Kiến thức mới về cách ngủ mà người thiếu ngủ không biết
Điều quan trọng là không phá vỡ nhịp điệu thông thường.
Nghiên cứu mới nhất cho thấy rằng việc nhiều người bù đắp tình trạng thiếu ngủ bằng cách tăng thời gian ngủ là không thực tế và việc chỉ cố gắng ngủ nhiều hơn và ngủ “nhiều hơn” sẽ không giải quyết được vấn đề về giấc ngủ.
“Những người cảm thấy sảng khoái sau khi ngủ 6 tiếng” và “những người vẫn buồn ngủ ngay cả sau khi ngủ 8 tiếng”
Nếu bạn hỏi tôi, “Điều quan trọng khi nói đến giấc ngủ là số lượng hay chất lượng?” Tôi sẽ trả lời, “Tôi muốn chất lượng được cải thiện.”
Tất nhiên, nếu số lượng quá nhỏ sẽ gây ra nhiều tác động tiêu cực khác nhau như tôi đã viết trong bài “Cái giá phải trả cho cơ thể bởi những người đánh giá thấp tình trạng thiếu ngủ”, vì vậy điều quan trọng là phải đảm bảo ở mức tối thiểu. ít nhất 6 giờ là tốt nhất. Sau đó, tôi muốn bạn nỗ lực cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình.
Ví dụ, ngay cả khi một người ngủ 8 giờ một ngày ngủ nhiều hơn 2 giờ so với người ngủ 6 giờ một ngày, nhưng nếu chất lượng giấc ngủ kém thì rất có thể người ngủ 6 giờ một ngày nhiều hơn. kiên cường và hoạt động tốt hơn trong ngày. Chất lượng giấc ngủ có ảnh hưởng sâu sắc đến sự tỉnh táo vào ban ngày của bạn.
Điều gì đang xảy ra khi những người ngủ 6 tiếng có chất lượng giấc ngủ và khả năng phục hồi tốt hơn những người ngủ 8 tiếng? Chính xác thì “chất lượng giấc ngủ” đề cập đến điều gì?
Tôi tin rằng độ sâu của giấc ngủ trong 90 phút đầu tiên của giấc ngủ quyết định chất lượng giấc ngủ của bạn suốt đêm.
Trong khi ngủ, chúng ta xen kẽ giữa giấc ngủ REM (ngủ nhẹ) và giấc ngủ NREM (ngủ sâu) cứ sau 90 phút và được biết rằng giấc ngủ NREM đầu tiên nói chung là giấc ngủ sâu nhất.
Đôi khi chúng tôi tiến hành “thí nghiệm tước đoạt giấc ngủ” để tìm hiểu về vai trò của giấc ngủ, nhưng nếu chúng tôi làm gián đoạn vòng đầu tiên của giấc ngủ không REM này, kiểu ngủ của chúng tôi sẽ bị gián đoạn đến mức chúng tôi không thể tiếp tục thử nghiệm được nữa.
Vì vậy, trong các thí nghiệm về tình trạng thiếu ngủ, giấc ngủ NREM thứ hai thường bị xáo trộn và “giấc ngủ NREM đầu tiên” là nền tảng cho giấc ngủ tiếp theo. Nói cách khác, bất kể bạn ngủ bao nhiêu giờ, nếu 90 phút đầu tiên của giấc ngủ non-REM bị gián đoạn thì thời gian còn lại cũng sẽ bị gián đoạn hoàn toàn.
Hormon mạnh nhất được sản xuất khi bắt đầu giấc ngủ
90 phút đầu tiên của giấc ngủ không REM đóng vai trò thiết yếu trong việc thúc đẩy hoạt động của não và cơ thể.
・Hormone tăng trưởng giúp tăng cường cơ bắp, xương và tăng cường trao đổi chất được tiết ra nhiều nhất.
・Hầu hết “áp lực giấc ngủ” tích tụ trong ngày và cảm giác thèm ngủ đều được giải phóng.
・Tăng cường khả năng miễn dịch và ngăn ngừa bệnh tật
・Hệ thống thần kinh tự trị cũng điều chỉnh tùy thuộc vào độ sâu của giấc ngủ không REM ban đầu.
・Lưu trữ trí nhớ ở vỏ não
・Xóa bỏ những ký ức tồi tệ
・Tiến hành loại bỏ các chất thải ra khỏi não, cải thiện tình trạng não
Đặc biệt, hormone tăng trưởng là loại hormone mà bạn nên có nếu muốn hoạt động ở mức cao trong ngày và được biết, gần 80% lượng hormone này được tiết ra trong 90 phút đầu tiên của giấc ngủ.
Nó còn có tác dụng chống lão hóa như thúc đẩy sự phát triển của tế bào và tăng độ đàn hồi của da, vì vậy để luôn trẻ trung, bạn nên ngủ sâu trong 90 phút đầu tiên.
