Những thói quen thực sự sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn theo lời khuyên của chuyên gia Nhật

Có nhiều phương pháp đi vào giấc ngủ hiệu quả hơn nhiều so với việc “đếm cừu.”

Bạn đã bao giờ gặp phải tình trạng muốn ngủ nhưng không thể ngủ được chưa? Để giúp các bạn có được giấc ngủ ngon mỗi ngày, chúng tôi đã trích và biên tập lại một số trích đoạn trong cuốn sách mới nhất “Thói quen ngủ ngon” của Tiến sĩ Ryutaro Shirahama, chuyên gia về giấc ngủ, người đã giải quyết các vấn đề về giấc ngủ của hơn 20.000 người.

Cảm giác lo lắng làm gián đoạn giấc ngủ

Đáng lẽ tôi phải mệt, nhưng vì lý do nào đó tôi không thể ngủ được.

Bạn đã bao giờ có một trải nghiệm như vậy chưa?

Những người có mối lo ngại nghiêm trọng như vậy thường đến văn phòng của tôi.

Tôi lo lắng về cơ thể của mình, tôi lo lắng về ngày mai và điều đó thực sự khó khăn.

Ngay cả khi bạn tìm cách ngủ dưới tấm nệm futon, ánh sáng từ điện thoại thông minh của bạn chỉ khiến bạn khó ngủ hơn. Melatonin, hormone ngủ giảm, khiến bạn ngày càng khó ngủ.

Nhân tiện, có thể bạn đã từng nghe nói đếm cừu khiến bạn buồn ngủ nhưng sự thật là không có cơ sở khoa học nào cho phương pháp này.

Một giả thuyết cho rằng khi bạn phát âm từ “sheep” trong tiếng Anh, nó sẽ khuyến khích việc thở bằng bụng, khiến bạn cảm thấy thư giãn hơn và dễ ngủ hơn nhưng không thể đạt được tác dụng tương tự.

Nếu bạn cảm thấy bất lực và không thể ngủ được, bạn sẽ càng lo lắng và không thể thư giãn.

Tôi nên làm gì?

Vào những đêm đó, hãy quên đi giấc ngủ và ưu tiên việc thư giãn.

Sẽ hiệu quả hơn nếu bạn đi ngủ khi đang nghe một lượng tiếng ồn vừa phải, chẳng hạn như tiếng gió hoặc tiếng sóng, hơn là giữ im lặng. ASMR, phổ biến trên YouTube, cũng là một lựa chọn tốt.

Nếu bạn cảm thấy bối rối, hãy trút hết những gì trong lòng mình ra

Ngoài ra, bạn có thể thấy mình suy nghĩ về mọi thứ sau khi đi ngủ và khó bình tĩnh lại.

Trước khi đi ngủ, não đặc biệt nhạy cảm nên những suy nghĩ của bạn có thể bắt đầu quay cuồng và mắc kẹt trong đầu, khiến bạn càng khó ngủ hơn.

Chúng ta tiếp xúc với rất nhiều thông tin mỗi ngày.

Thông tin đi vào não bạn sẽ được xử lý khi bạn có thời gian, nhưng khi bạn bận rộn thì khó có thời gian để xử lý nó. Đôi khi bạn chỉ tìm thấy thời gian sau khi đi ngủ.

Cuối cùng tôi nghĩ về những điều này cho đến khi đi ngủ và không thể ngủ được.

Một cách để khắc phục chứng mất ngủ do suy nghĩ gây ra là tạo thói quen đi ngủ.

Con người là sinh vật của thói quen, vì vậy nếu bạn lặp lại hành vi tương tự hàng ngày, bạn có thể gieo khuôn mẫu đó vào não mình như một tín hiệu buồn ngủ.

Ví dụ, tắm một tiếng rưỡi trước khi đi ngủ, sau đó lướt qua một tạp chí khoảng 30 phút trước khi đi ngủ. Nếu bạn tiếp tục kiểu hành vi này hàng ngày, não của bạn sẽ nhận ra các tín hiệu buồn ngủ và bạn sẽ có thể ngủ ngay cả khi bạn có một số suy nghĩ.

Tôi cũng nghĩ rằng một phương pháp khác đơn giản là viết ra những lo lắng và suy nghĩ của bạn.

Thay vì chỉ nghĩ về nó, hãy mạnh dạn đứng dậy và viết ra những gì bạn nghĩ.

Điều đáng ngạc nhiên là điều này khiến tôi cảm thấy bình tĩnh.

Hơn nữa, có một số thói quen chưa được biết đến đặc biệt có hại cho giấc ngủ.

Đó là một điếu thuốc trước khi đi ngủ và một bữa tối khó tiêu.

Chất nicotine trong thuốc lá có tác dụng kích thích và khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn khi hút thuốc.

Hơn nữa, tác dụng kéo dài khoảng 1 giờ. Những người sắp ngủ không nên hút thuốc.

Những thói quen xấu trước khi đi ngủ bạn nên cẩn thận

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy những người hút thuốc có nguy cơ khó ngủ cao gấp đôi so với những người không hút thuốc và có khả năng cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày cao gấp đôi.

Trong một số trường hợp, cơ thể vô thức đánh thức bạn và thèm thuốc lá khi đang ngủ.

Ngoài ra, ngay cả khi bạn có thể chìm vào giấc ngủ thì cũng không thể bỏ qua vấn đề ngáy.

Năm 1994, một nhóm nghiên cứu của Mỹ công bố kết quả nghiên cứu cho thấy người hút thuốc có nguy cơ ngáy cao gấp 2,29 lần so với người không hút thuốc, và càng hút nhiều thuốc lá thì người đó càng dễ ngáy Masu.

