Tại sao bạn thường hay ngủ gật, ngủ trưa có khả năng tổn hại não lớn hơn
Bản chất thực sự của cơn buồn ngủ mà những người buồn ngủ khoảng 2 giờ chiều không biết.
Đừng ngủ trưa quá nhiều, tắm buổi sáng hoặc chạy bộ buổi sáng.
Như người ta thường nói “Tôi không bao giờ nhớ đến bình minh trong giấc ngủ mùa xuân”, nhiệt độ dần dần tăng lên và tôi thấy mình đang ngủ gật… mùa xuân đã đến.
Tôi đã ngủ gật trong cuộc họp… Khi tham dự một cuộc hội thảo hoặc bài giảng, tôi cảm thấy chán nản… Đây là thời điểm thích hợp để thư giãn, nhưng “buồn ngủ” đến vào những thời điểm không ngờ tới có thể là một vấn đề.
Tại sao chúng ta buồn ngủ và làm thế nào để vượt qua nó? Seiji Nishino, giáo sư tại Trường Y Đại học Stanford và là tác giả của cuốn sách “Phong cách Stanford: Giấc ngủ ngon nhất”, sẽ giải thích các cơ chế và biện pháp đối phó với cơn buồn ngủ được hỗ trợ bởi khoa học mới nhất.
“Tôi cảm thấy buồn ngủ vì đã ăn trưa” là một quan niệm sai lầm.
Tôi nghĩ có nhiều người gặp vấn đề về cảm giác buồn ngủ vào ban ngày.
Tôi từng là một trong số họ.
Trong nhiều trường hợp, nguyên nhân đơn giản là do ngủ không đủ giấc nên tốt nhất bạn nên ngủ ít nhất 6 tiếng, nhưng cũng có trường hợp bạn cảm thấy buồn ngủ dù đã ngủ đủ giấc.
Ví dụ: ”buồn ngủ” xảy ra vào buổi chiều khoảng 2 giờ chiều. Người ta thường nói: “Khi ăn trưa, máu dồn về dạ dày và ruột để tiêu hóa, điều này làm giảm lượng máu lên não khiến bạn buồn ngủ”. Người ta biết rằng ưu tiên hàng đầu là đảm bảo lưu lượng máu đến cơ thể.
Vì vậy, bữa trưa không phải là yếu tố khiến bạn buồn ngủ vào buổi chiều mà nguyên nhân khiến bạn buồn ngủ vào khoảng 2 giờ chiều là một chức năng sinh lý đặc trưng của con người được gọi là “buồn ngủ buổi chiều”. Ngay cả khi tôi ăn trưa hoặc bỏ bữa, tôi vẫn cảm thấy buồn ngủ sau đó.
Nói một cách chính xác, “buồn ngủ sau bữa trưa” không phải là “buồn ngủ” mà là “cảm thấy uể oải” do cảm thấy no. Để ngăn chặn cảm giác uể oải này, tốt nhất bạn nên tránh ăn quá no vào bữa trưa, trong trường hợp nghiêm trọng, ăn một bữa quá no có thể làm ức chế chức năng của các chất liên quan đến chất kích thích như orexin.
”Cà phê khi bạn cảm thấy buồn ngủ” là cách tiêu chuẩn để ngăn chặn cơn buồn ngủ.
Người ta thừa nhận rộng rãi rằng “caffeine có tác dụng gây buồn ngủ” và trên thực tế, uống nó sẽ làm tăng quá trình trao đổi chất cơ bản của bạn và giúp cơ thể bạn chuyển sang chế độ tỉnh táo.
Hơn nữa, vì “nhiệt độ cơ thể giảm khi bạn ngủ và tăng khi bạn thức dậy”, uống cà phê nóng được cho là làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn nhiều hơn một chút so với cà phê đá và tăng mức độ tỉnh táo của bạn.
Đúng là caffeine có tác dụng tăng cường sự tỉnh táo và trên thực tế là chất “kích thích” được tiêu thụ nhiều nhất trên thế giới.
Tuy nhiên, có những thực phẩm, đồ uống khác ngoài cà phê lại chứa nhiều caffeine.
Caffeine có thể liên quan đến cà phê, nhưng nó cũng được tìm thấy trong sô cô la và ca cao làm từ hạt cacao, cũng như trong trà xanh, trà đen và matcha, trong đó matcha có hàm lượng đặc biệt cao đã được xác nhận. Hãy thử nó nếu bạn có cơ hội.
Cơ chế “nhai kẹo cao su đánh thức bạn”
Nhai kỹ thức ăn cũng là một cách giúp bạn tăng cường sự tỉnh táo.
Trong phòng thí nghiệm của mình, tôi đã tiến hành các thí nghiệm về “nhai, nhịp điệu bên trong và giấc ngủ” bằng cách sử dụng chuột.
