Cách giảm cân khôn ngoan của người tập thể hình

Những điều mà những người theo “ăn kiêng = ức gà” bỏ qua
Nhiều phương pháp ăn kiêng đã được đề xuất, chẳng hạn như chỉ thực hiện ○○ hoặc tập thể dục ○ phút mỗi ngày, nhưng ngay cả khi bạn có thể giảm cân thì cũng khó giữ được vóc dáng. Tương tự như vậy, các phương pháp giảm cân buộc bạn phải tập luyện chăm chỉ hoặc hạn chế ăn kiêng nghiêm ngặt cũng khó duy trì, cho dù chúng có hiệu quả đến đâu. Vì vậy, Takashi Okada, phó giáo sư Khoa Giáo dục Thể chất tại Đại học Khoa học Thể thao Nippon, người còn được gọi là vận động viên thể hình “Bazooka Okada”, đã đưa sự khôn ngoan của những vận động viên thể hình là những người ăn kiêng chuyên nghiệp vào một hình thức dễ hiểu, dễ bắt đầu và dễ bảo trì cho mọi người. Giới thiệu “9 lá bài”. Sau đây chúng ta sẽ điểm qua một số “lá bài” đó.

*Bài viết này nói về “Chế độ ăn kiêng tốt nhất: Tăng và thu hẹp lượng thức ăn bạn ăn!” Đây là phiên bản được trích đoạn một phần của cuốn sách.
Cập nhật cách hiểu “cân bằng PFC”
Đã được một thời gian kể từ khi thuật ngữ “cân bằng PFC” trở nên phổ biến như kiến ​​thức về chế độ ăn kiêng, nhưng chúng tôi sẽ cập nhật cách hiểu về “cân bằng”.

Có thể bạn đã biết điều này, nhưng để đề phòng, hãy bắt đầu với phần giải thích về “PFC”. “P” là “Protein”, “F” là “Chất béo” và “C” là “Carbohydrate”. Nói cách khác, chúng là ba chất dinh dưỡng chính và “cân bằng PFC” đề cập đến tỷ lệ của từng chất dinh dưỡng trong số ba chất dinh dưỡng chính với lượng calo nạp vào. Nhân tiện, “đường”, mà bạn có thể đã nghe thường xuyên, có trong carbohydrate. Carbohydrate là đường + chất xơ.

Bây giờ bạn đã hiểu nó, hãy chuyển sang những gì nó làm cụ thể.

Thay vào đó, chúng tôi giảm dần F và tăng P.

Giảm F chỉ là một quá trình “từng bước”. Ví dụ, thay thế sốt mayonnaise bạn dùng để phết bông cải xanh bằng sốt ponzu hoặc muối. Ngoài ra, hãy thêm nước sốt salad riêng biệt, giảm lượng và sau đó chuyển sang phiên bản không dầu. Nếu bạn phát triển được chiếc lưỡi có thể nếm được hương vị của rau củ, bạn sẽ có thể ăn chúng một cách ngon lành chỉ với muối và hạt tiêu, và điều này sẽ diễn ra một cách tự nhiên. Thực sự không căng thẳng.

Điều quan trọng là phải thay đổi phương pháp nấu từ chiên sang nướng, từ nướng sang luộc hoặc hấp, đồng thời giảm lượng bơ hoặc dầu mè sử dụng để cải thiện kết cấu và hương vị cũng rất hiệu quả.

Ngoài ra, ngay cả với cùng một phương pháp nấu nướng, bước cuối cùng là chọn nguyên liệu có hàm lượng chất béo thấp hơn, chẳng hạn như thịt đỏ trên thịt cẩm thạch, cá thu ngựa và hokke trên cá đuôi vàng và cá thu. Tuy nhiên, không cần ép buộc bản thân phải chọn ức gà ngay từ đầu. Nếu bạn loại bỏ da khỏi đùi gà, cắt bỏ mỡ thừa và cẩn thận trong phương pháp nấu ăn và gia vị, bạn có thể giảm lượng F.
Nếu bạn nhặt chúng lên từng cái một, bạn có thể nghĩ, “Nó là thế này!?” Tuy nhiên, cuộc hành trình ngàn dặm bắt đầu bằng một bước đi duy nhất. Nếu tiếp tục, cuối cùng bạn sẽ đạt được dạng cuối cùng là “ức gà luộc”, tức là chế độ ăn kiêng nạc và trong quá trình giảm F, cuối cùng bạn sẽ có thể kiểm soát được lượng calo.

Vì vậy, đừng giễu cợt “chuyện là thế này” mà hãy giảm dần và liên tục. Chỉ cần như vậy quá trình giảm mỡ sẽ tiến triển thuận lợi. Nếu nó dường như không tiến triển, điều đó có nghĩa là có sự mất cân bằng giữa lượng ăn vào và tiêu thụ. Trước khi bạn quyết định rằng nó không dành cho mình và đóng trang lại, hãy thử điều chỉnh chế độ ăn uống của mình bằng cách ăn ít hơn hoặc tập thể dục nhiều hơn.

