Tại sao bạn không nên ăn nhiều gạo trắng

Trong nền y học tiên tiến, người ta thường biết rằng “gạo trắng không tốt cho cơ thể.”
“Sự thật phũ phàng” do trợ lý giáo sư trường Y UCLA giảng dạy

carbs lành mạnh và carbs xấu
”Chế độ ăn hạn chế carbohydrate” và ”chế độ ăn ít carbohydrate” rất phổ biến trên thế giới. Các thành phần cung cấp năng lượng có thể được chia thành ba loại: protein, chất béo và carbohydrate. Điểm chung của các phương pháp ăn kiêng này là giảm lượng carbohydrate nạp vào và thay thế bằng protein và chất béo. Điều này có nghĩa là tăng lượng ăn vào.

“Bữa ăn tối ưu đơn giản và đã được khoa học chứng minh đơn giản nhất thế giới” (Click vào hình ảnh cuốn sách để chuyển đến trang Amazon)
Tuy nhiên, ý tưởng cho rằng bạn nên giảm từng loại carbohydrate một thực sự là sai lầm. Điều này là do carbohydrate bao gồm “carbohydrate lành mạnh” và “carbohydrate không lành mạnh”.

Carbohydrate quen thuộc nhất với chúng ta là gạo trắng và bột mì, là những loại carbohydrate tinh chế. Quá trình tinh chế để làm cho nó mềm và dễ ăn được gọi là đánh bóng vì nó trở nên trắng hơn.

Nhiều nghiên cứu đã báo cáo rằng những “carbohydrate trắng” tinh chế này có thể làm tăng lượng đường trong máu và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh do xơ cứng động mạch, chẳng hạn như đột quỵ và nhồi máu cơ tim.

Mặt khác, nhiều loại “carbohydrate nâu” chưa tinh chế như gạo lứt rất giàu chất xơ và chất dinh dưỡng, đồng thời nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng thực sự làm giảm nguy cơ béo phì và xơ cứng động mạch. Nói cách khác, không phải tất cả carbohydrate đều xấu, nhưng loại carbohydrate bạn ăn có thể có tác động ngược lại đến sức khỏe của bạn.

Ở đây, carbohydrate tinh chế được gọi là “carbohydrate trắng” và carbohydrate chưa tinh chế được gọi là “carbohydrate nâu”. Điều này là do nó có vẻ dễ hình dung hơn. Xin lưu ý rằng độ tinh khiết mới là vấn đề quan trọng, không nhất thiết là màu sắc.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng “carbohydrate nâu” chưa tinh chế có tác dụng tích cực đối với sức khỏe. Một phân tích tổng hợp đã đánh giá mối quan hệ giữa lượng carbohydrate tiêu thụ và tỷ lệ tử vong bằng cách sử dụng dữ liệu trên 786.000 người, kết hợp các nghiên cứu được thực hiện ở Hoa Kỳ, Vương quốc Anh và các nước Scandinavi. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn 70g carbohydrate nâu mỗi ngày có 22% nguy cơ tử vong. tỷ lệ tử vong thấp hơn so với những người ăn rất ít carbohydrate màu nâu.

Một phân tích tổng hợp khác (tổng hợp bảy nghiên cứu) xem xét mối quan hệ giữa carbohydrate với bệnh nhồi máu cơ tim và nhồi máu não cho thấy những người tiêu thụ nhiều carbohydrate nâu (hơn 2,5 đơn vị mỗi ngày) có nhiều khả năng tiêu thụ carbohydrate nâu hơn những người có lượng carbohydrate nâu thấp hơn. (ít hơn 2 đơn vị mỗi tuần) có nguy cơ mắc các bệnh do xơ cứng động mạch thấp hơn 21%, chẳng hạn như nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn carbohydrate màu nâu có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Những người ăn nhiều gạo lứt (hơn 200g mỗi tuần) có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 11% so với những người ăn ít gạo lứt (dưới 100g mỗi tháng). Nghiên cứu ước tính rằng việc thay thế 50g gạo trắng bằng gạo lứt mỗi ngày có thể giảm 36% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Hàm lượng bột mì nguyên hạt và bột kiều mạch cũng rất quan trọng.
Tiêu thụ carbohydrate màu nâu cũng được coi là có hiệu quả cho chế độ ăn kiêng. Một nghiên cứu được thực hiện tại Hoa Kỳ cho thấy cứ tiêu thụ 40 gam carbohydrate nâu mỗi ngày thì mức tăng cân sẽ giảm 1,1 kg trong 8 năm. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người ăn nhiều carbohydrate nâu có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn và chu vi vòng eo nhỏ hơn.

