Phương pháp ăn và sức khỏe của cư dân trên 100 tuổi ở Hòn đảo của Ý
Thực phẩm giàu “polyphenol” là chìa khóa?
Trong kỷ nguyên tuổi thọ 100 năm, “sức khỏe” là chủ đề chính đối với chúng ta. Có rất nhiều thông tin về cách “duy trì sức khỏe và sự trẻ trung”, nhưng một số thông tin không có căn cứ và bạn có xu hướng bối rối không biết nên tin vào thông tin nào.
Chúng tôi đã hỏi ông Yu Suzuki, một nhà báo khoa học, người đã xác minh và phổ biến cơ sở khoa học của thông tin đó, “Thành phần thực sự hiệu quả để trẻ hóa.”
*Bài viết này là một đoạn trích và chỉnh sửa từ “Tuổi trẻ vĩnh cửu và phương pháp trường sinh Tuổi trẻ trở thành vũ khí cho đến khi chết”.
Những người giữ “tuổi trẻ ngoài lẽ thường”
Bạn có biết Sardinia, Ý? Đây là một “khu vực siêu trường thọ” tự hào là một trong những khu vực có tỷ lệ người trên 100 tuổi cao nhất trên thế giới. Mỗi người trong số họ đều có mối quan hệ chặt chẽ với gia đình và bạn bè, yêu thích những sở thích của họ như ca hát và nấu ăn, và tiếp tục làm việc cho đến khi chết để tận hưởng cuộc sống.
Ngoài ra, người Tsimane sống ở Bôlivia, Nam Mỹ, rất ít người mắc bệnh tim và tỷ lệ mắc các bệnh gây ra cho người hiện đại như đau thắt ngực, nhồi máu cơ tim và xơ cứng động mạch là cực kỳ thấp. Điều đáng ngạc nhiên là tuổi mạch của người Tsimane trên 80 tuổi lại ngang bằng với người 50 tuổi ở các nước phát triển.
Có rất nhiều người muốn khỏe mạnh và trẻ trung mãi mãi, ám chỉ lối sống của những người như họ đã duy trì tuổi trẻ vượt quá lẽ thường. Các nhà khoa học đã và đang tiến hành nghiên cứu để thực hiện mong muốn của chúng ta về “tuổi trẻ và tuổi thọ vĩnh cửu”.
Lần này, chúng ta hãy giải thích “phương pháp ăn kiêng AMPK”, đang thu hút sự chú ý trong những năm gần đây, trong số các phương pháp chống lão hóa được khoa học chứng minh.
AMPK là một loại enzym hoạt động giống như “cảm biến nhiên liệu” đưa ra mệnh lệnh “sử dụng cơ thể một cách hiệu quả”, và bằng cách hoạt động trên AMPK này, nó điều chỉnh hệ thống năng lượng của tế bào.
Điểm quan trọng của “chế độ ăn kiêng AMPK” này là “giới thiệu các chất hóa học thực vật”.
Hóa chất thực vật là các thành phần như polyphenol, Organosulfur, carotenoid, terpen và polysacarit có trong thực vật.
Trên hết, cách dễ nhất để kích hoạt AMPK là đưa polyphenol vào. Polyphenol thực vật hoạt động như chất độc đối với cơ thể con người và kích thích AMPK. Nó làm trẻ hóa cơ thể chúng ta ở cấp độ tế bào, cải thiện hiệu quả sử dụng năng lượng, cải thiện khả năng sửa chữa DNA và kích thích quá trình sinh học của ty thể.
Những người trăm tuổi ở Sardinia cũng tiêu thụ polyphenol hàng ngày, chẳng hạn như lượng polyphenol chứa trong các loại trái cây như congorobi và bao báp mà người Hadza ở Tanzania ăn cao gấp 20 lần so với các loại quả mọng được tiêu thụ ở các nước phát triển.
Những người cao tuổi ở Sardinia cũng tiêu thụ một lượng lớn hydroxytyrosol, một loại polyphenol, bằng cách thưởng thức quả mâm xôi và rượu mirto (milto là một loại thảo mộc cổ xưa có nguồn gốc từ các khu rừng ở Sardinia) ở đây. Tăng lượng polyphenol có thể nói là bước đầu tiên trong chế độ ăn uống chống lão hóa.
Thực phẩm nào giàu polyphenol nhất?
Thực phẩm giàu polyphenol được nghiên cứu trong một bài báo năm 2010 của Đại học Auvergne. Dựa trên hàng nghìn cuộc khảo sát được thực hiện trước đây, chúng tôi đã thu hẹp các loại rau và trái cây giàu polyphenol xuống còn 100. Các loại thực phẩm được xếp hạng hàng đầu được trình bày trong bảng. Vui lòng tham khảo nó khi tăng polyphenol.
- Đinh hương
- Bạc hà Peppermint
- Các loại rau gia vị, và gia vị
- Bột cacao
- Các loại quả mọng berries
- Các loại quả có màu tím và đỏ
- Hạt
- Trà và cà phê
Các loại gia vị và thảo mộc thường có nhiều nhất, nhưng có thể khó sử dụng một lượng lớn húng quế và nghệ trong các món ăn thông thường của bạn. Về mặt cân bằng với lượng calo, sẽ là thực tế nếu tăng lượng rau màu tím đỏ như cà chua và củ cải đường đồng thời tăng tổng lượng polyphenol với quả mọng, cà phê và trà xanh.
Bây giờ, câu hỏi khó ở đây là “Tôi nên dùng bao nhiêu polyphenol mỗi ngày?” Nghiên cứu về polyphenol vẫn còn ở giai đoạn sơ khai và chưa có hướng dẫn sử dụng rõ ràng. Hiện tại, chúng tôi chỉ có thể đoán số tiền tối ưu dựa trên các nghiên cứu quan sát.
