Tại sao bạn chóng già hơn dù chỉ mới ngoài 40
Nỗi lo ‘mạch máu ma’ có thể khiến bạn bất ngờ trông già đi dù đã ngoài 40.
Chúng ta có thể làm gì để giữ cho mạch máu luôn trẻ?
Dù chúng ta bao nhiêu tuổi thì chúng ta đều muốn đi du lịch và ăn những món ăn yêu thích của mình. Để đạt được điều này, điều quan trọng là phải xây dựng sức mạnh cơ bắp bằng cách tích cực tiêu thụ protein và tập thể dục, Minoru Kamata, giám đốc danh dự của Bệnh viện Trung ương Suwa giải thích.
Trong cuốn sách đồng tác giả với Hiroshi Ikushima ” Thói quen gìn giữ cơ bắp từ tuổi 70″, tác giả ủng hộ tầm quan trọng của việc giữ gìn cơ bắp trong cơ thể, để người cao tuổi có thể duy trì sức khỏe lâu dài. Trong bài viết này, chúng tôi đã hỏi ông Kamata, người ủng hộ “phương pháp chăm sóc sức khỏe mà không cần cố gắng quá nhiều”, về những điểm quan trọng trong chế độ ăn uống, tập thể dục và ngủ nghỉ để ngăn ngừa lão hóa.
“Lưu trữ vi khuẩn” làm tăng số lượng vi khuẩn tốt trong ruột
Giống như các thành ngữ “giữ dạ dày của bạn” và “quyết định dạ dày của bạn”, “bụng” = ruột là trung tâm của cơ thể và là yếu tố quan trọng nhất cho sự sống.
Khoảng 70% tế bào miễn dịch được cho là tập trung ở ruột, giúp bảo vệ cơ thể khỏi virus và mầm bệnh. Người ta cũng nói rằng não và ruột được kết nối và trao đổi thông tin với nhau, được gọi là “mối quan hệ não-ruột”.
Lý do khiến dạ dày của bạn đau hoặc khó chịu khi bạn cảm thấy căng thẳng là do mối tương quan giữa não và ruột. Nhìn vào quá trình tiến hóa của tế bào, người ta cho rằng ruột được hình thành trước não và não có thể đã đến từ ruột.
–Ngăn ngừa lão hóa do “mạch máu ma” sẽ mang lại công việc và cuộc sống riêng tư viên mãn, lâu dài.
Thuốc tốt nhất để ngăn ngừa “mạch máu ma” là oxit nitric, và tập thể dục sẽ tạo ra oxit nitric này. Khi bạn tập thể dục, oxit nitric được sản xuất trong các tế bào nội mô mạch máu, giúp mạch máu mềm mại và dẻo dai. Mạch máu trở nên linh hoạt hơn, giúp máu lưu thông dễ dàng hơn.
Bạn có thể thực hiện các bài tập đơn giản như “đi bộ kiểu Kamata” và “ squats kiểu Kamata” mà tôi đã nói lần trước, vì vậy việc biến việc tập thể dục thành thói quen không chỉ giúp bạn xây dựng cơ bắp mà còn ngăn ngừa “máu ma”. tàu thuyền.”
Ngoài ra, chế độ ăn uống tăng khả năng chống oxy hóa là điều cần thiết để ngăn ngừa lão hóa mạch máu. Đặc biệt hãy đảm bảo ăn nhiều rau củ.
Khoảng 50 năm trước, khi tôi chuyển từ Tokyo đến Bệnh viện Trung tâm Suwa ở Nagano, tôi đã bắt đầu một “chiến dịch ăn uống lành mạnh” trên khắp tỉnh Nagano. Họ đặt mục tiêu “ăn 350 gram rau mỗi ngày” và kêu gọi người dân trong tỉnh. Đặc biệt, món “Súp Miso là thành phần quan trọng, cho phép bạn ăn nhiều rau, đã gây được tiếng vang lớn và tuổi thọ trung bình ở tỉnh Nagano được xếp hạng đầu tiên đối với nam giới vào năm 1990 và đầu tiên đối với nam giới và phụ nữ vào năm 2010. .
Ăn rau có thể giảm lượng muối ăn vào
–Tôi có nên chú ý đến hàm lượng muối khi ăn không?
