Các kỹ thuật giảm căng thẳng

Uống rượu, mua sắm và tận dụng tốt các kỹ thuật giảm căng thẳng.
Lời khuyên để tránh hối tiếc do say rượu hoặc mua sắm bốc đồng.

Để giảm bớt căng thẳng, tôi uống rượu và đi mua sắm. Đó là một hành vi phổ biến, nhưng đôi khi bạn lại phải hối hận vì say xỉn hoặc mua sắm bốc đồng, điều này có thể dẫn đến căng thẳng hơn nữa.
Cuốn sách của bác sĩ tâm thần Sidow “Tôi nghĩ ăn bánh, đi tập thể dục và xem phim sẽ khiến tôi cảm thấy dễ chịu hơn” là cuốn sách hướng dẫn bạn cách sử dụng các kỹ thuật giảm căng thẳng phổ biến hiệu quả hơn. Chúng tôi đã trích và chỉnh sửa một số đoạn trích từ cùng một cuốn sách và sẽ giới thiệu cho bạn những hành động bạn có thể thực hiện để giảm căng thẳng một cách hiệu quả.
Một cách tốt hơn để “viết ra cảm xúc của bạn”

[Các phương pháp giảm căng thẳng phổ biến]
viết ra cảm xúc
↓

[Cách tốt hơn để giảm căng thẳng]
Viết ra cảm xúc và suy nghĩ của bạn thành một bộ
Một cách để ổn định trạng thái tinh thần của bạn là “viết ra cảm xúc của bạn”.

Đúng là việc viết ra những điều bạn buồn bã hoặc khó chịu về điều gì đó có thể giúp bạn ổn định tâm trạng, thay vì trở nên xúc động và để yên ở đó.

Điều này là do bạn sẽ có thể nhìn nhận cảm xúc của mình một cách khách quan. Hệ thống limbic của não liên quan đến cảm giác buồn bã và tức giận, nhưng bằng cách viết chúng ra, bạn sẽ chuyển sang vỏ não trước trán, nơi cho phép bạn nhìn thấy cảm xúc của mình từ góc nhìn toàn cảnh.

Tuy nhiên, ngay cả khi bạn viết ra cảm xúc của mình, sẽ thật lãng phí nếu viết chúng một cách mù quáng và coi đó là một ngày. Ví dụ, nếu bạn chỉ viết ra cảm xúc của mình sau khi điều gì đó tồi tệ xảy ra, nó sẽ giống như việc bạn phàn nàn vì không có ai để tâm sự.

Có nhiều cách hiệu quả hơn để bình tĩnh.

Khi bạn viết ra cảm xúc của mình, hãy viết ra lý do tại sao bạn lại cảm thấy như vậy, cùng với những suy nghĩ dẫn đến cảm giác đó.

Ví dụ: giả sử bạn cảm thấy khó chịu vì lời mỉa mai của một người bạn. Trong trường hợp đó, thay vì chỉ viết rằng bạn cảm thấy khó chịu, hãy nhìn lại và viết ra những gì bạn đang nghĩ lúc đó, chẳng hạn như “Tại sao bạn lại cảm thấy tức giận?” Ví dụ: “Tôi không thích cách bạn nói điều đó” hoặc “Họ đã nói với tôi điều gì đó mà tôi không cần phải nói”.

Có thể suy luận về những cảm xúc nhất thời và hiểu chúng một cách khách quan

Lý do tại sao việc viết ra quá trình suy nghĩ này lại quan trọng là vì cảm giác và cảm xúc chỉ là nhất thời, nhưng nếu bạn đưa ra lý do cho chúng, bạn sẽ có thể lùi lại một bước và nhìn nhận các sự kiện một cách khách quan.

Sau quá trình này, nếu bạn nghĩ về điều gì đã khiến bạn tức giận vào thời điểm đó, bạn sẽ có thể nhìn lại và nói những câu như, “Tôi không tức giận đến thế” hoặc “Tôi không cần phải làm như vậy”. một khuôn mặt khó chịu một cách trắng trợn.” Trở thành.

Nếu bạn cứ để nguyên cảm giác “khó chịu” thì cuối cùng nó sẽ chỉ là ký ức về việc khó chịu, nhưng qua quá trình này, nó sẽ biến thành một thứ gì đó “không cần phải khó chịu đến thế”. ”

Mọi người hãy cố gắng nhớ lại điều gì đó khiến bạn cảm thấy thất vọng hoặc bối rối gần đây nhé. Nếu bạn nghĩ về lý do tại sao, liệu quan điểm của bạn có thay đổi một chút không?

