Tóm tắt về bữa ăn lành mạnh ở Nhật
Vào năm 2022, kỹ thuật ăn uống mạnh nhất để duy trì cơ thể mà không gây khó chịu
Những chất dinh dưỡng bạn nên tiêu thụ nhiều nhất thật đáng ngạc nhiên.
Tôi muốn giảm số cân đã tăng do làm việc từ xa, tôi muốn làm điều gì đó để cải thiện sức lực thể chất đã suy giảm của mình, tôi muốn tăng cường sức mạnh của mình… Có rất nhiều người cảm thấy như vậy trong cuộc sống hàng ngày của họ. Vì vậy, Shinji Sakazume, một huấn luyện viên phổ biến thông tin sức khỏe trên TV, tạp chí và các phương tiện truyền thông khác, đã tạo ra một loạt bài trong đó anh ấy dạy các phương pháp để tạo ra một cơ thể không mệt mỏi, săn chắc và có một cơ thể săn chắc. sự tự tin. Trong phần thứ ba, chúng tôi sẽ giải thích điều quan trọng nhất trong chế độ ăn uống lành mạnh.
Ba yếu tố của sức khỏe được gọi là “tập thể dục, dinh dưỡng và nghỉ ngơi”. Dinh dưỡng, bao gồm ăn, uống, tiêu hóa, hấp thu và bài tiết, là yếu tố thiết yếu để có một cơ thể và tinh thần khỏe mạnh. Có rất nhiều thông tin về các loại thực phẩm lành mạnh và phương pháp ăn kiêng khác nhau, nhưng nền tảng của một chế độ ăn uống lành mạnh là một chế độ ăn uống cân bằng.
Vậy chúng ta nên bổ sung chất dinh dưỡng nào sau đây nhiều nhất để có một chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng?
A. Một chất đạm
B. Cacbohydrat
C. lipit
Những chất dinh dưỡng nào cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh?
Câu trả lời đúng là B, “carbohydrate”. Điều này có thể gây ngạc nhiên cho nhiều người.
Do sự bùng nổ trong việc hạn chế carbohydrate gần đây, nhiều người có ấn tượng rằng carbohydrate có trong thực phẩm chủ yếu như gạo và bánh mì không tốt cho cơ thể và việc tiêu thụ một lượng lớn protein có trong thịt và cá là điều bình thường, nhưng đây là một sai lầm lớn.
Việc hạn chế carbohydrate chỉ có hiệu quả đối với những người đã béo phì hoặc có sức khỏe kém do tiêu thụ quá nhiều carbohydrate. Hơn nữa, việc này chỉ nên thực hiện trong một khoảng thời gian nhất định cho đến khi tình trạng béo phì và sức khỏe được cải thiện.
Để duy trì sức khỏe, lý tưởng nhất là chúng ta nên tiêu thụ calo với tỷ lệ khoảng 55% carbohydrate, 30% chất béo và 15% protein, đồng thời không nên hạn chế carbohydrate quá mức cần thiết, nó thực sự sẽ gây hại cho sức khỏe của bạn. .
Trên thực tế, lý do khiến chúng ta cảm thấy đói hoặc no là do não cảm nhận được sự dư thừa hoặc thiếu hụt glucose, đơn vị nhỏ nhất của carbohydrate. Protein, chất béo, các vi chất dinh dưỡng như vitamin và khoáng chất, chất xơ cũng rất cần thiết cho cơ thể nhưng não không thể trực tiếp cảm nhận được là thừa hay thiếu.
Điều này chỉ có nghĩa là carbohydrate rất quan trọng để duy trì sự sống.
→Trên thực tế, các tế bào thần kinh tạo nên bộ não và hệ thần kinh, là chuỗi mệnh lệnh và mệnh lệnh cho các hoạt động sống cũng như lời nói và hành động của chúng ta, sử dụng carbohydrate làm nguồn năng lượng, vì vậy khi thiếu đường, não sẽ là người đầu tiên bị hư hỏng. Ngoài ra, tế bào không thể hấp thụ protein, chất cần thiết cho việc xây dựng cơ thể, trừ khi được ăn vào carbohydrate.
Trong giai đoạn này, mọi người có xu hướng ăn uống quá nhiều vào những bữa tiệc cuối năm, năm mới, ăn uống thất thường, tăng cân. Vì vậy, lần này chúng ta sẽ nói về việc ăn uống lành mạnh để giữ cho tâm trí và cơ thể bạn khỏe mạnh cũng như giữ cân nặng ở mức phù hợp.
Việc tính toán lượng dinh dưỡng cần thiết mỗi ngày trong bữa ăn không phải là điều dễ dàng, ngay cả đối với các chuyên gia dinh dưỡng. Vì vậy, điều thiết thực và quan trọng là phải nhớ cấu trúc bữa ăn chính xác để bạn có thể hấp thụ đủ lượng chất dinh dưỡng khác nhau để có một chế độ ăn uống cân bằng.
