Đường ruột ảnh hưởng tới cân nặng của bạn

Người không thể giảm cân không biết tầm quan trọng của môi trường đường ruột.
Ai không biết tác dụng to lớn của đường ruột thì ngơ ngác.

Sữa chua và đồ uống chứa vi khuẩn axit lactic bán tại các cửa hàng tiện lợi và siêu thị thường có những tuyên bố về chức năng như “ức chế tích tụ mỡ nội tạng” và “ngăn ngừa béo”. Tại sao việc ăn những thực phẩm được cho là tốt cho đường ruột lại có thể ảnh hưởng đến vóc dáng của bạn?
Trích và biên tập từ cuốn sách mới của Jun Kunisawa, “Thế giới tuyệt vời của ruột được tiết lộ khi nghiên cứu 9.000 người” (Nikkei BP), chuyên gia hàng đầu về nghiên cứu đường ruột và vi khuẩn đường ruột, giải thích vai trò của cơ quan được gọi là ruột sẽ giải thích tầm quan trọng của vi khuẩn đường ruột, cách con người và vi khuẩn đường ruột cùng tồn tại cũng như những lời khuyên trong cuộc sống để tận dụng tối đa đường ruột và vi khuẩn đường ruột của bạn.

Lý do người Nhật ăn nhiều gạo trắng nhưng ít bị béo phì.

Năm 2013, ẩm thực Nhật Bản đã được đăng ký là Di sản văn hóa phi vật thể của UNESCO. Một trong những lý do cho điều này là “sự cân bằng dinh dưỡng hỗ trợ chế độ ăn uống lành mạnh” và hình ảnh “đồ ăn Nhật Bản tốt cho sức khỏe” đã trở nên phổ biến.

Tuy nhiên, mặt khác, trong các xu hướng gần đây như “chế độ ăn ít carbohydrate” và “chế độ ăn không có carbohydrate”, các loại carbohydrate như gạo đều bị tránh xa, khiến thực phẩm Nhật Bản có hình ảnh “lành mạnh” và “tốt cho sức khỏe”. `là nguyên nhân gây béo phì.” Tôi cũng nghĩ rằng ấn tượng rằng nó chứa nhiều carbohydrate vẫn còn mạnh mẽ. Vì béo phì thu hút nhiều loại bệnh khác nhau nên có thể nói ẩm thực Nhật Bản có hai hình ảnh trái ngược nhau.

Đằng sau hai hình ảnh khác nhau này là sự thay đổi lớn trong chính nền ẩm thực Nhật Bản. Mặc dù chúng ta có thể gọi nó đơn giản là “món ăn Nhật Bản”, nhưng thực tế nó đã thay đổi rất nhiều theo thời gian. Ví dụ, khi kiểm tra sự thay đổi lượng protein tiêu thụ của người Nhật trong Khảo sát Dinh dưỡng Quốc gia, trong những năm gần đây, lượng protein động vật từ thịt và cá đã vượt quá lượng protein thực vật từ đậu, đậu phụ và ngũ cốc.

Tuy nhiên, xu hướng này mới xuất hiện gần đây; từ năm 1979, lượng protein động vật đã vượt quá lượng protein thực vật. Trước đó, tôi ăn nhiều protein thực vật hơn.

Quay trở lại xa hơn nữa, vào năm 1966, lượng protein thực vật hấp thụ gần gấp đôi lượng protein động vật, và đến năm 1947, sau chiến tranh, lượng protein thực vật hấp thụ gấp khoảng ba lần lượng protein động vật.

Vào thời điểm đó, protein được lấy từ gạo lứt, lúa mạch, các loại hạt kê như kê và kê, và các thực phẩm từ đậu nành như đậu phụ và miso, nhưng việc tiêu thụ các loại thực phẩm này đã giảm và trong những thập kỷ gần đây, nguồn động vật đã trở thành xu hướng chủ đạo. các cuộc khảo sát cho thấy mọi thứ đã thay đổi như thế nào.

Nguyên nhân đằng sau điều này có thể là do trước đây thịt cá không được cung cấp miễn phí như bây giờ và cũng không thể bảo quản được lâu. Lượng protein có trong 100g gạo lứt là 6,8g, nhiều hơn 3,5g gạo trắng nhưng lại thấp hơn đáng kể so với 20,9g protein có trong 100g thịt nạc lợn. Thịt chắc chắn giàu hàm lượng protein hơn.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là tất cả người dân Nhật Bản thời đó đều cực kỳ gầy. Carbohydrate, chủ yếu là ngũ cốc, được sử dụng để duy trì cơ thể.

Như để xác nhận điều này, đã có báo cáo cho rằng người Nhật có nhiều vi khuẩn phân hủy carbohydrate trong vi khuẩn đường ruột hơn những người đến từ các quốc gia khác. Nghiên cứu này được Giáo sư Shohei Hattori của Đại học Waseda và các đồng nghiệp công bố trên tạp chí khoa học “Nghiên cứu DNA” năm 2016, dựa trên phân tích hệ vi khuẩn đường ruột của 106 người Nhật Bản. Kết quả được so sánh với dữ liệu hệ vi khuẩn đường ruột trung bình của dân số Nhật Bản.

