Tại sao tôi không thể giảm cân dù có tập luyện chăm chỉ?

Giải thích khoa học kỹ lưỡng về mối quan hệ giữa chế độ ăn uống và tập thể dục

Nhiều người có thể nhận thấy dù có tập thể dục để giảm cân cũng không thấy kết quả gì.
Trên thực tế, ngay cả khi tập thể dục, bạn sẽ không đốt cháy nhiều calo và quá trình trao đổi chất cơ bản của bạn có thể chậm lại.
Yusuke Tsugawa, phó giáo sư tại UCLA, đã xuất bản cuốn sách “Quy tắc sức khỏe: Thói quen lành mạnh giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh”, tiếp theo cuốn sách bán chạy nhất 100.000 bản “Chế độ ăn kiêng tối ưu đơn giản nhất và được chứng minh khoa học nhất thế giới”. lý do một cách khoa học.

Khó giảm cân chỉ bằng cách tập thể dục
Tập thể dục để ăn kiêng hiệu quả như thế nào?

“Bữa ăn tối ưu đơn giản và đã được khoa học chứng minh đơn giản nhất thế giới”

Một số độc giả của chúng tôi có thể đang cố gắng giảm cân bằng cách giữ nguyên chế độ ăn uống và tăng mức độ tập thể dục vì họ không muốn chịu đựng quá nhiều đồ ăn. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng rất khó giảm cân chỉ bằng cách tập thể dục mà không có chế độ ăn kiêng hạn chế.

Theo một nghiên cứu tổng hợp và đánh giá 80 nghiên cứu (*1), việc hạn chế ăn kiêng, kết hợp giữa hạn chế ăn kiêng và tập thể dục có hiệu quả để giảm cân, nhưng thật không may, chỉ tập thể dục (không hạn chế ăn kiêng) lại không có hiệu quả để giảm cân. mất mát đã được quan sát thấy.

Tại sao tập thể dục không góp phần nhiều vào chế độ ăn kiêng?

Trong giới y học, từ lâu người ta đã tin rằng việc tăng hay giảm cân được quyết định bởi sự chênh lệch giữa lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu hao. 1kg mỡ có 9000kcal, trong đó 80% tế bào mỡ là mỡ, 20% còn lại là nước và các chất khác nên người ta cho rằng để giảm được kg mỡ thì cần tiêu hao 7200kcal.

Tuy nhiên, trên thực tế, phần lớn lượng calo tiêu thụ của con người đều dựa trên quá trình trao đổi chất cơ bản (calo tiêu thụ ngay cả khi ngồi yên và không làm gì để duy trì các hoạt động sống) và chuyển hóa liên quan đến bữa ăn (nhai, tiêu hóa và hấp thu thức ăn). bị đốt cháy do hoạt động thể chất), và chỉ 10-30% tổng lượng được đốt cháy thông qua tập thể dục.

Tất cả lượng calo chúng ta ăn vào đều qua miệng, nghĩa là chúng ta có thể kiểm soát 100% lượng calo đó nhưng chúng ta chỉ có thể kiểm soát được 10-30% lượng calo chúng ta đốt cháy.

Nhiều người trong chúng ta dành nhiều thời gian để ngồi trong ngày nên đốt cháy ít calo hơn và chúng ta tin rằng nếu vận động cơ thể nhiều hơn thì chúng ta sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, nhưng ý tưởng này có thể đã sai lầm đã được thực hiện.

Có một nghiên cứu (*2) điều tra quá trình trao đổi chất của người Hadua, một dân tộc bản địa ở trung bắc Tanzania. Giả thuyết nghiên cứu là người Hadzua là những người săn bắn hái lượm và hoạt động thể chất hàng ngày nên họ đốt cháy rất nhiều calo. Tuy nhiên, khi đo thực tế, không có sự khác biệt về lượng calo tiêu thụ của người Hadua và người phương Tây. Kết quả cho thấy rằng vì hầu hết lượng calo đốt cháy đều đến từ quá trình trao đổi chất cơ bản nên việc tăng cường hoạt động thể chất không làm tăng đáng kể lượng calo đốt cháy.

