Những thói quen nhỏ của người tuổi 40 không bị trầm cảm
Cách ngăn ngừa trầm cảm mà ai cũng có thể làm.
Tâm trí của chúng ta đã bị ảnh hưởng rất nhiều bởi loại virus Corona mới, chẳng hạn như hạn chế ra ngoài, giảm các hoạt động xã hội và lo lắng về tương lai.
Tất nhiên, trầm cảm là một căn bệnh quen thuộc. Hầu hết độc giả của tạp chí Halmek mà tôi là tổng biên tập đều là phụ nữ ở độ tuổi 50 trở lên, nhiều người trong số họ bị trầm cảm và lo lắng về chứng trầm cảm do các vấn đề như chăm sóc điều dưỡng và trẻ em. Nếu không được điều trị, nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ sẽ tăng lên trong tương lai, vì vậy điều quan trọng là phải điều trị càng sớm càng tốt. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu cách phát hiện các dấu hiệu trầm cảm, cách phòng ngừa và các phương pháp điều trị mới nhất.
Đừng chỉ chấp nhận “cảm giác”
Mọi người đều có những lúc cảm thấy chán nản hoặc thiếu động lực. Tuy nhiên, nếu tình trạng của bạn kéo dài hơn hai tuần và ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày, bạn có thể đang bị trầm cảm.
Theo Khảo sát bệnh nhân năm 2017 của Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi, trầm cảm và các rối loạn tâm trạng khác (bao gồm cả hưng cảm trầm cảm) xảy ra thường xuyên hơn ở phụ nữ so với nam giới. Nhìn vào nhóm tuổi, tỷ lệ mắc bệnh tăng đáng kể ở phụ nữ ở độ tuổi 40 và tiếp tục phổ biến ở phụ nữ ở độ tuổi 50 đến 70.
“Đối với phụ nữ, nhiều người bị trầm cảm do các vấn đề trong mối quan hệ giữa các cá nhân, đặc biệt là các vấn đề gia đình như con cái và chồng. Một số phụ nữ phàn nàn về sự cô đơn sau khi con cái rời bỏ gia đình hoặc cảm giác bị cô lập sau khi sống một mình.” Noriyuki Kawamura, giám đốc Phòng khám Đa khoa Kawamura, là chuyên gia về điều trị trầm cảm.
Khi nghĩ đến các triệu chứng trầm cảm, chúng ta nghĩ đến những thứ như tâm trạng chán nản và mất năng lượng, nhưng các triệu chứng thể chất khác lại phổ biến một cách đáng ngạc nhiên, chẳng hạn như “không thể ngủ được”, “dễ mệt mỏi” và ”thiếu thèm ăn.” Kawamura nói: “Trầm cảm có thể ẩn sau những cơn đau dai dẳng, ù tai và chóng mặt không dễ biến mất”.
Ngoài ra, một số người lo lắng rằng họ có thể mắc chứng mất trí nhớ vì não của họ không hoạt động tốt như bình thường và họ có xu hướng quên mọi thứ thường xuyên hơn. “Nguyên nhân là do sự suy giảm chức năng của thùy trán của não. Cũng có báo cáo cho rằng nếu trầm cảm kéo dài, nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ sẽ tăng lên trong tương lai, vì vậy điều quan trọng là phải điều trị đúng cách và không cứ để nó không được chữa trị.” (Ông Kawamura) .
Này, bạn ổn chứ? Trước tiên, hãy sử dụng danh sách kiểm tra bên dưới để kiểm tra xem bạn có bất kỳ triệu chứng trầm cảm nào không.
Có chín triệu chứng chính của trầm cảm.
➡ Cảm thấy chán nản hay buồn bã
➡ Mất hứng thú và thích thú với mọi việc
➡Tôi dễ mệt mỏi và thiếu năng lượng. Tôi cảm thấy như đã quá muộn để làm bất cứ điều gì.
➡Chán ăn hoặc ăn quá nhiều
➡ Tôi khó ngủ hoặc ngủ quá nhiều
➡ Tôi cảm thấy mình vô dụng và thấy có lỗi với những người xung quanh.
➡Đầu óc tôi không hoạt động như mong muốn hoặc không thể tập trung vào mọi việc.