Đáng sợ hơn nữa, nghiên cứu này tiết lộ rằng các thành viên trong gia đình xung quanh người hút thuốc cũng có xu hướng ngáy nhiều hơn.

Hút thuốc thụ động có thể khiến bạn dễ ngáy hơn.

Ngoài việc hút thuốc, bạn cũng nên cẩn thận trong bữa tối.

Đối với bữa tối, ngoài việc chú trọng đến chất dinh dưỡng, bạn hãy cố gắng có một thực đơn không kích thích hệ thần kinh giao cảm nhiều nhất có thể.

Sự điều hòa của hệ thần kinh tự trị rất quan trọng đối với giấc ngủ và khi hệ thần kinh phó giao cảm chiếm ưu thế, bạn có thể tạo ra giấc ngủ ngon một cách tự nhiên.

Từ góc độ này, thứ bạn muốn tránh trong bữa tối là thứ khó tiêu hóa.

Khi bạn ăn thức ăn nhiều dầu mỡ hoặc cứng, hệ thần kinh giao cảm sẽ bị kích thích. Ngoài ra, sau khi tiêu hóa, dạ dày và ruột cần có thời gian để nghỉ ngơi nên ngay cả khi đến giờ đi ngủ, cơ thể bạn cũng không thể nghỉ ngơi.

Hiện nay có rất nhiều loại thực phẩm bổ sung có thể giúp bạn ngủ ngon.

Đối với những người khó bình tĩnh lại khi đi ngủ, chúng tôi khuyên dùng các chất bổ sung có chứa GABA và theanine.

GABA có tác dụng cải thiện tình trạng mất ngủ, còn theanine có trong trà xanh có tác dụng ngăn chặn các chất giúp bạn tỉnh táo. Hơn nữa, có thông tin cho rằng nó kích hoạt biểu hiện của “sóng alpha”, là sóng não phát ra khi ở trạng thái thư giãn.

Các thành phần của chất bổ sung được lựa chọn tùy thuộc vào các triệu chứng.

Đối với những người khó ngủ vì cơ thể cảm thấy nóng khi ngủ, thực phẩm bổ sung có chứa glycine có thể là một lựa chọn tốt.

Glycine có tác dụng giãn mạch, làm giảm nhiệt độ cơ thể, giúp bạn dễ ngủ hơn. Nhân tiện, 1/3 collagen được tạo thành từ glycine nên cũng có tác dụng làm đẹp da rất tốt.

Ngoài ra còn có một phương pháp hạ nhiệt độ não trực tiếp từ bên ngoài cơ thể.

Đặt một chiếc khăn khô trong ngăn đá và kê dưới đầu khi bạn chìm vào giấc ngủ sẽ giúp não bạn hạ nhiệt và giúp bạn chìm vào giấc ngủ sảng khoái.

Đối với những người muốn điều chỉnh nhịp điệu giấc ngủ, nên bổ sung vitamin B12 và chiết xuất lá Lafuma (Lafuma là một loại cây thuộc họ Apocynaceae. Lá Lafuma đã được uống như trà ở Trung Quốc từ thời cổ đại. Lá Lafuma chứa flavonoid (sắc tố thực vật) như hyperoside và isoquercitrin)

Thuốc ngủ cũng là một lựa chọn giúp bạn dễ ngủ.

Gần đây đã có nhiều cải tiến và ngày càng có nhiều loại thuốc có ít tác dụng phụ hơn và ít gây nghiện hơn.

Tuy nhiên, sự thật là tôi không muốn bạn dựa dẫm vào tôi nếu có thể.

Nếu bạn đang bị mất ngủ, đừng tìm đến thuốc một cách dễ dàng mà trước tiên hãy thử điều chỉnh những thói quen cơ bản của bạn, chẳng hạn như chế độ ăn uống và lối sống mà tôi đã giới thiệu trong cuốn sách của mình.

Khi bạn không thể ngủ được dù có làm gì đi nữa, một số người có thể quyết định chỉ nằm trong phòng tối.

Ít nhất bạn có thể đang cố gắng nghỉ ngơi một chút, nhưng hành vi này không tốt.

Bởi vì nằm có tác dụng nghỉ ngơi nhất định, nhưng lại không có tác dụng ngủ.

Vấn đề là khi con người ngồi yên trong bóng tối, nhắm mắt lại, họ có xu hướng nảy sinh những suy nghĩ tiêu cực.

Khi bạn đã thử mọi cách mà vẫn không thể ngủ được

Khi nghĩ về sự lo lắng, lo lắng, bạn cảm thấy căng thẳng và hệ thần kinh giao cảm trở nên thống trị, khiến bạn càng khó ngủ hơn. Ngoài ra, áp lực phải ngủ có thể tạo ra một vòng luẩn quẩn.

Vì vậy, nếu bạn thực sự không thể ngủ được, hãy lao ra khỏi giường và cố gắng giữ bình tĩnh, tránh kích thích tâm trí và cơ thể.
Bạn cũng có thể muốn thử chánh niệm. Chánh niệm là chú ý đến thời điểm hiện tại và nhìn vào bên trong bản thân mình một cách không phán xét, không phán xét.

Sau đó, điều chỉnh thời gian ngủ giảm dần từ ngày hôm sau trở đi sao cho nó bằng không.

Nếu cảm thấy khó ngủ nhiều vào ngày hôm sau, bạn có thể từ từ điều chỉnh giấc ngủ của mình bằng cách dành 30 đến 60 phút trong tuần.

Tôi nghĩ chỉ cần biết rằng mình chỉ phải điều chỉnh trong vòng một tuần sẽ giảm bớt áp lực.

Dù không ngủ được một ngày cũng không sao. Hãy dành thời gian của bạn một cách bình tĩnh với cảm giác này.

Theo Toyokeizai 2024