẩm này rất cần thiết cho chế độ ăn kiêng thiết lập lại vì nó cần thiết cho quá trình “trao đổi chất”, phân hủy carbohydrate, protein và lipid, được gọi là “ba chất dinh dưỡng chính”. thành năng lượng. Từ những chức năng này, có thể nói vitamin nhóm B là “dưỡng chất giảm cân”.

Nếu bạn không có đủ chất dinh dưỡng để giảm cân, bạn sẽ không thể sản xuất năng lượng hiệu quả và carbohydrate, protein và lipid không được sử dụng hết sẽ tích tụ trong cơ thể dẫn đến béo phì. Nói cách khác, bạn sẽ dễ tăng cân hơn và thiếu năng lượng khiến bạn chóng mặt. Điều này rõ ràng là không tốt cho công việc của bạn. Dù giảm lượng ăn thì bạn cũng nên có ý thức ăn các sản phẩm từ đậu nành và thịt nạc, cá để không bị cạn “dưỡng chất giảm cân”.

③ Đi ngủ sớm
Khi bạn thức dậy, bạn vẫn muốn ăn một cái gì đó. Nếu bạn chịu đựng nó, căng thẳng sẽ tích tụ. Sau khi ăn tối, tôi cố gắng đi ngủ sớm để cơ thể mệt mỏi vì uống và ăn được nghỉ ngơi tốt.

Một số người có thể lo lắng rằng nếu họ đi ngủ ngay sau khi ăn tối, họ sẽ tăng cân.

Menu thiết lập lại thực tế có sẵn tại các cửa hàng tiện lợi

Cuối cùng, tôi sẽ cho bạn một ví dụ về thực đơn thiết lập lại bữa ăn để xem bạn nên ăn gì khi thực sự “thiết lập lại”. Để dễ dàng, tôi cố gắng tập trung vào những thứ có thể mua được ở cửa hàng tiện lợi.

Không chỉ đầu năm hay sau tiệc tất niên, hãy tham khảo để làm thực đơn cho ngày hôm sau sau khi ăn quá no hoặc ăn quá no giữa các bữa.

① Bữa sáng (369 calo)
・Cám cám + sữa chua   195 kcal
・Chuối  77 calo
・Soy latte  97 calo
Cám và gạo lứt rất giàu “chất xơ ăn kiêng”, vì vậy chúng rất phù hợp cho bữa ăn phụ. Bằng cách kết hợp sữa chua, bạn có thể bổ sung lượng canxi có xu hướng bị thiếu hụt. Chuối dễ ăn, chứa “vitamin B6” là chất dinh dưỡng giúp giảm cân và “kali” có tác dụng lợi tiểu, tiêu sưng. Đối với đồ uống, nên dùng latte đậu nành ấm làm từ sữa đậu nành làm từ đậu nành.

Bên cạnh đó, natto cuộn và súp rau với nhiều thành phần cũng tốt.

② Bữa trưa (723 kcal)
・Đậu hũ Mapo (món phụ)  241 kcal
・Súp miso thịt heo  146 calo
・Gạo   336 calo
Bạn có thể ăn một khẩu phần đầy đủ cho bữa trưa nhưng nên ăn nhiều rau và ít chất béo. Canh thịt heo chứa nhiều thịt lợn và rau, rất giàu vitamin B1. Ngoài canh tonjiru, bạn nên chọn một loại “súp ăn được” có nhiều thành phần. Hãy làm một “suất ăn tại cửa hàng tiện lợi” với một món duy nhất thay vì biến nó thành một hộp bento ở cửa hàng tiện lợi.

Ngoài những món trên, chúng tôi cũng đề xuất các món salad lớn và kenchin soba tại các nhà hàng gia đình.

③ Bữa tối (298 kcal)
・Oden (đậu hủ chiên giòn, tsumire, 2 củ cải daikon, trứng, konnyaku) 263 kcal
・Bắp cải bào (túi)  35 kcal
Cửa hàng tiện lợi Oden rất tiện lợi vì nó có thể dễ dàng được sử dụng như một bữa ăn bù. Chọn chủ yếu các thành phần ít calo và các thành phần giàu protein. Bạn có thể ăn nhiều konjac và củ cải ít calo. Ngoài ra, nếu bạn ăn bắp cải cắt nhỏ trước, bạn sẽ cảm thấy no.

Ngoài ra, tôi nghĩ rằng ăn rau bầu và đậu phụ luộc cũng tốt.

Đầu năm mong các bạn ghi nhớ “kỹ thuật reset” này và công việc năm nay mạnh khỏe, viên mãn.

Theo Toyokeizai