Cắt giảm Carb không nhất định giúp bạn giảm cân bền vững
Cắt giảm carbohydrate chính là thủ phạm tạo nên “vóc dáng khó giảm cân”
Một bác sĩ thành công trong việc giảm 50 kg nhờ “đi bộ” coi đây là một vấn đề.
Do đại dịch coronavirus, ngày càng có ít người giao tiếp với mọi người, ít cơ hội ra ngoài hơn và nhiều người đã giảm đáng kể thời lượng tập thể dục. Nếu bạn tiếp tục thói quen ăn uống hiện tại, năng lượng dư thừa mà bạn từng tiêu thụ qua tập thể dục sẽ tích tụ trong cơ thể, khiến bạn tăng cân.
Khi tăng cân, bạn sẽ phát triển hội chứng chuyển hóa một cách tự nhiên, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như tiểu đường, bệnh tim và đột quỵ.
Phục hồi 100% với chế độ ăn kiêng low-carb
Nhiều người có cảm giác khủng hoảng này, và trong những năm gần đây, “chế độ ăn ít carbohydrate”, trong đó loại bỏ các thực phẩm chủ yếu giàu carbohydrate như gạo và bánh mì, đã trở nên phổ biến. Ngay cả trong các siêu thị và cửa hàng tiện lợi, vẫn có hàng dãy thực phẩm và đồ uống được dán nhãn “ít đường”, “không đường”, “ít đường” và “ít đường”. ‘
Làm thế nào tôi có thể giảm cân bằng cách cắt giảm đường?
Khi nghe bệnh nhân chia sẻ, có khá nhiều người lầm tưởng “hạn chế carbohydrate = hạn chế calo”. Đây là sơ đồ có nội dung: “Tôi muốn giảm cân = Tôi có thể giảm cân bằng cách hạn chế lượng calo = Không ăn cơm = hạn chế carbohydrate.”
Nói một cách thẳng thắn, việc bạn giảm cân hay tăng cân là sự khác biệt giữa lượng bạn ăn và lượng tiêu thụ, vì vậy nếu bạn hạn chế lượng calo, bạn sẽ giảm cân. Nếu nhìn vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình, bạn sẽ thấy rằng khoảng một nửa khẩu phần ăn của bạn bao gồm carbohydrate như gạo và bánh mì, vì vậy nếu bỏ qua các thực phẩm chủ yếu, bạn có thể nhanh chóng giảm lượng calo nạp vào và giảm cân.
Tuy nhiên, đây chính là nguyên nhân gây ra sự phục hồi.
Có được thể chất khó giảm cân bằng cách cắt giảm lượng carbohydrate
Carbohydrate là một trong ba chất dinh dưỡng chính cùng với chất béo và protein. Nó là nguồn năng lượng cho não và cơ bắp, là chất dinh dưỡng cần thiết cho sự sống của con người. Nếu bạn so sánh nó với một chiếc ô tô thì nó giống như xăng hay nhiên liệu.
Sau khi ăn carbohydrate, lượng dư thừa không thể sử dụng làm năng lượng sẽ được chuyển hóa thành glycogen và dự trữ ở gan và cơ, glycogen này sẽ được sử dụng khi năng lượng không đủ.
Khi hạn chế carbohydrate, glycogen trong gan và cơ bị cạn kiệt nên cơ thể bắt đầu sử dụng chất béo và protein làm nguồn năng lượng. Sau đó, chất béo được đốt cháy và bạn giảm cân.
Bạn có thể nghĩ: “Vậy thì hãy hạn chế carbohydrate để giảm mỡ!” Thật không may, không chỉ chất béo bị đốt cháy. Sẽ thật tuyệt nếu chỉ đốt cháy chất béo mà đồng thời đốt cháy protein.
Protein là chất dinh dưỡng cần thiết để xây dựng cơ bắp. Nếu bạn mất protein, sức mạnh cơ bắp của bạn cũng sẽ giảm. Khi bạn mất cơ, quá trình trao đổi chất cơ bản của bạn cũng giảm theo.
Hơn nữa, nếu bạn thực hiện chế độ ăn ít carbohydrate trong thời gian dài, việc tiết insulin, chất làm giảm lượng đường trong máu, sẽ giảm và khả năng dung nạp đường (khả năng phản ứng với đường) của bạn cũng giảm.
Nếu lượng insulin tiết ra giảm, carbohydrate sẽ không được chuyển hóa thành glycogen, lượng carbohydrate dư thừa sẽ trở thành triglycerid và tích tụ quanh dạ dày như một chiếc vòng nổi.
Khi sức mạnh cơ bắp giảm và quá trình trao đổi chất cơ bản giảm, việc đốt cháy chất béo trở nên khó khăn hơn và cơ thể bạn ngày càng trở nên vô dụng, khiến bạn có nhiều khả năng tăng cân hơn bao giờ hết.
Đây là cơ chế phục hồi do hạn chế carbohydrate.