Mặc dù người ta biết rằng có một số người không ảnh hưởng gì đến huyết áp ngay cả khi họ tiêu thụ muối, nhưng đối với nhiều người, huyết áp của họ tăng tỷ lệ thuận với lượng muối họ tiêu thụ, vì vậy điều quan trọng là phải giảm Lượng muối. Nếu huyết áp của bạn được giữ ở mức trung bình bằng cách giảm lượng muối ăn vào thì các bệnh như xơ cứng động mạch, nhồi máu cơ tim, nhồi máu não sẽ ít xảy ra hơn.
Tỉnh Nagano từng có tỷ lệ đột quỵ cao nhất cả nước, nhưng sau “chiến dịch ăn uống lành mạnh” kêu gọi người dân ăn nhiều rau và giảm lượng muối, tỉnh Nagano đã trở thành một trong những tỉnh có tuổi thọ cao nhất cả nước .
Ăn rau còn có tác dụng giảm lượng muối ăn vào. Nhiều loại rau có chứa kali, một loại khoáng chất. Khi kali vào cơ thể, nó sẽ thay thế natri, khiến huyết áp tăng cao và được bài tiết qua nước tiểu.
Ăn rau làm thay đổi natri và kali trong cơ thể bạn. Tôi cũng cố gắng ăn 350 gram rau mỗi ngày, huyết áp của tôi trước đây là 140/90 nhưng bây giờ là khoảng 120/70.
–Có thời gian tối ưu để ăn không?
Lời khuyên là bạn nên ăn một bữa đầy đủ vào buổi sáng. Nếu bạn là một doanh nhân đang đọc bài viết này thì có lẽ bạn là một người bận rộn nên tỷ lệ bữa sáng, trưa, tối của bạn có lẽ là khoảng 1:3:6. Lý tưởng nhất là 4:3:3, tốt nhất là 5:3:2.
――Tại sao chúng ta nên tăng khẩu phần bữa sáng?
Người ta nói rằng nhu động ruột hoạt động mạnh nhất trong khoảng thời gian từ 10 giờ sáng đến 2 giờ chiều. Ngay cả khi bạn ăn nhiều protein vào buổi tối, nó sẽ không được tiêu hóa đúng cách và chỉ khiến bạn béo phì, vì vậy nếu bạn ăn protein vào buổi sáng khi mới bắt đầu tập luyện thì việc thay thế bằng cơ bắp sẽ dễ dàng hơn, hoặc nói cách khác, việc “lưu trữ cơ bắp” sẽ dễ dàng hơn.
Điều quan trọng là ăn bữa tối càng sớm càng tốt và dành nhiều thời gian nhất có thể trước bữa sáng. Quá trình đốt cháy chất béo bắt đầu khi có khoảng cách ít nhất 9 giờ giữa bữa tối và bữa sáng, vì vậy những phụ nữ đặc biệt lo lắng về việc tăng cân nên ăn bữa tối sớm. Tôi kết thúc bữa tối vào khoảng 6 giờ tối và ăn sáng vào khoảng 8 giờ 30.
“Hormone hạnh phúc” thúc đẩy giấc ngủ ngon
-Giấc ngủ cũng rất quan trọng để duy trì sức khỏe.
Thời điểm quan trọng nhất khi đi ngủ là vào buổi sáng. Khi bạn tiếp xúc với ánh nắng buổi sáng và vận động cơ thể, một chất gọi là serotonin'' sẽ được giải phóng và theo thời gian, serotonin đó sẽ chuyển thành chất gây ngủ gọi là melatonin.”
Vì vậy, để có được một giấc ngủ ngon, điều quan trọng là phải tiếp xúc với ánh nắng buổi sáng và giải phóng serotonin. Serotonin còn được gọi là “hormone hạnh phúc” và nó khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hơn khi nghĩ rằng “Tôi đang sống một cuộc sống tốt đẹp, mặc dù điều đó có khó khăn”. Giữ cho cơ bắp của bạn vận động bằng cách tập luyện cơ bắp hoặc đi bộ trong ngày càng nhiều càng tốt là một chìa khóa khác để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
Điều quan trọng nữa là bạn phải kết thúc bữa tối càng sớm càng tốt để ruột của bạn không phải làm việc vất vả khi ngủ. Nếu thực sự khó khăn, hãy tập thể dục nhẹ sau khi ăn và tắm để tăng nhiệt độ cơ thể. Sau đó, khi nhiệt độ cơ thể giảm dần, hệ thần kinh phó giao cảm sẽ chiếm ưu thế và bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
Theo Toyokeizai 10/2023
