Thiếu ngủ ảnh hưởng xấu đến mọi mặt của cuộc sống và khiến bạn dễ mắc nhiều loại bệnh nan y
Cái giá vật chất phải trả cho những người xem nhẹ tình trạng thiếu ngủ
Thiếu ngủ làm giảm tuổi thọ và dẫn đến béo phì.
Tôi đã nghiên cứu về giấc ngủ hơn 30 năm tại Đại học Stanford, nơi được mệnh danh là “trụ sở nghiên cứu về giấc ngủ”, và trong thời gian đó, tôi luôn nhận ra một điều. Nghĩa là, “Giấc ngủ là người bạn tốt nhất của bạn nếu bạn coi nó là đồng minh và là kẻ thù tồi tệ và đáng sợ nhất nếu bạn coi nó là kẻ thù của mình”. Càng nghiên cứu tôi càng nhận ra điều đó.
“Không ngủ đủ giấc” thường được gọi là “thiếu ngủ”, nhưng các nhà nghiên cứu về giấc ngủ chúng tôi sử dụng một cách diễn đạt khác. Đó chính là “nợ ngủ”. Nói cách khác, “ngủ không đủ giấc” cũng giống như đang “nợ nần”, và nếu bạn không trả được nợ thì tiền lãi sẽ tiếp tục tích lũy và bộ não cũng như cơ thể bạn sẽ trở thành “cái tôi”. -phá sản”, khiến bạn nghĩ rằng Họ không còn hoạt động như bình thường nữa.
Nhật Bản, đất nước có tiêu chuẩn giấc ngủ thấp nhất thế giới
Bạn có biết người Nhật chúng ta “thiếu ngủ” đến mức nào không?
Trên thực tế, dữ liệu cho thấy ở Nhật Bản có nhiều người mắc hội chứng thiếu ngủ hơn các nước khác.
Thời gian ngủ trung bình ở Pháp là 8,7 giờ.
Thời gian ngủ trung bình ở Mỹ là 7,5 giờ.
Thời gian ngủ trung bình ở Nhật Bản là 6,5 giờ
Cũng có báo cáo cho biết khoảng 40% người dân Nhật Bản ngủ ít hơn 6 tiếng. Ở Hoa Kỳ, ngủ ít hơn 6 giờ được coi là giấc ngủ ngắn.
Hơn nữa, Nhật Bản có đặc điểm là có sự khác biệt lớn hơn giữa thời gian mọi người muốn ngủ và thời gian họ thực sự ngủ so với các quốc gia khác. Một cuộc khảo sát được tiến hành ở năm thành phố: Tokyo, New York, Thượng Hải và Stockholm, và người ta thấy rằng Tokyo là thành phố có “thời gian ngủ thực tế” thấp hơn nhiều so với “thời gian ngủ lý tưởng”.
Nói cách khác, có thể nói rất nhiều người Nhật đang rơi vào tình trạng muốn ngủ mà không thể ngủ được.
Vấn đề với “nợ khó ngủ” là nó tích lũy ngay cả khi bạn không nợ.
Nếu là nợ tài chính, bạn có thể thấy rõ mình đã vay bao nhiêu, khi nào phải trả và chuyện gì sẽ xảy ra nếu không trả được, vì vậy bạn có thể cảm thấy hơi lo lắng rằng mình phải làm gì đó. … Nó cũng sẽ thúc đẩy bạn hành động.
Tuy nhiên, trong trường hợp “nợ ngủ”, bạn không hề biết mình đang nợ tiền, thiệt hại dần dần đến gần nên khó cảm nhận được thực tế. Tuy nhiên, thật nguy hiểm nếu để nó một mình.
Ngủ nướng vào cuối tuần có hiệu quả không?
Thời lượng ngủ thích hợp khác nhau tùy theo từng người, nhưng dựa trên kinh nghiệm của tôi, tôi muốn bạn ngủ ít nhất 6 giờ.
Tuy nhiên, việc tăng thời lượng ngủ vào các ngày trong tuần có thể là một nhiệm vụ khó khăn. Vì vậy, tôi thường nghe người ta nói: “Hãy che đậy bằng cách ngủ một giấc thật ngon vào cuối tuần”, nhưng bạn có thể trả được bao nhiêu “nợ giấc ngủ” bằng cách ngủ thêm một chút vào thứ bảy và chủ nhật?