Món ăn chính, món chính, món phụ, món súp ◎
Một bữa ăn cân đối không có gì đặc biệt, đó là bữa ăn gồm 1 món canh và 3 món phụ, theo truyền thống ở Nhật Bản là “món chính, món chính, món phụ và món súp”.
Trên thực tế, chúng ta ăn những bữa ăn cân bằng dinh dưỡng trong thời gian đi học, ít nhất là cho đến cấp tiểu học và trung học cơ sở, và chúng ta đã hình thành thói quen này. Đó là bữa trưa ở trường.
Nếu bạn nghĩ lại, bữa trưa hàng ngày ở trường của bạn lẽ ra phải bao gồm một món súp và ba món, chẳng hạn như cơm trắng, meuniere cá, rau xào và súp miso với wakame và đậu phụ. Thông qua những bữa ăn như thế này và các lớp học kinh tế gia đình, chúng em hình thành thói quen ăn uống lành mạnh trong suốt những ngày đi học.
Tuy nhiên, khi chúng ta lớn lên, đặc biệt là khi bắt đầu sống một mình do học cao hơn hoặc đi làm, chúng ta bắt đầu bỏ bữa, chỉ ăn những món mình thích, uống rượu, v.v. Khi đi đi về về, bạn cuối cùng là không biết ăn uống thế nào cho hợp lý.
Vậy hãy cùng xem lại cơ cấu bữa ăn của một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh gồm 1 món súp và 3 món ăn phụ.
Đầu tiên, hãy nói về thực phẩm chủ yếu, bao gồm gạo, bánh mì, mì, v.v.
Với sự bùng nổ trong việc hạn chế carbohydrate gần đây, nhiều người có ấn tượng rằng carbohydrate có hại cho cơ thể, nhưng carbohydrate là chất dinh dưỡng cần thiết nhất cho cơ thể và các loại thực phẩm như cơm, bánh mì, mì sợi đều chứa nhiều carbohydrate. là những trụ cột trong chế độ ăn uống của bạn nên được ăn trong mỗi bữa ăn.
Nếu bạn là nam giới sống cuộc sống bình thường thì không có vấn đề gì cả miễn là bạn ăn một bát cơm lớn (khoảng 200g, 340kcal) mỗi bữa, còn nếu bạn là nữ thì ăn một bát cơm nhỏ ( khoảng 150g, 250kcal). . Những người làm những công việc đòi hỏi thể chất hoặc thường xuyên tham gia các hoạt động thể thao, thể hình nên tiêu thụ nhiều hơn.
Điều bạn cần cẩn thận là ăn gấp đôi lượng thực phẩm chủ yếu. Ví dụ: nếu bạn tiêu thụ hai loại thực phẩm chủ yếu như Udon và Unari Sushi udon và cơm và okonomiyaki” và “bánh mì yakisoba”, sự cân bằng dinh dưỡng sẽ kém và bạn cũng dễ dàng bỏ ăn nhiều calo.
Ngay cả khi bạn không ăn gạo lứt, gạo nhiều hạt hoặc bánh mì gạo lứt trong mỗi bữa ăn, bạn vẫn có thể nhận được nhiều vi chất dinh dưỡng và chất xơ hơn, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên, nếu bạn không thích thì cũng đừng lạm dụng nó. Điều quan trọng là cảm thấy đồ ăn ngon và làm thỏa mãn tâm hồn bạn.
Tiếp theo hãy nói về các món ăn chính.
Các món ăn chính gồm thịt và cá, cũng như đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành, là nguồn cung cấp chất béo và protein. Lipid là nguyên liệu tạo nên hormone và màng tế bào, còn protein là nguyên liệu tạo nên collagen lấp đầy khoảng trống giữa tất cả các tế bào, bao gồm cả cơ và da.
Chất béo cũng là một chất dinh dưỡng quan trọng nên bạn không cần phải cắt giảm quá mức chất béo, chất béo như không ăn bất kỳ loại thịt mỡ nào mà nên tránh những phần nhiều mỡ như da gà, sườn ngắn, hoặc giữ nguyên chất béo. chúng với số lượng nhỏ. Trong chế độ ăn kiêng hiện nay của người Nhật, có nhiều cơ hội ăn thịt hơn cá, vì vậy hãy đặt mục tiêu ăn một món cá mỗi ngày.
Ăn quá nhiều chất béo bão hòa có trong thịt có thể làm tăng cholesterol LDL và chất béo trung tính, có thể dẫn đến xơ cứng động mạch.
Mặt khác, axit béo không bão hòa có nhiều trong cá (đặc biệt là cá xanh) có tác dụng ngăn ngừa xơ cứng động mạch, đồng thời còn chứa nhiều axit béo thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất được.
Thêm quá nhiều nước sốt có thể bổ sung quá nhiều calo
Một điều cần lưu ý nữa khi nói đến các món ăn chính là cách chế biến và nước sốt. Hai điều này có thể dễ dàng làm tăng lượng calo của bạn. Hạn chế thực phẩm chiên không quá một món mỗi ngày và cẩn thận không cho quá nhiều nước sốt vào chúng.
