Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi không rõ nguyên nhân, hãy kiểm tra lại chế độ ăn uống của mình

Bằng cách hình dung nội dung bữa ăn, bạn có thể thực hiện các bước để cải thiện nó.

Sự thay đổi theo mùa, thay đổi nhịp sống, cuộc sống mới, sự thuyên chuyển và thăng tiến trong công việc… Việc tích tụ sự mệt mỏi về thể chất và tinh thần mà không hề nhận ra là điều bình thường. Mặc dù bạn muốn tận dụng những ngày nghỉ của mình để nghỉ ngơi nhưng có nhiều trường hợp bạn đến thứ Hai mà không khỏi mệt mỏi. Mặc dù tôi nghĩ mình đã ngủ đủ giấc nhưng tôi vẫn cảm thấy không khỏe. Trong những trường hợp như vậy, điều đầu tiên cần làm là xem lại chế độ ăn uống của bạn. Tsuko Kasai, chuyên gia dinh dưỡng và phân tích thực phẩm, người vừa xuất bản cuốn sách mới “Thói quen không làm gì” sẽ giải thích cách ăn và cách suy nghĩ.

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi không rõ nguyên nhân, hãy kiểm tra lại chế độ ăn uống của mình.
Mặc dù tôi đang ngủ bình thường và không cảm thấy đặc biệt căng thẳng nhưng tôi vẫn cảm thấy mệt mỏi không rõ lý do… Trong trường hợp như vậy, tôi khuyên bạn nên trích xuất “nội dung bữa ăn” trong khoảng 3 ngày và xem lại chúng một cách chi tiết.

Có nhiều cách khác nhau để kiểm tra xem chế độ ăn uống của bạn đã cân bằng hay chưa, nhưng tiêu chí càng đơn giản thì suy nghĩ và cuộc sống của bạn sẽ càng thoải mái hơn nên tôi chia bữa ăn của mình thành ”món chính”, ”món chính”. và “món ăn kèm”. Tôi đang nghĩ tới ba món. Đây là một trong những khái niệm cơ bản nhất, nhưng vì nó quá cơ bản nên cũng có thể nói là một thứ cần được nắm bắt ở mức tối thiểu.

Phương pháp phân loại như sau.

Thực phẩm thiết yếu: cơm, bánh mì, mì, v.v. (nguồn carbohydrate)
Món chính: Các món có thành phần chính là cá, thịt, trứng, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành (nguồn protein)
Món ăn kèm: Các món có thành phần chính là rau, khoai tây, nấm, rong biển,… (nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ)

Bằng cách ghi lại các bữa ăn của mình trong khoảng 3 ngày, bạn có thể dễ dàng biết mình đang thiếu những gì. Ngay cả khi bạn đang cố gắng cải thiện các triệu chứng mệt mỏi và khó chịu, chế độ ăn uống tối ưu sẽ hoàn toàn khác tùy thuộc vào tình trạng hiện tại của bạn. Vì vậy, điều quan trọng là phải luôn nhìn lại các bữa ăn trong ba ngày, tìm ra cái gì là quá nhiều hay quá ít và điều chỉnh những phần mất cân bằng.

Nếu bạn hiểu rõ ràng về những gì mình ăn, bạn sẽ không còn bị ảnh hưởng bởi những thông tin không cần thiết không liên quan gì đến mình. Thay vì cung cấp những thông tin tầm thường như “△△ thì tốt hơn cho ○○”, hãy bắt đầu bằng cách xây dựng một nền tảng vững chắc. Nếu bạn so sánh nó với việc xây một ngôi nhà, nó có nghĩa là xây dựng một nền móng vững chắc. Nếu hiện tại bạn đang cảm thấy mệt mỏi, hãy cố gắng lấp đầy những gì còn thiếu nhất.

Cụ thể, hãy kiểm tra xem cột “món chính” đã được điền chưa. Điều này là do những người không được khỏe cả về tinh thần lẫn thể chất thường bị thiếu hụt thức ăn chính là protein. Nhân tiện, lượng protein mà người Nhật tiêu thụ ngày nay gần như tương đương với những năm 1950, ngay sau chiến tranh.

Protein cũng liên quan đến chất dẫn truyền thần kinh serotonin và dopamine, ảnh hưởng đến cách hoạt động của tâm trí, do đó, thiếu protein có thể dẫn đến không chỉ các vấn đề về thể chất mà còn cả các vấn đề về sức khỏe tâm thần.

Tuy nhiên, gần đây, tôi thấy số lượng khách hàng đến gặp tôi phàn nàn vì mệt mỏi và thiếu “thực phẩm thiết yếu” ngày càng tăng. Do ảnh hưởng của cái gọi là chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều người cảm thấy rằng không tiêu thụ thực phẩm thiết yếu sẽ tốt cho sức khỏe hơn và nhiều người cảm thấy miễn cưỡng khi ăn chúng.

