Ăn gì để mãi trẻ khỏe!
Khác biệt trong chế độ ăn uống quyết định “người già nhanh” và “người vẫn trẻ trung”
Bác sĩ: ”Trứng là siêu thực phẩm bạn nên ăn hàng ngày”
Người ta nói rằng chúng ta đang sống 100 năm nhưng có bao nhiêu người có thể trẻ trung và năng động mãi mãi?
Theo dữ liệu do Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi công bố năm 2021, tuổi thọ khỏe mạnh của nam giới vào năm 2019 là khoảng 72 tuổi và tuổi thọ khỏe mạnh của phụ nữ là khoảng 75 tuổi.
Tuổi thọ khỏe mạnh là khoảng thời gian có thể sống mà không bị suy giảm hoặc hạn chế về thể chất hoặc tinh thần.
Nói cách khác, trung bình, một người đàn ông sẽ khỏe mạnh cho đến khi ông ta khoảng 72 tuổi, nhưng sau đó, vì nhiều lý do khác nhau như bệnh tật, ông ta sẽ không thể năng động như mong muốn. Chúng ta thực sự có thể có ít thời gian để giữ sức khỏe hơn chúng ta nghĩ. Vì vậy, chúng tôi đã trích và dựng lại một phần cuốn sách “Dinh dưỡng từ tuổi 70: Ngăn chặn lão hóa bằng dinh dưỡng” của Seiichi Hirasawa, bác sĩ và nhà nghiên cứu testosterone, về kỹ thuật ăn kiêng để duy trì tuổi trẻ.
Thực phẩm có tác động tới cơ thể lớn hơn bạn nghĩ
Chế độ ăn uống là yếu tố chính quyết định sự khác biệt giữa người già nhanh và người trẻ mãi.
Bạn hoặc bất kỳ ai trong gia đình hoặc người quen của bạn có bất kỳ triệu chứng nào sau đây không?
・Tôi đột nhiên trông già hơn
- Thiếu hứng thú với bất cứ điều gì và thiếu động lực
・Khả năng phán đoán giảm
・Tình trạng hay quên của tôi ngày càng trầm trọng hơn
・Tôi không muốn ra ngoài và trở nên khép kín - Những việc trước đây dễ dàng giờ đây không còn có thể thực hiện được nữa
- Dễ cáu kỉnh, lo lắng
・Cảm thấy mệt mỏi và uể oải
・Tôi không thể ngủ ngon
-Đau ở vai và lưng dưới
・Không có ham muốn tình dục
Có lẽ nhiều người biết điều này và họ có thể nghĩ rằng đó là điều thường xuyên xảy ra khi bạn già đi.
Tuy nhiên, những vấn đề này không nên bị bỏ qua và đơn giản là bị loại bỏ do tuổi tác.
Nghiên cứu mới nhất đã tiết lộ rằng một số rối loạn về thể chất và tinh thần, nếu không phải là bệnh tật, xảy ra ở người cao tuổi là do thiếu hormone cụ thể.
Nói cách khác, nếu cơ thể không thể sản xuất hormone và tình trạng thiếu hụt hormone vẫn tiếp diễn thì các triệu chứng nêu trên sẽ dễ xảy ra hơn, làm tăng khả năng “lão hóa đột ngột”.
Các chất dinh dưỡng cần thiết để sản xuất hormone trong cơ thể là cholesterol và protein.
Sự thiếu hụt chất dinh dưỡng thường gặp ở người già nhanh chóng
Nội tiết tố là những chất hóa học được tiết ra trong cơ thể và theo như chúng ta biết, có hơn 100 loại hormone hoặc các chất giống hormone được tiết ra trong cơ thể chúng ta.
Hormon được sản xuất bởi các tuyến nội tiết như tuyến yên và tuyến giáp và được vận chuyển khắp cơ thể bằng máu.
Mặc dù lượng hormone tiết ra rất nhỏ nhưng mỗi loại đều đóng một vai trò cụ thể để duy trì các chức năng bình thường của cơ thể.
