Bác sĩ Nhật mách 6 thói quen ăn uống bạn nên dừng lại để ngăn ngừa chứng mất trí nhớ

Thực phẩm quen thuộc có thể làm tăng nguy cơ mất trí nhớ

Toshiro Iwase, bác sĩ tâm thần và bác sĩ hỗ trợ chứng mất trí nhớ, cho biết một khi chứng mất trí nhớ phát triển thì rất khó phục hồi, vì vậy việc phòng ngừa đặc biệt quan trọng, nhưng ngay cả những thói quen nhỏ hàng ngày cũng có thể làm tăng nguy cơ phát triển chứng mất trí nhớ. Ông Iwase sẽ giải thích những thói quen ăn uống mà bạn nên tránh để giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ.
Bài viết này được trích và sắp xếp lại từ cuốn sách mới của ông Iwase, “48 Thói quen xấu gây ra chứng mất trí nhớ: Làm thế nào để sống một cuộc sống lâu dài, thú vị mà không bị ám ảnh.”

① Ngừng uống cà phê vào ban đêm

Caffeine có tác dụng kích thích nên uống quá nhiều có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Việc thiếu ngủ liên tục có tác động tiêu cực đến cơ chế bài tiết amyloid-β trong não, khiến amyloid-β dễ tích tụ hơn. Teo não do tích tụ amyloid-β được cho là gây ra chứng mất trí nhớ, vì vậy tốt nhất bạn nên hạn chế tiêu thụ caffeine để có được một giấc ngủ ngon. Cà phê và Gyokuro là những đồ uống đặc trưng có chứa nhiều caffeine.

Mặt khác, có báo cáo cho thấy những người uống 4-5 tách cà phê mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh ung thư thấp hơn những người không uống cà phê. Caffeine còn có tác dụng giãn mạch nên có tác dụng ngăn ngừa nhồi máu não và nhồi máu cơ tim.

Cà phê cũng giàu axit chlorogen, một loại polyphenol và axit caffeic, được sản xuất từ ​​nó. Axit chlorogen có đặc tính chống oxy hóa, vì vậy nó bảo vệ cơ thể chúng ta khỏi quá trình oxy hóa. Quá trình oxy hóa trong cơ thể có thể dẫn đến bệnh tiểu đường, rối loạn lipid máu và xơ cứng động mạch, vì vậy điều quan trọng là phải tích cực tiêu thụ các thành phần có tác dụng chống oxy hóa.

Vì vậy, nếu thích cà phê thì nên uống vào ban ngày và hạn chế uống vào ban đêm. Một nửa lượng caffeine vẫn còn trong cơ thể thậm chí từ 3 đến 10 giờ sau khi uống, vì vậy tốt nhất bạn nên tránh uống ít nhất 5 giờ trước khi đi ngủ và tốt nhất là sau 3 giờ chiều.

② Ngừng phết bơ thực vật lên bánh mì

Margarine, chủ yếu được làm từ dầu thực vật, chứa rất nhiều axit béo chuyển hóa. Axit béo chuyển hóa là thành phần được tạo ra với số lượng lớn khi sản xuất dầu và chất béo nhân tạo. Axit béo chuyển hóa được tạo ra khi chất béo thực vật ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng được xử lý hóa học để đông đặc hoặc làm cho chúng có khả năng chống oxy hóa tốt hơn.

Người ta nói rằng việc ăn phải axit béo chuyển hóa không chỉ tích tụ trong tim và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mà còn làm tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ.

Theo nghiên cứu về chứng mất trí nhớ do Đại học Kyushu và Thị trấn Hisayama, tỉnh Fukuoka phối hợp thực hiện từ năm 1961, thường được gọi là “Nghiên cứu về thị trấn Hisaya”, sự gia tăng nồng độ axit béo chuyển hóa trong máu có thể dẫn đến chứng mất trí nhớ như bệnh Alzheimer. người ta cho rằng nguy cơ phát triển bệnh tăng lên tới 16 lần.

Tốt hơn là phết bơ lên ​​bánh mì thay vì bơ thực vật. Bơ có hàm lượng axit béo chuyển hóa bằng khoảng 1/4 so với bơ thực vật.