Ngoài ra, carbohydrate màu nâu được cho là có tác dụng ngăn ngừa táo bón và viêm túi thừa, một căn bệnh gây viêm ở ruột già.

Có một lưu ý ở đây. Một số sản phẩm bạn mua ở siêu thị và cửa hàng tiện lợi được dán nhãn là “lúa mì nguyên hạt” nhưng thực tế chỉ chứa một lượng nhỏ lúa mì nguyên hạt và hầu hết chúng đều là bột mì tinh chế. Trên nhãn thực phẩm, các thành phần được liệt kê theo thứ tự phần trăm trọng lượng giảm dần. Khi quan tâm đến sức khỏe của mình, bạn nên chọn thực phẩm có tỷ lệ ngũ cốc nguyên hạt càng cao càng tốt.

Khi ăn soba, bạn cần phải cẩn thận, vì có một số loại soba chứa nhiều bột mì, có loại chỉ chứa một lượng nhỏ bột kiều mạch. Thật nguy hiểm khi nghĩ rằng bạn khỏe mạnh bằng cách ăn mì udon với kiều mạch, loại mì chỉ chứa một lượng nhỏ bột kiều mạch và chủ yếu được làm từ bột mì. Tốt nhất nên chọn và ăn soba có tỷ lệ bột kiều mạch càng cao càng tốt, chẳng hạn như 100% soba và 28 soba.

Khi tôi nói về chế độ ăn uống và sức khỏe, một trong những câu hỏi tôi nhận được nhiều nhất là “Ăn cơm trắng miễn là không ăn quá nhiều có được không?” Người Nhật có xu hướng thích quan niệm mơ hồ rằng mọi thứ đều ổn miễn là bạn không ăn quá nhiều, nhưng thật không may, có thể nói rằng ngay cả một lượng nhỏ gạo trắng mà người Nhật yêu thích cũng không tốt cho cơ thể. Bằng chứng cho thấy ăn gạo trắng càng ít thì nguy cơ mắc bệnh tiểu đường càng thấp.

Cơm trắng không phải là vấn đề “chỉ cần không ăn quá nhiều là được”
Năm 2012, tạp chí y khoa nổi tiếng thế giới của Anh đã công bố 4 nghiên cứu đoàn hệ về mối quan hệ giữa gạo trắng và bệnh tiểu đường. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng cứ tiêu thụ thêm mỗi cốc (158g) gạo trắng thì nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tăng 11%.

Khi chúng ta nói về điều này, người ta thường nói, “Nó hẳn là khác đối với người Nhật.” Bây giờ chúng ta hãy xem bằng chứng từ người Nhật. Mặc dù nó được sử dụng như một trong những dữ liệu trong bài báo trên, nhưng vào năm 2010, Akiko Minamiri thuộc Trung tâm Y tế và Sức khỏe Toàn cầu Quốc gia (hiện liên kết với Đại học Phụ nữ Fukuoka) và những người khác đã xuất bản một bài báo trên tạp chí của Học viện Y học uy tín Hoa Kỳ. Dinh dưỡng: Một nghiên cứu được thực hiện bằng cách sử dụng dữ liệu về người Nhật đã được công bố.

Nghiên cứu này tiết lộ rằng người Nhật tiêu thụ lượng gạo trắng càng cao thì họ càng có nhiều khả năng mắc bệnh tiểu đường.

Bài báo cho thấy những người đàn ông ăn 2 đến 3 chén gạo trắng mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn 24% trong vòng 5 năm so với những người ăn ít hơn 2 chén gạo trắng mỗi ngày (dựa trên khẩu phần 160g gạo). ) Hóa ra là cao.

Mặt khác, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường không khác nhau giữa những người ăn hai đến ba bát cơm mỗi ngày và những người ăn ba bát cơm trở lên mỗi ngày. Có thể an toàn khi nói rằng khoảng 2 cốc (315g) mỗi ngày là ngưỡng mà nguy cơ mắc bệnh tiểu đường bắt đầu tăng lên.

