Càng ngồi nhiều càng chết sớm hơn
Những mối nguy hiểm nghiêm trọng đối với sức khỏe mà người ngồi trên ghế trong thời gian dài nên biết
Khi bạn ngồi trong thời gian dài, lượng oxy hấp thụ tối đa sẽ giảm.
Seiji Ishiguro, chuyên gia về ung thư và huấn luyện viên sức khỏe phòng ngừa, người đã phẫu thuật cho hơn 2.000 người mắc bệnh ung thư đại trực tràng trong 20 năm qua, nói: “Tập luyện cơ bắp là thuốc chữa bách bệnh”. Phương pháp tập thể dục lành mạnh bắt nguồn từ bằng chứng y tế và cách luyện tập của chính ông Ishiguro là gì? Chúng tôi đã trích và sắp xếp lại một số đoạn trích từ ”Những thói quen hàng ngày được các bác sĩ khuyên dùng để tránh tăng cân và ngăn ngừa bệnh tật.”
Lý do y học tại sao tập luyện cơ bắp giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường
Cho đến năm 2000, tập thể dục được coi là điều tốt cho sức khỏe và là điều mọi người nên làm. Tuy nhiên, trong hai thập kỷ qua, nghiên cứu y học đã phân loại việc không hoạt động thể chất là nguyên nhân thực sự gây ra bệnh mãn tính và tử vong. Điều đó có nghĩa là thiếu tập thể dục cũng là nguyên nhân gây bệnh giống như hút thuốc, uống rượu và thói quen ăn uống không tốt.
Hơn 100.000 bài báo đã được xuất bản về “sức khỏe” và “tập thể dục”, và nó được xác định là nguyên nhân của 35 bệnh, bao gồm bệnh tim, chứng mất trí nhớ, ung thư vú và ung thư đại trực tràng. Người ta cũng phát hiện ra rằng “tập thể dục” làm giảm nguy cơ mắc các bệnh này.
Năm 2000, người ta phát hiện ra rằng khi được kích thích bằng tập thể dục, cơ sẽ tiết ra một loại hormone gọi là interleukin-6, hoạt động ở những khu vực khác ngoài cơ. Khi bạn tập thể dục, chất này do cơ bắp tiết ra sẽ tác động lên não và làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn. Và nó phân hủy chất béo.
Rèn luyện sức đề kháng là một chất kích thích mạnh mẽ các hormone vì chúng được tiết ra trong quá trình co cơ. Sự bài tiết không cần kích thích đủ mạnh để làm tổn thương cơ nên tập luyện cơ ở mức độ vừa phải là đủ.
Interleukin-6 là một hóa chất (cytokine) thường gây viêm. Nếu nồng độ thường cao, nó có thể gây ra bệnh tiểu đường và các tình trạng khác do viêm mãn tính. Chất này chủ yếu được tiết ra bởi mô mỡ và làm suy yếu chức năng của hormone insulin (kháng insulin). Những người mắc hội chứng chuyển hóa có nhiều mỡ nội tạng có nhiều khả năng mắc bệnh tiểu đường, một tình trạng bệnh lý của tình trạng kháng insulin.
Tuy nhiên, interleukin-6, được cơ bắp tiết ra trong quá trình tập luyện, lại có tác dụng hoàn toàn ngược lại. Nó có hiệu quả trong việc cải thiện tình trạng kháng insulin và ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Cơ chế này được kích hoạt bởi sự trao đổi giữa cơ và ruột.
Người ta cũng phát hiện ra rằng tập thể dục làm tăng tỷ lệ vi khuẩn tốt trong ruột và làm tăng sự đa dạng (loại) của vi khuẩn đường ruột.
Tập thể dục làm tăng số lượng vi khuẩn axit lactic, là vi khuẩn tốt trong ruột. Axit lactic là chất quan trọng giúp duy trì môi trường axit trong ruột, loại bỏ mầm bệnh và duy trì chức năng miễn dịch của niêm mạc ruột. Hơn nữa, các vi khuẩn khác, số lượng tăng lên khi tập thể dục, sử dụng axit lactic này làm thức ăn để tổng hợp axit béo chuỗi ngắn.
Người ta cũng báo cáo rằng những người thường xuyên tập thể dục có lượng vi khuẩn đường ruột đa dạng hơn đáng kể so với những người không tập thể dục. Được biết, việc có nhiều loại vi khuẩn đường ruột đa dạng là điều quan trọng để tăng khả năng miễn dịch và ngăn ngừa bệnh tật.
