Bài thể dục giúp ngủ ngon

“Ba điều” người ngủ mãi cũng không thấy mệt nên làm

Cải thiện lưu lượng máu giúp cơ thể ngủ ngon hơn

Tôi chắc chắn rằng có nhiều doanh nhân làm việc tại bàn giấy cảm thấy khó ngủ ngay cả khi đã lên giường hoặc thức dậy giữa giấc ngủ ngay cả khi cuối cùng đã chìm vào giấc ngủ.

Mie Matsumoto, tác giả cuốn “Phương pháp ngủ ngon sâu giúp bất kỳ ai cũng có thể dễ dàng có được cơ thể không mệt mỏi”, chỉ ra rằng nguyên nhân của tình trạng này là do “lưu lượng máu kém”. Chúng tôi hỏi anh ấy làm thế nào để giảm bớt tình trạng cứng cơ, cải thiện lưu thông máu khắp cơ thể và đạt được “giấc ngủ lý tưởng”.

Người làm bàn giấy có lưng cứng

Ngay khi bước vào nệm, bạn sẽ nhanh chóng chìm vào giấc ngủ và chìm vào giấc ngủ sâu. Tôi gọi giấc ngủ lý tưởng như vậy là “giấc ngủ phong phú”.

Tuy nhiên, nhiều người khó có được giấc ngủ lý tưởng. Khi tôi nhìn vào khách hàng của mình, những người mất nhiều thời gian nhất để cải thiện giấc ngủ là những người làm việc ít vận động. Đây là những nhân viên bàn giấy như kỹ sư CNTT.

Một trong những nguyên nhân là do “tư thế xấu”. Đặc biệt, những người làm việc bàn giấy làm việc nhiều giờ có xu hướng uể oải vì lối sống của họ, chẳng hạn như ngồi trên ghế, làm việc trước máy tính hoặc cúi đầu nhìn vào điện thoại thông minh.

Thường thấy cứng quanh xương bả vai. Phần trên đến giữa lưng của bạn trở nên cứng và cứng, xương bả vai bị dính vào lưng khiến bạn không thể cử động chúng nhiều như ý muốn.

Tư thế khom lưng này làm suy yếu lưu lượng máu. Đây chính là lý do khiến bạn không thể đi vào giấc ngủ sâu một cách suôn sẻ.

Đặc biệt quan trọng để tạo cơ thể buồn ngủ là cải thiện lưu thông máu. Nếu bạn cải thiện được quá trình lưu thông máu, dây thần kinh của bạn sẽ ở trạng thái thư giãn, dây thần kinh phó giao cảm chiếm ưu thế.

Ngoài ra, cải thiện lưu thông máu có nghĩa là thư giãn cơ bắp. Một cơ thể được thư giãn và nghỉ ngơi đúng cách là cơ thể có thể chìm vào giấc ngủ nhanh chóng. Nó cũng là cơ thể cho phép bạn ngủ sâu.

Hơn nữa, nếu lưu thông máu khắp cơ thể được cải thiện, máu sẽ tự nhiên được cung cấp tích cực cho não. Cải thiện lưu lượng máu cũng giúp loại bỏ các chất thải ra khỏi não và có liên quan đến việc giảm mệt mỏi cho não.

Kéo dãn để nới lỏng xung quanh xương bả vai

Do đó, lần này, chúng tôi sẽ giới thiệu một bài tập giãn cơ giúp cải thiện tình trạng gù lưng của bạn bằng cách thư giãn vùng xung quanh xương bả vai và tăng phạm vi chuyển động của bạn.

Kéo dãn để nới lỏng xung quanh xương bả vai

Nó rất dễ làm.

Khi bạn xoay vai, chạm đầu ngón tay của cả hai tay vào vai. Khi bạn thực hiện động tác này, hãy xoay khuỷu tay về phía lưng và đồng thời xoay vai.

Đó chỉ là một sự thay đổi nhỏ ở vị trí của bàn tay, nhưng bạn sẽ nhận thấy rằng xương bả vai của bạn di chuyển nhiều hơn là chỉ xoay vai. Điều này làm tăng phạm vi chuyển động của bạn và cho phép bạn di chuyển nhiều cơ bắp cứng hơn.

Sau khoảng 20 lần xoay, bạn sẽ cảm thấy các cơ căng cứng, máu lưu thông và cảm thấy ấm áp (và khi thực hiện xong, hãy xoay chúng về phía trước).

