Những người ăn đồ ngọt để giải tỏa stress không biết
Chuyên gia về gan cảnh báo ảnh hưởng gây hại ở người ăn đồ ngọt khi mệt mỏi.
Làm thế nào để thưởng thức đồ ngọt mà không bị não đánh lừa?
Những đồ ngọt được cho là có tác dụng giảm mệt mỏi lại càng khiến bạn mệt mỏi hơn.
Khi bạn ghé qua một cửa hàng tiện lợi trên đường đi làm về, bạn sẽ bị thu hút bởi góc đồ ngọt. Và bạn có thể chọn bánh kem, bánh eclairs, bánh pho mát, v.v.
Nhiều chất béo, nhiều carbohydrate, ngọt và “đồ ngọt giàu calo” là những thực phẩm mà con người bẩm sinh đã thích. Và nếu não bạn mệt mỏi và không thể kiểm soát cơn thèm ăn, cuối cùng bạn sẽ ăn đồ ngọt với cảm giác thèm ăn mất kiểm soát.
Đúng là glucose là nguồn năng lượng của não nên não sẽ gửi lệnh thèm đồ ngọt. Nhưng bạn có biết nó có tác dụng gì với cơ thể bạn không?
Nếu bạn ăn đồ ngọt khi bụng đói, lượng đường sẽ tăng trong máu và lượng đường trong máu sẽ tăng nhanh. Tuyến tụy sau đó tiết ra hormone insulin, làm giảm lượng đường trong máu.
Đồng thời, insulin còn có một chức năng quan trọng khác. Khi có đủ lượng đường trong tế bào, đường sẽ được chuyển hóa thành chất béo trung tính và dự trữ trong cơ thể. Kết quả là số người mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD), trong đó mỡ tích tụ trong gan do ăn quá nhiều đồ ngọt thậm chí không có thói quen uống rượu, đã tăng lên, với khoảng 20 triệu người hiện đang mắc phải. khỏi căn bệnh Người ta nói.
Hơn nữa, khi lượng đường trong máu tăng nhanh, để nhanh chóng hạ thấp, lượng insulin sẽ tiết ra quá mức, từ đó khiến lượng đường trong máu giảm nhanh. Điều này khiến lượng đường trong máu giảm quá thấp, dẫn đến hạ đường huyết, khiến bạn cảm thấy đói và lại muốn ăn đồ ngọt, tạo ra một vòng luẩn quẩn.
Đó chưa phải là tất cả. Khi ở trạng thái lượng đường trong máu thấp, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi hơn hoặc cáu kỉnh hơn. Nói cách khác, những món ăn ngọt được cho là có tác dụng giảm mệt mỏi cuối cùng lại khiến bạn cảm thấy mệt mỏi trở lại.
Bằng cách này, nếu bạn ăn đồ ngọt như một phần thưởng vì mệt mỏi hoặc vì đã làm việc chăm chỉ, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi hơn.
Thực phẩm chế biến ngọt có hàm lượng carbohydrate cao và chất béo cao làm tăng cảm giác thèm ăn
Người ta đã chứng minh rằng có sự khác biệt lớn về mức độ hài lòng giữa các loại thực phẩm có vị ngọt như khoai lang, bí ngô và thực phẩm chế biến sẵn.
Ví dụ: hãy so sánh khoai tây kenpi và khoai lang nướng.
Mặc dù có cùng trọng lượng 100g nhưng Imokenpi, được làm bằng cách chiên khoai lang sâu và rắc đường, có lượng calo cao hơn ba lần so với khoai lang nướng. Mặc dù vậy, bạn có thể cảm thấy no ngay cả khi ăn 100g khoai lang nướng, nhưng ngay cả khi ăn 100g imokenpi, bạn cũng không cảm thấy no.
Hơn nữa, nếu bạn thêm một chút muối vào món kenpi khoai lang khi đang ăn, bạn có thể ăn không ngừng. Lý do khiến bạn ăn nhiều khoai lang có hàm lượng calo cao ngay cả khi bạn ăn cùng một lượng là vì não của bạn có cảm giác thích thú với những thực phẩm giàu carbohydrate và chất béo cao và yêu cầu bạn ăn nhiều hơn.
Sự kết hợp giữa đường và dầu đánh lừa bộ não của bạn.
Hình trên là một phần kết quả nghiên cứu (*) khảo sát mức độ hài lòng của các loại thực phẩm khác nhau. Khi mức độ hài lòng của bánh mì trắng được đặt là 100, người ta đã chứng minh rằng những thực phẩm ngọt, nhiều chất béo, nhiều calo như bánh sừng bò, bánh ngọt, bánh rán ít khiến bạn hài lòng hơn. Nếu bạn không hài lòng, bạn sẽ ăn nhiều hơn và nhiều hơn nữa. Bộ não ưu tiên những thực phẩm có hàm lượng calo cao giúp cung cấp năng lượng nhanh chóng và gửi lệnh ăn nhiều hơn nữa.
*SHA Holt và cộng sự Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-690.