Cuối cùng là món ăn kèm.
Món ăn kèm chủ yếu gồm có rau, nấm, rong biển… Những thực phẩm này rất cần thiết để duy trì tình trạng thể chất của bạn, vì chúng chứa các vitamin hỗ trợ quá trình trao đổi chất, khoáng chất duy trì môi trường bên trong và chất xơ điều hòa môi trường đường ruột.
Người ta nói rằng chúng ta cần 350g rau mỗi ngày, khoảng 120g mỗi bữa. Nếu bạn có thể ăn một món phụ trên đĩa lớn hoặc hai món trên đĩa nhỏ hơn trong mỗi bữa ăn, bạn sẽ được bảo đảm. Khi đi ăn ngoài, bạn có xu hướng hết món ăn kèm, vì vậy hãy thêm một số món vào thực đơn phụ.
Các món ăn kèm thường bị thiếu là các loại rau xanh và vàng chứa nhiều beta-carotene. Beta-carotene là dưỡng chất quan trọng thay thế vitamin A, có tác dụng bảo vệ màng nhầy của tế bào trong cơ thể và tăng sức đề kháng. Cố gắng chọn các loại rau có màu tối, chẳng hạn như cà rốt, rau bina, măng tây và cải chíp.
Hãy coi ngô, bí ngô và khoai tây là thực phẩm chủ yếu chứ không phải món ăn phụ. Nếu vậy, hãy giảm lượng thức ăn chủ yếu. Hàm lượng calo trong món salad có xu hướng tăng đáng kể tùy thuộc vào nước sốt, vì vậy hãy cẩn thận đừng cho quá nhiều vào.
Cuối cùng là súp.
Trên thực tế, thành phần chúng ta cần nhiều hơn carbohydrate chính là nước. Chỉ cần có nước, bạn có thể nhịn ăn hơn một tuần, nhưng nếu không uống nước trong ba ngày, tính mạng của bạn sẽ gặp nguy hiểm.
Theo nghĩa này, một nửa cảm giác thèm ăn của bạn có thể nói là thèm nước, thiếu nước sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn và ngược lại, uống nhiều nước sẽ ức chế cảm giác thèm ăn quá mức và khiến bạn không ăn quá nhiều. Dùng kèm với súp miso cho món ăn Nhật và súp cho món ăn phương Tây. Tuy nhiên, hãy tránh súp miso, súp khoai tây và súp ngô được làm bằng khoai tây vì chúng đóng vai trò là thực phẩm chủ yếu.
→Điều này không chỉ giới hạn ở việc hạn chế carbohydrate như đã đề cập ở phần đầu, nhưng trên thế giới này, có những phương pháp ăn kiêng cực đoan và phương pháp ăn uống lành mạnh chỉ nhắm vào các loại thực phẩm và chất dinh dưỡng cụ thể, chẳng hạn như nói rằng 〇〇 là xấu và bạn chỉ cần ăn △△. có xu hướng phổ biến.
Khi thử những chế độ ăn kiêng khắc nghiệt này, chúng ta thường bị ràng buộc bởi các quy tắc ăn kiêng cụ thể, điều này ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và thể chất cũng như khả năng có một đời sống xã hội suôn sẻ của chúng ta. Đây là một loại rối loạn ăn uống được gọi là “orthorexia” và có thể gọi là một căn bệnh hiện đại.
Không có loại thực phẩm hoặc chất dinh dưỡng nào mà bạn càng tiêu thụ nhiều thì càng tốt và không có loại thực phẩm hoặc chất dinh dưỡng nào có thể gây hại cho cơ thể bạn nếu tiêu thụ. Vì các chất dinh dưỡng khác nhau tương tác với nhau để hoạt động trong cơ thể nên điều quan trọng là phải có một chế độ ăn uống cân bằng.
Ví dụ về các bữa ăn lành mạnh để tham khảo
Một bữa ăn gồm một món súp và ba món phụ sẽ cung cấp sự cân bằng dinh dưỡng và ngăn ngừa tình trạng dư thừa calo. Nếu ghi nhớ điều này, bạn có thể thay đổi bữa sáng vào những ngày bận rộn, bữa ăn ở cửa hàng tiện lợi và bữa ăn trong các bữa tiệc sang những lựa chọn lành mạnh hơn. Vui lòng tham khảo các ví dụ dưới đây.
Ví dụ về bữa sáng cho ngày bận rộn: 1 miếng bánh mì nướng, giăm bông và trứng, salad cà chua bi và rau diếp
Ví dụ về bữa trưa ở cửa hàng tiện lợi: 2 cơm nắm, yakitori, chén súp miso (rau)
Ví dụ về cách chọn đồ ăn nhẹ tại izakaya: Sashimi các loại, đậu nành Nhật Bản, dưa chuột mận, đậu bắp ngâm nhẹ, chazuke cá hồi.
Theo Toyokeizai 2022
