9 Thói Quen Để Ngủ Ngon Theo Các Nhà Khoa Học Về Não Bộ
9 Thói Quen Để Ngủ Ngon Theo Các Nhà Khoa Học Về Não Bộ
Quy tắc não bộ để tránh bệnh Alzheimer
Một trong những mối đe dọa lớn nhất đối với tuổi thọ 100 năm sẽ là sức khỏe não bộ suy giảm do các bệnh như bệnh Alzheimer. Trong khi đó, một cuốn sách đã được dịch và xuất bản tóm tắt 10 quy tắc đã được khoa học chứng minh giúp duy trì sức khỏe não bộ.
Quy tắc não bộ: Một bộ não khỏe mạnh là tài sản lớn nhất của bạn, bởi Tiến sĩ John Medina. Người ta nói rằng tổng số sách được xuất bản bởi bác sĩ đã vượt quá 1 triệu bản trên toàn thế giới. Tiếp nối bài viết trước, “Tại sao một nhà khoa học về não bộ bán chạy nhất lại ủng hộ mạnh mẽ khiêu vũ”, đã giới thiệu cách khiêu vũ tác động lên não bộ, lần này tôi sẽ giới thiệu một số phương pháp có lợi cho giấc ngủ đối với não bộ.
Tăng 129% nguy cơ tử vong ở nam thanh niên
Đến tuổi 85, con người dành 250.000 giờ để ngủ, tương đương khoảng 29 năm cuộc đời. Điều đó nói rằng, số lượng giấc ngủ mỗi ngày thay đổi từ người này sang người khác, với một số người là cú buổi sáng và những người khác là cú đêm. Giấc ngủ mang tính cá nhân cao, ẩn chứa nhiều điều bí ẩn và cực kỳ quan trọng đối với cơ thể con người.
“Quy tắc não bộ Một bộ não khỏe mạnh là tài sản mạnh nhất”)
Theo cuốn sách mới nhất của nhà khoa học não bộ nổi tiếng thế giới Tiến sĩ John Medina, “Quy tắc não bộ”, thiếu ngủ có thể gây suy giảm nhận thức trong não, ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và tuổi thọ. Đặc biệt đối với nam thanh niên, dường như có dữ liệu cho thấy nguy cơ tử vong tăng 129% nếu tình trạng thiếu ngủ tiếp tục diễn ra.
Tuy nhiên, có vẻ như không phải là một giấc ngủ ngon trong thời gian dài. Nếu bạn muốn suy nghĩ sáng suốt và ngăn ngừa sự suy giảm nhận thức ở tuổi già thì giấc ngủ chất lượng tốt, đủ giấc nhưng không quá dài là rất quan trọng, Tiến sĩ Medina nói rằng bạn cần phải đeo nó.
Vậy chính xác giấc ngủ ngon là gì?
Những ngày thiếu ngủ có thể khiến bạn cáu kỉnh và mệt mỏi. Do đó, người ta cho rằng con người ngủ để bảo tồn và phục hồi năng lượng. Tuy nhiên, đó dường như không phải là trường hợp.
Theo Tiến sĩ Medina, ngủ chỉ tiết kiệm được 120 calo, tương đương với một bát súp. Để so sánh, bộ não là một “kẻ ăn nhiều” cần 20% tổng lượng calo tiêu thụ của một người. Huống chi, hắn làm ngày làm đêm, tiết kiệm một bát canh cũng vô ích.
Vậy tại sao bạn lại ngủ? Theo Tiến sĩ Medina, một trong những lý do khiến mọi người ngủ là để “học hỏi”.
Hai khu vực của não, vỏ não và hồi hải mã, phối hợp với nhau để cung cấp năng lượng cho hệ thống ghi nhớ, ghi lại các hoạt động khác nhau trong ngày. Hệ thống bộ nhớ lưu trữ các mảnh ký ức ở những vị trí cụ thể trong não để sau này bạn có thể xử lý những gì bạn đã ghi lại.
