Những quy tắc tâm trí cần ghi nhớ khi cảm xúc tiêu cực nảy sinh

Thực sự không thể “cố gắng không nghĩ về nó”

Mỗi khi nhớ lại một sai lầm hay sai lầm trong quá khứ, tôi lại cảm thấy đau nhói trong lồng ngực, không thể gạt bỏ những lời nói không hay, những lời phàn nàn đã ném vào mình ra khỏi đầu, đồng thời tôi không khỏi cảm thấy lo lắng cho tương lai. …
Nếu bạn liên tục bị nhắc nhở về những cảnh tượng tương tự và đang phải chịu đựng những cảm giác đau đớn, đó là do tâm trí bạn đang bị cuốn hút (câu cá) bởi những cảm xúc và suy nghĩ của bạn.
Trong những trường hợp như vậy, phương pháp trị liệu tâm lý được gọi là Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết, hay ACT, có thể hữu ích.
ACT là một liệu pháp tâm lý tương đối mới được tạo ra ở Hoa Kỳ vào những năm 1980 và cuốn sách chuyên ngành đầu tiên của nó được xuất bản vào năm 1999. Nó có ý nghĩa là “liệu ​​pháp tâm lý dành cho”.
Takashi Muto, chuyên gia hàng đầu về nghiên cứu ACT tại Nhật Bản và là cố vấn (giám đốc thứ nhất) của ACT Nhật Bản, đã xuất bản một cuốn sách mới có tựa đề “ACT: Các bài tập tinh thần để đối phó với lo âu và căng thẳng”. Sau đâyy Tôi xin chia sẻ với các bạn một số trích đoạn và chỉnh sửa về “quan điểm” của tôi.

Không ai có thể kiểm soát được cảm xúc của mình

Niềm vui, sự tức giận, nỗi buồn và hạnh phúc đến bất ngờ.

Tôi không nghĩ có nhiều người cảm thấy khó chịu với niềm vui khi nói “Tôi đã làm được!” hay nụ cười “Vui quá” (mặc dù việc gây ra quá nhiều tiếng ồn có thể là một ý tưởng tồi). ), nhưng tôi không nghĩ có nhiều người cảm thấy khó chịu khi họ cảm thấy vui khi nói “Tôi đã làm được!” hay cười nói “Vui quá!”. Khóc những giọt nước mắt buồn bã thường khiến người ta bối rối những người xung quanh bạn.

Đặc biệt, sự tức giận dữ dội có thể khiến con người sợ hãi, vì vậy người ta nói rằng chúng ta nên kiểm soát bản thân càng nhiều càng tốt. Thuật ngữ quản lý cơn giận đã được biết đến rộng rãi.

Nhưng chúng ta có thể kiểm soát được cảm xúc của mình không?

Thật đáng tiếc! không thể!

Sự tức giận tự động phát sinh do một nguyên nhân nào đó. Chúng ta không thể kiểm soát cách tim mình bắt đầu đập nhanh hơn, máu dồn lên đầu hoặc chân tay trở nên lạnh hơn. Bạn không thể kiểm soát cảm xúc của mình.
Nhưng cảm xúc cũng không thể kiểm soát được hành động của chúng ta.

Chỉ vì bạn cảm thấy tức giận không có nghĩa là bạn phải đả kích hoặc đánh ai đó.

Chỉ vì bạn cảm thấy buồn không có nghĩa là bạn phải ăn uống bao nhiêu tùy thích.

Bạn không thể kiểm soát cảm xúc của mình, nhưng bạn có thể kiểm soát hành động của mình. Cảm xúc, giống như thời tiết, luôn thay đổi. Cơn bão cảm xúc dâng trào thường trôi qua trước khi bạn kịp nhận ra sau một thời gian.

Khi trái tim bạn tràn ngập những cảm xúc khó chịu

Hãy thử tưởng tượng. Khi chìm trong cơn bão cảm xúc, bạn giống như người chết đuối trong vực sâu không đáy.

Khoảnh khắc bạn nghĩ, “Ồ không, tôi đang chết đuối,” bàn tay của bạn sẽ nắm lấy bầu trời để tìm kiếm sự cứu rỗi. Cả hai chân phải cố gắng đạp nước và tiến về phía trước. Mỗi lần như vậy, đám tảo vướng vào chân tôi khiến tôi cảm thấy nóng nảy, lo lắng và muốn hét lên.

