Chỉ 1 phút chuẩn bị trước khi đi ngủ có thể cải thiện đáng kể giấc ngủ của bạn

Lo lắng và căng thẳng là những gì cản trở giấc ngủ chất lượng tốt.

Giấc ngủ có thể nói là thử thách lớn nhất đối với những người hiện đại bận rộn. Mặc dù nhiều người nhận thức được tác động tiêu cực của việc thiếu ngủ và giấc ngủ kém chất lượng nhưng họ không thể ngủ đủ giấc do lịch trình bận rộn.
Tôi có thể làm gì để có được giấc ngủ ngon ngay cả khi bận rộn? Izuka Matsuo, giám đốc chương trình của ZERO GYM, một phòng tập thể hình chuyên phục hồi sau mệt mỏi, nói: Chìa khóa để có giấc ngủ ngon là cảm giác an toàn. Để nâng cao chất lượng, giấc ngủ cần sự yên tâm.

Là điều kiện tiên quyết để có được giấc ngủ chất lượng tốt, điều quan trọng là phải ngủ đủ thời gian. Tuy nhiên, số lượng giấc ngủ bạn cần thay đổi tùy theo từng người. Giấc ngủ có các chu kỳ và một chu kỳ được cho là kéo dài khoảng 90 phút, nhưng điều này cũng khác nhau ở mỗi người.

Nếu bạn không biết chu kỳ của chính mình, hãy thử ngủ một lúc trong 4 hoặc 5 chu kỳ, giả sử đó là chu kỳ 90 phút. Nếu điều đó không hiệu quả, hãy thử tăng chu kỳ lên 120 phút.

Để biết chu kỳ giấc ngủ của bạn, chúng tôi khuyên bạn nên đi ngủ lúc nửa đêm và thức dậy lúc 6 giờ sáng trong ba ngày đầu tiên. Ở đó, bạn nhớ lại cảm giác “tỉnh giấc”.

Bạn có cảm thấy mệt mỏi, buồn ngủ ngay khi thức dậy, cảm thấy mình ngủ chưa đủ hoặc ngủ quá nhiều không? Hãy thử tinh chỉnh thời gian ngủ của bạn dựa trên điều đó.

Tôi nghĩ vấn đề ở đây là không thể ngủ đủ giấc. Tất nhiên, ngủ đủ giấc là điều kiện tiên quyết nhưng trong thời điểm bận rộn và khó khăn, cần phải nâng cao chất lượng từng giấc ngủ càng nhiều càng tốt.

Ngoài ra, một số người có thể lo lắng về việc không thể ngủ được ngay cả khi họ muốn đi ngủ vào một thời điểm nhất định. Bạn cần làm gì để đi vào giấc ngủ vào một thời điểm nhất định và cải thiện chất lượng giấc ngủ? Nghĩa là “ngủ yên”.

Tôi từng nói chuyện với một bác sĩ được biết đến là một bác sĩ xuất sắc về hệ thần kinh tự trị, và ông ấy nói với tôi rằng ông ấy chuẩn bị tinh thần rất kỹ trước khi chìm vào giấc ngủ. Người ta nói rằng bạn nên chuẩn bị mọi thứ từ nơi ngủ cho đến quần áo bạn sẽ mặc vào ngày mai. Khi tôi hỏi anh ấy thực sự muốn nói gì, anh ấy nói rằng điều quan trọng nhất để có được một giấc ngủ ngon là có thể ngủ yên tâm.

Lo lắng và căng thẳng cản trở giấc ngủ chất lượng tốt.

・Nếu ngày mai tôi không thể thức dậy thì sao?
・Ngày mai tôi có cuộc họp quan trọng nên mặc gì?
・Ngày mai tôi phải đi làm sớm và chuẩn bị cho buổi thuyết trình.
・Gần đây tôi gặp rắc rối, tôi phải làm sao?
Những ý thức và cảm xúc này làm suy giảm cảm giác an tâm và làm giảm chất lượng giấc ngủ của chúng ta. Điều cần thiết cho một giấc ngủ thoải mái là cảm giác an toàn. Vậy để tạo được trạng thái “ngủ yên tâm” cần phải làm gì? Điều quan trọng là chuẩn bị trước khi đi ngủ.

Trước khi đi ngủ, hãy bắt đầu chuẩn bị để tạo cảm giác an toàn. Ví dụ, nếu bạn tăng nhiệt độ cơ thể bằng cách ngâm mình trong bồn nước ấm khoảng 20 phút hoặc tập thể dục nhẹ như yoga hay giãn cơ 2 đến 3 tiếng trước khi đi ngủ, nhiệt độ cơ thể sẽ giảm xuống và bạn sẽ ngủ thoải mái.