Ghi lại “nhật ký hành vi” của riêng bạn và đưa ra quyết định
Có nhiều cách suy nghĩ khác nhau về lượng thức ăn chủ yếu tối ưu, nhưng trước tiên, hãy ghi lại “nhật ký hành vi” của chính bạn mỗi ngày. Bạn có thể căn cứ vào đó để đưa ra quyết định của mình.

Ví dụ, nếu bạn nhận thấy mình dễ mệt mỏi, thường xuyên ăn vặt hoặc khó tập trung khi bỏ bữa ăn chính, bạn nên ăn nhiều hơn một chút so với mức hiện tại. So sánh sự khác biệt giữa cảm giác của bạn vào những ngày bạn ăn uống đầy đủ và những ngày bạn ăn nhẹ.

Ngoài ra, nếu bạn cảm thấy bị táo bón, có thể bạn đã bỏ qua quá nhiều loại thực phẩm thiết yếu. Carbohydrate đôi khi bị coi là kẻ xấu, nhưng carbohydrate là sự kết hợp của carbohydrate và một chất dinh dưỡng tuyệt vời gọi là chất xơ. Gạo chiếm một phần lớn trong chế độ ăn uống của bạn, và nếu bạn bỏ qua thực phẩm chủ yếu, lượng chất xơ sẽ giảm đi đáng kể, khiến bạn dễ đi tiêu hơn.

Gần đây người ta thường xuyên nghe đến từ khóa “tương quan não-ruột”. Tôi nghĩ có những lúc trong cuộc sống hàng ngày, chúng ta cảm nhận được sự kết nối giữa cơ thể và tâm trí, chẳng hạn như khi chúng ta cảm thấy lo lắng, căng thẳng và đau bụng. Điểm mấu chốt ở đây là ruột và não ảnh hưởng chặt chẽ lẫn nhau, môi trường đường ruột cũng ảnh hưởng đến hoạt động của não. Điều quan trọng là đừng bỏ qua táo bón vì nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và hiệu suất làm việc của bạn.

Về cơ bản, khi lượng năng lượng tiêu thụ giảm, cơ thể bạn sẽ cố gắng lấy năng lượng ngay cả khi phá vỡ cơ bắp, điều này làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Khi bạn mất khối lượng cơ bắp, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại hơn nữa. Đặc biệt sau 40 tuổi, khối lượng cơ bắp giảm đi ngay cả khi bạn không làm gì nên việc không ăn uống có thể coi là lãng phí.

Ngoài ra, bằng cách nhìn vào danh sách 9 ô vuông gồm các bữa ăn và hoạt động hàng ngày của bạn, bạn có thể biết rằng Tôi không uống rượu say vào những ngày tôi ăn sáng'' vàThà ăn ngon còn hơn ăn sáng. chỉ ăn một món salad vào bữa trưa để không ăn quá nhiều vào bữa tối.” Bạn sẽ có thể hiểu được số lượng và thời gian bữa ăn phù hợp với mình.

Nó có thể giúp bạn nhận ra rằng hành vi ăn uống không điều độ là nguyên nhân gây ra căng thẳng, điều này sẽ giúp bạn xây dựng lại cuộc sống nói chung.

Tại sao tất cả các chủ doanh nghiệp quan tâm đến bữa ăn của họ
Tôi có nhiều cơ hội gặp gỡ các chủ doanh nghiệp tại nơi làm việc và tất cả họ, không có ngoại lệ, đều rất cẩn thận trong bữa ăn của mình. Vì vậy khi tôi hỏi anh ấy, “Tại sao anh lại chú ý đến những gì anh ăn?”, anh ấy trả lời, “Ơ, tại sao anh lại hỏi điều đó?” và trả lời, “Bởi vì nó cải thiện hiệu suất của anh.” Và hầu như không có người nào không ăn vì bận. Vì biết mình bận nên tôi cố gắng nghĩ trước biện pháp đối phó và cố gắng tranh thủ dù chỉ 5 phút.

Bạn có thể nghĩ rằng bạn có thể sống một cuộc sống mà bạn cẩn thận về những gì mình ăn và tập thể dục với huấn luyện viên cá nhân vì bạn có tiền. Tuy nhiên, vì được sạc đúng cách nên có thể nói nó có đủ năng lượng để hoạt động ở tiền tuyến.

Tôi tin rằng lối sống này không dành cho một số người đặc biệt mà dành cho tất cả những ai muốn cải thiện cuộc sống của mình. Tôi cảm thấy rằng với một chút nhận thức và đầu tư, bạn có thể đạt được hiệu suất cao hơn bao giờ hết và mọi người đều có thể hưởng lợi rất nhiều. Tất nhiên, bạn càng ưu tiên lối sống lành mạnh thì nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và căng thẳng quá mức càng giảm.