Có một thí nghiệm thú vị liên quan đến điều này. Đó là một nghiên cứu trong đó 10 người khỏe mạnh được giữ trên giường 14 giờ mỗi ngày để xác minh xem cần ngủ bao nhiêu để khắc phục tình trạng thiếu ngủ.
Thời gian ngủ trung bình của họ trước thí nghiệm là 7,5 giờ. Tất cả họ đều ngủ 13 tiếng trong ngày đầu tiên và gần 13 tiếng trong ngày thứ hai, nhưng sau đó, số lượng giấc ngủ giảm dần và sau ba tuần, thời gian ngủ trung bình được cố định ở mức 8,2 giờ.
8,2 giờ này là “thời gian ngủ cần thiết về mặt sinh lý” đối với 10 đối tượng, nhưng mục đích của thí nghiệm này không phải là để biết “thời gian ngủ lý tưởng”.
Nếu 8,2 giờ là thời lượng ngủ lý tưởng thì những người ngủ trung bình 7,5 giờ sẽ phải chịu “nợ ngủ 40 phút mỗi ngày” trong một thời gian dài.
Phải mất ba tuần để trở lại mức bình thường là 8,2 giờ – nghĩa là, để trả hết khoản nợ ngủ 40 phút, bạn sẽ phải nằm trên giường 14 giờ mỗi ngày.
Điều này phải được tiếp tục trong ba tuần liên tiếp.
Điều này thật phi thực tế. Vì vậy, có thể nói khó có thể bù đắp khoản nợ ngủ hàng ngày bằng việc ngủ vào cuối tuần.
“Phương pháp ngủ ngắn” đôi khi được quảng cáo nhưng tôi không khuyến khích điều đó chút nào. Điều này là do cái gọi là “người ngủ ít” không phải là điều bạn có thể trở thành, và nghiên cứu của tôi đã chỉ ra rằng “người ngủ ít” là do di truyền.
Khi Đại học San Diego điều tra thời gian ngủ và tỷ lệ tử vong, tỷ lệ tử vong thấp nhất được tìm thấy ở những người ngủ bảy giờ, thời gian ngủ trung bình.
Nếu sử dụng chúng làm tiêu chuẩn, những người ngủ ít hơn mức đó có tỷ lệ tử vong cao hơn 1,3 lần sau 6 năm. Thậm chí còn có dữ liệu cho thấy rằng khi thuốc được sử dụng để làm biến đổi gen của Drosophila melanogaster, những con ruồi ngủ trong thời gian ngắn sẽ có tuổi thọ ngắn. Dựa trên những kết quả này, tôi nghĩ có thể nói rằng những người ngủ trong thời gian ngắn sẽ có cuộc sống ngắn ngủi.
Tôi nghĩ có một nhận thức khá rộng rãi rằng uống rượu và lái xe là nguy hiểm, nhưng trên thực tế, lái xe khi thiếu ngủ cũng nguy hiểm không kém, lại không có luật nào và nhiều người không hề biết, có thể còn nguy hiểm hơn. hơn là lái xe khi say rượu.
Có một thí nghiệm của Mỹ điều tra điều gì sẽ xảy ra khi bạn thiếu ngủ. Chúng tôi đã yêu cầu các bác sĩ không làm ca đêm và các bác sĩ không làm ca đêm hoàn thành một bài kiểm tra trong đó họ phải nhìn vào hình ảnh một vòng tròn xuất hiện ngẫu nhiên trên màn hình máy tính bảng khoảng 90 lần trong 5 phút và nhấn một nút mỗi lần xuất hiện một hình dạng Ta.
Các bác sĩ không làm ca đêm trả lời chính xác, nhưng các bác sĩ làm ca đêm đôi khi không phản ứng với các hình dạng trong vài giây ba hoặc bốn lần. Khi chúng tôi nhìn vào sóng não của họ, não của họ đang ngủ gật trong khi họ không phản ứng. Điều đáng sợ là họ đang làm nhiệm vụ.
Trạng thái mà các bác sĩ gặp phải sau khi kết thúc ca đêm được gọi là microsleep (ngủ gật tạm thời). Người ta nói rằng “ngủ quên là một phản ứng phòng thủ giúp bảo vệ não khỏi tình trạng thiếu ngủ”, nhưng điểm mấu chốt là việc thiếu ngủ cũng có hại cho não cũng như một phản ứng phòng thủ. Nếu tình trạng ngủ quên xảy ra trong 4 giây khi đang lái xe ở tốc độ 60 km/h, xe sẽ mất kiểm soát trong gần 70 mét.