Có hai cách tiếp cận để nâng cao chất lượng giấc ngủ NREM ban đầu của bạn để bạn có thể thu được đầy đủ lợi ích của nó.
(1) Quản lý nhiệt độ cơ thể hiệu quả
(2) Dần dần đưa não vào trạng thái ngủ
Đầu tiên, khi con người ngủ, “nhiệt độ cốt lõi của cơ thể”, tức nhiệt độ bên trong cơ thể, giảm xuống. Nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn sẽ tiếp tục giảm cho đến bình minh, sau đó nhiệt độ sẽ bắt đầu tăng khi bạn tỉnh táo hơn.
Một cách hiệu quả để giúp giảm nhiệt độ cơ thể cần thiết khi chìm vào giấc ngủ là tắm 90 phút trước khi đi ngủ. Nhiệt độ cơ thể cốt lõi có đặc tính là “giảm càng nhiều càng tốt” và thí nghiệm của chúng tôi đã xác nhận rằng “nếu bạn tắm ở nhiệt độ 40 độ trong 15 phút, nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn sẽ tăng 0,5 độ.” Nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn có xu hướng giảm nhiều khi nó tăng lên, vì vậy nếu bạn tắm trong 15 phút ở nhiệt độ 40 độ, nhiệt độ cơ thể cần để chìm vào giấc ngủ sẽ giảm nhiều hơn và chất lượng giấc ngủ không REM ban đầu của bạn sẽ sâu sắc hơn nhiều.
Phải mất khoảng 90 phút để nhiệt độ cơ thể giảm đáng kể. Vì vậy, nếu bạn có thể tắm trước khi đi ngủ 90 phút, nhiệt độ cơ thể sẽ giảm dần vào khoảng thời gian bạn thường đi ngủ, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Việc “đi tất khi đi ngủ” có giúp bạn ngủ ngon hơn không?
Nhiều người trong số các bạn có thể biết rằng “giảm nhiệt độ cơ thể = ngủ” và “tăng nhiệt độ cơ thể = tỉnh táo”, nhưng thực tế có một loại nhiệt độ cơ thể khác liên quan ở đây.
Đó là “nhiệt độ cơ thể của bàn tay và bàn chân của bạn”. Điều này dễ nhận thấy ở trẻ sơ sinh, nhưng khi trẻ buồn ngủ, tay và chân của trẻ có xu hướng ấm lên. Điều này là do nhiệt được tản qua tay và chân, và khi nhiệt bên trong thoát ra khỏi tay và chân, nhiệt độ cơ thể giảm xuống và quá trình chuẩn bị cho giấc ngủ bắt đầu.
Ngay cả khi bạn ngủ, nhiệt vẫn được tản ra từ tay và chân, điều này làm giảm nhiệt độ cơ thể và dẫn đến giấc ngủ sâu. Do đó, nếu bạn mang nhiều lớp tất, loại vớ thường được khuyên dùng để tránh nhạy cảm với lạnh, thì nhiệt không thể được tản mát đúng cách và nhiệt độ cơ thể không thể hạ xuống hợp lý, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ trở nên nông cạn. .
Với những người khó bị cảm lạnh, cách tốt nhất để có được giấc ngủ ngon là ngâm chân trong bồn ngâm chân giúp tản nhiệt khi tắm, hoặc tập thói quen tập thể dục để cải thiện giấc ngủ rõ rệt. chất lượng. Có thể nói là tốt.
Một phương pháp khác, “dần dần đưa bộ não của bạn vào chế độ ngủ” là làm điều tương tự càng nhiều càng tốt cho đến khi bạn đi ngủ, điều hòa bộ não của bạn để suy nghĩ “nếu bạn làm điều này, bạn sẽ chìm vào giấc ngủ”. ‘
Trên thực tế, các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng khi chuột được chuyển sang chuồng mới, chúng khó ngủ ngay lập tức. Những người nói: “Tôi không thể ngủ được khi thay gối khi đi du lịch” cũng rơi vào hoàn cảnh tương tự như con chuột này, và dù tò mò đến đâu, bộ não của họ cũng không thích những thử thách trước khi đi ngủ.
Ngủ trên chiếc giường quen thuộc của bạn, vào thời gian quen thuộc, trong bộ đồ ngủ thông thường, với ánh sáng và nhiệt độ phòng thông thường. Có thể nói, làm thế nào để giữ mọi thứ “như thường lệ” là điều quan trọng trong việc đưa não vào trạng thái ngủ.
Theo nghĩa là nó không thách thức bộ não, nghi thức đếm cừu trước đây khi ngủ là điều đáng nghi ngờ.
Phương pháp này có nguồn gốc từ tiếng Anh và âm thanh ngột ngạt của “Cừu, cừu, cừu …” được cho là có tác dụng gây buồn ngủ. “Hitsujigaippiki, Hitsujiganihiki…” có vẻ không dễ phát âm và thực sự có thể kích hoạt não của bạn.