Đây là lý do tại sao những người nổi tiếng giảm 10 hoặc 15 kg trong một tháng nhờ kế hoạch ăn kiêng trên các chương trình truyền hình, v.v., lại thấy mình nặng nề hơn trước khi ăn kiêng.
Nhật Bản được cho là đang trong thời đại háu ăn, mất lương thực đã trở thành vấn nạn nhưng con người đã phải chống chọi với nạn đói từ lâu.
Bằng chứng là con người có nhiều hormone làm tăng lượng đường trong máu như hormone tăng trưởng, hormone vỏ thượng thận, hormone tủy thượng thận, hormone tuyến giáp, glucagon và somatostatin, nhưng chỉ có một loại hormone làm giảm lượng đường trong máu: insulin.
Lượng đường trong máu thường bị sai lệch, nhưng đường là nguồn năng lượng quý giá cho con người. Khi lượng đường trong máu giảm quá mức cần thiết, dẫn đến hạ đường huyết, có thể gây co giật, hôn mê, bất tỉnh và đôi khi tử vong.
Đường là chất dinh dưỡng thiết yếu để duy trì sự sống. Vì vậy, từ xa xưa, con người đã cần phải nâng cao lượng đường trong máu một cách hiệu quả ngay cả khi chỉ ăn một lượng nhỏ thức ăn và chuyển hóa đường thành năng lượng.
Tuy nhiên, chế độ ăn ít carbohydrate đã được giới truyền thông săn đón và nó nhanh chóng được cấp quyền công dân. Tuy nhiên, nguyên nhân khiến chế độ ăn hạn chế carbohydrate thất bại như tôi đã đề cập trước đó.
Đặc biệt, phụ nữ trẻ có xu hướng lựa chọn cực đoan là không ăn carbohydrate. Hơn nữa, thay vì ăn nhiều chất đạm như thịt và cá, chúng ta có xu hướng chỉ ăn sữa chua vào bữa sáng và ăn salad vào bữa trưa và bữa tối.
Protein là chất dinh dưỡng tạo nên cơ bắp, xương, máu, v.v. Để ngăn ngừa loãng xương ở tuổi già, điều quan trọng là phải tăng mật độ xương ở tuổi thiếu niên và độ tuổi 20, nhưng điều này hoàn toàn không đủ dinh dưỡng. Xương của bạn sẽ trở nên mỏng hơn.
Hãy nhận biết về “cân bằng PFC”
Vì vậy, ngay cả khi bạn đang ăn kiêng, điều quan trọng là phải nạp vào cơ thể cân bằng ba chất dinh dưỡng chính: carbohydrate, chất béo và protein. Một số bạn có thể đã nghe đến thuật ngữ “số dư PFC”. Từ này là từ viết tắt của P=Protein, F=Fat và C=Carbohydrate.
Là một phần của công tác phòng chống bệnh tật liên quan đến lối sống, Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi đã công bố các chỉ số về tỷ lệ PFC có trong lượng calo tiêu thụ: protein = 13-20%, chất béo = 20-30%, carbohydrate = 50-65% Khoảng một nửa trong số đó được tạo thành từ carbohydrate.
Lượng protein được khuyến nghị là 65g mỗi ngày đối với nam giới từ 18-64 tuổi, 60g mỗi ngày đối với nam giới từ 65 tuổi trở lên và 50g mỗi ngày đối với phụ nữ từ 18 tuổi trở lên. Nếu lượng calo hàng ngày của bạn là 2000kcal thì lượng carbohydrate nạp vào sẽ là 1000 đến 1300kcal, vì vậy lượng khuyến nghị là 250g đến 325g mỗi ngày.
Chế độ ăn kiêng đi dạo: Một bác sĩ giảm 50 kg trong một năm thực hiện
Bấm vào cuốn sách “Chế độ ăn kiêng Osanpo” (Jiyuukokuminsha) để chuyển đến trang Amazon.
Ngoài ra, ngay cả trong trường hợp chế độ ăn ketogen, được gọi là chế độ ăn kiêng hạn chế carbohydrate, carbohydrate vẫn luôn được tiêu thụ, với protein:chất béo:carbohydrate=3:6:1.
Chế độ ăn ketogen dựa vào cơ thể ketone (được làm từ axit béo) làm nguồn năng lượng. Năng lượng được sản xuất chủ yếu từ carbohydrate nên sau khi tiêu thụ nhiều protein hãy giảm tỷ lệ carbohydrate và tăng tỷ lệ chất béo.
Không cần thiết phải tính toán kỹ lưỡng số dư PFC vào mỗi buổi sáng, bữa trưa và bữa tối, nhưng điều quan trọng là phải ghi lại thói quen ăn uống của bạn trong khoảng một tuần và xem xu hướng ăn uống của bạn là gì.
Quá nhiều hay quá ít thì cũng đều không tốt. Hãy cân bằng giá trị.
Theo Toyokeizai
