Bản chất của giấc ngủ trưa mà mọi người không biết
Bản chất thực sự của cơn buồn ngủ mà những người buồn ngủ khoảng 2h chiều không biết
Đừng ngủ trưa quá nhiều, tắm buổi sáng hoặc chạy bộ buổi sáng.
Như người ta thường nói “Tôi không bao giờ nhớ đến bình minh trong giấc ngủ mùa xuân”, nhiệt độ dần dần tăng lên và tôi thấy mình đang ngủ gật… mùa xuân đã đến.
Tôi đã ngủ quên trong cuộc họp… Ngủ gật khi đang tham dự một buổi hội thảo hoặc bài giảng… Đây là một mùa tốt để có thể thoải mái, nhưng “cơn buồn ngủ” đến vào thời điểm không ngờ tới lại là một sự tồn tại rắc rối.
Tại sao cơn buồn ngủ lại đến và làm thế nào bạn có thể vượt qua cơn buồn ngủ? Seiji Nishino, giáo sư tại Trường Y Đại học Stanford và là tác giả của cuốn sách “Phong cách Stanford: Giấc ngủ ngon nhất”, sẽ giải thích các cơ chế và biện pháp đối phó với cơn buồn ngủ được hỗ trợ bởi khoa học mới nhất.
Tôi buồn ngủ vì tôi đã ăn trưa” là một sự hiểu lầm
Tôi nghĩ có rất nhiều người gặp phải tình trạng “buồn ngủ ban ngày”.
Tôi từng là một trong số họ.
Trong nhiều trường hợp, nguyên nhân đơn giản là do ngủ không đủ giấc nên chúng tôi muốn bạn ngủ ít nhất 6 tiếng, nhưng có những trường hợp bạn vẫn cảm thấy buồn ngủ ngay cả khi đã ngủ đủ giấc.
Ví dụ: “buồn ngủ” xảy ra vào khoảng 14 giờ chiều. Người ta thường nói: “Khi ăn trưa, máu dồn về dạ dày và ruột để tiêu hóa, làm giảm lượng máu lên não khiến bạn buồn ngủ”. Người ta biết rằng “lưu lượng máu” được đảm bảo trước tiên.
Vì vậy, bữa trưa không phải là yếu tố khiến bạn buồn ngủ vào buổi chiều mà nguyên nhân khiến bạn buồn ngủ vào khoảng 2 giờ chiều là một chức năng sinh lý đặc trưng của con người được gọi là “buồn ngủ buổi chiều”. Ngay cả khi tôi “ăn” hay “bỏ” bữa trưa, tôi vẫn cảm thấy buồn ngủ sau đó.
Nói một cách chính xác, “buồn ngủ sau bữa trưa” không phải là “buồn ngủ”, mà là “buồn ngủ” do cảm thấy no. Để ngăn chặn cảm giác uể oải này, tốt nhất bạn nên tránh ăn quá no vào bữa trưa, trong trường hợp nghiêm trọng, ăn quá no có thể làm ức chế chức năng của các chất liên quan đến chất kích thích như orexin.
Cà phê khi bạn buồn ngủ là thước đo tiêu chuẩn cho cơn buồn ngủ.
Người ta thừa nhận rộng rãi rằng “caffeine có tác dụng gây buồn ngủ” và trên thực tế, uống nó sẽ làm tăng quá trình trao đổi chất cơ bản của bạn và giúp cơ thể bạn chuyển sang chế độ tỉnh táo.
Hơn nữa, vì “nhiệt độ cơ thể giảm khi bạn ngủ và tăng khi bạn thức dậy”, uống cà phê nóng được cho là làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn nhiều hơn một chút so với cà phê đá và tăng mức độ tỉnh táo của bạn.
Đúng là caffeine có tác dụng tăng cường sự tỉnh táo và trên thực tế là chất “kích thích” được tiêu thụ nhiều nhất trên thế giới.
Tuy nhiên, có những thực phẩm, đồ uống khác ngoài cà phê lại chứa nhiều caffeine.
Caffeine có thể liên quan đến cà phê, nhưng nó cũng được tìm thấy trong sô cô la và ca cao làm từ hạt cacao, cũng như trong trà xanh, trà đen và matcha, trong đó matcha có hàm lượng đặc biệt cao đã được xác nhận. Hãy thử nếu bạn có cơ hội.
Cơ chế “thức dậy khi nhai kẹo cao su”
Ngoài ra, “nhai kỹ” cũng là một cách để tăng hiệu quả thức tỉnh.