Ngay cả khi việc chuẩn bị này khó khăn, ít nhất một giờ trước khi đi ngủ, hãy tắt hoàn toàn các màn hình như PC, điện thoại thông minh và TV. Điều này là do ánh sáng xanh phát ra từ màn hình có tác dụng đánh thức tâm trí và cơ thể.

Bằng cách thực hiện các chế phẩm này, các dây thần kinh tự trị và phó giao cảm, chịu trách nhiệm thư giãn, trở nên chiếm ưu thế và bắt đầu tiết ra melatonin, một loại hormone gây buồn ngủ. “Giấc ngủ” không bắt đầu ngay khi bạn bước vào tấm nệm futon của mình.

Kéo dài trong quá trình chuẩn bị

Hơn nữa, bạn nên chuẩn bị những bước cuối cùng trong vòng 1 phút trước khi ngủ. Việc chuẩn bị có thể được thực hiện trong một phút là khắc phục tình trạng nghẽn sau gáy và mở lồng ngực đã đóng. Chúng tôi sẽ giới thiệu các tư thế có thể biến những điều này thành hiện thực.

Đầu tiên, có một tư thế giúp loại bỏ tắc nghẽn ở phía sau cổ. Hiện nay, nhiều người có tư thế hàm và cổ nhô về phía trước. Điều này được cho là do cổ bị biến dạng do làm việc với máy tính nhiều giờ.

Do cổ cử động rất linh hoạt nên dễ bị căng thẳng, có thể dẫn đến tắc nghẽn, đặc biệt là ở phần sau cổ. Sự tắc nghẽn ở phía sau cổ không chỉ gây cứng cổ và cứng vai mà còn gây áp lực lên các dây thần kinh chạy qua cổ, làm suy giảm lưu lượng máu đến não và gây ra nhiều vấn đề khác nhau như đau đầu.

Tư thế con thỏ cải thiện điều này. Thoạt nhìn có vẻ như đây là một tư thế khó nhưng hãy thử một lần nhé. Nó rất dễ.

Bạn có thể duỗi thẳng phần gáy một cách chắc chắn và trọng lượng của não (trọng lượng của chính bạn) sẽ tác dụng lên động tác kéo giãn này, giúp giảm căng thẳng tích tụ trong các cơ và khớp quanh cổ.

Ngoài ra, bạn có thể mong đợi nhiều lợi ích như thông tắc sau gáy, cho phép máu lưu thông lên não và giúp bạn thở sâu một cách tự nhiên.

[Cách thực hiện tư thế con thỏ]

1. Ngồi thẳng và cúi người về phía trước sao cho trán chạm sàn. Bạn có thể uốn cong cột sống của mình!
2. Từ từ nâng mông lên và quay đỉnh đầu về phía sàn. Lúc này, hãy đặt lòng bàn tay xuống sàn và cẩn thận đừng tạo áp lực quá lớn lên cổ.
3. Nhìn vào giữa hai đầu gối và thở khoảng 5 lần khi cảm thấy đỡ đau. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái với vị trí đầu của mình, bạn có thể thay đổi vị trí đầu. Thực hiện những điều chỉnh nhỏ khi cần thiết.
   điểm
   Điều này giúp cải thiện lưu lượng máu đến não, vì vậy hãy cố gắng đừng đứng dậy đột ngột. Khi đến cuối, dần dần hạ trán xuống sàn và trở về tư thế gập người về phía trước ban đầu. Từ đó, từ từ đứng dậy, tưởng tượng mất khoảng 30 giây để đứng lên với cái đầu cuối cùng.

Điều quan trọng nữa là bạn phải di chuyển chậm rãi để tạo cảm giác buồn ngủ cho tâm trí và cơ thể. Nếu bạn đột ngột thức dậy, chế độ thư giãn của bạn sẽ bị hủy hoại. Từ từ nâng người lên, giữ cho cột sống tròn và đầu ở cuối.

Nhân tiện, khi bạn thực hiện tư thế con thỏ này, chúng tôi khuyên bạn nên di chuyển khu vực xung quanh đỉnh đầu một chút. Hãy thử di chuyển đỉnh đầu của bạn theo các bước từ 1 đến 7 trong sơ đồ.

Quay trở lại trung tâm một lần nữa và giữ trong 5 nhịp thở. Bạn sẽ thấy đầu mình thả lỏng do sức nặng của não.

Bạn có thể trải nghiệm sự thoải mái tương tự như được mát-xa đầu từ nhân viên mát-xa.

Trên thực tế, sự kích thích mà bạn nhận được từ trọng lượng của đầu sẽ giúp bạn thư giãn chính xác và hiệu quả hơn so với sự kích thích từ những ngón tay gầy gò.