Đâu là “vùng không ngủ” mà não không chịu ngủ?
Khi tôi nói, “Tốt nhất là bạn nên đi ngủ vào giờ bình thường”, mọi người thường hiểu là “Bạn không nên thức khuya,” nhưng thực ra còn có nhiều ý nghĩa hơn thế.
Hóa ra dù có “làm việc trước giờ” thì bạn cũng không thể có được một giấc ngủ ngon.
Khi một người thức, áp lực giấc ngủ, gây buồn ngủ sẽ tích tụ lại và khi một người chìm vào giấc ngủ, áp lực giấc ngủ tích lũy trong giấc ngủ không REM đầu tiên sẽ được giải phóng.
Vì vậy, người ta cho rằng chúng ta sẽ buồn ngủ nhất ngay trước khi chìm vào giấc ngủ, khi “áp lực giấc ngủ ở mức cao nhất”, nhưng các thí nghiệm đã chỉ ra rằng “rất khó đi vào giấc ngủ từ khoảng 2 giờ trước khi bạn đi ngủ như thường lệ cho đến ngay trước khi đi ngủ”. đang ngủ quên”
Người ta cho rằng điều này là do hệ thống cố gắng duy trì sự tỉnh táo để chống lại cơn buồn ngủ ban ngày hoạt động mạnh nhất ngay trước khi chìm vào giấc ngủ, nhưng người ta không biết tại sao nó lại hoạt động mạnh nhất ngay trước khi chìm vào giấc ngủ. Tuy nhiên, nhiều nhà nghiên cứu đã khẳng định rằng “chúng ta ít buồn ngủ nhất ngay trước khi đi ngủ” và “thời điểm khó ngủ nhất” này được gọi là “vùng cấm ngủ”.
”Tiền lùi thì dễ, tiến thì khó.” Đây có thể nói là bản chất của giấc ngủ.
Vì vậy, khi bạn nói, “Ngày mai tôi sẽ đến sớm”, hãy cố gắng đừng ép mình đi ngủ vào giờ thường lệ, hoặc nếu bạn thực sự muốn đi ngủ sớm hơn một giờ, hãy tắm sớm hơn một giờ. hơn bình thường và thực hiện một số bài tập nhẹ như giãn cơ để giữ nhiệt độ cơ thể ở mức cao. Chúng tôi khuyên bạn nên tăng nhiệt độ một cách giả tạo.
Người ta cũng chứng minh rằng nếu bạn lùi lại thời gian ngủ và thức dậy vào thời điểm bạn thường ngủ thì sẽ không có hormone tăng trưởng nào được tiết ra, vì vậy điều quan trọng cần lưu ý là bạn nên đi ngủ thường xuyên.
Làm thế nào để qua đêm khi “Chắc chắn hôm nay tôi sẽ thức cả đêm”
”90 phút đầu tiên quyết định chất lượng giấc ngủ tiếp theo của bạn.” Dựa trên điều này, vào những đêm bạn nói ”Hôm nay tôi phải thức cả đêm”, bạn chỉ nên ngủ 90 phút rồi thức dậy và bắt đầu làm việc Sẽ là khôn ngoan khi bắt đầu.
“Phong cách Stanford: Giấc ngủ ngon nhất” (Nhà xuất bản Sunmark).
Trong trường hợp này, số lượng giấc ngủ rõ ràng là không đủ, nhưng về chất lượng, bạn sẽ nhận được “lợi ích tối đa trong điều kiện tối thiểu”. 90 phút bạn dành để ngủ sẽ được đền đáp thông qua việc nâng cao hiệu quả làm việc.
Mặt khác, bạn thường nhịn buồn ngủ và làm việc với tài liệu cho đến khoảng 5 giờ sáng, sau đó cố gắng ngủ ít nhất 2 tiếng cho đến 7 giờ sáng, nhưng trong trường hợp này não bạn bị kích thích và nhiệt độ cơ thể tăng lên khi bình minh đến gần. … Sẽ khó ngủ khi nó bắt đầu. Cuối cùng, ngay cả khi bạn làm việc đến tận nửa đêm và ngủ một chút, cuối cùng bạn vẫn đến làm việc trong trạng thái mà bạn nói: “Tôi đã đi ngủ và chợp mắt một lát, nhưng tôi không cảm thấy mệt mỏi”. như thể tôi đã ngủ vậy.” Không chỉ khối lượng công việc bạn làm cho đến tận bình minh mà bạn còn không muốn ngủ.”
Việc bạn có nhận thức được mối quan hệ giữa tác động của “90 phút ngủ” này và chất lượng giấc ngủ của mình hay không sẽ quyết định liệu bạn có thể giảm thiểu tác động tiêu cực đến hiệu suất của mình vào ngày hôm sau hay nhận kết quả tồi tệ nhất.
Theo Toyokeizai
