Bạn cần biết chế độ ăn hạn chế đường carbohydrate được chứng minh là tốt nhưng hãy thận trọng vì cơ thể mỗi người và chế độ ăn có liên quan vô cùng phức tạp
“Lý thuyết hạn chế đường” đúng đến mức nào?
Đừng để bị lừa bởi những lời đe dọa vô căn cứ và hãy có kiến thức đúng đắn.
Bùng nổ “chế độ ăn hạn chế carbohydrate” chưa từng có
Chế độ ăn kiêng hạn chế carbohydrate đang trải qua một sự bùng nổ chưa từng thấy. Bánh mì kẹp làm từ đậu phụ chiên, hộp bento chỉ có thịt và rau, và hiyashi chuka sử dụng mì konnyaku. Ngay cả trên Instagram, một hình ảnh phổ biến đăng tải trên SNS (dịch vụ mạng xã hội), hạn chế carbohydrate cũng là chủ đề được quan tâm với gần 300.000 bài đăng.
Các doanh nghiệp nhắm đến thị trường hạn chế đường cũng đang nở rộ. Vô số sách và tạp chí liên quan hiện đã được xuất bản, và kể từ đầu năm nay, các cửa hàng tiện lợi như Lawson và chuỗi nhà hàng Gusto đã bắt đầu củng cố sản phẩm của mình lần lượt với điểm bán hàng “ít đường”.
Điểm đặc biệt của Tuần báo Toyo Keizai số ngày 2 tháng 7 (phát hành ngày 27 tháng 6) là ”Sự chênh lệch về sức khỏe”. Bấm vào hình ảnh để chuyển đến trang Amazon
Số ra ngày 2 tháng 7 của Tuần báo Toyo Keizai (phát hành ngày 27 tháng 6) có một chuyên mục đặc biệt về “sự chênh lệch về sức khỏe”. Chúng ta cũng đang tiến gần hơn đến sự thật về chế độ ăn ít carbohydrate. Hạn chế carbohydrate là một phương pháp ăn kiêng trong đó bạn hạn chế ăn carbohydrate giàu đường và đồ ngọt làm tăng lượng đường trong máu. Là người Nhật, chúng ta thường tiêu thụ khoảng 60% lượng calo hàng ngày từ carbohydrate (khoảng 345g carbohydrate cho một nam giới trưởng thành = 6,2 bát cơm). Từ đó, ”càng giảm cân thì càng giảm cân” (Bác sĩ Satoru Yamada thuộc Bệnh viện Nghiên cứu Kitasato thuộc Đại học Kitasato).
Hiện nay, các phương pháp phổ biến nhất bao gồm phương pháp nghiêm ngặt là bỏ ba bữa ăn chính, phương pháp chỉ bỏ thức ăn chủ yếu vào ban đêm và phương pháp thoải mái hơn là ăn khoảng nửa bát cơm trắng mỗi bữa. Ở Nhật Bản, nó đã được nghiên cứu rộng rãi như một phương pháp kiểm soát lượng đường trong máu cho bệnh nhân tiểu đường, nhưng nó đã dần trở nên phổ biến trong 10 năm qua vì nó cũng được chứng minh là có hiệu quả trong việc ăn kiêng ở những người khỏe mạnh. Ngày nay, nó đã trở thành một phương pháp ăn kiêng được đông đảo những người quan tâm đến hình dáng cơ thể của mình đã thử.
Điểm hấp dẫn lớn nhất của chế độ ăn kiêng này là nó có tác dụng giảm cân đáng kể trong thời gian ngắn. Anh K (nam, 30 tuổi) cũng là một trong số những người bị ảnh hưởng. Ông K, người mang mặc cảm về bệnh béo phì của mình từ khi còn nhỏ, đã thử nhiều chế độ ăn kiêng như hạn chế calo, tập gym nhưng đều thất bại. Hai năm rưỡi trước, tôi quyết định thử chế độ ăn kiêng hạn chế carbohydrate được đăng trên một tạp chí. Khi thực hiện phương pháp nghiêm ngặt là bỏ cả ba bữa ăn chính mỗi ngày, anh ấy đã giảm được 15 kg trong sáu tháng từ chiều cao 170 cm và cân nặng 76 kg.
Cho đến nay, tôi chưa có bất kỳ thất bại nào. “Đối với một người thích ăn uống như tôi, thật căng thẳng khi không thể ăn no. Theo nghĩa đó, chế độ ăn kiêng này cho phép tôi ăn thịt và thức ăn béo miễn là tôi cắt giảm lượng carbohydrate, phù hợp với tôi .Tại một bữa tiệc tại nơi làm việc, ngay cả khi bạn tham gia, tất cả những gì bạn phải làm là thay thế bia của mình bằng một ly highball không đường là có thể thưởng thức mà không phải lo lắng gì” (Mr. K)
Chìa khóa của chế độ ăn ít carbohydrate
Tại sao việc hạn chế carbohydrate lại dẫn đến giảm cân ngay từ đầu? Điều quan trọng là hoạt động của insulin, còn được gọi là “hormone béo phì”.