Sử dụng chất làm ngọt nhân tạo không có tác dụng giảm cân
Mặt khác, một số người có thể chọn đồ ngọt được quảng cáo là ít carbohydrate hoặc sử dụng chất làm ngọt không chứa calo khi nấu ăn để tránh tăng cân do đồ ngọt. Tôi thường nghe câu chuyện về những người chuyển sang dùng Diet Coke không calo để giảm cân. Nhưng điều đó sẽ không cung cấp một giải pháp cơ bản.
Chất làm ngọt không calo được sử dụng trong hầu hết các loại đồ uống không calo và đồ ngọt không đường. Đây là những loại “rượu đường” và “chất làm ngọt không chứa carbohydrate (chất làm ngọt nhân tạo, chất làm ngọt tự nhiên)” khó tiêu hóa, hấp thu và chuyển hóa trong cơ thể con người. Nó được sử dụng thay thế đường và được hỗ trợ rộng rãi như một đồng minh để giảm cân.
Mặc dù nó là một loại thực phẩm đẹp như mơ và không làm bạn béo ngay cả khi bạn ăn đồ ngọt nhưng nhiều kết quả nghiên cứu khác nhau đã trở nên rõ ràng.
Trên đây chỉ là một vài kết quả nghiên cứu về chất làm ngọt không calo và ít calo. Dựa trên những kết quả này, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cuối cùng đã tuyên bố rằng chất làm ngọt không chứa carbohydrate không có tác dụng giảm cân. Hơn nữa, người ta đã chứng minh rằng sử dụng lâu dài có thể gây tổn hại cho sức khỏe và không nên sử dụng cho mục đích ăn kiêng.
Một mặt, nó có ưu điểm là không chứa calo và không làm tăng lượng đường trong máu, nhưng có lo ngại rằng nó có thể phá vỡ môi trường đường ruột và quá trình trao đổi chất, vì vậy tôi yêu cầu bệnh nhân tránh dùng nó tại phòng khám ngoại trú của tôi. Nếu bạn tiếp tục ăn đồ ngọt ngay cả khi chúng không có calo, bạn có thể trở nên nghiện chúng hơn và tăng cân nhiều hơn.
Mẹo giúp bạn ngừng thèm đồ ngọt
Để ngăn chặn bộ não của bạn tiếp tục ăn thực phẩm chế biến sẵn, nhiều calo, nhiều đường trong khi bị lừa, điều quan trọng là phải làm cho bộ não của bạn bớt mệt mỏi và chuẩn bị để đưa ra những quyết định phù hợp.
Khi thèm đồ ngọt, bạn chỉ cần khoảng 10 phút để đắp “mặt nạ nóng mắt”. Nó chặn thông tin thị giác và giúp não bạn phục hồi sau mệt mỏi. Lưu lượng máu cũng được cải thiện, giúp bạn dễ dàng chuyển sang chế độ thư giãn hơn và ngăn cảm giác thèm ăn mất kiểm soát.
Hơn nữa, tập thói quen đắp mặt nạ nóng khoảng 10 phút trước khi đi ngủ vào buổi tối sẽ cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Giấc ngủ sâu giúp não phục hồi nhanh hơn, giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn dễ dàng hơn.
Ngoài ra, khi bạn muốn ăn đồ ngọt thì uống một cốc nước cũng rất hiệu quả. Bằng cách giảm nồng độ natri trong máu, não của bạn xác định rằng bạn không còn ở trạng thái đói và cảm giác thèm ăn của bạn bị ức chế.
Nói như vậy, nếu bạn cứ khăng khăng rằng bạn không nên ăn vì bạn đang ăn kiêng khi mệt mỏi và muốn thứ gì đó ngọt ngào, bạn có thể sẽ phải phục hồi sau khi ăn do căng thẳng. Vì vậy, hãy giới thiệu những món ăn nhẹ được khuyên dùng cho những “miếng cắn nhỏ” có thể ngăn cản cơn thèm ăn của bạn vượt khỏi tầm kiểm soát.
◉Hạt dẻ ngọt bóc vỏ đóng gói
Nếu muốn ăn ngọt, bạn có thể ăn 3 đến 5 hạt dẻ ngọt đã bóc vỏ. Mặc dù có hàm lượng đường cao nhưng nó cũng chứa nhiều chất xơ nên lượng đường trong máu tăng chậm.
◉Các loại hạt hỗn hợp
Bạn có thể hấp thụ chất béo chất lượng cao và bổ sung các chất dinh dưỡng như vitamin E và magiê. Tuy nhiên, vì nó chứa nhiều calo nên số lượng nên giới hạn ở mức bạn có thể cầm vừa trong một tay (khoảng 25g).
◉Trứng luộc
Một loại thực phẩm giàu protein tiện lợi đặc biệt được khuyên dùng cho những người có ít cơ bắp. Đây là một món ăn nhẹ tuyệt vời giúp no lâu và bổ dưỡng.