Khi tiếp tục làm điều này, bạn sẽ trở nên khoan dung hơn với những điều mà bạn từng tức giận theo phản xạ và bạn sẽ có thể ngừng tức giận vì những điều nhỏ nhặt. Nói cách khác, căng thẳng ít có khả năng tích tụ.

Tất nhiên, điều này không chỉ giúp giảm bớt sự tức giận mà còn giúp giảm bớt những cảm giác tiêu cực như buồn bã và lo lắng. Vì vậy, khi điều gì đó xảy ra khiến bạn cảm thấy tiêu cực, hãy dành một chút thời gian để suy ngẫm về sự việc đó và viết ra cảm xúc cũng như suy nghĩ của bạn đã dẫn đến nó.

Nếu một lúc sau bạn nhìn lại những ghi chú của mình và tự nghĩ: “Tôi đã rất xúc động về điều gì đó như thế này”, thì đó là dấu hiệu cho thấy tâm trí của bạn đã phát triển.

Hãy lưu ý đến “cảm xúc” và “suy nghĩ” của bạn trước khi luyện tập.

Cách tốt hơn để giảm căng thẳng với rượu

[Các phương pháp giảm căng thẳng phổ biến]
Uống rượu để giảm căng thẳng
↓

[Cách tốt hơn để giảm căng thẳng]
uống rượu khi vui vẻ
“Được rồi! Hôm nay cậu cũng đã vất vả rồi. Cùng uống một ly nhé!”

Bạn thường thấy những cảnh như thế này trong anime và phim truyền hình.

Trên thực tế, có lẽ một số bạn uống rất nhiều rượu để giảm bớt căng thẳng. Đúng là uống rượu khiến đầu óc nhẹ nhàng, giúp bạn quên đi những điều khó chịu, giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ nên dường như có tác dụng giải tỏa căng thẳng.

Tuy nhiên, phương pháp xả stress bằng cách “uống rượu” thực ra lại có nhiều điểm tiêu cực hơn.

Khi bạn uống rượu và say, suy nghĩ và khả năng phán đoán của bạn trở nên chậm chạp, nên thoạt nhìn có vẻ như bạn có thể quên đi những lo lắng của mình, nhưng điều này chỉ là tạm thời. Khi bạn ngừng uống rượu và trở nên tỉnh táo, bạn lại phải đối mặt với thực tế và càng trở nên chán nản hơn.

Khi bạn say, các giác quan của bạn chỉ đơn giản là mờ đi, nhưng cảm xúc thực sự của bạn không mất đi.

Đó là lý do tại sao thật nguy hiểm khi nghĩ rằng “Tôi sẽ quên khi uống rượu” và cố gắng tiếp tục uống rượu nhiều nhất có thể.

Nếu điều đó xảy ra, bạn sẽ trở thành người nghiện rượu. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có thói quen uống rượu một mình và có xu hướng uống nhiều hơn khi có chuyện khó chịu xảy ra.

Uống rượu để giảm bớt cảm giác tiêu cực có thể dễ dàng dẫn đến lệ thuộc, và nếu bạn uống một mình thì sẽ không có ai để ý và cảnh báo bạn về việc bạn đã uống bao nhiêu, vì vậy cuối cùng bạn uống nhiều hơn mà không nhận ra.

Chỉ cần sử dụng rượu như một công cụ để khiến những điều vui vẻ trở nên thú vị hơn. Tuy nhiên, ngay cả khi bạn uống rượu để giải trí, uống quá nhiều có thể gây ra cảm giác nôn nao hoặc gây ra bệnh tật về thể chất.

Nếu bạn đang có một đêm vui vẻ nhưng sau đó lại mất trí nhớ và hành động như một sai lầm, hoặc bạn quá say đến mức không muốn làm gì cả, thì bạn đang hiểu sai vấn đề.

Có nguy cơ bị viêm tụy hoặc ngộ độc rượu cấp tính do uống nhiều rượu, vì vậy hãy hạn chế uống rượu ở mức độ vừa phải.

Tự thưởng cho mình khi bạn giảm bớt căng thẳng khi mua sắm

[Các phương pháp giảm căng thẳng phổ biến]
Giảm căng thẳng bằng cách mua sắm
↓

[Cách tốt hơn để giảm căng thẳng]
Mua sắm như một phần thưởng
Bạn có thích mua sắm không?