Đối với phụ nữ, người ta quan sát thấy một mối quan hệ đơn giản hơn: họ càng ăn nhiều gạo trắng thì nguy cơ mắc bệnh tiểu đường càng cao. So với nhóm chỉ ăn một cốc gạo trắng mỗi ngày (lưu ý rằng lượng gạo trắng tiêu thụ ở nhóm thấp nhất là khác nhau giữa nam và nữ, điều quan trọng cần lưu ý là) nhóm ăn hai cốc mỗi ngày có Lượng tiêu thụ tăng 15% và nhóm ăn ba cốc mỗi ngày có lượng tiêu thụ tăng 48%. Người ta phát hiện ra rằng những người ăn một cốc có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn 65%.

Tuy nhiên, việc tiêu thụ gạo trắng đã được theo dõi thông qua một cuộc khảo sát về chế độ ăn uống và có thể có sự hiểu lầm, báo cáo thiếu hoặc thay đổi thói quen ăn kiêng. Vì vậy, người ta vẫn chưa biết chính xác liệu “hai cốc gạo trắng mỗi ngày” có nghĩa là ăn đúng số lượng tương đương với hai cốc một ngày hay không.

Hơn nữa, không có mối quan hệ có ý nghĩa thống kê nào được tìm thấy đối với những người lao động thể chất hơn một giờ mỗi ngày hoặc tham gia các môn thể thao vất vả. Khi tính đến những sự thật này, sẽ an toàn khi giới hạn sự hiểu biết của chúng tôi ở một thực tế đơn giản là chúng tôi đã xác nhận rằng những người ăn nhiều gạo trắng có nhiều khả năng mắc bệnh tiểu đường hơn.

Cá nhân tôi cho rằng có mối tương quan thuận giữa lượng gạo trắng tiêu thụ và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, vì vậy nếu có thể giảm bớt thì tôi nghĩ tốt hơn hết là nên tiêu thụ càng ít càng tốt. Hơn nữa, nếu gia đình bạn có tiền sử mắc bệnh tiểu đường thì nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thậm chí còn cao hơn, vì vậy để giảm nguy cơ dù chỉ một chút, tốt nhất bạn nên giảm lượng carbohydrate trắng, bao gồm cả gạo trắng, càng nhiều càng tốt. Những người kiên quyết ăn gạo trắng có thể tránh được nguy cơ mắc bệnh tiểu đường bằng cách tập thể dục mạnh ít nhất một giờ mỗi ngày.

Tôi có bị đói nếu giảm lượng cơm ăn vào không?
Không nên chỉ giảm lượng thức ăn bạn ăn để giảm lượng carbohydrate nạp vào. Cũng giống như nhiều chế độ ăn kiêng thất bại, đó là vì cố gắng chịu đựng cái dạ dày trống rỗng giống như bị tra tấn và khó kiểm soát bằng lý trí. Vì vậy, nên “thay thế” loại bữa ăn.

Điều tôi muốn khuyên là hãy thay đổi quan niệm gạo trắng là “thực phẩm chủ yếu”. Vì chúng ta nghĩ rằng gạo trắng là thực phẩm chủ yếu nên cuối cùng chúng ta ăn rất nhiều, nhưng không có quy định nào nói rằng gạo trắng phải là thực phẩm chủ yếu.

Lựa chọn đơn giản nhất là sử dụng gạo lứt thay vì gạo trắng. Như đã đề cập ở trên, có ý kiến ​​​​cho rằng việc thay thế gạo trắng bằng gạo lứt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Tại Hoa Kỳ, nhiều nhà hàng cung cấp lựa chọn gạo trắng hoặc gạo lứt, và những người quan tâm đến sức khỏe ngày càng lựa chọn gạo lứt.

Một lựa chọn khác là hãy tưởng tượng bạn có một đĩa salad lớn làm món ăn chính thay vì cơm. Hãy thử dùng cá hoặc thịt (protein) làm món ăn phụ và salad làm bữa ăn chính. Phong cách ăn uống này dường như giúp bạn dễ dàng kiểm soát lượng gạo trắng tiêu thụ hơn.

Theo Toyokeizai 2018