Nguy cơ tử vong tăng 40%: Nguy cơ rất lớn đối với người Nhật ngồi quá nhiều
Thực tế là tuổi thọ sẽ bị rút ngắn bất kể bạn có thói quen tập thể dục hay không.
Mọi người có xu hướng bị cảm lạnh khi mùa thay đổi. Một số người có thể bị cổ họng đỏ và sưng.
Triệu chứng này thường được gọi là “viêm”, nhưng trên thực tế, ngoài “viêm cấp tính” còn có “viêm mãn tính”. Và tình trạng viêm mãn tính này thực sự rất rắc rối. Bác sĩ nội khoa Kazuaki Imai cho biết: Tình trạng viêm kéo dài có thể xảy ra bất cứ ở đâu trong cơ thể và là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh trên toàn cơ thể. Sau đây là một số đoạn trích trong sách “Không có thói quen viêm nhiễm do bác sĩ vĩ đại dạy – Làm trẻ hóa cơ thể bên trong của bạn gấp 10 lần.”
Ngồi nhiều làm giảm tuổi thọ
Dữ liệu cho thấy người Nhật dành nhiều thời gian nhất để làm ○○ hơn bất kỳ ai khác trên thế giới, nhưng bạn có biết điều gì diễn ra trong “○○” không?
Trên thực tế, họ dành nhiều thời gian để ngồi hơn bất kỳ người nào khác trên thế giới. Khi chúng tôi xem xét lượng thời gian ngồi vào các ngày trong tuần ở 20 quốc gia trên thế giới, Nhật Bản ngang bằng với Ả Rập Saudi ở mức 7 giờ một ngày.
Ngồi trong thời gian dài (ngồi quá nhiều) sẽ rút ngắn tuổi thọ của bạn.
Nghiên cứu bao gồm khoảng 222.000 đàn ông và phụ nữ Úc cho thấy những người ngồi từ 8 đến 11 giờ một ngày trong tuần có nguy cơ tử vong cao hơn 15% so với những người ngồi ít hơn bốn giờ một ngày. số giờ tăng 40% sau 11 giờ. Điều này đúng bất kể bạn có thói quen tập thể dục hay không, ngay cả khi bạn tập thể dục, vẫn có nguy cơ tuổi thọ của bạn sẽ bị rút ngắn nếu bạn dành nhiều thời gian ngồi.
Một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Y khoa Tỉnh Kyoto theo dõi hơn 60.000 người Nhật trong 7,7 năm cho thấy cứ hai giờ ngồi trong ngày, nguy cơ tử vong tăng 15%, bất kể có hay không có các bệnh liên quan đến lối sống. . Kết quả là tăng %. Hơn nữa, kết quả cho thấy việc tăng lượng hoạt động thể chất trong thời gian rảnh rỗi không làm giảm hoàn toàn nguy cơ ngồi quá nhiều.
70% cơ bắp trên cơ thể bạn nằm ở chân
Nguyên nhân ngồi quá nhiều làm tăng nguy cơ tử vong được cho là do không cử động đôi chân, nơi chiếm tới 70% cơ bắp của cơ thể, làm giảm lưu lượng máu và chức năng trao đổi chất. Ngoài ra, nếu bạn không cử động cơ, lượng myokine sẽ bị ức chế, khiến tình trạng viêm mãn tính dễ xảy ra hơn.
Nếu bạn muốn sống lâu và khỏe mạnh, hãy giảm thời gian ngồi và tăng thời gian di chuyển.
Sau khi ngồi được 30 phút, hãy cố gắng vận động cơ thể bằng cách đi bộ hoặc giãn cơ trong 3 đến 5 phút. Nếu bạn đang sử dụng tàu điện ngầm và không tìm được chỗ ngồi, bạn có thể coi mình là người may mắn nếu không tìm được chỗ ngồi. Ngoài ra, bàn đứng cho phép bạn làm việc tại bàn trong khi đứng gần đây đã trở nên phổ biến, vì vậy, nếu có thể, bạn có thể thực hiện bất kỳ công việc nào có thể làm khi đứng.
Thói quen không viêm nhiễm Nhân đôi hiệu quả với “bài tập xanh”!