Vi khuẩn thuộc chi Blautia là loại vi khuẩn phổ biến nhất ở người Nhật và Bifidobacteria cũng phổ biến hơn ở các nước khác. Vi khuẩn Blautia độc đáo ở chỗ chúng ăn chất xơ, tinh bột kháng và oligosacarit kháng có trong carbohydrate và tạo ra các axit béo chuỗi ngắn có lợi cho cơ thể chúng ta.

Làm thế nào bạn có thể “giảm cân với vi khuẩn đường ruột bên mình”?

Trong nhiều năm, việc hạn chế carbohydrate, làm giảm lượng carbohydrate nạp vào, đã trở thành một phương pháp ăn kiêng phổ biến. Tuy nhiên, từ góc độ của ruột và vi khuẩn đường ruột, chúng tôi không khuyên bạn chỉ nên “loại bỏ carbohydrate”.

Vòng luẩn quẩn của chế độ ăn ít carbohydrate
Nguồn: Từ “Thế giới tuyệt vời của ruột được tiết lộ qua nghiên cứu 9.000 người”
Việc người Nhật có một số lượng lớn vi khuẩn đường ruột ăn chất xơ, tinh bột kháng và oligosaccharide kháng trong carbohydrate có nghĩa là việc hạn chế mù quáng chế độ ăn uống có thể dẫn đến những tác động tiêu cực sau: vì chu kỳ có thể xảy ra.

“ Axit béo chuỗi ngắn ” có nhiều tác dụng khác nhau ngoài việc thúc đẩy quá trình trao đổi chất, do đó việc loại bỏ carbohydrate còn có nhiều lợi ích khác ngoài việc kiểm soát cân nặng, chẳng hạn như ” tăng cường chức năng hàng rào miễn dịch ” và ” kích thích tiết insulin, hormone giữ cho lượng đường trong máu không đổi.” Người ta cho rằng sẽ khó đạt được những lợi ích sức khỏe như ”phòng ngừa và cải thiện các bệnh liên quan đến lối sống”. Đó có vẻ như là một cái giá lớn phải trả để đổi lấy việc giảm cân và giảm mỡ tạm thời trong cơ thể.

Vi khuẩn đường ruột tồn tại chỉ vì ruột của chúng ta là một môi trường thoải mái để sống. Sự tùy ý của con người, chẳng hạn như “Tôi sẽ không cho bạn ăn, nhưng hãy ở trong ruột tôi” sẽ không hiệu quả. Nếu bạn muốn thực hiện chế độ ăn hạn chế carbohydrate, hãy xem xét chức năng của vi khuẩn đường ruột.

Nếu bạn ăn gạo trắng làm thực phẩm chủ yếu, chúng tôi khuyên bạn nên thêm lúa mạch (lúa mạch cán hoặc lúa mạch nếp) vào cơm hoặc thêm bột yến mạch (yến mạch) vào chế độ ăn uống của bạn. Nó rất giàu chất xơ hòa tan, dùng làm thức ăn cho vi khuẩn đường ruột. Nó cũng làm chậm quá trình hấp thụ đường và ngăn chặn sự gia tăng lượng đường trong máu.

Bạn nên chuyển sang dùng bánh mì và mì ống có chứa ngũ cốc nguyên hạt thay vì 100% lúa mì tinh chế. Bằng cách đó, bạn sẽ tăng lượng chất xơ ăn vào một cách tự nhiên và biến carbohydrate từ kẻ thù thành đồng minh đắc lực trong chế độ ăn uống của bạn.

So với các nước phương Tây, nơi bánh mì nguyên hạt và mì ống phổ biến hơn trong chế độ ăn kiêng, người Nhật thích gạo trắng được cho là tiêu thụ ít chất xơ từ ngũ cốc hơn. Ăn cơm có chứa ngũ cốc nguyên hạt hoặc lúa mạch là bước đầu tiên hướng tới sự cộng sinh tốt hơn với vi khuẩn đường ruột.

Ngoài ra, bạn nên tiếp tục kết hợp “thực phẩm lên men” như sữa chua và natto vào chế độ ăn uống của mình. Thực phẩm lên men là một kho tàng vi khuẩn có tác dụng tốt cho cơ thể chúng ta. Nhiều vi khuẩn xâm nhập vào miệng được gọi là “vi khuẩn vận chuyển” và về cơ bản không xâm chiếm ruột như hiện tại.

Tuy nhiên, nó có nhiều chức năng khác nhau, chẳng hạn như hoạt động tốt trong ruột, hỗ trợ vi khuẩn cư trú trong đường ruột, giúp vi khuẩn có ích phát triển và ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn có hại. Khi đi ngang qua, chúng hoạt động giống như những “vi khuẩn có ích”, cải thiện môi trường đường ruột.

