Cách ăn Carb giúp bụng nhỏ đi
Giảm mỡ bụng! 5 bí quyết “hạn chế lượng carbohydrate nhỏ”
Cách tốt nhất để có được bụng phẳng ngay cả ở độ tuổi 40 là gì?
Là một chuyên gia về nội khoa và tim mạch, Toshiro Ikeya, một bác sĩ y khoa, tiếp xúc với nhiều bệnh nhân mỗi ngày. Là chuyên gia về hệ tuần hoàn như mạch máu và tim, ông đã xuất hiện trên nhiều chương trình truyền hình như Morning Show (TV Asahi) và Deep News” (BS Nippon Television). được biết đến rộng rãi rằng ngay cả ở độ tuổi của mình, anh ấy vẫn tự hào có tỷ lệ mỡ trong cơ thể là 10,6%.
Ông Ikeya, người đã xuất bản một cuốn sách mới tiết lộ tất cả các phương pháp giảm cân của mình, Phương pháp giảm mỡ nội tạng hiệu quả nhất được giảng dạy bởi một bác sĩ nổi tiếng, người có tỷ lệ mỡ cơ thể là 10% ngay cả sau 50 tuổi, lượng nhỏ carbs giảm mỡ bụng. Anh ấy sẽ giải thích “ 5 Bí mật lớn để hạn chế ”.
Ngay cả trong chế độ ăn kiêng, carbohydrate vẫn cung cấp năng lượng bạn cần.
”Để giảm cân, tôi không cần phải ăn carbohydrate!” Tôi nhiệt tình bắt đầu một cuộc sống không có carbohydrate, nhưng tôi không thể ăn những món ăn yêu thích của mình như cơm, mì ramen hay mì ống… Điều này có thể gây đau đớn cho những người ăn nhiều đường.
“Phương pháp giảm mỡ nội tạng tốt nhất được giảng dạy bởi một bác sĩ nổi tiếng có tỷ lệ mỡ trong cơ thể là 10% ngay cả sau tuổi 50” là cuốn sách bán chạy nhất với hơn 130.000 bản được bán ra
Tôi nghĩ bạn sẽ thấy cơ thể mình thay đổi vì không ăn carbohydrate, nhưng đồng thời, cảm giác căng thẳng dù muốn ăn cũng không thể ăn được.
Tôi thường nghe những bệnh nhân đến phòng khám của tôi nói rằng cuối cùng họ không thể kìm chế được và ăn uống vô độ, khiến mọi nỗ lực đều vô ích.
Mặc dù hạn chế carbohydrate là một cách hiệu quả để giảm mỡ nội tạng, nhưng tôi không khuyến nghị “hạn chế carbohydrate quá nghiêm ngặt”. Carbohydrate là một trong những nguồn năng lượng cần thiết để di chuyển cơ thể và hoạt động trí não của chúng ta.
Nếu một người mắc hội chứng chuyển hóa, chủ yếu là do ăn quá nhiều carbohydrate, hạn chế nghiêm ngặt carbohydrate thì việc thiếu năng lượng sẽ khiến sức khỏe kém. Ngoài ra, nếu chúng ta dựa vào thịt làm nguồn năng lượng thì cuối cùng chúng ta sẽ tiêu thụ quá nhiều mỡ động vật. Kết quả là có nguy cơ bất thường về lipid và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Do đó, “Phương pháp Iketani” khuyến nghị ”hạn chế một lượng nhỏ carbohydrate.”
Đây không phải là hạn chế hoàn toàn carbohydrate, vì vậy bạn có thể ăn một ít carbohydrate, nhưng thay vào đó, bạn có thể thay thế một cách thông minh và ăn theo cách không làm tăng lượng đường trong máu, tất cả đều dựa trên việc hạn chế carbohydrate. Tôi sẽ thực hiện Hơn nữa, tất cả chúng đều rất dễ dàng nên bạn có thể giảm mỡ nội tạng mà không cần căng thẳng.
Ở đây, tôi xin giới thiệu 5 “hạn chế nhỏ về carbohydrate” mà tôi khuyến nghị.
“Hạn chế carbohydrate nhỏ” đầu tiên là giảm khẩu phần ăn của bạn xuống ”một nửa lượng hiện tại”.
Điều chỉnh lượng calo nạp vào hàng ngày
[1] Hãy thử giảm lượng carbohydrate trong các bữa ăn trước của bạn xuống “một nửa mức hiện tại”
Trước hết, hãy hướng tới mục tiêu “một nửa lượng carbohydrate” mà chúng ta từng ăn. Nếu làm được điều này chắc chắn bạn sẽ giảm cân.
Tuy nhiên, việc cắt giảm một nửa lượng gạo và một nửa lượng bánh mì cho mỗi bữa ăn có thể khó được người kinh doanh áp dụng vào thực tế.