Tạo tư thế hoàn hảo cho giấc ngủ! “Mở ngực”

Tư thế tốt nhất để ngủ là nằm ngửa. Tuy nhiên, trong lối sống hiện đại, tất cả chúng ta đều có xu hướng thõng vai, và ngay cả khi nằm ngửa, ngực của chúng ta vẫn có thể đóng kín hoặc cột sống có thể không ở đúng vị trí.

Tùy từng người mà chúng ta cần ngủ khoảng 6 đến 8 tiếng. Nếu tư thế của bạn lúc đó sẽ kiểm soát tình trạng thể chất của bạn… Tư thế bạn ngủ rất quan trọng. Tuy nhiên, tư thế bạn thực hiện khi ngủ có thể là tư thế vô thức. Làm thế nào chúng ta có thể cải thiện điều đó?

Do đó, chúng tôi sẽ giới thiệu một tư thế cho phép bạn mở ngực chỉ trong một lần chụp và tối đa hóa hiệu quả bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn. Bằng cách mở rộng vai và ngực và đưa cơ thể về vị trí trung lập, tư thế ngủ của bạn sẽ ổn định và chất lượng giấc ngủ sẽ được cải thiện.

Lợi ích của tư thế này là nó giúp bạn mở rộng lồng ngực và hít thở sâu hơn. Bạn có thể có được hiệu ứng kéo giãn mà không cần tự di chuyển và bạn cũng có thể đặt lại vai bị cuộn do máy tính hoặc điện thoại thông minh gây ra.

[Cách mở ngực của bạn]

1. Sắp xếp gối, đệm, chăn cuộn, v.v. theo hình chữ T. Nếu bạn có một khối tập yoga, hãy sử dụng nó. Nó hỗ trợ trọng lượng của phần thân trên của bạn, vì vậy chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng thứ gì đó có chiều cao và sức mạnh nhất định.
2. Đặt đầu bạn lên phần “-” của chữ T và tựa lưng (giữa hai bả vai) lên phần “│”. Hít thở thoải mái ở đó 10 lần.
   điểm
   Trong khi thở, hướng lòng bàn tay lên trần nhà và hạ mu bàn tay xuống sàn. Bằng cách đó, bạn có thể sử dụng trọng lượng của cánh tay để giảm bớt sự tắc nghẽn ở phía trước vai, đồng thời thiết lập lại khớp vai.

Chỉ có điều này. Các khối sẽ đẩy phần lưng gù của bạn lên một cách tự nhiên. Ngực của bạn sẽ được giải phóng, vai của bạn sẽ được giải phóng và hơi thở của bạn sẽ tự nhiên trở nên sâu hơn.

Hơn nữa, vì bạn đang tác dụng trọng lượng của chính mình nên bạn có thể cảm nhận được sức nặng của cơ thể, điều này làm tăng mức độ thư giãn của bạn. Đó là một tư thế khiến bạn cảm thấy buồn ngủ chỉ cần nhìn vào nó. Nó có tác dụng kéo giãn nhưng bạn không cần phải di chuyển mà chỉ cần cảm nhận cơ thể tự căng ra.

Khi mở rộng lồng ngực, bạn sẽ không cảm thấy khó chịu ngay cả khi lên giường nằm ngửa và có thể chìm vào giấc ngủ ở tư thế trung lập.

Trong trường hợp khó khăn…

Nếu bạn cảm thấy khó thực hiện được điều này, hãy thử lên giường và ngủ theo tư thế sau. Nó thậm chí còn dễ dàng hơn. Bạn có thể làm điều đó với một chiếc gối. Đầu tiên, đặt gối theo chiều dọc. Sau đó đặt bả vai lên trên và đi ngủ. Chỉ có điều này.
Thông thường, chỉ có đầu của bạn được đặt trên gối, vì vậy bạn sẽ ngủ với cổ nghiêng về phía trước, điều này khiến vai bạn cuộn vào trong và khiến bạn thở nông.

Tuy nhiên, bằng cách đặt bả vai lên gối, ngực của bạn sẽ được đẩy lên cao ngang với gối, điều này sẽ giúp ngực bạn mở ra một cách tự nhiên và giúp bạn thở dễ dàng hơn. Gối mềm hơn khối và có chiều cao thấp hơn nên ngủ trên đó không có vấn đề gì.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn với 1 phút chuẩn bị trước khi đi ngủ. Đơn giản, hiệu quả và mang lại hiệu quả tối đa. Nó hoàn hảo để chuẩn bị cho giấc ngủ, vì vậy hãy thử xem.

Điều bạn cần để có được một giấc ngủ ngon là “ngủ yên tâm”. Và điều bạn cần để có giấc ngủ yên bình là ”chuẩn bị trước khi đi ngủ”.

Theo Toyokeizai 2019