Tuy nhiên, bơ là mỡ động vật, hay còn gọi là axit béo bão hòa, và axit béo bão hòa được cho là làm tăng nguy cơ nhồi máu não và nhồi máu cơ tim.

Hãy nghĩ đến chất béo trên thịt bò hoặc thịt lợn. Nó vẫn trắng và rắn ngay cả ở nhiệt độ phòng. Đương nhiên, dầu động vật đông đặc ở nhiệt độ phòng có xu hướng làm tắc nghẽn mạch máu khi chúng xâm nhập vào cơ thể.

Do đó, nếu bạn muốn phết thứ gì đó lên bánh mì của mình, chúng tôi khuyên dùng các loại dầu thực vật như dầu ô liu, dầu bơ hoặc dầu dừa. Nhân tiện, mứt được làm bằng cách đun sôi trái cây với đường nên có rất nhiều đường nên không thể nói là tốt cho sức khỏe.

③ Ngừng ăn cơm trắng

Thực phẩm làm tăng đáng kể lượng đường trong máu và insulin sau bữa ăn được cho là làm tăng nguy cơ phát triển các bệnh liên quan đến lối sống như béo phì và tiểu đường, cũng như bệnh tim. Cơm trắng là thực phẩm chủ yếu của người Nhật cũng là thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Khi thức ăn chứa nhiều carbohydrate như gạo hoặc bánh mì vào cơ thể qua miệng, nó đi qua thực quản, được tiêu hóa ở dạ dày và tá tràng và được hấp thu qua ruột non. Đường hấp thụ được đưa vào máu dưới dạng glucose. Đây là lúc lượng đường trong máu tăng lên.

Khi lượng đường trong máu tăng lên, insulin được tiết ra từ tuyến tụy, insulin tác động lên các tế bào khắp cơ thể và glucose được các tế bào như gan, cơ và mô mỡ hấp thụ. Cơ chế là lượng đường trong máu sau đó giảm xuống mức trước bữa ăn.

Nếu cơ thể bạn không thể xử lý lượng đường trong máu đúng cách do béo phì hoặc nồng độ insulin thấp, lượng đường trong máu của bạn sẽ không giảm. Bệnh tiểu đường là một tình trạng mãn tính. Vì vậy, để ngăn ngừa bệnh tiểu đường, điều quan trọng là phải ăn những thực phẩm không khiến lượng đường trong máu tăng nhanh sau khi ăn.

Liệu một loại thực phẩm có gây ra sự gia tăng đột ngột lượng đường trong máu sau khi ăn hay không có thể được xác định bằng cách sử dụng chỉ số gọi là GI. Giá trị GI là chỉ số cho phép bạn so sánh sự khác biệt về tác động của thực phẩm đối với mức tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn. Bằng cách tận dụng tốt các thực phẩm có GI thấp, bạn sẽ có thể hấp thụ đường một cách nhẹ nhàng.

④Ngưng sử dụng đường trắng

Bệnh tiểu đường cũng là một trong những tình trạng làm tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ.

Bệnh tiểu đường là một căn bệnh trong đó lượng glucose chảy vào máu tăng lên do insulin, một loại hormone do tuyến tụy tiết ra, không hoạt động bình thường. Nếu lượng đường trong máu duy trì ở mức cao, mạch máu sẽ bị tổn thương, xơ cứng động mạch tiến triển và xảy ra các biến chứng mãn tính như bệnh tim, suy thận nhưng đồng thời cũng làm tổn thương các dây thần kinh sọ.

Insulin do tuyến tụy sản xuất được đưa đi khắp cơ thể qua máu và có tác dụng bảo vệ dây thần kinh, gây khó khăn cho việc hình thành amyloid-β. Đồng thời, các enzyme phân hủy insulin cũng hoạt động khiến việc phân hủy amyloid-β dễ dàng hơn và khó tích tụ hơn. Vì vậy, bệnh tiểu đường làm tăng nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer.