Ví dụ, nếu bữa trưa là bữa trưa tự phục vụ, bữa tối mang tính chất giải trí hoặc bữa tối với bạn bè, thì việc cắt giảm một nửa lượng thức ăn chủ yếu có thể khó khăn.
Khi bạn nghĩ về điều đó, việc ăn một bữa sáng thịnh soạn có thể cản trở khả năng hạn chế lượng calo nạp vào hàng ngày của bạn. Vì vậy, tôi xin đề xuất chiến lược lao vào bỏ “bữa ăn chủ yếu” vào buổi sáng.
Thay vì “bỏ bữa sáng hoàn toàn”, đó là một cách hiệu quả để hấp thụ lượng carbohydrate, chất xơ, vitamin và khoáng chất tối thiểu có xu hướng bị thiếu trong ngày, cùng với protein chất lượng cao.
Vì bạn bỏ qua món ăn chủ yếu nên bữa sáng của bạn sẽ có ít calo. Vì vậy, ngay cả khi bữa trưa và bữa tối của bạn chứa nhiều calo hơn một chút, bạn vẫn có thể hạn chế tổng năng lượng nạp vào trong ngày, chủ yếu từ carbohydrate.
Tôi tiếp tục ăn sáng mà không có thức ăn chủ yếu vào buổi sáng và nó đã có hiệu quả trong chế độ ăn kiêng của tôi.
[2] Hãy cẩn thận về thứ tự ăn uống của bạn
Khi ăn các bữa ăn, điều quan trọng nhất là thứ tự ăn.
Nếu bạn ăn carbohydrate vào đầu bữa ăn, lượng đường trong máu sẽ tăng vọt. Lượng đường trong máu tăng đột ngột có thể dẫn đến béo phì, nhưng đó không phải là vấn đề duy nhất. Lượng đường trong máu tăng nhanh có thể làm hỏng mạch máu và làm cho chứng xơ cứng động mạch dễ xảy ra hơn.
Vì vậy, “chất xơ” trở thành đồng minh đắc lực trong việc ngăn chặn sự gia tăng đột ngột của lượng đường trong máu. Thực phẩm chứa nhiều chất xơ sẽ ngăn chặn lượng đường trong máu tăng đột biến, vì vậy tốt nhất bạn nên bắt đầu ăn thực phẩm chứa nhiều chất xơ trước tiên.
Ngoài ra, có hai loại chất xơ: loại “hòa tan trong nước” hòa tan trong nước và loại “không hòa tan trong nước”, không hòa tan trong nước, nhưng “hòa tan trong nước” biến thành chất xơ. chất dính trong dạ dày và ruột.
Điều này sẽ cản trở quá trình tiêu hóa carbohydrate bạn ăn sau đó, khiến chúng khó được hấp thụ dưới dạng carbohydrate và ngăn chặn lượng đường trong máu tăng đột ngột sau bữa ăn.
Chất xơ hòa tan trong nước được tìm thấy với số lượng lớn trong rong biển, rau, trái cây, v.v., vì vậy bạn nên bắt đầu chế độ ăn kiêng bằng món salad hoặc súp rau.
“Hạn chế nhỏ carbohydrate” thứ ba là nhai kỹ bữa ăn và “ăn chậm”.
Cố gắng dành ít nhất 15 phút cho mỗi bữa ăn
[3] Nhai kỹ và ăn chậm.
Tốc độ bạn ăn cũng đóng vai trò ngăn chặn lượng đường trong máu tăng quá nhanh. Bạn ăn càng sớm thì lượng đường trong máu sẽ càng tăng nhanh và ăn quá nhanh có thể dẫn đến ăn quá nhiều.
Khi bạn bắt đầu ăn, lượng đường trong máu tăng lên và trung tâm cảm giác no trong não sẽ cảm nhận được điều này và gửi tín hiệu rằng bạn đã no và không cần ăn.
Tuy nhiên, người ta nói rằng phải mất khoảng 15 phút để não phát hiện sự gia tăng lượng đường trong máu. Vì vậy, những người ăn nhanh có xu hướng ăn quá nhiều trước khi cơ thể cảm thấy no.
Ai cũng có lúc bận rộn, nhưng điều quan trọng khi ăn kiêng là tránh ăn quá nhanh và tốn nhiều thời gian nhất có thể.
Nhai cũng đã được chứng minh là có tác dụng kích thích trung tâm cảm giác no, vì vậy hãy cố gắng nhai kỹ thức ăn và dành ít nhất 15 phút cho mỗi bữa ăn.
[4] Đừng giảm mạnh lượng thức ăn ăn vào
Chúng ta có xu hướng giảm đáng kể số bữa ăn vì chúng ta nghĩ: “Để giảm cân, tốt hơn hết là không nên ăn”, nhưng việc “ăn uống đầy đủ” cũng rất quan trọng.