Bằng cách tích cực kết hợp thực phẩm lên men, bạn có thể tạo ra một chu kỳ tốt.

Giải pháp tốt nhất cho cơm trắng là dùng làm cơm nguội.

Carbohydrate là sự kết hợp của chất xơ và đường. Gạo trắng được tinh chế từ gạo lứt để loại bỏ cám, là loại gạo có nhiều chất xơ nên có thể nói là “phần lớn carbohydrate”.

Khi carbohydrate vào cơ thể, chúng được tiêu hóa và hấp thụ ở dạ dày, ruột non và trở thành glucose (đường trong máu), lưu thông trong máu. Giá trị đó là lượng đường trong máu của bạn.

Glucose cung cấp năng lượng cho não, cơ và các cơ quan nhưng nếu bạn dùng quá nhiều, nó sẽ được tích trữ dưới dạng chất béo trung tính. Đó là lý do tại sao người ta nói “quá nhiều đường sẽ dẫn đến béo phì”.

Đó là lý do tại sao chúng tôi khuyên bạn nên thay đổi thực phẩm chủ yếu của mình từ gạo trắng sang gạo lứt, gạo với lúa mạch, bột yến mạch, v.v. vốn rất giàu chất xơ, nhưng nếu bạn không thích những thực phẩm này, chúng tôi cũng khuyên bạn nên sử dụng cả gạo trắng. là những cách để ăn nó.

Nó không được ăn mới nấu chín mà để nguội. Cơm trắng nguội làm tăng lượng tinh bột kháng. Tinh bột thông thường được phân hủy bởi enzyme tiêu hóa và hấp thụ ở ruột non, nhưng tinh bột kháng có cấu trúc phức tạp và không thể bị phân hủy bởi enzyme tiêu hóa. Mặc dù không hòa tan, giống như chất xơ hòa tan trong nước, nhưng nó đóng vai trò là thức ăn cho vi khuẩn đường ruột và tạo ra các axit béo chuỗi ngắn có lợi cho cơ thể chúng ta.

Một phương pháp đo lượng tinh bột kháng chỉ mới được phát triển gần đây nên không rõ trước đây người ta đã tiêu thụ bao nhiêu tinh bột kháng. Tuy nhiên, xét rằng chúng ta không có nồi cơm điện và lò vi sóng như ngày nay và có thể ăn cơm nóng cả ngày, chúng ta có thể tưởng tượng rằng mọi người đã ăn nhiều cơm nguội hơn bây giờ. Người xưa có lẽ đã vô tình ăn cơm trắng theo cách làm hài lòng vi khuẩn đường ruột.

Dù bạn có nói để nguội đi thì cũng đủ để bạn không cảm thấy nóng khi đặt tay lên. Bạn cũng cần để nguội khi đóng hộp đựng cơm hoặc làm cơm nắm. Tôi nghĩ nó nên được thực hiện theo cách tương tự.

Tục ngữ “ăn cơm nguội” có nghĩa là bị đối xử tệ bạc và bị đối xử tệ bạc, nhưng đối với vi khuẩn đường ruột thì thực ra đó có thể là một cách chữa trị tốt vì có nhiều thức ăn hơn cho chúng.

“Chế độ ăn kiêng chỉ dành cho ○○” phá hủy môi trường đường ruột.

Chú ý khi ăn quá nhiều protein động vật.

Hầu hết protein động vật đều có chỉ số axit amin hoàn hảo (chỉ số đánh giá giá trị dinh dưỡng của protein) và là chất dinh dưỡng quan trọng để xây dựng cơ thể chúng ta, nhưng điều đó không có nghĩa là chúng ta chỉ nên tiêu thụ protein động vật. Nếu mất cân bằng dinh dưỡng, vi khuẩn đường ruột sẽ bị thiếu thức ăn và hệ vi sinh vật đường ruột sẽ bị xáo trộn.
Hơn nữa, dùng quá nhiều cũng có tác hại. Khi các thành phần choline và L-Carnitine có trong thịt, tôm, trứng, phô mai, v.v. bị vi khuẩn đường ruột phân hủy sẽ tạo ra một chất chuyển hóa gọi là trimethylamine (TMA). Trimethylamine sau đó được hấp thu từ ruột và đi vào máu, người ta nói rằng nồng độ trimethylamine trong máu càng cao thì càng gây xơ cứng động mạch và góp phần gây ra bệnh tim như nhồi máu cơ tim và nhồi máu não.

Choline được biết là giúp vitamin phát huy tác dụng, còn L-Carnitine được biết là có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, nhưng không nên dùng quá nhiều.
Dù thực phẩm đó có tốt cho cơ thể đến đâu thì việc “ăn quá nhiều” cũng có thể dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng và mất cân bằng vi khuẩn đường ruột, từ đó dẫn đến những tác hại. Điều này có thể đúng đối với bất kỳ món ăn nào.

Theo Toyokeizai