Khi bạn tập thể dục, quá trình trao đổi chất cơ bản của bạn sẽ chậm lại.
Về lý thuyết, nếu bạn tăng lượng calo tiêu hao thông qua tập thể dục và lượng calo nạp vào vẫn giữ nguyên thì bạn có thể giảm cân, nhưng trên thực tế, cả hai không liên quan đến nhau. Nói chung, khi mọi người bắt đầu tập thể dục, họ có xu hướng cảm thấy đói, ăn nhiều đồ ăn hơn và nạp vào nhiều calo hơn (3). Hơn nữa, có ý kiến ​​​​cho rằng khi mọi người bắt đầu tập thể dục, họ có thể dành nhiều thời gian hơn để nằm và nghỉ ngơi cơ thể, dẫn đến giảm lượng hoạt động thể chất trong cuộc sống hàng ngày (4, 5).

Hơn nữa, người ta đã phát hiện ra rằng tập thể dục sẽ kích hoạt một cơ chế làm chậm quá trình trao đổi chất cơ bản của bạn và ngăn nó chuyển sang trạng thái năng lượng tiêu cực (*6). Giống như con người nguyên thủy có nguy cơ tử vong cao vì đói, trong suốt lịch sử loài người luôn thiếu hụt lượng calo. Chỉ gần đây chúng ta mới bước vào kỷ nguyên no và số lượng calo chúng ta ăn vào đã vượt quá số lượng calo chúng ta tiêu hao. Do đó, nếu cân bằng lượng calo tiếp tục âm trong thời gian dài thì tính mạng sẽ gặp nguy hiểm, vì vậy người ta cho rằng cơ thể con người cố gắng duy trì sự cân bằng lượng calo một cách tự nhiên bằng cách làm chậm quá trình trao đổi chất cơ bản.

Có thể giảm cân chỉ bằng cách tập thể dục mà không cần hạn chế chế độ ăn kiêng? Mặc dù điều này không nhất thiết phải như vậy nhưng bạn cần phải tập thể dục một lượng đáng kể để giảm cân chỉ bằng cách tập thể dục. Ví dụ: kết quả của một thí nghiệm (*7) trên 52 người đàn ông béo phì cho thấy nhóm chỉ tập thể dục cũng có hiệu quả giảm cân tương đương với nhóm hạn chế chế độ ăn kiêng (calo). Tuy nhiên, nhóm chỉ tập thể dục trong nghiên cứu này đã tập thể dục 60 phút (700 calo) mỗi ngày, nhiều hơn đáng kể so với thời lượng tập thể dục thường được khuyến nghị (150 phút mỗi tuần).

Có nhiều kết quả nghiên cứu tương tự nhau, và để đáp lại những kết quả này, Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ và Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ tuyên bố rằng: “Nếu bạn đang cố gắng giảm cân chỉ bằng cách tập thể dục, hãy tập thể dục ít nhất 60 phút mỗi ngày”. ” Một tuyên bố chung (*8) đã được đưa ra nêu rõ rằng

Nhiều nghiên cứu (9) đã chỉ ra rằng ngay cả khi bạn ăn kiêng thành công, bạn vẫn cần tập thể dục nhiều để duy trì số cân nặng đã giảm. Cụ thể, bạn cần 11 đến 12 kcal/ngày tập luyện cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (10).

Tập thể dục nhịp điệu thay vì tập luyện cơ bắp
Các loại bài tập khác nhau có tác dụng khác nhau đối với trọng lượng cơ thể. Kết quả của một thí nghiệm so sánh tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức mạnh (*11) cho thấy nhóm tập thể dục nhịp điệu giảm cân nhiều hơn sau 8 tháng.

Hơn nữa, sự thay đổi về cân nặng ở nhóm kết hợp tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức mạnh không khác gì nhóm chỉ tập thể dục nhịp điệu. Nghiên cứu này cũng chỉ cho thấy mức giảm cân rất nhỏ, chứng tỏ sự khó khăn của việc giảm cân chỉ bằng việc tập thể dục.