Chuột thường được cho ăn thức ăn viên dạng rắn, nhưng chúng tôi đã so sánh kiểu ngủ và hành vi của những con chuột được cho ăn dạng bột bằng cách nghiền nát chúng bằng máy trộn với những con chuột được cho ăn dạng viên thông thường.
Họ phát hiện ra rằng những con chuột được cho ăn thức ăn đặc “nhai kỹ và ăn ngon” có kiểu hành vi và giấc ngủ ngày và đêm rõ rệt, nhưng những con chuột được cho ăn thức ăn dạng bột “ăn mà không nhai” không có sự tương phản giữa ngày và đêm. là. Kết quả cho thấy những con chuột ngủ nhiều hơn những con chuột bình thường trong giai đoạn hoạt động và ít hoạt động hơn khi lẽ ra chúng phải thức.
Thí nghiệm này cho thấy não có đặc tính được kích hoạt khi nhai. Nếu bạn nhai kẹo cao su có tác dụng kích thích như bạc hà, caffeine, bạn sẽ nhận được đồng thời cả “thành phần kích thích” và “kích thích nhai” nên bạn nên nhai kỹ. sử dụng nó.
Ngoài ra, nếu bạn cảm thấy buồn ngủ trong cuộc họp, hãy cố gắng lên tiếng. Cuộc trò chuyện cũng là một sự chuyển đổi mạnh mẽ sang sự tỉnh táo, chẳng hạn như “Tôi đặt câu hỏi trong cuộc họp. Tôi lên tiếng về những chi tiết nhỏ nhất. Tôi giải quyết những nghi ngờ của mình ngay tại chỗ” và khi tôi bỏ sót điều gì đó, tôi nói: ” Tôi xin lỗi, có thể tôi đã bỏ lỡ điều gì đó…” Tôi hy vọng rằng bạn sẽ tỉnh táo hơn khi nói những câu như “.
Gần đây, có rất nhiều cuộc thảo luận về việc ngủ trưa có thể cải thiện hiệu suất của bạn như thế nào. Tuy nhiên, có một số điểm bạn cần lưu ý.
Có một báo cáo phân tích “thói quen ngủ trưa và nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ” của 337 bệnh nhân Alzheimer lớn tuổi và 260 vợ/chồng của họ.
Điều thú vị là những người ngủ trưa dưới 30 phút có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ thấp hơn khoảng 7 lần so với những người không có thói quen ngủ trưa.
Người ta cũng phát hiện ra rằng những người ngủ trưa từ 30 phút đến một tiếng có nguy cơ mắc bệnh chỉ bằng một nửa so với những người không có thói quen ngủ trưa.
Chỉ nhìn vào điều này, có vẻ như “ngủ trưa có thể ngăn ngừa chứng mất trí nhớ”, nhưng hóa ra những người “ngủ trưa hơn một giờ” có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ cao gấp đôi so với những người “không” không có thói quen ngủ trưa” Ta.
Từ kết quả này, có thể nói rằng ngủ trưa quá lâu thực sự có thể gây tổn hại cho não của bạn, vì vậy tốt hơn hết bạn nên duy trì thời gian ngủ trưa dưới 30 phút.
Trong các nghiên cứu khác, có nhiều báo cáo cho rằng “ngủ trưa khoảng 20 phút” thực sự cải thiện hoạt động của não, nhưng dù ngủ trưa có tốt đến đâu thì hầu hết mọi người đều không ở trong môi trường mà họ có thể chợp mắt. Là nó?
Vì vậy, thay vì “ngủ trưa”, tôi muốn bạn trước tiên hãy cố gắng “ngủ đủ 6 tiếng” và “cải thiện chất lượng giấc ngủ”.
Tại sao tôi không thể thức dậy sảng khoái vào buổi sáng?
Ngoài ra, không phải có nhiều người vẫn cảm thấy buồn ngủ ngay cả sau khi thức dậy vào buổi sáng sao?
Các nguyên nhân có thể gây ra tình trạng này bao gồm “thiếu ngủ mãn tính”, “nghi ngờ rối loạn giấc ngủ như hội chứng ngưng thở khi ngủ” và “không thức dậy trong giấc ngủ REM, khi giấc ngủ nhẹ nhàng”. Bạn có thể
Hội chứng ngưng thở khi ngủ, trong đó một người ngừng thở hơn 15 lần một giờ khi đang ngủ, đặc biệt nguy hiểm và một số người ngừng thở gần 60 lần một giờ. Đây là tình huống tương tự như bị siết cổ từ 10 đến 20 giây mỗi phút và bạn thậm chí sẽ không có cảm giác như mình đang ngủ.