Người thiếu tập thể dục điển hình là người dành nhiều thời gian để ngồi. Những người làm việc ở bàn giấy cả ngày phải nhận ra rằng chính công việc đó đang rút ngắn tuổi thọ của họ. Người ta đã báo cáo rằng thời gian ngồi tăng lên có liên quan đến tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân và tử vong do bệnh tim. Những người dành nhiều thời gian ngồi nhất có nguy cơ tử vong cao hơn 1,54 lần.
Nguyên nhân là do lưu lượng máu đến cơ bị giảm. Chỉ cần cơ bắp của bạn được di chuyển một chút, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ không bị chậm lại. Tuy nhiên, ở tư thế ngồi, hoạt động của cơ, đặc biệt là ở chi dưới, hoàn toàn dừng lại. Sự kích thích của các mạch máu trong cơ biến mất, và enzyme tổng hợp oxit nitric, được sản xuất bởi các tế bào mạch máu, giảm đi. Kết quả là, người ta cho rằng tình trạng viêm mãn tính có thể xảy ra, dẫn đến nhiều bệnh khác nhau.
“Lượng oxy tối đa” ảnh hưởng đến tuổi thọ khỏe mạnh
Sự hấp thụ oxy tối đa là lượng oxy tối đa mà cơ thể bạn có thể hấp thụ trong khi tập luyện và là chỉ số về sức chịu đựng tổng thể của cơ thể bạn. Nếu chúng ta có thể hấp thụ nhiều oxy khi di chuyển, chúng ta có thể tạo ra nhiều năng lượng trong ty thể trong tế bào.
Trong một nghiên cứu của Anh, các đối tượng trong độ tuổi từ 40 đến 69 (trung bình 58,1 tuổi) đạp xe và tiến trình của họ được theo dõi dựa trên mức độ hoạt động thể chất của họ.
Sự suy giảm hấp thu oxy tối đa liên quan đến tuổi tác cũng liên quan đến khả năng sống sót. Một nghiên cứu của Phần Lan đã đo mức độ ở nam giới từ 42 đến 60 tuổi và so sánh chúng với các giá trị 11 năm sau. Kết quả cho thấy những người có chỉ số hấp thụ oxy tối đa giảm đáng kể có nguy cơ tử vong cao hơn, trong khi những người đã cải thiện có nguy cơ tử vong thấp hơn.
Tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa sự suy giảm lượng oxy hấp thụ tối đa của bạn. Nếu giá trị giảm mà không tham gia tập thể dục, nguy cơ tử vong sẽ tăng lên theo từng năm, nhưng mặt khác, nếu bạn tích cực tập thể dục, nguy cơ tử vong sẽ giảm và có thể được giữ ở mức tối thiểu.
Nếu bạn dành nhiều thời gian ngồi trên ghế, khả năng hấp thụ oxy tối đa của bạn đương nhiên sẽ khá thấp. Giá trị ở tuổi 50 đối với một người ít vận động tương đương với giá trị ở tuổi 80 đối với một người năng động. Nói cách khác, nó có thể gây tổn hại sức khỏe trong 30 năm.
Để ngăn chặn tình trạng này, bạn nên tránh ngồi liên tục quá 15 phút và nhớ thỉnh thoảng đứng lên và thực hiện các bài tập đơn giản cho chân (uốn, duỗi, v.v.).
Từ khi bước sang tuổi 30 trở đi, bạn bắt đầu mất khoảng 250g khối lượng cơ mỗi năm. Tuy nhiên, do lượng chất béo tương ứng với cân nặng đó (khoảng 500g) tăng lên nên dường như không có hiện tượng tăng hay giảm cân. Ngay cả khi bạn cho rằng mình an toàn vì cân nặng của bạn không thay đổi từ khi còn trẻ thì chất lượng cân nặng của bạn đã thay đổi đáng kể.
Khoảng 25% sức mạnh cơ bắp bị mất đi trong độ tuổi từ 50 đến 75. thiểu cơ là tình trạng teo cơ đến mức gây cản trở cuộc sống hàng ngày, chẳng hạn như đi lại hoặc đứng khó khăn, và thiểu cơ làm tăng gấp đôi nguy cơ tử vong hoặc cần được chăm sóc điều dưỡng. Lượng cơ bắp mà một người duy trì ở tuổi 60 tương ứng với độ dài tuổi thọ của họ.
Bất kể tuổi tác của bạn, bạn có thể tăng cường cơ bắp thông qua rèn luyện sức mạnh. Dù bạn ở độ tuổi 40 hay 50, nếu không đợi đến tuổi 60 mới bắt đầu rèn luyện sức mạnh, bạn sẽ không phải lo lắng về tình trạng thiểu cơ trong tương lai.