➡ Bạn bồn chồn, cử động hoặc nói chuyện chậm chạp
9 Sống chẳng có ý nghĩa gì, tôi cảm thấy muốn chết.
Trầm cảm có chín triệu chứng chính như đã liệt kê ở trên. Trầm cảm được chẩn đoán nếu cả hai hoặc một trong hai mục đầu tiên được đáp ứng và nếu năm mục còn lại trở lên đúng trong hơn hai tuần.
Tại sao chúng ta lại bị trầm cảm ngay từ đầu? Kawamura cho biết: “Trong não của bệnh nhân trầm cảm, các tế bào thần kinh bị tổn thương do viêm, dẫn đến thiếu chất dẫn truyền thần kinh”.
Có ba chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến chứng trầm cảm: serotonin, noradrenaline và dopamine. Serotonin ổn định tâm trạng và giảm lo lắng, sợ hãi. Norepinephrine có liên quan đến khả năng tư duy, sự tập trung và động lực, còn dopamine có liên quan đến việc nâng cao tâm trạng và hạnh phúc. Khi bạn bị trầm cảm, việc thiếu các chất này sẽ gây ra các triệu chứng như lo lắng, mất động lực và mất niềm vui. Cảm xúc của chúng ta bị ảnh hưởng rất nhiều bởi các chất hóa học trong não.
”Khi bạn căng thẳng và lo lắng, nhớ đi nhớ lại những trải nghiệm đau đớn trong quá khứ hoặc chìm đắm trong những suy nghĩ tiêu cực, các chất dẫn truyền thần kinh được sử dụng ngày càng nhiều và giảm đi.”Suy nghĩ quá nhiều” có thể dẫn đến trầm cảm. Nó sẽ kết nối với nhau, vì vậy hãy cẩn thận .” (Ông Kawamura)
Suy nghĩ quá nhiều, lo lắng quá nhiều và suy nghĩ tiêu cực khiến bạn nhìn mọi việc theo hướng tiêu cực… Những người gặp phải vấn đề này có thể nói là loại người dễ bị trầm cảm. Chúng tôi hỏi Kawamura về “những thói quen tư duy” giúp ngăn ngừa trầm cảm.
7 thói quen để ngừng suy nghĩ quá mức
Thói quen 1: Trước khi đi ngủ, tôi có cảm giác như mình đang ở trong vườn hoa.
Khi bạn lo lắng, bạn có xu hướng khó ngủ. Nếu không ngủ được, bạn sẽ càng cảm thấy lo lắng hơn, vì vậy điều quan trọng là bạn phải cải thiện giấc ngủ trước tiên. Kawamura khuyên bạn nên “dừng lại” 30 phút trước khi đi ngủ.
“Tôi chỉ cố gắng không nghĩ về bản thân mình, vì khi nhìn thấy chính mình trong đầu, suy nghĩ của tôi có xu hướng tối tăm. Trước khi đi ngủ, tôi nghĩ về những thứ mình thích, chẳng hạn như phong cảnh đẹp hay những con vật dễ thương, và tôi nhận được vào trạng thái nhẹ nhàng khi ở trong vườn hoa.
Thói quen 2: Khen ngợi người bạn gặp lần đầu trong 1 phút
Nhật Bản là một nền văn hóa khiêm tốn, nơi bạn nâng người khác lên bằng cách hạ thấp mình. Nhưng nếu bạn hạ thấp bản thân quá nhiều, lòng tự trọng của bạn sẽ giảm sút. Điều mà ông Kawamura gợi ý là “một cách để nâng đỡ người khác mà không hạ thấp bản thân mình”. Nói cách khác, hãy khen ngợi người khác.
“Khi bạn có thói quen khen ngợi mọi người, bạn bắt đầu suy nghĩ tích cực hơn. Nếu bạn thực hiện liệu pháp tâm lý nhóm, trong đó bạn khen ngợi những người bạn mới gặp trong một phút, điều đó sẽ làm dịu bầu không khí và cải thiện mối quan hệ giữa các cá nhân.”