Nhưng tôi chưa kịp nói thì nước bùn đã tràn vào miệng tôi. Càng vùng vẫy, cơ thể càng chìm vào đầm lầy.

Tôi nên làm gì? Tôi có thể giúp gì?

Câu trả lời rất rõ ràng: không làm gì cả.

Hình minh họa người đàn ông nằm dài trong hố không đáy
Nếu càng giằng co, lo lắng, bạn càng thấy mình chìm vào hố sâu không đáy, chẳng làm gì cả, thả lỏng toàn thân và duỗi người ra.
Thư giãn toàn bộ cơ thể và nghiêng người vào tư thế nằm dài.

Hãy quay mặt về phía sau. Đúng vậy, bạn sẽ cảm thấy cơ thể mình đang từ từ trôi nổi. Khi miệng của bạn ở trên mặt nước, hãy thở nhẹ nhàng.

Không sao đâu, bạn đang nổi. Chỉ một lúc trước, tôi đã chết đuối và hoảng loạn. Giờ thì ổn rồi.

Hãy tưởng tượng một điều khác.

Khi bạn đang trong cơn bão cảm xúc, bạn giống như đang bám vào ngọn cây cao. Lúc bạn nghĩ, “Ồ không, tôi sắp bị thổi bay mất!” bạn sẽ nắm chặt cành cây. Những cành ở ngọn mỏng và không biết khi nào chúng sẽ gãy.

Bạn không thể kiểm soát được cơn bão ngay cả khi bạn hét lên: “Hãy dừng cơn bão lại!” Điều quan trọng ở đây là phải xuống đất bằng cách nào đó.

Nơi an toàn nhất là trên mặt đất. Từ từ xuống khỏi cây, từng bước một, kiểm tra vị trí của tay và chân.

Bạn không thể ngăn chặn cơn bão, nhưng bạn có thể đưa nó đến nơi an toàn. Nắm chặt cành cây và cúi đầu xuống. Hai chân chạm đất. Giờ thì ổn rồi.

Khi một cơn bão cảm xúc nổi lên, hãy cố gắng tránh lãng phí nỗ lực của bạn nhiều nhất có thể. Bạn không thể ngăn chặn cơn bão.

Thay vì vùng vẫy, hãy thả lỏng cơ thể và lơ lửng, từng bước đi xuống mặt đất.

Đó là tất cả những gì bạn có thể làm, và đó là điều quan trọng nhất.

Những gì bạn có thể kiểm soát và những gì bạn không thể kiểm soát

Cảm xúc không phải là thứ duy nhất chúng ta không thể kiểm soát. Bạn cũng không thể xóa bỏ những suy nghĩ và hình ảnh hiện lên trong đầu, những lời thì thầm của Mr. Mind (tâm trí của chính bạn).

Nhưng này, bạn có thể chọn cách bạn phản ứng với nó.

Bạn không thể kiểm soát lời nói và hành động của người khác. Tuy nhiên, bạn có thể gây ảnh hưởng đến người khác bằng cách thay đổi lời nói và hành động của mình.

Bạn không thể thao túng cách người khác đánh giá bạn. Tuy nhiên, bạn có thể làm việc chăm chỉ đến mức bạn nghĩ: “Tôi đã đi xa đến mức này rồi nên tôi không quan tâm người ta nói gì về mình”.

Bạn không thể thay đổi những gì xảy ra trong tương lai. Tuy nhiên, bạn có thể nhận thức được những hành động có thể ảnh hưởng đến tương lai và sửa đổi hành động hiện tại của mình.

Bạn không thể xóa bỏ những gì đã xảy ra trong quá khứ hoặc những ký ức đau buồn nảy sinh từ đó. Nhưng bạn có thể quyết định cách bạn phản ứng với nó.

Hãy ngừng đấu tranh vì những điều bạn không thể kiểm soát. Hãy làm những gì chúng ta có thể kiểm soát. Nó cũng rất quan trọng để nhận thức được sự khác biệt.

Cố gắng không nghĩ về những điều khó chịu càng nhiều càng tốt. Người ta thường nghĩ như vậy.

Nhưng nó hiếm khi thành công. Bởi vì tâm trí của bạn thực sự rất hay nói và biểu cảm.

Hãy thử nó.

Thử thách là không nghĩ đến ramen.

Đừng nghĩ đến hơi nước bốc lên từ bát, thịt lợn tan chảy, nước súp hơi béo hoặc hương vị tràn ngập miệng khi bạn húp mì.

