“Bụng bạn sẽ xẹp lép ngay cả ở độ tuổi 40!” 5 thói quen vận động nhẹ nhàng giúp giảm mỡ nội tạng

“Đi lại, làm việc, tập thể dục”… Nếu cứ tiếp tục như hiện tại thì có thiệt thòi không?

Có cơ hội ăn kiêng thông qua “lối sống”!
Trong số những người cho biết họ gặp khó khăn trong việc ăn kiêng, nhiều người cho biết nguyên nhân là do họ không có thời gian để tập thể dục.

“Phương pháp giảm mỡ nội tạng tốt nhất được giảng dạy bởi một bác sĩ nổi tiếng có tỷ lệ mỡ cơ thể là 10% ngay cả sau tuổi 50”

Đối với những người kinh doanh buộc phải đi những chuyến tàu đông đúc từ sáng sớm và làm việc đến tận đêm khuya, việc tìm được thời gian để tập thể dục để giảm cân có thể không phải là điều dễ dàng.

Trong nhiều năm, là bác sĩ tim mạch chuyên về mạch máu, máu và bệnh tim, tôi đã tiếp xúc với nhiều bệnh nhân mắc các bệnh liên quan đến lối sống và có rất nhiều câu chuyện như thế này.

Quả thực, thiếu vận động là một trong những nguyên nhân gây tích tụ mỡ nội tạng. Tập thể dục rất quan trọng đối với việc ăn kiêng, nhưng có nhiều cách để cảm nhận tác dụng của việc ăn kiêng mà không cần phải cố gắng dành thời gian cho việc tập thể dục.

Đó chỉ là vấn đề thay đổi thói quen lối sống của bạn. Chỉ cần cẩn thận một chút về thói quen sinh hoạt hàng ngày của mình, dù ở nhà, nơi làm việc hay khi đang di chuyển, bạn có thể đạt được hiệu quả ăn kiêng và giảm đáng kể mỡ nội tạng.

Vậy thói quen sinh hoạt nào sẽ giúp giảm mỡ nội tạng nhanh chóng? Có một số, nhưng ở đây chúng tôi sẽ giới thiệu 5 thói quen sinh hoạt được khuyến nghị.

Trước hết, thói quen sinh hoạt đầu tiên để giảm ”mỡ nội tạng” là ”thức dậy vào một thời điểm nhất định vào buổi sáng”.

Đặt lại “gen đồng hồ” làm tăng tác dụng của chế độ ăn kiêng
[1] Thức dậy vào “thời điểm cố định” vào buổi sáng
“Thời gian thức dậy” và “chế độ ăn uống” thoạt nhìn có vẻ không liên quan nhưng chúng có liên quan chặt chẽ với nhau.

Chúng ta có nhịp sinh học (đồng hồ cơ thể) cho phép chúng ta hoạt động vào ban ngày và nghỉ ngơi (ngủ) vào ban đêm. Các thí nghiệm trên động vật và nghiên cứu dịch tễ học đã tiết lộ rằng việc đồng bộ hóa nhịp sống hàng ngày như ăn uống, tập thể dục và ngủ theo đồng hồ cơ thể này là rất quan trọng để ngăn ngừa béo phì và các bệnh liên quan đến lối sống.

Được biết, sống theo nhịp điệu của “gen đồng hồ” làm tăng chuyển hóa năng lượng và tăng sản xuất protein thúc đẩy quá trình tổng hợp cơ bắp, tuy nhiên nhịp điệu này dài hơn 24 giờ một chút và hơi khác so với thời gian thực tế nên có sự chênh lệch.

Khoảng cách này có thể được thiết lập lại bằng cách “thức dậy vào buổi sáng và tắm nắng”. Con người được trang bị một cơ chế thiết lập lại sự khác biệt giữa nhịp gen đồng hồ và nhịp quay của trái đất bằng cách tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.

Ví dụ: nếu bạn thức dậy muộn hơn vài giờ trong ngày nghỉ, đồng hồ sinh học của cơ thể và nhịp sống bình thường hàng ngày của bạn sẽ có sự khác biệt, điều này sẽ ảnh hưởng đến chế độ ăn uống của bạn.