◉Cafe au lait (không đường)
Bạn cũng có thể thêm một ít sữa vào cà phê hoặc trà. Tuy nhiên, đừng hiểu sai ý tôi, đồ uống chỉ có nước, trà và cà phê. Bản thân sữa là một thức uống có hàm lượng calo cao, không chỉ chứa protein và chất béo mà còn chứa một loại đường gọi là lactose, và một cốc (200ml) có 130ml.
Tôi không có ý khuyên những người thích đồ ngọt hãy ngừng ăn đồ ngọt kể từ hôm nay trở đi. Tuy nhiên, nếu vẫn tiếp tục có thói quen ăn uống theo ham muốn, bạn có thể nhận thấy gan của mình đã bị tổn thương nghiêm trọng từ trước khi bạn kịp nhận ra.
Có câu nói “xuyên qua hạt mưa đá” nhưng nếu chúng ta tái sử dụng nó sẽ là “xuyên thủng viên đá ngọt ngào”. Lý tưởng nhất là bạn có thể ăn món gì đó trong thời gian dài vì bạn thích nó, thay vì cắt giảm nó xuống mức 0.
Để đạt được mục tiêu đó, chúng ta hãy xem lại số lượng, chất lượng và tần suất ăn đồ ngọt. Đừng nghĩ rằng bạn không thể ngừng ăn đồ ngọt mà hãy giảm dần sự phụ thuộc vào chúng. Và khi bạn vui vẻ, hãy cố gắng tận hưởng nó bằng cả trái tim mình.
Để đạt được mục tiêu đó, đây là một số mẹo bạn có thể thực hiện ngay hôm nay.
◉Tạo “Kyuamahi” 3 ngày một lần
Nếu bạn ăn đồ ngọt mỗi ngày, hãy xem xét lại tần suất ăn của bạn. Cụ thể, bạn nên bắt đầu bằng việc làm “kyuamahi” ba ngày một lần.
◉Tránh đồ uống ngọt
Khi bạn tiêu thụ đồ ngọt dưới dạng đồ uống, chúng sẽ được hấp thụ nhanh chóng, điều này không chỉ có xu hướng làm tăng lượng đường trong máu mà còn gây tổn hại lớn hơn cho gan của bạn. Bạn cũng có thể giảm lượng đường dư thừa bằng cách tránh những thực phẩm có vẻ tốt cho bạn, chẳng hạn như sinh tố và đồ uống chứa vi khuẩn axit lactic. Nhân tiện, ”nước tăng lực” mà bạn uống chỉ vì mệt mỏi có chứa một lượng lớn caffeine và đường. Có báo cáo cho rằng việc thêm đường vào caffeine khiến lượng đường trong máu cao hơn so với chỉ dùng đường (*).
*Jane Shearer và cộng sự Chất dinh dưỡng. 2020;12(12): 3850.
Hãy có ý thức buông bỏ căng thẳng
◉Thưởng thức đồ ngọt sang trọng mỗi tuần một lần
Nếu bạn thường mua đồ ngọt giá cả phải chăng ở các cửa hàng tiện lợi, bạn nên dùng số tiền đó để làm một loại đồ ngọt sang trọng hơn một chút mỗi tuần một lần.
◉Không tích trữ
Ăn uống như thế nào để giảm mỡ gan để có thể thưởng thức rượu, đồ ngọt suốt đời
“Cách ăn uống để loại bỏ mỡ trong gan và tận hưởng rượu và đồ ngọt trong suốt quãng đời còn lại” (KADOKAWA).
Điều tự nhiên là nếu có thứ gì đó ngọt ngào trước mặt bạn, bạn sẽ muốn nó. Đừng viện lý do như nghĩ rằng bạn có thể ăn từng chút một vì nó đang giảm giá và không tích trữ đồ ngọt, kem, v.v.
◉Ghi lại thời điểm bạn ăn đồ ngọt
Khi bạn ăn đồ ngọt, chúng tôi cũng khuyên bạn nên chụp ảnh bằng điện thoại thông minh để ghi lại. Đó là một cách hay để biết mức độ gần gũi của bạn với đồ ngọt.
◉Hãy khen ngợi nếu bạn có thể
Khen ngợi bản thân ngay cả từ những điều nhỏ nhặt nhất, chẳng hạn như có thể quan sát ngày lễ hay không dừng lại ở quầy đồ ngọt ở cửa hàng tiện lợi. Và bằng cách giảm lượng đồ ngọt, cảm giác vị giác của bạn có thể thay đổi từng chút một. Nếu bạn thấy những thay đổi tích cực như vậy thì hãy vui mừng lắm nhé.
Nếu bạn thấy mình phụ thuộc vào đồ ngọt, thay vì đổ lỗi cho bản thân vì đã ăn chúng, hãy nghĩ rằng bạn cần thời gian để chăm sóc bản thân. Trong nhiều trường hợp, nguyên nhân sâu xa là căng thẳng và áp lực quá mức. Thay vì đổ lỗi cho bản thân vì đã ăn quá nhiều, hãy cố gắng từ từ tìm cách giải tỏa căng thẳng.
Toyokeizai 2023