Có nhiều người cảm thấy rằng hòa mình vào thiên nhiên, được bao quanh bởi cây xanh, thư giãn và giảm mệt mỏi. Thực ra đó không phải là sự tưởng tượng của tôi. Năm 2019, một nghiên cứu do Viện Phát triển Con người Max Planck ở Đức thực hiện đã chứng minh rằng dành thời gian hòa mình vào thiên nhiên giúp giảm căng thẳng.
Trong thí nghiệm này, 63 người tham gia được chia thành hai nhóm, một nhóm được yêu cầu đi bộ trong một giờ qua trung tâm thành phố Berlin và nhóm còn lại đi qua không gian xanh trong thành phố, và những thay đổi trong hoạt động não được đo bằng MRI. . Không có sự thay đổi trong hoạt động não ở nhóm đi bộ trong khu vực trung tâm thành phố, nhưng ở nhóm đi bộ trong không gian xanh, hoạt động ở phần não gọi là amygdala, nơi xử lý căng thẳng, giảm đáng kể… Nói cách khác , người ta nhận thấy rằng không gian xanh khiến con người cảm thấy thư giãn hơn và bớt căng thẳng hơn.
Mọi người đều trải qua căng thẳng trong cuộc sống bình thường của họ. Nếu bạn không có cơ hội tiếp xúc với thiên nhiên hàng ngày, chúng tôi khuyên bạn nên dành thời gian cho thiên nhiên một cách có ý thức. Tuy nhiên, ngay cả khi bạn được yêu cầu chỉ dành thời gian một cách mơ hồ cho thiên nhiên, cuối cùng bạn vẫn có thể có quá nhiều thời gian. Nếu vậy tại sao không thử “Bài tập xanh”?
Bài tập xanh, đúng như tên gọi, là việc di chuyển cơ thể của bạn đến một nơi có nhiều thiên nhiên. Đó là một cách để giết hai con chim bằng một hòn đá bằng cách tận dụng sức mạnh của thiên nhiên và tác dụng của việc tập thể dục cùng một lúc, làm mới cả tâm trí và cơ thể của bạn, đồng thời bạn cũng có thể mong đợi tác dụng thiết lập lại tình trạng viêm cao. Bạn có thể tập bất cứ môn nào bạn thích, chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, tập thể dục trị liệu bằng radio, thái cực quyền hoặc yoga. Bất kỳ bài tập nào cũng có hiệu quả.
Khi nghĩ về thiên nhiên, bạn có thể tưởng tượng ra núi rừng, nhưng những công viên xanh và lối đi dạo cũng rất ổn. Ngay cả ở những thành phố nơi bạn có ấn tượng rằng không có nhiều cây xanh, nếu bạn tìm kiếm nó, bạn có thể sẽ tìm thấy một nơi được bao quanh bởi cây xanh. Cố gắng tìm một nơi mà bạn có thể tập thể dục và cảm thấy thoải mái. Khi bạn đã tìm thấy địa điểm yêu thích của mình, hãy bắt đầu bằng cách di chuyển cơ thể, dù chỉ trong 5 phút, trong khi cảm nhận thiên nhiên.
HIIT rất dễ bắt đầu và mang lại hiệu quả cao
Thói quen không viêm nhiễm: “Yuru HIIT” với tác dụng tuyệt vời trong thời gian ngắn
Cho dù bạn tập loại bài tập nào, bạn đều có thể mong đợi tác dụng chống viêm, vì vậy điều quan trọng là phải bắt đầu và tiếp tục. Ngay cả khi bạn hiểu điều này, nhiều người cũng không thể tiếp tục và bỏ cuộc. Điều tôi muốn giới thiệu cho những người như vậy là “HIIT”.
HIIT, còn được gọi là luyện tập cường độ cao ngắt quãng, là một loại hình luyện tập bao gồm các giai đoạn tập luyện cường độ cao lặp đi lặp lại sau đó là các quãng nghỉ ngắn. Một số người có thể do dự và nghĩ: “Tải nặng lắm à? Có vẻ khó khăn nhỉ…” nhưng thời gian tập chỉ có 4 phút. Chỉ cần tập 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây, 8 lần.
Ngoài ra, vì không cần bất kỳ thiết bị nào và có thể thực hiện tại nhà nên bạn không cần phải chuẩn bị hay thay quần áo trước, giúp bạn dễ dàng tiếp tục. Mặc dù bản thân tác giả không giỏi tập thể dục nhưng vẫn có thể tiếp tục tập HIIT mỗi ngày một lần mà không gặp khó khăn gì.