Một số người có thể nghe thấy âm thanh ầm ầm khi độ cứng giảm đi. Xương bả vai gắn vào lưng sẽ bong ra và bạn có thể di chuyển tự do. Mặc dù phương pháp này có hiệu quả cao nhưng việc tăng đột ngột phạm vi chuyển động của bạn có thể gây đau cơ.

Nếu bạn bị cứng vai nghiêm trọng hoặc cảm thấy cứng khớp hàng ngày, vui lòng bắt đầu bằng cách xoay vai nhẹ nhàng mà không cần gắng sức.

Ưu điểm của động tác kéo giãn này là không tốn nhiều diện tích và không cần bất kỳ thiết bị nào nên bạn có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi. Bạn nên xoay vai bao nhiêu lần tùy thích trong ngày, chẳng hạn như giữa giờ làm việc. Đây là bài tập hoàn hảo cho bước đầu tiên trong việc thả lỏng bả vai của bạn.

Trải thêm bằng khăn

Điều tiếp theo chúng tôi sẽ giới thiệu là động tác căng xương bả vai bằng khăn.

Bạn có thể mở rộng đáng kể phạm vi chuyển động của bả vai chỉ bằng cách sử dụng khăn mặt thông thường. Điều này cũng có thể khá khó khăn đối với một số người, vì vậy đừng quá cố gắng mà hãy thực hiện từng chút một.

Kéo giãn quanh xương bả vai ①

Đầu tiên, hãy bắt đầu bằng cách giữ chiếc khăn ở phía trước cơ thể bạn. Giữ chiếc khăn với lòng bàn tay hướng lên trên. Xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng xuống và quấn khăn quanh cổ tay. Sau đó, bạn sẽ cầm chiếc khăn một lúc. Khi ở trạng thái này, chúng ta sẽ thực hiện ba kiểu giãn cơ.

① dang hai chân rộng bằng vai và duỗi thẳng cánh tay lên trên.

Ở giai đoạn này, bạn sẽ thấy xương bả vai của mình mở ra đáng kể. Bạn có thể sớm cảm thấy nó quá chật. Duỗi cánh tay của bạn cao nhất có thể một cách thoải mái.

Hãy cẩn thận để không cong lưng dưới của bạn. Khi bạn cố gắng giơ cao cánh tay, bạn có thể vô thức cong lưng dưới. Cố gắng mở rộng cánh tay của bạn thẳng và cao nhất có thể mà không cong lưng dưới. Giữ tư thế này trong 10 giây mà không ngừng thở.

② Nâng cơ thể sang một bên với cánh tay dang rộng

Từ từ xoay cơ thể sang một bên, duỗi thẳng nách hoàn toàn rồi từ từ trở về vị trí cũ. Tiếp theo, từ từ xoay nó sang phía bên kia và từ từ trả lại. Làm điều này hai lần. Lúc đầu đừng quá cố gắng mà hãy dần dần đi sâu hơn. Đây cũng là một bài tập đơn giản nhưng những người có cơ thể cứng cáp có thể thấy đây là một bài tập khá vất vả.

③Nhìn về phía sau trong khi duỗi tay

Đừng chỉ quay đầu lại, hãy cố gắng nhìn về phía sau từ thắt lưng trở lên. Chúng ta hãy quay đi quay lại hai lần ở bên trái và bên phải.

Động tác giãn cơ này chỉ đơn giản là kéo giãn cơ thể bằng sức riêng của bạn. Tuy nhiên, khi bị trói tay bằng một chiếc khăn, tôi nghĩ mình có thể cảm nhận được sự căng ra rất mạnh, như thể có ai đó đang kéo tôi thật chặt.

Kéo dài bằng một chiếc khăn

Kéo giãn quanh xương bả vai ②

Tiếp theo, chuyển sang động tác giãn cơ trong khi giữ một chiếc khăn phía sau cơ thể.

Ngoài ra, hãy giữ khăn với lòng bàn tay hướng lên, xoay cổ tay và quấn khăn quanh người (nếu nó gây căng thẳng cho khuỷu tay của bạn, hãy giữ khăn lỏng hơn một chút).