Ngưng thở thường là vô thức, vì vậy nếu bạn cảm thấy ”buồn ngủ khi thức dậy” trong vài ngày mà không nhận ra rằng mình đang bị thiếu ngủ, chúng tôi khuyên bạn nên nghi ngờ ”hội chứng ngưng thở khi ngủ” và đến phòng khám ngoại trú về giấc ngủ. (Người Nhật có khuôn mặt phẳng, cằm sâu, đường hô hấp hẹp nên dù gầy cũng có nguy cơ mắc bệnh này.)
Ngoài ra, việc không thể thức dậy do giấc ngủ REM nông cũng là một trong những nguyên nhân khiến đầu óc bạn không tỉnh táo khi thức dậy.
Để giải quyết vấn đề này, có một phương pháp ”đặt báo thức hai lần, cách nhau 20 phút.” Chiến lược này nhằm mục đích tính thời gian vào buổi sáng khi “giấc ngủ không REM và giấc ngủ REM chuyển đổi”, và khi thực hiện chiến lược này, hãy đảm bảo đặt âm thanh báo thức đầu tiên ở mức rất thấp và ngắn. Vì rất dễ thức dậy trong giấc ngủ REM nên bạn sẽ dễ dàng phản ứng với những âm thanh nhỏ.
Ngay cả khi bạn không chú ý đến tiếng chuông báo thức đầu tiên vì bạn đang ở trong giấc ngủ sâu không có giai đoạn REM, bạn vẫn có thể phản ứng với âm thanh báo thức bình thường thứ hai. Bằng cách đặt khoảng thời gian như thế này và đặt báo thức ở hai mức âm lượng khác nhau, bạn có thể thức dậy vào thời điểm thích hợp.
Một số người có thể tắm vào buổi sáng, nhưng không nên tắm lâu vào buổi sáng.
Mọi người thường nói: “Tăng nhiệt độ cơ thể bằng cách tắm không phải là tốt vì nó khiến bạn rơi vào trạng thái năng động?” Tuy nhiên, khi nhiệt độ cơ thể tăng lên đáng kể, nó lại có xu hướng giảm nhiều hơn. Nếu tắm vào buổi sáng khoảng 15 phút, sau một thời gian nhiệt độ cơ thể sẽ giảm xuống và bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ.
Vì vậy, nếu bạn muốn tắm vào buổi sáng, tôi khuyên bạn nên tắm bằng vòi sen.
Hơn nữa, vì “ nếu nhiệt độ cơ thể tăng nhanh, sau đó sẽ giảm xuống và bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ ”, vì vậy bạn cần cẩn thận khi chạy bộ vào buổi sáng. Nếu bạn chạy đến mức đổ mồ hôi, nhiệt độ cơ thể sẽ tăng quá cao, sau đó sẽ giảm xuống dưới nhiệt độ ban đầu, khiến bạn dễ cảm thấy buồn ngủ.
Nếu bạn lo lắng về việc cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày do chạy bộ như một thói quen hàng ngày, tôi khuyên bạn nên thử chuyển sang đi bộ nhanh để giữ nhiệt độ cơ thể không tăng quá cao.
“Ngủ trên tàu” hiệu quả thế nào?
“Những giấc ngủ ngắn vào buổi sáng và buổi tối trên tàu có hiệu quả để giảm bớt tình trạng thiếu ngủ không?” là một câu hỏi thường gặp.
Tóm lại, chất lượng giấc ngủ mà bạn có được khi ngủ liên tục 6 tiếng và ngủ 6 tiếng thành từng đoạn nhỏ là hoàn toàn khác nhau. Điều này là do chu kỳ của giấc ngủ không REM và giấc ngủ REM không xuất hiện chính xác nếu bị chia thành nhiều phần nhỏ.
Những giấc ngủ ngắn trên tàu thường là giấc ngủ không có giai đoạn REM. Nếu ngồi ở tư thế không ổn định, bạn sẽ không dễ dàng bước vào giấc ngủ REM, lúc đó các cơ được thư giãn và đột nhiên bạn sẽ rơi vào giấc ngủ không sâu, khiến bạn khó thức dậy với cảm giác sảng khoái.
Mặc dù có thể nói thà chợp mắt một lát còn hơn không ngủ chút nào nhưng đây chỉ là biện pháp bổ sung.
Đặt ra khuôn mẫu trước “ngủ 4 tiếng trên giường ở nhà, 2 tiếng đi làm vào buổi sáng và buổi tối, tổng cộng là 6 tiếng” là phương án cuối cùng.
Nếu bạn là người thường xuyên nói, “Tôi sẽ ổn vì tôi ngủ trên tàu”, tốt nhất bạn nên ngủ ít nhất 6 tiếng, có tính đến khả năng suy giảm hiệu suất lâu dài và tiêu cực tác dụng lên cơ thể.
Theo Toyokeizai