Thói quen 3: Từ bỏ những việc bạn không hiểu hoặc không thể làm
Một số vấn đề có thể được giải quyết và một số thì không. “Để tránh lo lắng quá nhiều, điều tốt nhất nên làm là từ bỏ những việc bạn không thể làm. Đầu tiên, hãy tập thói quen phân loại các vấn đề để xem liệu chúng có thể giải quyết được hay không”, Kawamura nói .
Ví dụ, một câu hỏi như “Điều gì xảy ra khi tôi chết?” là điều mà chúng ta không hiểu ngay từ đầu, vì vậy vứt nó đi là một chiến thắng. Việc học phụ thuộc vào nỗ lực của chính bạn nên tất cả những gì bạn phải làm là thực hành. Dù biết cách chữa khỏi bệnh nhưng chúng ta cũng không thể giải quyết một mình nên cần đến sự hỗ trợ của người khác.
Thói quen 4: Mỗi tuần một lần, hãy thử hành động như một người khác.
Bạn đang đưa ra những phán xét về chính bạn, đang suy nghĩ, ‘Bởi vì tôi là loại người như vậy’? Kawamura nói: “Thay vì nghĩ rằng cách suy nghĩ và hành động hiện tại của bạn là của ‘bạn’, hãy thử thử một cách suy nghĩ và hành động khác, chẳng hạn như thay quần áo.
Ví dụ, nếu bạn nghĩ rằng “Tôi quá ngại để nói chuyện với bạn”, hãy thử mỉm cười và nói “Chào buổi sáng”, chỉ một lần một tuần. Sau đó, tôi nhận được nụ cười “Chào buổi sáng” từ phía bên kia, khiến tôi cảm thấy hạnh phúc. Những trải nghiệm thành công nhỏ như vậy có thể thay đổi bạn.
Bản thân đây chính là “liệu pháp hành vi nhận thức”, nó điều chỉnh cách bạn nhìn sự việc và thay đổi hành vi cũng như tâm trạng của bạn. Thử nó.
Ưu tiên cảm xúc của bạn trong những tình huống quan trọng
Thói quen 5: Đừng thiếu kiên nhẫn
Ví dụ, “Mối quan hệ gia đình của tôi đang xấu đi, vì vậy tôi muốn cải thiện chúng càng sớm càng tốt.” Những người bị trầm cảm dường như có xu hướng thiếu kiên nhẫn. “Nếu bạn cố gắng đưa ra kết luận nhanh chóng, điều đó sẽ chỉ khiến bạn căng thẳng hơn. Ngay cả khi mối quan hệ của bạn với gia đình căng thẳng, hãy dành thời gian và nghĩ rằng mọi thứ sẽ tốt hơn trong một hoặc hai năm. Đừng mất kiên nhẫn.” (Ông Kawamura) .
Thói quen 6: Đôi khi tôi ưu tiên cảm xúc hơn logic.
Ông cho rằng khi con người bị ảnh hưởng bởi cảm xúc, họ sẽ mắc sai lầm trong phán đoán, nhưng mặt khác, có những lúc họ nên ưu tiên cảm xúc của mình hơn.
”Nếu bạn bỏ qua cảm giác thích và không thích khi đưa ra những quyết định quan trọng trong cuộc đời, bạn sẽ gặp rắc rối sâu sắc hơn về sau. Khi đưa ra lựa chọn, hãy chú ý đến trái tim của chính mình và nhận thức được những cảm xúc nào đang nảy sinh.” Hãy cân nhắc nó.” (Ông Kawamura)
Thói quen 7: Cho rằng mọi người đều ngu ngốc
“Con người sinh ra đã ngu ngốc.” Kawamura, người lớn lên ở Osaka, ủng hộ “lý thuyết ngốc nghếch” này.
“Điểm mấu chốt là con người là những sinh vật không hoàn hảo. Tất cả chúng ta đều phạm sai lầm, tất cả chúng ta đều cố gắng thể hiện và tất cả chúng ta đều cảm thấy choáng ngợp trước sự căng thẳng. Khi thừa nhận rằng mình là những kẻ ngốc nghếch, bạn sẽ cảm thấy bớt mâu thuẫn hơn và sống tốt hơn.” Hãy thử lẩm bẩm với chính mình: “Tôi thật là một thằng ngốc”. Sức nặng trên vai bạn sẽ ngay lập tức biến mất.”