Thông tin hữu ích nhất vào lúc này là một cuộc khảo sát năm 2019 của Đại học Edith Cowan đã theo dõi 56.048 người trong khoảng 23 năm. Kết luận như sau.
・Tiêu thụ polyphenol giúp giảm 10-20% nguy cơ tử vong do ung thư và bệnh tim
・Lượng polyphenol hấp thụ tối đa vào khoảng 500 mg mỗi ngày.
“500mg polyphenol mỗi ngày” tương đương với 100-150g quả việt quất, 1 tách trà xanh, 1 quả táo và 1 quả cam. Số tiền này có thể dễ dàng đạt được. Cố gắng kết hợp nó vào cuộc sống hàng ngày của bạn.
Một cách tốt khác để kích thích AMPK là tăng các hợp chất chứa lưu huỳnh. Giống như polyphenol, nó là một thành phần do thực vật tạo ra để bảo vệ bản thân khỏi kẻ thù bên ngoài, đồng thời nó cũng hoạt động như một chất độc nhẹ trong cơ thể. Sulforaphane, isothiocyanate, allicin, v.v. nổi tiếng, và nó được đặc trưng bởi nhiều thành phần có hương vị và mùi thơm mạnh. Các loại rau có vị đắng mạnh như rau họ cải và các loại rau phát ra mùi hăng khi bào thường chứa các hợp chất chứa lưu huỳnh và AMPK có xu hướng dễ bị kích hoạt. Hãy cùng điểm qua một số loại thực phẩm hiệu quả nhất.
3 loại thực phẩm mang lại hiệu quả cao và cách ăn uống hiệu quả
・Gừng: Chứa các chất chống oxy hóa như gingerols và shogaols, và đã được chứng minh là có tác dụng chống lão hóa trong nhiều nghiên cứu. Những lợi ích chính bao gồm hỗ trợ giảm cân, cải thiện cholesterol và giảm mức độ viêm nhiễm trong cơ thể. Tất cả chúng đã được chứng minh là có hiệu quả trong các phân tích tổng hợp có độ chính xác cao và không nghi ngờ gì về việc chúng có chức năng cao. Theo hướng dẫn, nên ăn 0,5 g mỗi ngày.
Tuy nhiên, gừng sống có xu hướng mất đi các hoạt chất nên nếu bạn không ăn ngay sẽ mất hết công dụng. Nếu điều đó làm phiền bạn, hãy sử dụng bột gừng mua ở cửa hàng.
Nhiều phân tích tổng hợp cho thấy rằng dùng 1-3g bột gừng hoặc 50mg chiết xuất gừng hàng ngày sẽ mang lại lợi ích chống lão hóa trong khoảng 12 tuần.
・Tỏi: Cùng với gừng, tỏi là nguyên liệu có nhiều dữ liệu tốt. Thành phần hương thơm “allicin” được đề cập ở trên có tác dụng tích cực đối với AMPK và kết quả tốt đã được báo cáo trong nhiều phân tích tổng hợp. Hầu hết các nghiên cứu sử dụng 3600-5400 mcg allicin, vì vậy bạn sẽ cần ăn 4 gam tỏi mỗi ngày (khoảng 1 thìa cà phê) để có tác dụng chống lão hóa. Bạn cũng có thể dùng tỏi ống hoặc tỏi bột nếu việc nấu nướng gặp nhiều rắc rối.
Các loại rau họ allium như hành tây, hành lá và hẹ Trung Quốc đều là những thực phẩm tuyệt vời có chứa allicin. Trong khi sử dụng tỏi làm nguyên liệu chính, hãy thử thêm các nguyên liệu khác tùy theo mùa.
・Súp lơ xanh: Thành phần có vị đắng sulforaphane có tác dụng kích hoạt AMPK mạnh nên đây cũng là thực phẩm bạn nên tích cực kết hợp. Nhiều dữ liệu thực nghiệm cho thấy tác dụng chống ung thư và nhiều phân tích tổng hợp cho thấy tác dụng phòng ngừa ung thư phổi, ung thư vú và khối u ác tính của ruột kết.
Ngoài ra, các loại rau họ cải như cải thảo, bắp cải, củ cải Nhật, wasabi, cải xoăn và cải bó xôi Nhật Bản là những thực phẩm tuyệt vời dễ kích hoạt AMPK, mặc dù chúng không có nhiều dữ liệu như bông cải xanh. Một nghiên cứu quy mô lớn theo dõi khoảng 90.000 người Nhật trong 17 năm cũng cho thấy những người thường xuyên ăn rau họ cải có nguy cơ tử vong vì bệnh tim và ung thư thấp hơn 14%, và đánh giá này ngày càng tăng.
Khi kết hợp các loại rau họ cải, hãy chú ý đến cách bạn nấu chúng. Sulforaphane nhạy cảm với nhiệt và lượng sulforaphane có thể giảm đáng kể bằng cách chiên trong chảo rán trong thời gian ngắn. Bắp cải và cải bó xôi Nhật Bản cũng được, nhưng bông cải xanh có thể khó ăn sống. Trừ khi bạn không thích mùi vị, hãy thử ăn sống.
Đó là tất cả những thành phần tuyệt vời giàu hợp chất chứa lưu huỳnh. Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi nghĩ xem nên ăn loại rau nào, bạn có thể nghĩ rằng mình nên ăn một món có vị đắng mỗi ngày.
Bằng mọi cách, hãy kết hợp nó vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn để có được sức khỏe và sự trẻ trung.
Theo Toyokeizai