Trong phòng thí nghiệm của mình, tôi đã tiến hành các thí nghiệm về “nhai, nhịp điệu bên trong và giấc ngủ” bằng cách sử dụng chuột.
Chuột thường được cho ăn thức ăn viên dạng rắn, nhưng chúng tôi đã so sánh kiểu ngủ và hành vi của những con chuột được cho ăn dạng bột bằng cách nghiền nát chúng bằng máy trộn với những con chuột được cho ăn dạng viên thông thường.
Họ phát hiện ra rằng những con chuột được cho ăn thức ăn đặc “nhai kỹ và ăn ngon” có kiểu hành vi và giấc ngủ ngày và đêm rõ rệt, nhưng những con chuột được cho ăn thức ăn dạng bột “ăn mà không nhai” không có sự tương phản giữa ngày và đêm. là. Kết quả cho thấy những con chuột ngủ nhiều hơn những con chuột bình thường trong giai đoạn hoạt động và ít hoạt động hơn khi lẽ ra chúng phải thức.
Từ thí nghiệm này, chúng ta có thể thấy rằng não có đặc tính “kích hoạt khi nhai”. Nếu bạn nhai kẹo cao su có tác dụng kích thích như bạc hà, caffeine, bạn sẽ nhận được đồng thời cả “thành phần kích thích” và “kích thích nhai” nên bạn nên nhai kỹ. sử dụng nó.
Ngoài ra, nếu bạn cảm thấy buồn ngủ trong cuộc họp, hãy cố gắng “lên tiếng”. Cuộc trò chuyện cũng là một sự chuyển đổi mạnh mẽ sang sự tỉnh táo, chẳng hạn như “Tôi đặt câu hỏi trong cuộc họp. Tôi lên tiếng về những chi tiết nhỏ nhất. Tôi giải quyết những nghi ngờ của mình ngay tại chỗ” và khi tôi bỏ sót điều gì đó, tôi nói: ” Tôi xin lỗi, có thể tôi đã bỏ lỡ điều gì đó…” Tôi muốn bạn chú ý đến những từ như “.
Gần đây, có rất nhiều cuộc thảo luận về việc ngủ trưa có thể cải thiện hiệu suất của bạn như thế nào. Tuy nhiên, có một số điểm bạn cần lưu ý.
Có một báo cáo phân tích “thói quen ngủ trưa và nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ” ở 337 bệnh nhân Alzheimer cao tuổi và 260 vợ/chồng của họ.
Điều thú vị là, những người ngủ trưa dưới 30 phút có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ cao hơn khoảng 1/7 so với những người không bao giờ ngủ trưa.
Người ta cũng phát hiện ra rằng những người “ngủ trưa từ 30 phút đến một giờ” có tỷ lệ mắc bệnh chỉ bằng một nửa so với những người “không có thói quen ngủ trưa”.
Chỉ nhìn vào điều này, có vẻ như “giấc ngủ trưa giúp loại bỏ chứng mất trí nhớ”, nhưng hóa ra những người “ngủ trưa từ một giờ trở lên” có tỷ lệ mắc bệnh cao gấp đôi so với những người ”có không có thói quen ngủ trưa”.
Dựa trên kết quả này, có thể nói rằng ngủ trưa quá nhiều có thể gây tổn hại cho não, và tốt hơn hết bạn nên duy trì thời gian ngủ trưa dưới 30 phút.
Trong các nghiên cứu khác, có nhiều báo cáo cho rằng “một giấc ngủ ngắn khoảng 20 phút” chắc chắn sẽ cải thiện hoạt động của não.
Vì vậy, thay vì “làm điều gì đó với một giấc ngủ ngắn”, tôi muốn bạn nỗ lực “đảm bảo ngủ đủ 6 tiếng” và “cải thiện chất lượng giấc ngủ”.
Tại sao tôi không thể thức dậy sảng khoái vào buổi sáng?
Ngoài ra, chẳng phải có rất nhiều người không buồn ngủ ngay cả khi họ thức dậy vào buổi sáng sao?
Điều này được cho là do “thiếu ngủ tích lũy mãn tính”, “nghi ngờ có rối loạn giấc ngủ như hội chứng ngưng thở khi ngủ” và “không thức dậy vào thời điểm giấc ngủ REM khi giấc ngủ trở nên nhẹ nhàng”. Bạn có thể
Đặc biệt, “hội chứng ngưng thở khi ngủ”, tức tình trạng ngừng thở hơn 15 lần một giờ khi đang ngủ, rất nguy hiểm và một số người ngừng thở gần 60 lần một giờ. Đây là tình huống tương tự như bị siết cổ từ 10 đến 20 giây mỗi phút và bạn thậm chí sẽ không có cảm giác như mình đang ngủ.