Trẻ em lớn lên, huyết áp tăng giảm, nhiệt độ cơ thể và lượng đường trong máu không đổi, phụ nữ buồn ngủ vào ban đêm và phụ nữ có kinh nguyệt đều đặn, tất cả những điều này đều liên quan đến một loại hormone nào đó và được kiểm soát bởi hormone.
Một trong những hormone quan trọng nhất là “testosterone”.
Testosterone thường được gọi là “một loại nội tiết tố nam” và sự chú ý có xu hướng chỉ tập trung vào các chức năng của nó như “tăng ham muốn tình dục” và “thu hút người khác giới”.
Vì vậy, một số phụ nữ có thể nghĩ: “Chuyện đó không liên quan gì đến tôi.”
Tuy nhiên testosteron
・Cải thiện động lực, sự tập trung, trí nhớ, khả năng phán đoán, v.v.
-Duy trì xương và cơ bắp chắc khỏe
・Ngăn chặn sự tích tụ mỡ dưới da và mỡ nội tạng
・Duy trì tính linh hoạt của mạch máu
Nó bảo vệ cơ thể chúng ta khỏi các bệnh tật và chấn thương khác nhau.
Nếu không có những chức năng này của testosterone, sẽ khó duy trì sức khỏe tinh thần và thể chất.
Đúng là khi còn trẻ, nội tiết tố nam chiếm ưu thế trong cơ thể nam giới, nội tiết tố nữ chiếm ưu thế trong cơ thể phụ nữ, nhưng khi sự tiết ra nội tiết tố nữ giảm nhanh do mãn kinh, phụ nữ cũng bị ảnh hưởng nhiều hơn bởi testosterone Masu.
Nghiên cứu gần đây cho thấy lượng testosterone tiết ra tăng theo độ tuổi và người ta cho rằng lượng testosterone tiết ra giữa nam và nữ không khác biệt nhiều sau tuổi 65.
Cholesterol và protein là nguồn cung cấp testosterone, là chìa khóa duy trì sự trẻ trung.
Nguyên liệu thô của testosterone là cholesterol và khi testosterone được sản xuất từ cholesterol thì cần phải có protein để chuyển đổi.
Ngoài ra, protein còn là nguyên liệu cho tất cả các tế bào và các chất như da, tóc, xương, răng, cơ, nội tạng, mạch máu, tế bào miễn dịch và enzyme nên thiếu protein không chỉ gây ra tình trạng thiếu testosterone, mà nhưng cũng sẽ có nhiều tác động tiêu cực.
Cholesterol là một loại hormone
Cho đến nay, người ta vẫn cho rằng cholesterol là kẻ xấu và ăn quá nhiều sẽ không tốt. Tuy nhiên, cholesterol là một loại hormone và có vai trò quan trọng trong cơ thể.
Ví dụ, một bệnh nhân tự coi mình là “quan tâm đến sức khỏe” sẽ cẩn thận trong việc tiêu thụ quá nhiều cholesterol hàng ngày và được trấn an bởi thực tế là mức cholesterol toàn phần của anh ta luôn ở mức thấp trong kết quả kiểm tra sức khỏe. .
Tuy nhiên, sau khi bước sang tuổi 60, ông bắt đầu cảm thấy suy giảm động lực, năng lượng và thể lực, và tình trạng này tiếp tục kéo dài, ông trở nên lo lắng và đến khám tại một phòng khám nội khoa, nơi ông được xét nghiệm máu.
Xét nghiệm không có gì bất thường nhưng sau đó anh ta đến bệnh viện chúng tôi vì vẫn còn lo lắng, xét nghiệm cho thấy nồng độ testosterone tự do đã giảm, đồng thời cholesterol toàn phần cũng giảm, giảm rõ rệt ở liều 150mg. /㎗.
Nhiều người có thể nghĩ rằng mức cholesterol càng thấp thì càng tốt, nhưng như đã đề cập ở trên, cholesterol chính là nguyên liệu thô để sản xuất testosterone. Nếu bạn giảm lượng cholesterol nạp vào quá nhiều, lượng cholesterol toàn phần sẽ giảm, dẫn đến thiếu testosterone, dẫn đến hội chứng LOH (suy sinh dục ở nam giới lớn tuổi), gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, thiếu động lực và giảm thể lực. Nó sẽ là.