Khi lượng đường trong máu tăng lên do hấp thụ carbohydrate, tuyến tụy sẽ tiết ra insulin để hạ thấp lượng đường trong máu, khiến lượng đường trong máu tích tụ trong các tế bào cơ. Tuy nhiên, khi lượng glucose quá nhiều, các tế bào mỡ sẽ hấp thụ và biến nó thành chất béo trung tính. Đây là lý do vì sao ăn quá nhiều đường sẽ dẫn đến béo phì. Một bát cơm trắng nặng 55g, và một bát mì udon nặng 52g, vì vậy các loại ngũ cốc mà chúng ta ăn làm thực phẩm “chủ yếu” đều có nhiều carbohydrate.
Cơm, bánh mì, mì, v.v. chứa nhiều carbohydrate (Ảnh của Fumishige Ogata)
Mặt khác, protein và chất béo không làm tăng lượng đường trong máu. Ví dụ, ngay cả khi bạn ăn 100g thịt thăn bò béo ngậy thì nó cũng chỉ chứa 0,3g carbohydrate. Vì lượng đường trong máu khó tăng và lượng lớn insulin không được tiết ra nên rất khó tăng cân.
Đã có nhiều bằng chứng y tế cho thấy việc hạn chế carbohydrate có tác dụng giảm cân tốt hơn việc hạn chế lượng calo và giảm mỡ. Theo một nghiên cứu kéo dài 2 năm về những người Israel béo phì được công bố trên tạp chí y khoa nổi tiếng thế giới “Tạp chí Y học New England” năm 2008, mức giảm cân của họ thấp hơn đáng kể so với nhóm hạn chế ăn chất béo và hạn chế calo. nhóm ăn ít carbohydrate hơn mà không hạn chế lượng calo giảm cân nhiều hơn và cũng có mức cholesterol trong máu thấp hơn. Tại cuộc họp của Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ vào tháng 6 năm nay, một nhóm nghiên cứu từ Đại học Juntendo đã báo cáo rằng nó cũng có tác dụng tương tự đối với người Nhật.
Nếu chỉ nghe riêng điều này thì có vẻ như đây là phương pháp ăn kiêng hiệu quả nhất trong lịch sử. Tuy nhiên, do cân bằng dinh dưỡng trong các bữa ăn truyền thống sẽ bị thay đổi hoàn toàn nên vấn đề an toàn là điều đáng lo ngại. Tin đồn bao gồm từ những căn bệnh nhỏ về thể chất như cảm thấy choáng váng hoặc khó thở khi đi cầu thang cho đến những căn bệnh nghiêm trọng như “ Chẳng phải người nổi tiếng đó qua đời do ăn ít đường sao?” Bay khắp nơi. Trên thực tế, một khuyến nghị do Hiệp hội Tiểu đường Nhật Bản đưa ra vào năm 2013 nói rằng chế độ ăn kiêng chỉ hạn chế nghiêm ngặt carbohydrate trong một thời gian dài là “không được khuyến khích”.
Tuy nhiên, trong số rất nhiều “lý thuyết hạn chế carbohydrate nguy hiểm”, có nhiều lý thuyết chỉ ra những rối loạn do hạn chế carbohydrate không đúng cách và nhiều lý thuyết có cơ sở khoa học yếu.
Trước hết, những vấn đề như “không thể hoạt động bình thường” và “không đủ sức” là do hạn chế carbohydrate không đúng cách. Tiến sĩ Koji Ebe của Bệnh viện Cao Hùng, người được biết đến là chuyên gia hàng đầu về hạn chế carbohydrate, chỉ ra rằng những triệu chứng này “90% có thể là do thiếu năng lượng”.
Những người ăn kiêng khao khát đã trở nên miễn cưỡng ăn các loại thịt béo, thay vào đó họ chọn đậu phụ, ức gà và rau ít calo. Kết quả là bạn sẽ nhanh chóng giảm cân và giảm mỡ, nhưng đồng thời bạn sẽ thiếu năng lượng và mất năng lượng. Tiến sĩ Ebe chỉ ra: “Bí quyết để thực hiện đúng cách là hạn chế ăn carbohydrate, bổ sung lượng chất xơ và vitamin C thiếu hụt bằng các loại rau lá, sau đó ăn nhiều chất béo động vật và protein với lượng calo thích hợp”.
Liên quan đến nguy cơ tử vong, năm 2008, các bác sĩ tại Bệnh viện Quốc tế St. Luke đã công bố một bài báo kết luận rằng “việc hạn chế carbohydrate trong 5 năm trở lên có thể làm tăng tỷ lệ tử vong”. Hiệp hội Tiểu đường Nhật Bản, cơ quan ủng hộ hàng đầu về sự nguy hiểm của việc hạn chế carbohydrate, cũng sử dụng điều này làm một trong những lập luận của mình.