Tay tôi như bị trói ra sau lưng. Ở giai đoạn này, bạn sẽ cảm thấy trái tim mình rộng mở hơn (một biên tập viên đã thử điều này đã thốt lên: “Chà, điều này thật tuyệt vời!”).

Có thể bạn cảm thấy khó khăn khi đứng thẳng. Trong trường hợp đó, hãy cố gắng đừng ép mình quá mạnh và nghiêng người về phía trước một chút. Tuy nhiên, sẽ hiệu quả hơn nếu bạn đứng thẳng và mở ngực nhiều nhất có thể, vì vậy hãy thử nhé.

Ở vị trí này, thực hiện hai kiểu kéo giãn.

(1) Quay lưng lại trong khi hai tay bị trói vào lưng Như trước, không chỉ quay mặt mà còn xoay eo lên trên. Đi tới đi lui hai lần ở bên trái và bên phải.

② Nâng cánh tay phía sau lên cao nhất có thể. Đừng lạm dụng nó, từng chút một, nhưng càng cao càng tốt. Lý tưởng nhất là bạn có thể thực hiện bài tập này khi đứng thẳng, nhưng bạn có thể nghiêng người về phía trước nếu quá khó.

Sau khi thực hiện động tác này hai lần, lần này hãy giơ tay nhanh hơn một chút. Bạn cũng có thể thấy xương bả vai chuyển động.

Ngoài ra, bằng cách nhắm vào bắp chân, nơi được gọi là “trái tim thứ hai” và có liên quan rất nhiều đến quá trình lưu thông máu, bạn có thể mong đợi cải thiện lưu lượng máu đi khắp cơ thể.

Nếu bạn không có thói quen tập thể dục thường xuyên, hãy bắt đầu với squats, một bài tập rèn luyện sức mạnh dễ dàng mà bạn có thể thực hiện tại nhà.

Chỉ cần squat 6 cái mỗi ngày

Squats là bài tập sử dụng nhiều loại cơ, đến mức có thể nói chỉ cần một bài tập “tác dụng lên tất cả các cơ mà con người cần”. Đây là một sự kiện tập luyện không chỉ sử dụng cơ chân mà còn cả cơ bụng, cơ lưng và cơ lõi của bạn. Nếu bạn không có thói quen tập thể dục và muốn bắt đầu rèn luyện sức mạnh để giúp bạn ngủ ngon hơn thì không có lựa chọn nào tốt hơn squat.

Hãy thử thực hiện động tác squat này ít nhất 6 lần một ngày.

Chỉ làm 6 lần thôi có đủ không? Bạn có thể ngạc nhiên, nhưng chìa khóa để hình thành thói quen tập thể dục là làm cho nó trở nên dễ dàng.

Để xây dựng cơ bắp cần thiết cho giấc ngủ tập trung, hãy bắt đầu bằng các bài tập đơn giản. Đầu tiên và quan trọng nhất, hãy biến việc tập thể dục thành thói quen.

Squats là bài tập mà ai cũng đã từng tập, nhưng đáng ngạc nhiên là chưa biết cách thực hiện đúng cách. Mặc dù cực kỳ hiệu quả nhưng squats cũng là một bài tập dễ gây tổn thương đầu gối và lưng dưới nếu thực hiện không đúng tư thế.

Sau đây, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn cách tập squat đúng cách, mang lại hiệu quả cao và không gây căng thẳng cho cơ thể. Hãy cố gắng ghi nhớ sáu điểm sau đây.

<Cách squat đúng>

1) dang hai chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút so với chiều rộng của vai.

② Từ từ ngồi xổm xuống và từ từ đứng lên. Squat chậm có hiệu quả

③ Khi ngồi xổm, tránh làm tổn thương đầu gối bằng cách không để đầu gối đi trước ngón chân.

④Đưa mông ra phía sau nhưng không đưa đầu gối về phía trước. Hãy tưởng tượng bạn đang ngồi trên một chiếc ghế

⑤Không được khom lưng, cong lưng. Ngồi xổm thẳng và đứng lên

⑥Không ngừng thở. Hít vào khi ngồi xổm và thở ra khi đứng lên

Hãy thử kết hợp những động tác giãn cơ và bài tập này vào thói quen hàng ngày của bạn. Tôi chắc chắn rằng cơ thể bạn sẽ có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu trong vòng 30 phút sau khi chìm vào giấc ngủ.

Theo Toyokeizai 10/2019