Khi bạn mua thứ mình muốn, bạn về nhà với cảm giác vui vẻ và muốn sử dụng thứ mình đã mua càng sớm càng tốt. Sự phấn khích mà bạn có được khi mua sắm cũng liên quan đến cơ chế hoạt động của não bộ.

Nói một cách đơn giản, mua sắm là hành động đạt được những gì bạn muốn. Khi mọi người đạt được thứ mình muốn, chất dẫn truyền thần kinh gọi là dopamine sẽ được tiết ra từ não, gây ra cảm giác hưng phấn tạm thời. Đó là lý do tại sao khoa học đã chứng minh rằng việc mua sắm khiến bạn hào hứng.

Tuy nhiên, cảm giác phấn chấn đó chỉ mang tính tạm thời và không kéo dài lâu.

Vì vậy, ngay cả khi bạn cố gắng giảm bớt căng thẳng bằng cách mua sắm thì tác dụng cũng sẽ nhanh chóng mất đi. Tôi chắc rằng mọi người đều từng có trải nghiệm mua sắm bốc đồng khi có điều gì đó khó chịu xảy ra, nhưng việc mua sắm bốc đồng là một hành vi có thể gây ra nhiều tác động tiêu cực.

Tôi thường nghe những điều như nhìn lại quá khứ và hối tiếc những điều như “Tại sao tôi lại mua thứ như vậy?” hoặc tiêu nhiều tiền hơn tôi mong đợi và không có đủ tiền để sống.

Xem xét những rủi ro này, trừ khi bạn có nhiều tiền, bạn nên tránh sử dụng mua sắm như một cách để giải tỏa căng thẳng.

Tuy nhiên, nếu bạn kiềm chế việc mua sắm bốc đồng, bạn có thể sử dụng việc mua sắm một cách hiệu quả như một cách để giảm bớt căng thẳng. Điều quan trọng là mua sắm như một phần thưởng cho chính mình.

Ví dụ: “Nếu hôm nay tôi làm việc chăm chỉ ở nơi làm việc, tôi sẽ mua một cây kem trên đường về nhà. Nếu tôi vượt qua bài kiểm tra trình độ chuyên môn, tôi sẽ mua chiếc túi mà tôi muốn làm phần thưởng.”

Bạn cần động lực để đạt được mục tiêu của mình và bạn cần phần thưởng để duy trì động lực. Sẽ thật tuyệt nếu động lực đến một cách tự nhiên, nhưng trong hầu hết các trường hợp, việc duy trì động lực sẽ dễ dàng hơn nếu có một loại phần thưởng nào đó.

Không phải tất cả các bạn đều chuẩn bị phần thưởng hàng ngày sao?

“Động lực bên ngoài” giúp đạt được mục tiêu dễ dàng hơn

Loại động lực phát sinh với mục đích nhận phần thưởng từ bên ngoài này được gọi là “động lực bên ngoài”. Bằng cách tạo cho mình động lực bên ngoài này, bạn sẽ có thể đạt được mục tiêu của mình dễ dàng hơn.

”Tôi nghĩ mình sẽ cảm thấy dễ chịu hơn nếu ăn bánh, đến phòng tập thể dục và xem phim”

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng động lực bên ngoài do người khác đưa ra kém hiệu quả hơn vì mọi người có xu hướng tập trung vào phần thưởng, nhưng nếu bạn tự trao phần thưởng thì bạn không phải lo lắng về điều đó.

Ngoài ra, nếu bạn lên kế hoạch trước những gì bạn sẽ mua khi đạt được mục tiêu, bạn sẽ không có nguy cơ chi quá nhiều tiền và không phải hối tiếc.

Bằng cách tận dụng những hiệu ứng mua sắm này, bạn có thể giảm bớt căng thẳng và tăng động lực.

Tuy nhiên, có một điều cần lưu ý là nếu bạn hạ thấp tiêu chuẩn khen thưởng quá nhiều, bạn sẽ không thể duy trì động lực và hiệu quả bạn nhận được sẽ bị giảm đi. Cố gắng tìm sự cân bằng phù hợp giữa mức độ thành tích phù hợp và phần thưởng mà bạn xứng đáng nhận được.

Theo Toyokeizai 10/2023