Nếu bạn giảm lượng carbohydrate như thực phẩm chủ yếu như gạo và bánh mì, hãy đảm bảo tăng lượng protein như rau, thịt và cá.
Điều quan trọng là không giảm đột ngột lượng ăn. Nếu bạn giảm đáng kể lượng thức ăn ăn vào, bạn sẽ phải chống chọi với cơn đói, căng thẳng và cuối cùng là không tồn tại được lâu.
Ngoài ra, nếu bạn ăn ít, bạn có xu hướng thiếu protein. Không có đủ protein, bạn sẽ mất cơ bắp.
Bằng cách giảm lượng ăn, bạn sẽ giảm mỡ nhưng cũng sẽ mất cơ, làm chậm quá trình trao đổi chất và kết quả là các chức năng của cơ thể sẽ suy giảm.
Nếu bạn ngừng hạn chế lượng carbohydrate nạp vào trong tình trạng như vậy, cuối cùng bạn sẽ tăng mỡ nội tạng và phục hồi thay cho lượng cơ đã mất. Sự bật lại xảy ra dễ dàng vì không có cơ bắp để đốt cháy năng lượng.
Việc hồi phục cũng là nguyên nhân khiến tôi mắc hội chứng chuyển hóa ở độ tuổi 30. Giảm cân sẽ không mang lại lợi ích gì nếu cuối cùng bạn hủy hoại sức khỏe của mình. Điều quan trọng là không giảm lượng thức ăn bạn ăn một cách không cần thiết. Thứ duy nhất bạn cần giảm là đường.
Trên thực tế, nhiều loại carbohydrate ẩn, chẳng hạn như “carbohydrate ẩn” khiến bạn nghĩ rằng mình không tiêu thụ carbohydrate, đều ẩn trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
[5] Khám phá “tinh bột ẩn” mà bạn thực sự đang ăn
Một điểm mù bất ngờ trong việc “hạn chế lượng carbohydrate nhỏ” là “carbohydrate ẩn” mà bạn nạp vào mà không nhận ra.
Một số người nói, “Tôi đang hạn chế lượng đường ăn vào, nhưng nó chẳng có tác dụng gì cả”, nhưng nếu lắng nghe cẩn thận, bạn sẽ thấy rằng mình đang ăn nhiều đường hơn ở những nơi mà bạn thậm chí không nhận ra.
Ngoài những thực phẩm chủ yếu như gạo, bánh mì, đồ ngọt còn có rất nhiều thực phẩm chứa carbohydrate. Các loại rau có nhiều carbohydrate, chẳng hạn như khoai tây và khoai lang, cũng như củ sen, bí ngô và đậu tằm.
Các loại trái cây như chuối, nho, đào, lê, xoài và hồng cũng có nhiều carbohydrate. Tất nhiên, thực phẩm đóng hộp dạng xi-rô đắt hơn. Hãy cẩn thận với đồ uống thể thao và nước ép rau quả bán sẵn vì chúng cũng chứa nhiều đường.
Và thật ngạc nhiên là gia vị thường bị bỏ qua. Có nhiều loại thực phẩm chứa nhiều carbohydrate, chẳng hạn như sốt tonkatsu, sốt cà chua, dầu hào, mirin và nước sốt. Khi nói đến gia vị, hãy cẩn thận không thêm quá nhiều hoặc sử dụng quá nhiều.
Lượng carbohydrate “không quá nhiều, không quá ít” sẽ làm bụng bạn xẹp xuống!
Mặc dù “hạn chế hoàn toàn carbohydrate” có vẻ giống như một lối tắt cho chế độ ăn kiêng, nhưng việc hạn chế carbohydrate nghiêm trọng có thể dễ dàng dẫn đến thiếu năng lượng và có thể dẫn đến các triệu chứng như cảm thấy uể oải và thiếu động lực.
Bản thân tôi đã có kinh nghiệm hạn chế hoàn toàn carbohydrate và kết cục là thiếu năng lượng và một ông già gầy gò.
Đó là lý do tại sao tôi không khuyến nghị “hạn chế hoàn toàn carbohydrate” và tôi không nghĩ nó sẽ kéo dài.
Điều quan trọng là phải nạp đủ lượng carbohydrate, không quá nhiều cũng không quá ít. Ngay cả khi bạn không ép mình hạn chế hoàn toàn carbohydrate, nếu mục tiêu của bạn là “làm phẳng bụng” chỉ với “hạn chế một lượng nhỏ carbohydrate”, bạn có thể mong đợi đủ hiệu quả.
Tôi tin rằng bằng cách “hạn chế một lượng nhỏ carbohydrate”, bạn có thể giảm “mỡ nội tạng” và tiến gần hơn đến một “cơ thể khỏe mạnh” “trông trẻ hơn” ngay cả sau tuổi 40, những người được cho là ” dễ béo.” Tôi tin điều này từ kinh nghiệm của mình.
Theo Toyokeizai
