Nhiều người muốn giảm cân không biết 3 điều này
Vấn đề với việc loại bỏ carbohydrate, giải độc và nhịn ăn nhẹ là gì
Chế độ ăn kiêng nào cho phép mọi người sống một cuộc sống khỏe mạnh? Trong thế giới ngày nay, nơi có nhiều phương pháp ăn kiêng và thông tin sức khỏe không rõ ràng về tính xác thực, điều quan trọng là phải có hiểu biết về thông tin cho phép chúng ta phân biệt giữa sự thật khó hiểu dựa trên khoa học và giả khoa học.
Được viết bởi Rhiannon Lambert, một trong những chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu của Vương quốc Anh, “Khoa học về Thực phẩm và Dinh dưỡng” cung cấp những giải thích dễ hiểu về các phương pháp ăn kiêng để có sức khỏe và hạnh phúc dựa trên kiến thức khoa học mới nhất. Chúng tôi đã trích dẫn và sắp xếp lại một số tài liệu sự thật xung quanh việc ăn kiêng.
(1) Cạm bẫy của “chế độ ăn ít carbohydrate”
Ai cũng biết rằng việc liên tục ăn kiêng quá mức hoặc chỉ ăn những thực phẩm không cân bằng dường như không tốt cho cơ thể. Vậy “giảm cân một cách lành mạnh” nghĩa là gì?
Một số chế độ ăn kiêng có rủi ro. Hãy để tôi đưa ra ba ví dụ cụ thể.
Đầu tiên, hãy nói về chế độ ăn Ketogenic, Chế độ ăn Kiêng Atkins, và Chế độ ăn kiêng Dukan, nhằm mục đích tránh ăn nhiều carbohydrate nhất có thể và tập trung vào lượng protein. Mặc dù nó đã trở nên phổ biến do sự cường điệu của phương tiện truyền thông, nhưng quan điểm cho rằng tất cả những gì bạn cần làm là giảm lượng carbohydrate là một sai lầm lớn.
Carbohydrate thường được miêu tả là nguyên nhân gây tăng cân trên các phương tiện truyền thông và một số bài báo khoa học. Mặc dù sự thật là lối sống ít vận động ngày càng phổ biến đã làm giảm nhu cầu carbohydrate tổng thể của xã hội, nhưng carbohydrate vẫn là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống cân bằng. Hãy nhớ rằng, Nhật Bản là một trong những quốc gia có tỷ lệ béo phì thấp nhất thế giới nhưng cũng là quốc gia có lượng tiêu thụ carbohydrate cao nhất.
・Giảm hàm lượng nước
Năng lượng thu được từ carbohydrate (dưới dạng glucose) được chuyển đổi thành glycogen và được lưu trữ để sử dụng trong tương lai, cùng với lượng nước cần thiết để chuyển đổi trở lại thành glucose. Chế độ ăn ít carbohydrate làm giảm lượng glycogen dự trữ, đồng nghĩa với việc ít nước hơn. Việc giảm cân nhanh chóng này thường bị nhầm lẫn với việc giảm mỡ.
・Thiếu chất xơ
Nếu bạn đột ngột hạn chế lượng carbohydrate nạp vào, bạn có thể bị đau đầu và các vấn đề về tiêu hóa như táo bón. Chất xơ có trong carbohydrate có một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm hỗ trợ tiêu hóa và ổn định lượng đường trong máu. Trong chế độ ăn ketogenic, bạn không ăn nhiều rau và trái cây, điều này có thể gây táo bón và bỏ lỡ những lợi ích sức khỏe lâu dài của việc nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột.
・Tăng mức cholesterol
Khi bạn cắt bỏ hoặc giảm lượng carbohydrate nạp vào, bạn sẽ lấp đầy khoảng trống bằng các chất dinh dưỡng đa lượng khác. Điều này có thể làm tăng lượng protein và chất béo của bạn đến mức không lành mạnh. Mặc dù nó có thể giúp bạn giảm cân bằng cách ngăn chặn cơn đói nhưng nó có thể dẫn đến các vấn đề khác, bao gồm cả mức cholesterol tăng. Một nghiên cứu cho thấy khi người trưởng thành trẻ, khỏe mạnh tuân theo chế độ ăn giàu protein, ít carbohydrate, cholesterol LDL của họ tăng 44%.