Mặt khác, vào ban đêm, não lặp lại “giấc ngủ sóng chậm”, rơi vào trạng thái cuối cùng của giấc ngủ sâu và “giấc ngủ REM”, trong đó nhãn cầu di chuyển trong giấc ngủ chập chờn, năm lần trong khoảng thời gian định trước cho đến khi buổi sáng.
Và các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng những ký ức được lưu trữ trong ngày với các ghi chú dán nhãn “xử lý sau” được xử lý “trong giấc ngủ sóng chậm vào nửa đêm ngày hôm đó.”
Khi bạn đang trong giấc ngủ sâu nhất, bộ não của bạn đang kích hoạt lại những ký ức của bạn. Bằng cách lặp đi lặp lại mô hình điện, bộ nhớ trở nên mạnh mẽ. Điều này được gọi là “xử lý bộ nhớ ngoại tuyến” và không có nó, một người không thể nhớ bất cứ điều gì lâu dài. Con người ngủ không phải để nghỉ ngơi mà để học hỏi.
Thiếu ngủ tích tụ chất thải trong não
Nghiên cứu gần đây cũng chỉ ra rằng não có một hệ thống thoát nước xử lý các chất thải có hại, được gọi là “hệ thống glymphatic”. Bộ não, vẫn hoạt động trong ngày, tiêu thụ một lượng lớn năng lượng, đồng thời tích tụ một lượng lớn chất thải. Vào ban đêm, hệ thống thoát nước hoạt động, tách chất thải ra khỏi chất lỏng và giải phóng nó vào máu. Chúng là cơ chế đào thải ra khỏi cơ thể dưới dạng nước tiểu vào sáng hôm sau.
Hệ thống này cũng hoạt động trong “giấc ngủ sóng chậm” khi bạn đang ngủ sâu. Do đó, nếu bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc thức giấc giữa đêm, khó đạt được “giấc ngủ sóng chậm”, các chất cặn bã sẽ tích tụ trong não của bạn. Một số nghiên cứu cho rằng điều này làm tổn thương mô não và dẫn đến suy giảm nhận thức.
Trong những năm qua, đã có nhiều báo cáo ủng hộ hoạt động của hệ thống thoát nước này. Thiếu ngủ mãn tính được biết đến là một yếu tố nguy cơ gây ra các bệnh như bệnh Parkinson, bệnh Huntington và bệnh Alzheimer. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra sự co thắt bất thường của vùng hippocampus, đây được coi là dấu hiệu của bệnh Alzheimer.
Tiến sĩ Medina khẳng định: “Thiếu ngủ có thể được coi là một yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh Alzheimer.
Tuy nhiên, số lượng “giấc ngủ sóng chậm” giảm dần theo tuổi tác. “Giấc ngủ sóng chậm” chiếm 20% tổng thời gian ngủ ở độ tuổi 20, nhưng nó giảm xuống còn khoảng 9% ở độ tuổi 70. Tình trạng “giấc ngủ bị đứt đoạn” xảy ra khiến bạn khó đạt được giấc ngủ sâu.
Ngoài ra, các chức năng khác của não liên quan đến trí nhớ cũng suy giảm và sau 60 tuổi, họ không còn củng cố ký ức trong khi ngủ. Đây có phải là lý do tại sao tôi hay quên? Sự phân mảnh giấc ngủ cũng có liên quan đến chứng trầm cảm và rối loạn lo âu.
Nhưng Brain Rules không phải là kết thúc câu chuyện khi bạn 60 tuổi. Tuân thủ thói quen ngủ tốt ở tuổi thiếu niên và trung niên có thể cải thiện chức năng nhận thức và thậm chí làm chậm quá trình suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác.
Tiến sĩ Medina ủng hộ rằng nếu bạn biết về bộ não của mình và bắt đầu thực hiện các biện pháp ngay bây giờ, bạn không chỉ có thể cải thiện tư duy và trí nhớ hiện tại mà còn có được một “bộ não khỏe mạnh” sẽ là tài sản khi về già.