Vì lý do đó, từ nay trở đi, đừng xem nhẹ việc ăn uống nữa. Cũng giống như ăn quá nhiều, ăn quá ít cũng có hại. Ăn uống không điều độ có thể dẫn đến nhiều chứng rối loạn khác, vì vậy chúng tôi khuyên bạn nên kiểm tra chế độ ăn uống của mình dựa trên việc liệu tất cả các ô trong danh sách 9 ô vuông các bữa ăn đã được điền đầy đủ hay chưa.

Mặt khác, sẽ không tốt nếu bạn cảm thấy căng thẳng khi nghĩ đến việc điền vào 9 ô vuông cho mỗi bữa ăn. Ăn uống là một phần của cuộc sống, vì vậy điều quan trọng là bạn không nên cố gắng quá nhiều. Ngay cả khi tư vấn về bữa ăn, đôi khi tôi chỉ nói về cách mua đồ ăn sẵn và nói: “Xin hãy nghỉ ngơi và đừng làm việc quá sức vào lúc này.” Tuy nhiên, tôi muốn bạn biết rằng có một sự khác biệt lớn giữa “Tôi không phải lúc nào cũng lo lắng về điều đó” và “Hôm nay tôi sẽ tạm dừng nghĩ về đồ ăn”.

Quản lý thời gian bữa ăn cũng rất cần thiết để cải thiện hiệu suất trong cuộc sống và công việc. Tuy nhiên, việc duy trì chế độ ăn uống đều đặn cho cả ba bữa là khá khó khăn. Nếu bạn muốn quản lý thời gian của mình cho ít nhất một bữa ăn, lời khuyên của tôi là bữa tối.

Thời gian dùng bữa là một yếu tố quan trọng khi xem xét một chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng nếu bữa sáng và bữa trưa hơi bị trì hoãn hoặc nếu bạn ăn quá nhiều thì cũng không gây ra quá nhiều vấn đề. Tuy nhiên, một khi thời gian ăn tối bị trì hoãn, nó có thể dễ dàng trở thành điểm khởi đầu của một vòng luẩn quẩn. Bữa ăn cuối cùng trong ngày có tác động rất lớn đến cơ thể, đến mức có thể nói “kẻ nào kiểm soát bữa tối sẽ kiểm soát mọi thứ”.

Quản lý để bữa tối kết thúc trước 8 giờ tối.
Quá trình tiêu hóa mất từ ​​3 đến 5 giờ, vì vậy nếu bạn ăn ngay trước khi đi ngủ, các cơ quan nội tạng sẽ phải hoạt động tiêu hóa trong khi bạn ngủ, làm giảm chất lượng giấc ngủ. Điều này gây khó khăn cho việc thức dậy sảng khoái vào buổi sáng. Bạn rất dễ phải ngủ đến phút cuối cùng hoặc không thể ăn sáng vì bụng nặng trĩu và phải đi làm với cơ thể mệt mỏi mà không sạc được pin.

Hơn nữa, thiếu ngủ sẽ kích hoạt sự tiết ra các hormone làm tăng cảm giác thèm ăn, bắt đầu một vòng luẩn quẩn bất tận. Vì vậy, nếu bạn muốn quản lý thời gian ít nhất một bữa trong ngày, hãy đặt thành bữa tối và kết thúc trước 20h sẽ hiệu quả hơn rất nhiều.

Nếu ăn sớm thì lúc đó bạn muốn ăn gì cũng được, điều này sẽ khiến bạn hài lòng, chỉ cần không ăn quá nhiều cũng không thành vấn đề gì lớn.

Vào đêm khuya, một số người có thể đếm lượng calo ở đâu đó trong đầu và ăn trong khi cảm thấy tội lỗi và nghĩ: “Nó không thực sự tốt cho mình”. Tuy nhiên, nếu bạn dùng bữa tối với bia và đồ ăn nhẹ, hoặc chỉ ăn salad, hầu hết 9 ô vuông sẽ trống. Bằng cách đó, thay vì sạc pin bằng thực phẩm, nó lại có hại cho sức khỏe của bạn.

Cách dễ nhất để đảm bảo rằng thời gian dùng bữa là thời gian để sạc lại pin là kiểm soát thời gian ăn tối của bạn. Nếu bạn muốn tiến thêm một bước nữa, hãy tính toán không chỉ bữa tối mà còn cả thời gian và thời gian dùng bữa mà bạn cảm thấy thoải mái. Bằng cách làm như vậy, bạn sẽ có thể tạo ra một chu kỳ tuần hoàn tốt hơn trong cuộc sống hàng ngày của mình.

Theo Toyokeizai 10/2021