Hãy thức dậy vào một thời điểm nhất định vào buổi sáng, tiếp xúc với ánh sáng và thiết lập lại đồng hồ sinh học của cơ thể để giảm mỡ nội tạng một cách hiệu quả!

[2] Không sử dụng tựa lưng khi ngồi trên ghế
Tôi nghĩ có nhiều người phải ngồi nhiều giờ trong ngày do công việc văn phòng. Tuy nhiên, ngồi trong thời gian dài làm suy yếu quá trình lưu thông máu, không chỉ gây cứng vai, đau lưng mà còn dẫn đến béo phì và các bệnh liên quan đến lối sống.

Một nghiên cứu của viện nghiên cứu Úc cho thấy những người ngồi hơn 11 giờ mỗi ngày có nguy cơ tử vong cao hơn 40% so với những người ngồi ít hơn 4 giờ mỗi ngày.

Khi ngồi lâu, bạn có xu hướng sử dụng tựa lưng nhưng đầu của một người trưởng thành nặng khoảng 5 kg. Nó nặng tương đương với một quả bóng bowling, do đó áp lực lên cơ thể bạn sẽ thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào tư thế của bạn.

Nếu bạn đỡ đầu ở tư thế thẳng, bạn có thể đỡ trọng lượng của đầu bằng vai và lưng để không bị căng quá mức. Tuy nhiên, khi bạn dựa lưng vào tựa lưng, đầu của bạn sẽ di chuyển về phía trước, gây nhiều căng thẳng cho cổ và vai. Để giảm tác động tiêu cực của việc ngồi quá nhiều, hãy cố gắng giữ thẳng lưng bằng cách dựa càng ít càng tốt vào lưng ghế.

Thói quen sinh hoạt thứ ba để giảm “mỡ nội tạng” là “tập thể dục nâng và hạ gót chân”, bạn có thể thực hiện khi tập thể dục.

Cải thiện tuần hoàn máu có hiệu quả cho chế độ ăn kiêng
[3] Tập thể dục trong khi “nâng và hạ gót chân”
Có một số “bài tập dễ nhất” mà bạn có thể thực hiện tại nơi làm việc hoặc trong cuộc sống hàng ngày. Đó là một “bài tập nâng và hạ gót chân”. Đó là một bài tập đơn giản bao gồm việc bám vào một giá đỡ, một cái bàn hoặc một bức tường và “nâng gót chân lên, dừng lại và hạ thấp chúng”.

Các mạch máu ở bắp chân hoạt động giống như một cái máy bơm để bơm máu trở lại tim chống lại trọng lực. Khi bạn thực hiện bài tập này, các mạch máu ở bắp chân liên tục bị nén và giãn ra, điều này thúc đẩy chức năng bơm của chúng.

Việc di chuyển các cơ của chi dưới thông qua “bài tập nâng và hạ gót chân” có thể sẽ có tác dụng loại bỏ tình trạng ứ đọng trong tuần hoàn máu và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo.

Bạn có thể làm điều đó mọi lúc, mọi nơi, trong khi nấu ăn, xem TV hoặc chờ đợi mọi người. Hãy thử làm việc đó tại nơi làm việc, khi đứng hoặc khi sao chép. Bạn có thể làm điều này trong khi giữ chặt dây đai ngay cả trên tàu.

Tốt nhất, bạn nên thực hiện bài tập này từ 1 đến 5 phút mỗi ngày trong 3 hiệp. Bạn có thể làm việc đó khi rảnh rỗi, vì vậy hãy thử làm từng chút một khi bạn cảm thấy thích.

[4] “Hóp bụng” mọi lúc, mọi nơi
Có một “bài tập nhỏ” khác mà bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào. Ở bài viết trước “Tại sao không giảm cân được? 5 điểm mù lớn mà người thừa cân rơi vào”, tôi đã giới thiệu về tình trạng ”hóp vào” khiến bụng dưới bị lõm, tưởng tượng bụng và lưng đang chạm vào.