Tuy nhiên, đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, chế độ ăn ít carbohydrate có thể là cách an toàn và hiệu quả để kiểm soát cân nặng. Trong trường hợp đó, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa và theo dõi lượng đường trong máu của bạn.
(2) Cơ thể không cần “detox”
Thứ hai là giải độc. Đó là một thuật ngữ hấp dẫn và là một thuật ngữ được sử dụng rất nhiều trong ngành ăn kiêng. Nhiều người không hiểu thải độc là gì mà lại có xu hướng hài lòng với việc đổ mồ hôi đầm đìa hoặc uống trà lợi tiểu.
Một điều có thể nói về cơn sốt thải độc này là nó không có tác dụng giảm cân. Về mặt dinh dưỡng, có thể nói đây là lĩnh vực mà bạn không bao giờ nên bước chân vào.
Chúng ta hoàn toàn không cần phải “làm sạch” hoặc giải độc cơ thể và kiểu ăn kiêng này có thể sẽ không mang lại tác dụng làm sạch hoặc giải độc như bạn mong đợi.
Lý do khiến những người ăn kiêng bị cám dỗ để bắt đầu nhiều chế độ ăn kiêng giải độc tốn kém và hạn chế cao là vì họ nghĩ rằng họ sẽ cảm thấy dễ chịu hơn khi hoàn thành. Hàng ngày chúng ta tiếp xúc với các chất độc từ môi trường, ví dụ như trong không khí chúng ta hít thở và thực phẩm chúng ta ăn. Cơ thể là một sinh vật tuyệt vời có khả năng loại bỏ hiệu quả các độc tố và chất thải xâm nhập vào cơ thể thông qua hoạt động của gan.
Khi thực hiện chế độ ăn kiêng giải độc, bạn có thể giảm cân nhưng chủ yếu là mất nước, lượng nước này có thể sẽ tăng trở lại khi bạn quay lại ăn uống bình thường.
Ngoài ra, phương pháp giải độc bằng trà TeaTox” còn tiềm ẩn nhiều rủi ro. Một số, như lá senna, có chứa các thành phần dùng để điều trị táo bón, có thể gây mất nước, đau bụng và tiêu chảy nếu dùng. Mặc dù những tác dụng nhuận tràng này có thể khiến bạn cảm thấy gầy hơn hoặc trông thon gọn hơn trong thời gian ngắn nhưng chúng không ảnh hưởng đến việc giảm mỡ. Dường như không có bằng chứng khoa học nào chứng minh cho tuyên bố rằng uống trà sẽ giúp bạn giảm cân.
(3) Phương pháp ăn kiêng thứ ba là giảm cân bằng cách thỉnh thoảng bỏ bữa. Tuy tưởng chừng như một phương pháp ăn kiêng đơn giản nhưng câu chuyện lại không hề đơn giản như vậy.
Có ba kiểu nhịn ăn gián đoạn chính đã trở nên phổ biến trong vài năm qua. “Nhịn ăn cả ngày” về cơ bản là không ăn gì cả ngày. “Nhịn ăn xen kẽ trong ngày” là phương pháp nhịn ăn cách ngày và khuyến khích ăn một bữa mỗi ngày ngay cả trong những ngày nhịn ăn. “Nhịn ăn theo thời gian” liên quan đến việc hạn chế thời gian bạn ăn trong ngày, chẳng hạn như ăn cùng một lượng như bình thường trong khoảng thời gian 8 giờ trong ngày.
Mặc dù các phương pháp nhịn ăn gián đoạn này có thể dễ dàng giảm lượng calo nạp vào của bạn nhưng chúng có thể không hiệu quả với tất cả mọi người. Ví dụ, nó sẽ không có tác dụng đối với những người không thể ngừng ăn ngay cả khi họ đã no và những người có xu hướng ăn uống vội vàng do căng thẳng.
Điều đáng lo ngại là những hạn chế vốn có của việc nhịn ăn gián đoạn có thể dẫn đến ăn quá nhiều, ăn uống vô độ và rối loạn ăn uống. Ngoài ra, thói quen bỏ bữa cũng khó duy trì. Mặc dù có một số bằng chứng cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim, nhưng nghiên cứu trong lĩnh vực này vẫn còn ở giai đoạn sơ khai.