Hơn nữa, trong những năm gần đây, người ta cho rằng khi lượng đường trong máu tiếp tục cao, lượng đường trong máu cao sẽ xảy ra trong não, khiến các tế bào thần kinh chết và dẫn đến chứng mất trí nhớ. Có quan niệm cho rằng chứng sa sút trí tuệ là “bệnh tiểu đường ở não”.

Để ngăn ngừa bệnh tiểu đường, hãy ngừng sử dụng đường trắng. Đường trắng tinh chế cao có giá trị GI cao hơn đường chưa tinh chế như đường nâu, khiến lượng đường trong máu tăng nhanh. Nếu tình trạng lượng đường trong máu cao tiếp tục, số lượng và chức năng của insulin sẽ không đủ, vì vậy nên tích cực sử dụng đường nâu, khiến lượng đường trong máu tăng dần ngay cả khi cơ thể hấp thụ.

⑤ Ngừng ăn thịt chế biến sẵn

Các loại thịt chế biến như giăm bông, xúc xích rất dễ chế biến và có hương vị được cả trẻ em và người lớn đều thích nên thường xuất hiện trên bàn ăn hàng ngày.

Thịt giăm bông được làm bằng cách ướp muối hoặc hun khói thịt lợn, sau đó luộc hoặc hấp. Xúc xích là thịt lợn xay được nhồi gia vị trong một túi màng mỏng.

Thịt chế biến sẵn có nhiều muối, protein và chất béo. Xem xét không chỉ chứng mất trí nhớ mà còn cả sức khỏe tổng thể, tốt nhất nên tránh thịt chế biến sẵn, chứa nhiều muối và chất béo, càng nhiều càng tốt.

Thịt đã qua chế biến có thêm chất béo và muối trong quá trình chế biến nên nếu ăn cùng lượng với thịt thông thường, bạn sẽ có nhiều chất béo và muối hơn thịt chưa qua chế biến.

Ăn quá nhiều chất béo có thể tích tụ trong cơ thể dưới dạng mỡ, làm tăng lượng chất béo trung tính và cholesterol trong máu và có khả năng gây rối loạn lipid máu.

Và quá nhiều muối có thể gây ra bệnh cao huyết áp. Hơn nữa, nó có thể dẫn đến xơ cứng động mạch và làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

Mặc dù rõ ràng là có nguy cơ mắc bệnh nhưng điều quan trọng là không nên ăn quá nhiều.

Khi ăn thịt chế biến sẵn, hãy bổ sung rau, trái cây, rong biển và các loại đậu có chứa kali trong chế độ ăn uống của bạn. Điều này là do kali có tác dụng đào thải lượng muối dư thừa ra khỏi cơ thể.

Ngoài ra, một ngày sau khi ăn thịt chế biến sẵn, hãy cố gắng có một bữa ăn cân bằng bằng cách ăn cá hoặc thứ gì đó có chứa protein từ thực vật như các sản phẩm từ đậu nành để có được protein ít béo.

⑥Ngưng uống súp ramen

Mặc dù ramen đã trở thành món ăn quốc gia ở Nhật Bản nhưng đây là món ăn không nên ăn vì mục đích ngăn ngừa chứng mất trí nhớ.
Hình ảnh ramen trong đầu bạn. Nhiều người có thể đã tưởng tượng ra thứ gì đó giống như mì luộc trong nước súp có hương vị đậm đà, bên trên là thịt lợn chashu, trứng và rau gia vị.

Đầu tiên, súp có hương vị đậm đà có nồng độ muối cao. Sợi mì được làm từ lúa mì tinh chế cao nên chứa nhiều carbohydrate, chashu ở trên mì ramen có nhiều chất béo nên có nhiều chất béo. Xét về điều này, có thể nói ramen là một kho tàng các thành phần làm tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ.

Khi bạn nghĩ về nó theo cách này, bạn cũng muốn tránh uống hết súp. Nếu bạn định ăn ramen, hãy cố gắng đừng ăn hết món súp.

Ngoài ra, nước súp không chỉ giới hạn ở mì ramen mà còn có nước dùng cho soba và udon. Về cơ bản, tốt nhất nên tránh những thứ có vẻ mặn.

Theo Toyokeizai 9/2023