Giữ bụng hóp lại và thở bình thường. Bạn rất dễ ngừng thở hoặc trở nên nông khi lo lắng về dạ dày của mình, nhưng hãy cố gắng giữ nhịp thở bình thường. Ngoài ra, khi làm như vậy, hãy duy trì tư thế tốt với lưng thẳng.

Chỉ thế thôi, nhưng đây là một bài tập mạnh mẽ giúp rèn luyện phần cốt lõi (cơ bên trong) của bạn và loại bỏ chứng đầy hơi. Điều tuyệt vời của trò ”hóp bụng’ là bạn có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi, dù bạn đang đứng hay đang ngồi.

Tôi luôn làm điều này một cách có ý thức, cảm thấy lo lắng khi mọi người xung quanh luôn nhìn vào bụng mình. Bạn cũng có thể làm điều đó trong khi đi bộ, vì vậy hãy thử.

Các chuyên gia có quan điểm khác nhau về thời điểm tập thể dục, nhưng tôi khuyên bạn nên tập thể dục 10 phút, 30 đến 60 phút sau bữa ăn.

[5] Tập thể dục khoảng 10 phút sau bữa ăn 30 đến 60 phút
“Khi nào là thời điểm tốt nhất để tập thể dục?” là câu hỏi chúng tôi thường nhận được từ bệnh nhân. Có nhiều ý kiến ​​​​khác nhau nhưng tôi khuyên bạn nên ăn sau bữa ăn 30 đến 60 phút.

Lý do là “để ngăn chặn sự gia tăng lượng đường trong máu”. Lượng đường trong máu cao nhất khoảng 1 giờ sau bữa ăn. Khi lượng đường trong máu tăng lên, insulin sẽ được giải phóng và đưa lượng đường trong máu vào tế bào. Lúc này, năng lượng không được cơ bắp tiêu thụ, v.v. sẽ được lưu trữ trong gan hoặc dự trữ trong các tế bào mỡ.

Nói cách khác, nếu bạn tập thể dục sau bữa ăn, cơ thể sẽ sử dụng glucose trong máu để làm năng lượng, làm giảm lượng đường trong máu và khiến cơ thể khó tích tụ mỡ hơn.

Ngoài ra, khi nghe từ “tập thể dục”, chúng ta có xu hướng nghĩ đến những bài tập vất vả như chạy dài hoặc tập luyện, nhưng điều đó không cần thiết. Chỉ cần 10 phút tập aerobic nhẹ là đủ. Tập thể dục mềm dẻo hoặc đi bộ là đủ, vì vậy hãy thử kết hợp chúng như một bài tập thể dục sau bữa ăn.

“Tích lũy nhỏ” tạo ra “kết quả lớn”
Thói quen sinh hoạt hàng ngày rất đơn giản nhưng có sự khác biệt lớn giữa việc thực hiện và không thực hiện. Việc “tích lũy những điều nhỏ nhặt” có ý nghĩa rất quan trọng đối với những kết quả sau này.

Vì bạn đang “thay đổi” thói quen sinh hoạt hiện tại nên bạn cần phải kiềm chế. Khó ai có thể thay đổi được những thói quen đã quen. Tuy nhiên, nếu tiếp tục như vậy bạn sẽ không thể thoát khỏi tình trạng ”mỡ bụng” suốt đời.

Vì vậy, hãy kiên nhẫn một chút lúc đầu. Tuy nhiên, nếu tiếp tục làm như vậy, bạn sẽ không còn kiên nhẫn nữa và nó sẽ trở thành một “thói quen”. Nếu điều đó xảy ra, nó sẽ đóng cửa.

Khi bụng nhỏ đi, bạn sẽ trông trẻ hơn, cải thiện ngoại hình và cảm thấy tích cực hơn. Hãy giảm mỡ nội tạng và có được một cơ thể và tinh thần khỏe mạnh cùng một lúc.

Tôi bị thuyết phục từ kinh nghiệm của bản thân rằng ngay cả ở độ tuổi 40 và 50, khi bạn có xu hướng tăng cân, bạn vẫn có thể giảm mỡ nội tạng chỉ bằng cách thực hiện một thay đổi “nhẹ” trong thói quen sinh hoạt.

Theo Toyokeizai