Bạn đừng bao giờ nghĩ đến lòng đỏ tan chảy của quả trứng có hương vị!
…Tôi đã suy nghĩ về nó.

Cuộc đấu tranh để ngừng suy nghĩ hoặc cảm giác thường vô ích.

Nó không chỉ lãng phí; Cố gắng quá mức để thoát khỏi những suy nghĩ và cảm giác khó chịu thường có thể gây hại.

Nếu bạn kìm nén cảm xúc của mình, nó sẽ quay trở lại ăn miếng trả miếng.

Khi bạn nghĩ, “Tôi sẽ chạy trốn những cảm xúc khó chịu, tôi sẽ đậy nắp chúng lại và không nhìn vào chúng nữa,” thì có một số hành vi thông thường.

① Đánh lạc hướng bản thân
Xem TV, nghe nhạc, chơi game, tập thể dục, gặp gỡ mọi người và trò chuyện, v.v. Điều này có thể có hiệu quả trong thời gian ngắn.

Tuy nhiên, tôi lo ngại về sự lãng phí thời gian ở đó. Hơn nữa, chúng thường không có hiệu quả về lâu dài. Bởi vì nó dễ nhớ, và lời nói của Ông Tâm cứ miên man không ngừng.

② Chạy đi, dừng lại

Về mặt kỹ thuật, đây được gọi là hành vi né tránh. Nó đề cập đến hành vi tránh những địa điểm, con người hoặc cơ hội có khả năng gây ra cảm giác khó chịu. Họ có thể thay đổi công việc, ngừng đến trường, ngừng tụ tập với bạn bè hoặc không trở về nhà.

Tôi không nói điều đó là xấu. Nhưng chính vì điều đó mà bạn có thể không đạt được điều mình mong muốn.

Do không được đến trường nên các em không thể lựa chọn được con đường sự nghiệp như mong muốn. Việc ngừng gặp gỡ bạn bè có thể khiến bạn cảm thấy cô đơn và lo lắng. Nó có thể khiến bạn đánh mất giá trị cuộc sống của mình.

③ Dựa vào việc khác

Hình minh họa một người đàn ông ăn uống rượu do căng thẳng
Ngay cả khi bạn che đậy những cảm xúc khó chịu và dựa vào thứ khác, bạn có thể quên đi nỗi đau và sự đau khổ trong giây lát.
Ví dụ như rượu, đồ ngọt, mua sắm, tình yêu, tình dục, tôn giáo, tự làm hại bản thân…

Tất cả đều có thể khiến bạn quên đi nỗi đau, sự đau khổ trong giây phút đó.

Nhưng thật không may, sẽ có một cái giá lớn phải trả. Sức khỏe, công việc, các mối quan hệ, tài chính và thậm chí cả lòng tự trọng của bạn có thể bị ảnh hưởng.

Chấp nhận những gì được cung cấp cho bạn như hiện tại.

Bạn không có lựa chọn nào khác ngoài việc chấp nhận những suy nghĩ và cảm giác khó chịu đang làm phiền bạn. Nó chắc chắn là khó chịu. Thật khó chịu. Nó làm tôi buồn. Nó cũng có thể là một cảm giác đau đớn.

Nhưng đó chỉ là sự khó chịu tự nhiên. Trong ACT, điều này được gọi là “sự khó chịu rõ ràng”. Mặc dù lúc đó nó có thể gây đau đớn nhưng nó có thể biến mất theo thời gian.

Mặt khác, nếu bạn phản ứng như ① đến ③ ở trên hoặc loay hoay tìm giải pháp bằng cách nào đó, bạn sẽ nhận được một cảm giác “khó chịu bẩn thỉu” và bạn sẽ mất mát rất nhiều.
Họ hỏi, “Tại sao chuyện này lại xảy ra?” và “Ai có lỗi?” mà không cố gắng tìm ra nguyên nhân hay bối cảnh của vấn đề. Vì càng nghĩ càng lạc vào mê cung.

Lời nói sinh ra lời nói tiếp theo, lời nói sau sinh ra lời nói khác.

Bởi vì điều này, mặc dù nguyên nhân của sự khó chịu ban đầu có thể không phải là vấn đề lớn nhưng nó vẫn tiếp tục hình thành trong đầu bạn và tạo ra một sự khó chịu khác.

Chỉ cần chấp nhận những gì được cung cấp cho bạn. Đừng đè nén nó, che giấu nó hay chạy trốn; chỉ để nó ở đó. Thế là đủ rồi.

Theo Toyokeizai 9/2023