Ngoài ra, protein rất quan trọng để sản xuất testosterone trong cơ thể và theo “Tiêu chuẩn ăn uống dành cho người Nhật (Phiên bản 2020)” của Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi, nên tiêu thụ ít nhất 1,0g/trọng lượng cơ thể (kg)/ ngày được coi là mong muốn.
Nói cách khác, nếu bạn nặng 60 kg, bạn nên tiêu thụ nhiều hơn 60 g mỗi ngày.
Hàm lượng protein trên 100g thịt bò, thịt lợn, thịt gà là khoảng 20g và đậu phụ là khoảng 5g, vì vậy nếu ăn uống không điều độ, bạn sẽ bị thiếu hụt mãn tính.
Nếu bạn chấp nhận những món đơn lẻ như ramen, bánh mì, soba, udon hoặc bát cơm bởi vì bạn nói, “Tôi không có thời gian” hoặc “Tôi quá lười ăn”, bạn chắc chắn sẽ kết thúc. với tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng.
Những người uống nhiều rượu, ăn uống kém hoặc có chế độ ăn uống không cân bằng nên cẩn thận.
Nếu bạn cho rằng chế độ ăn uống hàng ngày của mình có thể không cân bằng, hãy cân nhắc xem xét lại lượng protein bạn đang tiêu thụ trong bữa ăn hàng ngày. Ngoài ra, những người tránh cholesterol quá mức thông qua chế độ ăn kiêng, v.v. cũng có xu hướng bị thiếu hụt hormone.
Việc “cần được chăm sóc” có đang chờ đợi bạn tiếp theo không?
Thuật ngữ y học cho một tình trạng tương tự như những gì chúng ta thường tưởng tượng là “lão hóa đột ngột” là tình trạng yếu đuối.
Suy nhược là một tình trạng được Hiệp hội Lão khoa Nhật Bản ủng hộ, là tình trạng sức mạnh cơ bắp và hoạt động của người cao tuổi giảm sút, dựa trên từ tiếng Anh frailty, có nghĩa là sự yếu đuối hoặc lão suy. Đó là những lời tôi đã nói.
Giải thích rõ ràng hơn một chút thì đó không phải là một căn bệnh mà là tình trạng các chức năng thể chất và nhận thức suy giảm, đến mức phải cần đến sự chăm sóc điều dưỡng.
“Sắp phải chăm sóc dài hạn” nghe có vẻ cường điệu đối với thế hệ lao động, nhưng hầu hết mọi người đều trở nên yếu đuối ở độ tuổi 60, và 20-25% người trên 65 tuổi đều yếu đuối. Ngoài ra còn có kết quả khảo sát.
Nhân tiện, kể từ khi tình trạng lây nhiễm virus Corona mới (Covid-19) đang hoành hành khắp thế giới và mọi người hạn chế ra ngoài cũng như tránh gặp gỡ mọi người, số lượng người già trở nên yếu đuối ngày càng tăng.
Số người mắc bệnh suy nhược, trước đây là khoảng 6% mỗi năm, đã tăng lên khoảng 16% mỗi năm sau khi virus Corona mới bùng phát.
Được biết, những người bị thiếu hụt không chỉ protein mà còn cả các khoáng chất như kẽm sẽ dễ bị suy nhược hơn, điều quan trọng là phải dùng chất chống oxy hóa để giảm tác dụng của oxy hoạt động và tránh các rối loạn về thể chất và tinh thần. ngăn ngừa tình trạng giảm hoạt động và chán ăn, là những yếu tố trong chu kỳ suy nhược.
Thay vì chú ý đến nó khi bạn già đi, điều thực sự quan trọng là phải chú ý đến sự cân bằng dinh dưỡng nếu bạn muốn duy trì động lực cao, tập trung và làm việc chăm chỉ.