Phương pháp tập thể dục hiệu quả nhất để kéo dài tuổi thọ khỏe mạnh của bạn
Để cải thiện “sự hấp thụ oxy tối đa”, nhiều người tưởng tượng đến “luyện tập sức bền”, chẳng hạn như chạy, giúp tăng cường chức năng tim mạch. Rèn luyện sức bền trong 60 phút ba lần một tuần có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, việc rèn luyện sức bền vượt quá mức đó sẽ gây căng thẳng cho cơ thể.
Căng thẳng oxy hóa tăng lên khi rèn luyện sức bền lâu dài, vì vậy thời gian tập luyện nên được giữ càng ngắn càng tốt. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) và rèn luyện sức mạnh là hai cách để cải thiện VO2 tối đa của bạn trong các đợt tập luyện ngắn.
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng là phương pháp tập luyện trong đó bạn tập hết sức trong 15 đến 30 giây, sau đó nghỉ 15 đến 30 giây và lặp lại hiệp này trong vài phút. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng, chẳng hạn như rèn luyện sức bền như chạy và đạp xe tại chỗ, có thể cải thiện khả năng hấp thụ oxy tối đa của bạn.
Bạn có thể nghĩ rằng thời gian tập chỉ có 30 giây. Tuy nhiên, trên thực tế, rất khó để duy trì một bài tập trong 30 giây, đây là rào cản quá lớn đối với những người không thường xuyên tập luyện. Vì lý do này, bạn nên bắt đầu với kiểu TABATA, trong đó bạn tập thể dục trong 20 giây, nghỉ 10 giây và tăng dần tải để ban đầu bạn có thể thực hiện 4 hiệp (2 phút) và cuối cùng là 8 hiệp (4 phút). .
Và điều quan trọng nhất cần làm là rèn luyện sức mạnh. Nói chung, rèn luyện sức mạnh làm tăng sức mạnh cơ bắp của bạn và cung cấp sự kích thích để làm cho chúng to hơn. Tuy nhiên, rèn luyện sức mạnh cũng có tác dụng tăng cường hấp thụ oxy tối đa.
Đặc biệt nếu thể lực ban đầu của bạn thấp, chỉ cần tập luyện cơ bắp là cực kỳ hiệu quả vì bạn có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp và chức năng tim mạch cùng một lúc. Để có được những lợi ích về sức khỏe, hãy xây dựng đủ sức mạnh cơ bắp bằng cách bắt đầu với 30 giây và thực hiện các bài tập thể hình bằng trọng lượng cơ thể của chính bạn như chống đẩy, kéo xà và squat trong khoảng 4 phút hoặc tập luyện tại nhà bằng khăn hoặc ghế. Bạn có thể gắn nó vào.
Cần cải thiện lối sống tổng thể
Điều quan trọng nhất cần nhớ khi bắt đầu tập luyện là tăng dần cường độ. Không giống như khi họ còn trẻ, các chấn thương ở khớp, cơ và dây chằng không chỉ mất nhiều thời gian hơn để hồi phục mà còn có thể dẫn đến chấn thương vĩnh viễn.
Để tập thể dục thành thói quen, điều quan trọng là bạn phải ngừng tập thể dục ở mức độ không khiến bạn mệt mỏi để có thể tiếp tục mỗi ngày. Việc tập luyện với mức tạ nặng hơn chỉ nên thực hiện sau khi bạn đã có thói quen tập luyện, giai đoạn đầu chỉ cần cảm thấy chưa hài lòng một chút là đủ.
“Thói quen hàng ngày được bác sĩ khuyên dùng để tránh tăng cân hoặc ốm đau” (KADOKAWA). Bấm vào hình ảnh để chuyển đến trang Amazon
Ngủ đủ giấc cũng cần thiết để tránh mệt mỏi. Thiếu ngủ liên tục khiến hormone căng thẳng cortisol tăng dần, dẫn đến giảm khối lượng cơ bắp.
Tập thể dục gây ra stress oxy hóa, vì vậy đừng quên tiêu thụ trái cây và rau quả giàu chất chống oxy hóa một cách thường xuyên. Chất chống oxy hóa nên được hấp thụ từ thực phẩm càng nhiều càng tốt. Điều quan trọng là phải ăn nhiều loại trái cây và rau quả để có được nhiều chất chống oxy hóa.
Theo Toyokeizai 2022