Một điều cần lưu ý khi thực hiện việc này là không được bỏ bữa sáng. Bữa sáng rất quan trọng để duy trì cân nặng khỏe mạnh và một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn sáng có thể giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn ăn vào trong ngày. Mặt khác, một số nghiên cứu cho thấy bỏ bữa sáng có thể giúp người béo phì kiểm soát cân nặng của họ, nhưng lý do duy nhất được biết cho điều này là nó chỉ đơn giản là hạn chế lượng calo nạp vào. Những người có xu hướng thức dậy đói do đồng hồ sinh học của cơ thể nên đặc biệt cẩn thận để không bỏ bữa sáng.
Để ngăn chặn bi kịch tái diễn
Có nhiều lựa chọn về chế độ ăn kiêng và không phải ai cũng có kết quả như nhau. Hơn nữa, cách tiếp cận một kích cỡ phù hợp với tất cả thường dẫn đến sự phục hồi và phân tích về 14 chương trình ăn kiêng phổ biến cho thấy hầu hết mọi người đều tăng cân trở lại sau 12 tháng.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi mọi người đang thực hiện chế độ ăn kiêng hạn chế, họ cảm thấy thèm ăn mạnh mẽ, có cảm xúc dâng cao về đồ ăn và trở nên bận tâm đến việc ăn uống. Tương tự, việc xác định thực phẩm nào là “tốt” hay “xấu” có thể khiến bạn cảm thấy bị hạn chế và dẫn đến cảm giác thèm ăn.
Ăn kiêng thành công không đòi hỏi phải tuân theo một kế hoạch cứng nhắc, đếm lượng calo hoặc tránh một số loại thực phẩm. Tốt nhất bạn nên tìm cách ăn uống phù hợp với nhu cầu và giảm cân từ từ, đều đặn theo thời gian. Thay vì tuân theo một chế độ ăn kiêng cụ thể, bạn cần phải ăn uống đầy đủ.
Cố gắng kiểm soát số lượng bạn ăn trong mỗi bữa ăn và chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh giữa các bữa ăn. Tăng sự đa dạng của các loại thực phẩm bạn tiêu thụ cũng được cho là có thể tăng cường giảm cân. Bạn nên thử nhiều loại món ăn và rau củ khác nhau mỗi ngày.
Để bạn có thể cảm thấy tốt
Tính linh hoạt cũng là cần thiết. Nó nên dành chỗ cho tình bạn, chăm sóc các nhu cầu về tình cảm và thể chất của họ và giúp họ cảm thấy thoải mái. Cụ thể, những điểm sau đây cần được xem xét.
・Đối với bạn, “khỏe mạnh” có ý nghĩa gì? (Ăn nhiều rau, giảm đường, v.v.)
-Bạn năng động như thế nào và bạn có thường xuyên tập thể dục không?
Sở thích, kiến thức và mối quan tâm về thực phẩm.
Sức khỏe thể chất và tinh thần, chẳng hạn như chất lượng giấc ngủ, chức năng nội tiết tố và mức độ lo lắng.
Ảnh hưởng từ xã hội, văn hóa và gia đình.
Mục tiêu và hỗ trợ thực tế.
Tôi khuyên bạn nên ghi nhật ký thực phẩm như một cách để bắt đầu ngay lập tức. Bằng cách ghi lại khi nào, ở đâu, với ai và những gì bạn đã ăn, mức độ no và cảm giác của bạn, bạn có thể tìm hiểu về các thói quen của chính mình, chẳng hạn như yếu tố nào ảnh hưởng đến thói quen ăn uống của bạn.
Để tìm ra cách ăn uống phù hợp nhất với nhu cầu của mình, tốt nhất bạn nên tìm kiếm lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng chuyên nghiệp khác, nhưng bạn cũng có thể tham gia chương trình tự lực của nhóm hoặc lập kế hoạch bằng các công cụ trực tuyến.
Không có phương pháp ăn kiêng kỳ diệu nào cả. Cách tốt nhất để giảm cân một cách lành mạnh là tuân theo một chương trình giảm cân ổn định bao gồm cân bằng dinh dưỡng hợp lý mà không bị đánh lừa bởi tất cả các phương pháp phổ biến đến rồi đi hoặc bởi những câu chuyện thành công của người khác.
Theo Toyokeizai 2022