Trong bài viết này, chúng tôi đã giải thích tầm quan trọng của protein và cholesterol, vì thiếu testosterone là yếu tố gây ra hiện tượng ”lão hóa đột ngột”, nhưng chỉ chú ý đến hai điều này thôi thì chưa đủ.
Nếu muốn trẻ mãi không già, chúng tôi khuyên bạn nên tích cực bổ sung 3 dưỡng chất sau đây.
Chất đầu tiên, như chúng tôi đã giới thiệu cho đến nay, là protein.
Khi thiếu protein, cơ bắp, các cơ quan nội tạng, da, hormone,… không thể được sản xuất đủ số lượng, dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe và sắc đẹp.
Thứ hai là khoáng chất
Đặc biệt, kẽm là chất dinh dưỡng rất quan trọng để duy trì sức khỏe tinh thần và thể chất.
Thứ ba là chất chống oxy hóa.
Bằng cách dùng chất chống oxy hóa, bạn có thể ngăn chặn quá trình oxy hóa tế bào do oxy hoạt động gây ra, gây rối loạn thể chất và lão hóa.
Chế độ ăn của người trẻ mãi không già là chế độ ăn cân bằng ba chất dinh dưỡng này.
Xin vui lòng sử dụng nó như một tài liệu tham khảo.
Trứng là “siêu thực phẩm” chứa đầy đủ dưỡng chất cần thiết
Cuối cùng, tôi xin giới thiệu một số thực phẩm dễ dàng hấp thụ đủ 3 chất dinh dưỡng đó.
·trứng
Trứng là “siêu thực phẩm” chứa tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể con người cần, ngoại trừ chất xơ và vitamin C. Nó chứa 7,3g protein và 0,7mg kẽm khoáng.
Đã có lúc họ bị tránh xa vì cholesterol, nhưng đó đã là chuyện quá khứ.
Hiện nay người ta tin rằng không có cơ sở khoa học nào cho mối quan hệ giữa lượng cholesterol trong cơ thể và trứng.
Nó còn chứa choline tốt cho não nên là thực phẩm bạn nên ăn hàng ngày như cơm chiên trứng hay trứng chiên.
·cá hồi
Cá hồi rất giàu protein, khoảng 22-25g/100g.
Bạn cũng có thể bổ sung DHA, EPA, canxi, vitamin D, vitamin E, v.v., nhưng đáng nói đến là astaxanthin.
Astaxanthin có khả năng chống oxy hóa gấp 6000 lần so với vitamin C. Astaxanthin có thể được hấp thụ hiệu quả hơn khi dùng với dầu, và người ta nói rằng dùng nó với chanh sẽ làm tăng tác dụng chống oxy hóa, vì vậy tốt nhất bạn nên xào nó với bơ rồi rắc nước cốt chanh.
Lượng khuyến nghị hàng ngày là 6 lát sashimi (100g) hoặc 1 lát phi lê (80g).
Các loại thực phẩm khác tôi muốn đề cập đến là thịt bò nạc, các loại hạt, natto, hành tây, cà chua và tỏi.
Hành và tỏi có chứa allicin, có đặc tính kháng khuẩn và có hiệu quả cao trong việc cải thiện lưu lượng máu. Khi allicin kết hợp với vitamin B1 trong cơ thể sẽ chuyển hóa thành allithiamine, chất này được cho là có tác dụng phục hồi mệt mỏi và còn được cho là có tác dụng làm tăng testosterone.
Ngoài ra, lycopene có trong cà chua có tác dụng chống oxy hóa rất mạnh và cải thiện lưu lượng máu nên được cho là có hiệu quả trong việc ngăn ngừa các bệnh như lão hóa, các bệnh liên quan đến lối sống và ung thư.
Tôi hy vọng bạn sẽ kết hợp những thực phẩm giúp cơ thể luôn trẻ trung vào thói quen hàng ngày, tránh tình trạng lão hóa và suy nhược đột ngột, đồng thời thực hiện một chế độ ăn kiêng giúp bạn khỏe mạnh mãi mãi.
Theo Toyokeizai 4/2023