Kawamura chia giai đoạn từ khi bắt đầu trầm cảm đến khi hồi phục thành năm giai đoạn, từ “mùa đông” đến “mùa thu bội thu”.
Ví dụ, “mùa đông” là thời điểm khó khăn nhất. Họ mắc phải năm hoặc nhiều hơn trong số chín triệu chứng trầm cảm, không thể làm việc hoặc làm việc nhà và có xu hướng trở nên bi quan và tự hỏi, “Bệnh này thực sự có thể chữa khỏi được không?” Lúc này, nhiều tế bào thần kinh trong não sẽ chết do viêm nhiễm, các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và noradrenaline ở mức cực thấp.
Cẩn trọng từ “đầu hè” đến “hè”
Kawamura đề xuất “lý thuyết ruộng lúa”, so sánh tình huống này với “cánh đồng lúa”. “Nếu chúng ta ví bộ não như một cánh đồng lúa thì sẽ dễ hiểu hơn về trạng thái phức tạp bên trong bộ não. Vào mùa đông, cánh đồng lúa trở nên gồ ghề và không thể sản xuất lúa gạo hay chất dẫn truyền thần kinh nên chúng ta cần sự giúp đỡ của những người giúp đỡ. thuê ruộng lúa và hồi sinh chúng. Người giúp đỡ là các phương pháp điều trị như thuốc, tập thể dục và trị liệu tâm lý.” (Ông Kawamura)
Những cánh đồng lúa sẽ sống lại sau khi được xử lý, và vào giai đoạn cuối cùng của “thu hoạch mùa thu”, sẽ có rất nhiều lúa. Tại thời điểm này, việc điều trị đã hoàn tất.
Chi tiết điều trị thay đổi ở từng giai đoạn, trọng tâm chính là thuốc chống trầm cảm trong mùa đông. Từ “mùa xuân” khi bắt đầu cảm nhận được tác dụng, bạn cũng có thể bổ sung thêm liệu pháp tập thể dục đi bộ. “Tập thể dục làm tăng sản xuất một chất gọi là BDNF (yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não), giúp thúc đẩy quá trình phục hồi của các tế bào thần kinh. Làm việc nhà cũng là một bài tập tốt. Tiếp xúc với ánh sáng cũng được khuyến khích.” (Ông Kawamura)
Ngoài ra, từ đầu hè sang hè, khi tâm trạng tốt hơn, tôi cũng tham gia trị liệu tâm lý để thay đổi cách suy nghĩ, hành động và khiến bản thân ít bị trầm cảm hơn.
Trên thực tế, giai đoạn nguy hiểm nhất trong 5 giai đoạn là “đầu hè”. Lý do là vì khi các triệu chứng biến mất, người bệnh dễ lầm tưởng rằng bệnh nhân đã khỏi bệnh. Kawamura nói: “Tại thời điểm này, giai đoạn cấp tính vừa kết thúc và vẫn chưa đạt được sự phục hồi hoàn toàn. Hãy cẩn thận, vì nếu ngừng dùng thuốc, bạn rất dễ quay trở lại ‘mùa đông'”.
Xác nhận tình trạng hiện tại của bạn và phương pháp điều trị bạn cần thực hiện là bước đầu tiên hướng tới một “mùa thu thành công”, hay nói cách khác là thoát khỏi trầm cảm.
[Giám sát]
Noriyuki Kawamura/ Giám đốc Phòng khám đa khoa Kawamura. Sinh năm 1961. Tốt nghiệp Khoa Y, Khoa Y, Đại học Tokyo. Đã hoàn thành khóa học tiến sĩ (vi khuẩn học) tại cùng một trường đại học. Sau khi làm giám đốc phòng thí nghiệm bệnh tâm thần tại Trung tâm Tâm thần và Thần kinh Quốc gia, ông đã mở doanh nghiệp riêng vào năm 2011. Giám đốc Viện Tâm thần phân tử lâm sàng. Cuốn sách gần đây của ông là “Trầm cảm có thể được chữa khỏi bằng “lý thuyết ruộng lúa” (do PHP xuất bản).
Theo Toyokeizai 2020