Tuy nhiên, ngay cả khi không thể giảm cân, bạn vẫn có thể mong đợi tác dụng tăng khối lượng cơ thông qua tập thể dục, giảm chu vi vòng eo và khiến bạn trông thon gọn hơn. Hơn nữa, người ta biết rằng tập thể dục làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, huyết áp cao, chứng mất trí nhớ, v.v. (*12) và giúp mọi người sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn.

Như đã đề cập ở trên, tập thể dục có nhiều lợi ích khác nhau, vì vậy chúng tôi khuyến khích bạn tích cực kết hợp nó vào cuộc sống hàng ngày, nhưng tác dụng của nó bị hạn chế về mặt giảm cân. Mặt khác, đừng bỏ cuộc vì bạn dường như không thể giảm cân ngay cả khi bắt đầu tập thể dục vì nghĩ rằng điều đó là vô nghĩa. Nó có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau và có thể cải thiện cuộc sống của bạn.

Tài liệu tham khảo

(＊1) Franz MJ và cộng sự Kết quả giảm cân: đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp các thử nghiệm lâm sàng về giảm cân với thời gian theo dõi tối thiểu 1 năm.J Am Diet PGS.2007;107(10):1755 -1767.
(2) Pontzer H và cộng sự Năng lượng săn bắn hái lượm và bệnh béo phì ở con người.PLoS One.2012;7(7): e40503. (3) Melanson EL và cộng sự Chống lại việc giảm cân do tập thể dục: thích ứng hành vi bù đắp.Med Sci Sports Exerc.2013;45(8):1600-1609.
(4) Paravidino VB và cộng sự Ảnh hưởng của cường độ tập thể dục đến việc tiêu tốn năng lượng cho hoạt động thể chất tự phát ở những bé trai thừa cân: Một nghiên cứu chéo.PLoS One.2016;11(1): e0147141. (＊5) Thivel D và cộng sự. Có sự bù đắp chi tiêu năng lượng tự phát để đáp ứng với việc tập thể dục cường độ cao ở thanh thiếu niên béo phì không?Pediatr Obes. 2014;9(2):147-154. (＊6) Dhurandhar EJ và cộng sự Dự đoán sự thay đổi cân nặng của người trưởng thành trong thế giới thực: đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp tính toán những thay đổi bù trừ trong năng lượng tiêu thụ hoặc tiêu hao.Int J Obes (Lond). 2015;39(8):1181 -1187. (＊7) Ross R và cộng sự. Giảm béo phì và các bệnh đi kèm liên quan sau khi giảm cân do ăn kiêng hoặc giảm cân do tập thể dục ở nam giới. Một thử nghiệm ngẫu nhiên, có kiểm soát. Ann Intern Med. 2000;133(2):92- 103. (8) Colberg SR và cộng sự.Tập thể dục và bệnh tiểu đường loại 2: Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ và Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ: tuyên bố chung về quan điểm.Chăm sóc bệnh tiểu đường.2010;33(12):e147-e167.
(*9) Fogelholm M & Kukkonen-Harjula K. Hoạt động thể chất có ngăn ngừa tăng cân không–một đánh giá có hệ thống.Obes Rev. 2000;1(2):95-111.
(＊10) Schoeller DA và cộng sự Cần bao nhiêu hoạt động thể chất để giảm thiểu tình trạng tăng cân ở phụ nữ béo phì trước đây?Am J Clin Nutr. 1997;66(3):551-556.
(＊11) Willis LH và cộng sự.Ảnh hưởng của việc tập aerobic và/hoặc rèn luyện sức đề kháng lên khối lượng cơ thể và khối lượng mỡ ở người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì.J Appl Physiol (1985).2012;113(12):1831–1837.
(＊12) Reiner M và cộng sự. Lợi ích sức khỏe lâu dài của hoạt động thể chất–tổng quan hệ thống các nghiên cứu dài hạn.BMC Public Health.2013;13:813.

Theo Toyokeizai 2022