Ngưng thở thường là vô thức, vì vậy nếu bạn cảm thấy ”buồn ngủ khi thức dậy” trong vài ngày mà không nhận ra rằng mình đang bị thiếu ngủ, chúng tôi khuyên bạn nên nghi ngờ ”hội chứng ngưng thở khi ngủ” và đến phòng khám ngoại trú về giấc ngủ. (Người Nhật có khuôn mặt phẳng, cằm sâu, đường hô hấp hẹp nên dù gầy cũng có nguy cơ mắc bệnh này.)
Ngoài ra, việc không thể thức dậy trong giấc ngủ REM, tức giấc ngủ nông, là một trong những nguyên nhân khiến bạn không cảm thấy sảng khoái khi thức dậy.
Để giải quyết vấn đề này, có một phương pháp “đặt báo thức trong khoảng thời gian 20 phút và hai lần”. Chiến lược này nhằm mục đích tính thời gian vào buổi sáng khi “giấc ngủ không REM và giấc ngủ REM chuyển đổi”, và khi thực hiện chiến lược này, hãy đảm bảo đặt âm thanh báo thức đầu tiên ở mức rất thấp và ngắn. Giấc ngủ REM rất dễ bị đánh thức nên dễ phản ứng ngay cả với một âm thanh nhỏ.
Ngay cả khi lần đầu tiên đang ở trạng thái ngủ sâu không phải REM và bạn không nhận ra điều đó, bạn vẫn có thể phản ứng bằng âm thanh báo thức bình thường thứ hai. Bằng cách đặt khoảng thời gian như thế này và đặt báo thức ở hai mức âm lượng khác nhau, bạn có thể thức dậy vào thời điểm thích hợp.
Một số người có thể tắm vào buổi sáng, nhưng không nên tắm lâu vào buổi sáng.
Người ta thường nói rằng nếu bạn tắm và tăng nhiệt độ cơ thể, bạn sẽ ở chế độ hoạt động. Nếu tắm vào buổi sáng khoảng 15 phút, sau một thời gian nhiệt độ cơ thể sẽ giảm xuống và bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ.
Vì vậy, nếu bạn muốn tắm vào buổi sáng, tôi khuyên bạn nên tắm bằng vòi sen.
Hơn nữa, vì “nhiệt độ cơ thể tăng nhanh, sau đó lại giảm xuống và khiến bạn buồn ngủ”, bạn cần cẩn thận với việc “chạy bộ” vào buổi sáng. Nếu bạn chạy đến mức “đổ mồ hôi”, nhiệt độ cơ thể sẽ tăng quá nhiều, sau đó sẽ giảm xuống dưới nhiệt độ cơ thể ban đầu, khiến bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
Nếu bạn có thói quen hàng ngày và cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày, tôi khuyên bạn nên chuyển sang “đi bộ nhanh” để tránh nhiệt độ cơ thể tăng quá nhiều.
“Ngủ trên tàu” hiệu quả thế nào?
“Những giấc ngủ ngắn vào buổi sáng và buổi tối trên tàu có hiệu quả để giảm bớt tình trạng thiếu ngủ không?” là một câu hỏi thường gặp.
Tóm lại, chất lượng giấc ngủ mà bạn có được khi ngủ liên tục 6 tiếng và ngủ 6 tiếng thành từng đoạn nhỏ là hoàn toàn khác nhau. Điều này là do các chu kỳ của giấc ngủ không REM và giấc ngủ REM không xuất hiện chính xác theo từng đoạn.
Giấc ngủ ngắn trên tàu thường là giấc ngủ không REM. Ở tư thế ngồi không ổn định, giấc ngủ REM, trong đó các cơ thư giãn, không diễn ra dễ dàng và giấc ngủ sâu non-REM đột ngột xuất hiện khiến bạn khó thức dậy sảng khoái.
Có thể nói, thà chợp mắt dù chỉ trong thời gian ngắn còn hơn là không ngủ chút nào với câu “thà không có gì”, nhưng đây chỉ là phương tiện phụ trợ.
Có thể nói, biện pháp cuối cùng là thực hiện trước khuôn khổ “4 tiếng nằm trên giường ở nhà, 2 tiếng sáng và tối đi làm, tổng cộng ngủ 6 tiếng”.
Đối với những người thường xuyên nói: “Tôi sẽ ổn vì tôi sẽ ngủ trên tàu”, thì nên đảm bảo ngủ tối thiểu 6 giờ, có tính đến sự suy giảm hiệu suất lâu dài và khả năng ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Theo Toyokeizai 4/2017