Đối với những người muốn xây dựng cơ thể một cách nghiêm ngặt, việc giảm lượng calo quá nhiều ở đây không phải là một ý kiến ​​​​hay. Khi giảm F, đừng quên để ý xem bạn đã cắt giảm bao nhiêu calo.

Điều gì là quan trọng trong quá trình tăng lượng protein?
Mặt khác, chất béo có liên quan đến sự hài lòng trong bữa ăn và cảm giác no, vì vậy nếu bạn cắt giảm lượng ăn vào, bạn sẽ dễ cảm thấy không hài lòng hơn. Vì lượng calo của bạn thực sự sẽ giảm nên bạn sẽ tăng P tương ứng. Điều bạn cần lưu ý trong quá trình tăng P là ăn đủ lượng P đều trong ba bữa. Protein là một chất dinh dưỡng là thành phần chính của cơ thể. Cơ thể liên tục trải qua quá trình phân chia tế bào và liên tục cần đến protein, là nguyên liệu để phân chia tế bào. Thay vì nghĩ về nó trong một ngày, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn ăn đủ bữa trong mỗi bữa.

Có một tấm biển ghi là “20 gram mỗi bữa”, nhưng miễn là bạn điều chỉnh lượng ăn của mình để bao gồm thịt, cá, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa (chú ý đến hàm lượng chất béo) trong mỗi bữa ăn trong số ba bữa ăn, thì bạn nên tốt. Nó tương đối dễ sử dụng vào ban đêm, vì vậy hãy cẩn thận vào buổi sáng và buổi chiều. Thêm một quả trứng luộc hoặc sữa chua không béo vào bánh mì nướng, thêm natto hoặc đậu phụ vào bát cơm của bạn hoặc mang theo một thanh protein bên mình như một món ăn nhẹ.

Nhân tiện, nếu bạn muốn tăng không chỉ P mà cả C, hãy tăng lượng carbohydrate trong bữa ăn trước và sau khi tập luyện.

Tôi nghĩ hầu hết các ý tưởng về cân bằng PFC trong tập luyện thể hình là điều chỉnh tỷ lệ PFC trong một lượng calo nhất định. Tôi cũng từng nghĩ như vậy, nhưng có lúc tôi nhận ra rằng phương pháp này đồng nghĩa với việc thay đổi hoàn toàn thói quen ăn uống hiện tại của tôi nên dễ bị phản đối, việc tính toán các con số cũng là một trở ngại lớn và tôi không có nhiều quyết tâm. Tôi nhận ra rằng nó sẽ không kéo dài lâu.
Những sáng kiến ​​nào sẽ tiếp tục? Sau nhiều suy nghĩ và thực hành, tôi nảy ra ý tưởng tạm thời thay đổi quan điểm thay đổi thói quen ăn uống từng chút một = điều chỉnh lượng calo, đơn giản là thay F bằng P.

Tất nhiên, thực hiện một sự thay đổi mạnh mẽ sẽ tạo ra một sự thay đổi lớn hơn và dễ chứng minh một cách khoa học hơn (dễ chứng minh những thay đổi về cân nặng và lượng mỡ trong cơ thể hơn), nhưng những gì đúng về mặt khoa học lại không phải là thực tế cuộc sống của chúng ta. Trong trường hợp đó, điều cần thiết hơn nhiều là cập nhật suy nghĩ của bạn cho phù hợp với tình hình thực tế.

Dầu MCT là một loại lipid có liên quan trực tiếp đến việc giảm mỡ.
Cho đến nay, chúng tôi đã giảm F từng bước một. Lý do tôi giảm F đầu tiên là vì nó có lượng calo cao hơn gấp đôi so với P và C, đồng thời nó có xu hướng được tích trữ trong cơ thể dưới dạng mỡ trong cơ thể mà không được sử dụng làm năng lượng (F = 9 kilocalories/gram, P, C = 4 kcal/gam).

Tuy nhiên, nó là một trong ba chất dinh dưỡng chính cần thiết cho một cuộc sống khỏe mạnh nên không thể giảm xuống mức 0. Bởi vì nó giúp bạn no lâu nên nó cũng giúp kiểm soát cơn đói, vì vậy điều quan trọng là bạn phải có ý thức sử dụng hết lượng cần thiết một cách hiệu quả. Vì vậy, tiếp theo chúng ta sẽ chú ý đến chất lượng của F.

Có những lựa chọn để kiểm soát giá trị GI (*) cho C và chất lượng như điểm axit amin và nguồn gốc động vật/thực vật cho P, nhưng đối với F, có vẻ như cuộc trò chuyện đã dừng lại ở “Hãy uống omega-3”.