Tất nhiên, lợi ích lớn nhất của HIIT là hiệu quả cao. Bằng cách kết hợp tập luyện, bạn có thể đạt được hiệu quả của cả bài tập aerobic và rèn luyện cơ bắp. Người ta cũng biết rằng việc tập luyện cường độ cao lặp đi lặp lại có thể làm tăng số lượng và chất lượng của ty thể một cách hiệu quả.
Ty thể là cơ quan hoạt động giống như các nhà máy sản xuất năng lượng cho tế bào từ oxy. Khi chúng ta già đi, số lượng của chúng giảm đi và chức năng của chúng suy giảm, do đó, khi chúng ta già đi, quá trình trao đổi chất của chúng ta suy giảm và chúng ta không thể tạo ra năng lượng từ oxy một cách hiệu quả, khiến oxy hoạt động có nhiều khả năng xảy ra hơn. Nếu HIIT làm tăng số lượng ty thể và cải thiện chức năng của chúng, cơ thể bạn sẽ bớt mệt mỏi hơn, dễ giảm cân hơn và ít tăng cân hơn, đồng thời việc tạo ra oxy hoạt động sẽ bị ức chế.
Nội dung tập luyện cụ thể là sự kết hợp của một số loại bài tập như squats và nhảy. Tùy theo sự kết hợp mà bạn có thể thiết lập mức kháng cự phù hợp với trình độ của mình và có nhiều biến thể để bạn có thể tiếp tục mà không cảm thấy nhàm chán.
Cách đi bộ hiệu quả
Thói quen không viêm nhiễm: Đi bộ ngắt quãng, hiệu quả hơn đi bộ thường xuyên
Đi bộ, một hoạt động phổ biến ở người cao tuổi, cũng có thể có tác dụng chống viêm. Tuy nhiên, nếu bạn đang đi bộ theo cách tương tự, tôi muốn bạn thử đi bộ ngắt quãng.
Đây là phương pháp đi bộ xen kẽ giữa “đi bộ nhanh” và “đi bộ chậm”.
Đi bộ nhanh hơn đi bộ với tốc độ bình thường sẽ làm tăng cường độ tập luyện và kích thích cơ bắp của bạn. Điểm mấu chốt là nó xen kẽ với việc đi bộ chậm nên bạn sẽ không quá mệt và dễ dàng bắt đầu ngay cả với những người không tự tin vào thể lực của mình.
Phương pháp đi bộ này do Hiroshi Nose, giáo sư được bổ nhiệm đặc biệt tại Trường Sau đại học Đại học Shinshu đề xuất, đã được khoa học chứng minh là có hiệu quả. Nó được cho là có tác dụng kích hoạt ty thể và loại bỏ oxy hoạt động. Nó cũng có tác dụng như tăng sức mạnh cơ bắp, giảm béo phì, cải thiện các bệnh liên quan đến lối sống, trầm cảm, mất ngủ, đau khớp như ở đầu gối và cải thiện chức năng nhận thức.
Tôi nên chọn gì nếu muốn tập thể dục trong nhà? Động tác squat cổ điển vẫn được khuyến khích.
Squat được mệnh danh là “vua tập luyện cơ bắp” và “vua tập thể dục” và chúng có thể rèn luyện đồng đều các cơ ở phần dưới cơ thể của bạn, nơi tập trung phần lớn các cơ của cơ thể, bao gồm cả các cơ ở phần dưới cơ thể. phía trước đùi, phần lớn nhất trên cơ thể bạn.
Ngoài ra, trong khi các cơ ở chân đóng vai trò hỗ trợ các chuyển động cơ bản như “đứng”, “đi” và “ngồi”, chúng cũng có xu hướng yếu đi khi chúng ta già đi. Cả người mới bắt đầu và những người đã quen với việc tập luyện cơ bắp đều sẽ thấy nó mang lại hiệu quả cao. Nếu bạn có thời gian, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện việc này kết hợp với việc đi bộ xen kẽ.
Khi tập squat, các cơ bạn tập sẽ thay đổi tùy thuộc vào cách bạn mở chân. Ngoài ra, nếu thực hiện không đúng cách, bạn sẽ bị đau lưng dưới và đầu gối, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn có tư thế phù hợp.
Theo Toyokeizai 2022