Có vấn đề với giấy tờ
Tuy nhiên, nhiều chuyên gia đã chỉ ra rằng bài viết này có nhiều vấn đề. Tiến sĩ Yamada nói, “vì bài báo này được viết bằng phương pháp “nghiên cứu quan sát” trong đó không biết được mối quan hệ nhân quả nên không thể nói rằng việc hạn chế carbohydrate là nguyên nhân làm tăng tỷ lệ tử vong.” Theo tiến sĩ Ebe, “Độ tin cậy tổng thể thấp vì dữ liệu được tổng hợp từ các bài báo có mức độ tin cậy khác nhau.”
Mặc dù bài báo này dựa trên người phương Tây, nhưng một nghiên cứu tương tự về người Nhật xuất bản năm 2014 đã cho thấy kết quả hoàn toàn ngược lại: những đối tượng có lượng carbohydrate hấp thụ thấp nhất có tỷ lệ tử vong thấp nhất.
Để đối phó với việc thiếu bằng chứng ủng hộ rõ ràng sự nguy hiểm của việc hạn chế carbohydrate, Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, vốn từ lâu đã coi việc hạn chế carbohydrate là dị giáo, đã bắt đầu thay đổi quan điểm của mình. Đầu tiên, vào năm 2008, hiệu quả của việc hạn chế carbohydrate đã được công nhận với sự đảm bảo an toàn trong một năm, và vào năm 2013, nó đã được phê duyệt không giới hạn thời gian.
Và ngay cả trong Hiệp hội Tiểu đường Nhật Bản, nơi vẫn duy trì quan điểm thận trọng về việc hạn chế carbohydrate, một phong trào thay đổi đã xuất hiện. Vào giữa tháng 6, tôi đã phỏng vấn Tiến sĩ Takashi Kadowaki, chủ tịch Hiệp hội Tiểu đường Nhật Bản và là giáo sư tại Đại học Tokyo, và ông ấy nói: “Là một nhà nghiên cứu về bệnh tiểu đường (không phải chủ tịch Hiệp hội Tiểu đường Nhật Bản), tôi tin rằng giữ lượng carbohydrate ở mức dưới 40% tổng lượng calo nạp vào là rất quan trọng.
Tiến sĩ Kadowaki khuyến nghị hạn chế carbohydrate nhẹ nhàng ở mức 150g hoặc ít hơn mỗi ngày (= 2,7 bát cơm trắng) đối với nam giới có vóc dáng trung bình. Trên thực tế, kể từ tháng 4 năm 2015, Bệnh viện Đại học Tokyo đã cung cấp bữa ăn cho bệnh nhân tiểu đường, ngoài thực đơn thông thường trong đó carbohydrate chiếm hơn 50% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày, còn có thực đơn “low-carbohydrate” chiếm 40% tổng lượng calo hàng ngày và người ta nói rằng họ đang làm như vậy.
Tiến sĩ Kadowaki thực sự là một người thực hiện việc hạn chế carbohydrate. Ông nói thêm, “Khi chúng tôi tiếp tục xác minh tính an toàn của nó, chúng tôi sẽ có thể giới thiệu nó một cách tự tin hơn.” Điều quan trọng là giới thượng lưu của xã hội học thuật, vốn từng phản đối mạnh mẽ việc hạn chế carbohydrate, giờ đây đã chấp thuận việc hạn chế carbohydrate.
Vẫn còn quá sớm để nói liệu nó an toàn hay nguy hiểm.
Đừng nhầm lẫn, tuy không có bằng chứng nào cho thấy việc hạn chế carbohydrate là nguy hiểm nhưng cũng có những kết quả kiểm chứng chứng minh việc hạn chế carbohydrate trong thời gian dài 20 hay 30 năm có thực sự an toàn hay không. Hơn nữa, có một số người nên thận trọng trong việc hạn chế carbohydrate, chẳng hạn như những người có vấn đề nghiêm trọng về thận và phụ nữ mang thai.
Mặc dù chúng ta gọi đó là hạn chế carbohydrate, nhưng chúng ta không được quên rằng cùng một phương pháp không phù hợp với tất cả mọi người. Tiến sĩ Akira Kubo, cố vấn đặc biệt tại Phòng khám Isea Tokyo, cảnh báo về phương pháp hạn chế carbohydrate quá nóng hiện nay. “Quá nhiều người thiếu quan điểm về tình trạng sức khỏe hiện tại của họ và loại chất dinh dưỡng nào họ thường hấp thụ cũng như lượng chất dinh dưỡng họ bắt đầu hạn chế carbohydrate.”
Đây không chỉ là câu hỏi nhị phân về việc hạn chế carbohydrate là nguy hiểm hay an toàn, mà còn là liệu đó có phải là phương pháp phù hợp với sở thích và lối sống của bạn hay không và bạn có thể thực hiện những thay đổi nào đối với chế độ ăn uống hiện tại để có được thân hình như mong muốn. ? Nghĩ từ đó sẽ là con đường ngắn nhất.
Theo Toyokeizai 2016