Viết tắt của chỉ số đường huyết. Biểu thị bằng số về mức độ tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn đối với từng loại thực phẩm. Thực phẩm có lượng đường trong máu cao sẽ khiến lượng đường trong máu tăng nhanh, trong khi thực phẩm có lượng đường trong máu thấp sẽ làm tăng lượng đường trong máu chậm hơn và không gây tiết insulin quá mức.

Có lẽ bạn đã nghe nói rằng omega-3 rất tốt cho cơ thể. Omega-3 là một loại axit béo được tìm thấy với số lượng lớn trong hải sản và những người không thường xuyên ăn hải sản sẽ có xu hướng bị thiếu chất này. Vì vậy, việc cố gắng cải thiện sức khỏe của mình bằng cách bổ sung các chất bổ sung vào chế độ ăn uống là điều đương nhiên. Nhưng còn Nhật Bản thì sao? Phân phối cũng đang phát triển ở quốc đảo được bao quanh bởi biển này. Có rất nhiều cơ hội để đi ăn ngoài mà không cần phải nấu ở nhà.

Tuy nhiên, tất cả đều phụ thuộc vào sở thích ăn uống của bạn, vì vậy nếu bạn nhìn lại thói quen ăn uống của mình và dường như không ăn nhiều cá, bạn có thể thử sử dụng omega-3 trong những thứ như nước sốt salad. Mặt khác, nếu bạn thích cá và ăn nó thường xuyên, bạn có thể thắc mắc liệu có cách nào khác để cải thiện chất lượng cá F. Điều tôi muốn tập trung vào là dầu MCT (Triglyceride chuỗi trung bình).

Nói đến dầu MCT, nó đồng nghĩa với chế độ ăn ketogenic nhưng cũng có thể nói nó mang lại lợi ích to lớn trong quá trình thúc đẩy chế độ ăn không béo. Điều này là do có dữ liệu cho thấy rằng nó không chỉ ít gây béo trong cơ thể mà còn làm tăng quá trình chuyển hóa chất béo khắp cơ thể. Nói một cách đơn giản, chỉ cần ăn là bạn sẽ đốt cháy chất béo. Mặc dù về mặt này có thể mâu thuẫn nhưng thực tế là F có liên quan trực tiếp đến việc giảm mỡ.

Thành phần chính của lipid là axit béo. Có hai loại axit béo: axit béo bão hòa, dễ dàng sử dụng làm năng lượng và axit béo không bão hòa, được cho là có khả năng điều chỉnh lượng chất béo trung tính trong máu và cholesterol. Chúng có thể được chia thành ba loại tùy thuộc vào độ dài của chuỗi nối các nguyên tử cacbon: chuỗi dài, chuỗi trung bình và chuỗi ngắn.

Omega-3 là axit béo không bão hòa và axit béo chuỗi dài, trong khi dầu MCT là axit béo bão hòa và là axit béo chuỗi trung bình. Để tham khảo, các axit béo chuỗi ngắn được tạo ra khi chất xơ mà bạn tăng lượng ăn vào trong thẻ đầu tiên lên men trong ruột của bạn. Axit béo chuỗi ngắn có tính chất tương tự như nước nên không đóng vai trò như dầu trong nấu ăn. Do đó, loại dầu chúng ta tiêu thụ hàng ngày là loại dầu chuỗi dài hoặc chuỗi trung bình.

Dầu MCT làm tăng chuyển hóa lipid
Sự khác biệt giữa hai là con đường trao đổi chất. Thông thường, thức ăn vào miệng sẽ đi vào dạ dày sau khi nhai, đi vào mạch máu từ ruột non, đi qua tĩnh mạch cửa, được gan chuyển hóa và đưa đi khắp cơ thể. Tuy nhiên, các axit béo chuỗi dài có kích thước quá lớn để đi vào tĩnh mạch cửa nên chúng sẽ được đưa đến các mạch bạch huyết và được lưu trữ trong mỡ khắp cơ thể.

Mặt khác, axit béo chuỗi trung bình đi vào tĩnh mạch cửa và được chuyển hóa ở gan. Đây là lý do tại sao nó được cho là ít có khả năng biến thành mỡ trong cơ thể, nhưng cũng có dữ liệu cho thấy mỡ dưới da cũng được đốt cháy cùng lúc (*).

Nói cách khác, tiêu thụ dầu MCT làm tăng chuyển hóa lipid khắp cơ thể. Nguyên nhân chưa rõ ràng nhưng có thể là do quá trình chuyển hóa lipid tăng lên khi cơ thể ketone được tạo ra thông qua quá trình trao đổi chất ở gan. Trong mọi trường hợp, chúng tôi thực sự khuyên bạn nên sử dụng nó như một món đồ mang lại cho bạn kết cấu thơm ngon và làm bạn no, cho phép bạn thưởng thức dầu mà không cảm thấy tội lỗi.

Theo Toyokeizai 2022