Vậy chúng ta nên làm gì để có giấc ngủ ngon? Trong cuốn sách này, Tiến sĩ Medina giới thiệu 9 phương pháp dựa trên ý tưởng của cố Giáo sư Peter Howli, một nhà khoa học về giấc ngủ, và những nghiên cứu mới nhất.
Cuốn sách “No More Sleepless Nights” do Tiến sĩ Hauri viết từ lâu đã được coi là kinh thánh để điều trị chứng mất ngủ. Trong khi đó, Hauri là người đầu tiên nói rằng thói quen ngủ của mỗi người là khác nhau. Do đó, Tiến sĩ Medina cũng nói rằng bạn nên cân nhắc kỹ hoàn cảnh của mình trước khi áp dụng.
9 cách để có giấc ngủ ngon
Với lưu ý đó, đây là chín cách mà Tiến sĩ Medina đề xuất:
- Hãy chú ý đến buổi chiều. Để có một giấc ngủ ngon, hãy tránh caffein, nicotin và rượu 4-6 giờ trước khi đi ngủ.
- Tạo một nơi để ngủ. Đối với nhiều người, đó là phòng ngủ. Không ăn, làm việc hoặc xem TV ở đó.
- Xem xét nhiệt độ phòng. Nhiệt độ tối ưu để ngủ là khoảng 18°C. giữ cho phòng ngủ mát mẻ
- Tạo thói quen ngủ đều đặn. Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm và thức dậy vào cùng một thời điểm vào buổi sáng
- Hãy chú ý đến những tín hiệu mà cơ thể bạn gửi đi. Nếu có thể, hãy để bản thân cảm thấy mệt mỏi trước khi đi ngủ. Nếu bạn không thể ngủ sau 30 phút, hãy ra khỏi giường và đọc một cuốn sách giấy. Sách nhàm chán được khuyến khích
- Hãy quan tâm đến ánh sáng. Nhận ánh sáng rực rỡ vào ban ngày và giảm ánh sáng vào ban đêm
- Tránh xa ánh sáng xanh. Tránh xa bất cứ thứ gì phát ra ánh sáng xanh có bước sóng từ 380 đến 500 nanomet. Màu xanh là màu của bầu trời. Trong quá trình tiến hóa, bộ não chỉ nhìn thấy ánh sáng xanh vào ban ngày
- Dành cả ngày với nhiều bạn bè. Trầm cảm dẫn đến giấc ngủ bị phân mảnh, nhưng tương tác xã hội có tác dụng mạnh mẽ trong việc ngăn ngừa trầm cảm
- Viết nhật ký giấc ngủ. Ở dạng đơn giản nhất, hãy ghi lại thời điểm bạn thức dậy, khi bạn đi ngủ và số lần bạn thức dậy trong đêm.
Tôi sẽ không đi vào chi tiết ở đây, nhưng Tiến sĩ Medina cũng đề cập đến một “phương thuốc hành vi đơn giản cho chứng mất ngủ”, được phát triển bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Pittsburgh.
Các đối tượng tham gia nghiên cứu báo cáo rằng chứng mất ngủ của họ đã biến mất vào cuối cuộc nghiên cứu. Hơn nữa, hiệu quả đã được quan sát ngay cả sau 6 tháng. Medina cho biết thí nghiệm này là một ví dụ tuyệt vời về việc thay đổi lối sống nghiêm túc có thể cải thiện cuộc sống về lâu dài như thế nào.
Có vẻ như nhiều phương pháp trong số chín phương pháp được giới thiệu ở trên có thể được áp dụng tùy thuộc vào ý định của bạn. Tôi đưa ra ý tưởng, nhưng tôi muốn bạn áp dụng nó vào thực tế và tìm ra phương pháp phù hợp với giấc ngủ của mình.
Theo Toyokeizai