Ngủ không ngon sẽ xuất hiện “hormone béo”! ?
Ngoài việc gây ra tình trạng thiếu ngủ, “thiếu ngủ” còn có nhiều tác động tiêu cực khác.
・Sự bài tiết insulin bị suy giảm, dẫn đến lượng đường trong máu cao, dẫn đến bệnh tiểu đường.
・Tiếp tục ở trạng thái căng thẳng thần kinh giao cảm, dẫn đến huyết áp cao
・Sự bất ổn về tinh thần và tăng tỷ lệ trầm cảm, rối loạn lo âu, rối loạn rượu và lệ thuộc vào ma túy
・Tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ
Hơn nữa, ngoài những căn bệnh này, chúng tôi cũng biết rằng con người thực sự có nhiều khả năng bị béo phì hơn.
Nếu không ngủ đủ giấc, bạn sẽ không thể sản xuất leptin, một loại hormone ngăn chặn việc ăn quá nhiều. Ngược lại, hormone ghrelin có tác dụng làm tăng cảm giác thèm ăn lại được tiết ra thường xuyên. Như bạn có thể thấy, “hormone giảm cân” không được tiết ra nhưng “hormone béo” lại được tiết ra khiến bạn dễ ăn quá nhiều.
Thực tế, bạn đã bao giờ trải qua việc thức khuya và ăn nhiều chưa? Một nghiên cứu gần đây của Đại học San Diego cho thấy “phụ nữ ngủ trong thời gian ngắn có chỉ số BMI cao hơn, biểu thị mức độ béo phì” và giá trị BMI thấp nhất được tìm thấy ở những người ngủ trong thời gian ngắn. trung bình là 7 giờ. Kết quả như sau.
Nghiên cứu của Stanford tiết lộ “sự thức tỉnh mạnh mẽ nhất”
Có lẽ rất ít người hài lòng với giấc ngủ của mình. Bạn có thể nhớ khoảng thời gian mà bạn không hề bị thiếu ngủ không?
Nhiều người sống với “nợ ngủ” nhưng chuyện gì sẽ xảy ra khi loại bỏ “món nợ” đó?
Có một thí nghiệm của Stanford cho thấy rằng việc trả nợ giấc ngủ có thể cải thiện đáng kể hiệu suất của bạn. Nghiên cứu yêu cầu 10 cầu thủ bóng rổ nam Stanford dành 10 giờ trên giường mỗi đêm trong 40 ngày để xem điều đó ảnh hưởng như thế nào đến hiệu suất ban ngày của họ.
Mặc dù là sinh viên đại học nhưng họ đã là những cầu thủ có kỹ năng cao ở cấp độ bán chuyên nghiệp. Ban đầu, người ta dự đoán rằng đội sẽ khó có những tiến bộ vượt bậc vì họ đều là những cầu thủ xuất sắc, chạy liên tục 80 mét trong 16,2 giây, thực hiện 8/10 quả ném phạt và 10/15 quả ném 3 điểm. Tôi đã ở đó.
“Phong cách Stanford: Giấc ngủ ngon nhất” (Nhà xuất bản Sunmark)
Tuy nhiên, trong suốt hai, ba và bốn tuần, thời gian chạy 80 mét của anh ấy được cải thiện thêm 0,7 giây và anh ấy bắt đầu thực hiện thêm 0,9 quả ném phạt và thêm 1,4 cú sút ba điểm.
Hơn nữa, khi chúng tôi yêu cầu họ thực hiện bài kiểm tra phản ứng với các hình dạng xuất hiện trên cùng một máy tính bảng với các bác sĩ trước đó, chúng tôi nhận thấy thời gian phản ứng của họ tốt hơn nhiều.
Họ có thể đã tiến bộ nhờ tập luyện cường độ cao hàng ngày, nhưng ngay khi cuộc thử nghiệm kéo dài 40 ngày kết thúc và số giờ ngủ của các vận động viên trở lại bình thường, hồ sơ của họ lại quay trở lại vị trí cũ trước khi cuộc thử nghiệm bắt đầu.
Từ những kết quả này, bạn có thể thấy rằng nếu bạn có thể trả hết khoản nợ ngủ, bộ não và cơ thể của bạn có thể hoạt động với tốc độ đáng kinh ngạc.
Theo Toyokeizai
