Tại sao đến 90% người thất bại trong ăn kiêng giảm cân
Khi mùa hè đến gần, mọi người ngày càng quan tâm đến hình dáng cơ thể của mình. Quảng cáo truyền hình về đồ uống FOSHU liên quan đến chế độ ăn kiêng và các liệu pháp làm đẹp giảm béo thậm chí còn quyến rũ hơn.
Điều này xảy ra hàng năm, nhưng thực tế này cho chúng ta biết điều gì? Tôi nghĩ rằng mặc dù tôi ăn kiêng hàng năm nhưng không có nhiều người thực sự thành công nên tôi đã thực hiện một số nghiên cứu. Sau đó, tôi tìm thấy một số dữ liệu thú vị.
Một công ty nghiên cứu lớn của Mỹ đã thực hiện một cuộc khảo sát trên 60.000 đàn ông và phụ nữ về chế độ ăn uống. Kết quả cho thấy những người bắt đầu ăn kiêng vì những lý do nghiêm trọng, chẳng hạn như được bác sĩ chẩn đoán mắc bệnh liên quan đến lối sống, có tỷ lệ thành công cao là 73%. Tuy nhiên, những người ăn kiêng vì những lý do tương đối đơn giản như “Tôi muốn trông thật ngầu” hay “Tôi muốn giảm cân vì lý do sức khỏe” có tỷ lệ thành công chỉ là 8%.
90% người ăn kiêng trung bình thất bại. Con số này khá thú vị. Vậy tại sao chế độ ăn kiêng không thành công? Tác giả cho rằng có hai nguyên nhân chính dẫn đến điều này. Một là việc ăn kiêng không hề dễ dàng. Một điều nữa là “nhiều người đã đánh mất bản chất”. Trước khi giải thích chi tiết về hai yếu tố này, trước tiên tôi xin giải thích ngắn gọn lý do tại sao chúng ta tăng cân.
Ngay cả với cùng một thói quen ăn uống, bạn có thể tăng 6 kg trong một năm.
Cơ chế tăng cân rất đơn giản. Khi năng lượng đưa vào vượt quá năng lượng tiêu hao hàng ngày, nó sẽ được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng mỡ. Nếu bạn tăng cân ở độ tuổi 20, nguyên nhân chính là do thói quen ăn uống kém và thiếu tập thể dục. Đây là điều mà tôi tự nhận thức được.
Tuy nhiên, từ khoảng tuổi 30, các yếu tố khác bắt đầu “tự nhiên phát sinh”. Nếu không tập luyện cụ thể, khối lượng cơ sẽ đạt đỉnh vào khoảng 20 tuổi và giảm dần khi chúng ta già đi. Cơ bắp tiêu hao một lượng lớn năng lượng nên khi khối lượng cơ giảm đi thì lượng năng lượng tiêu hao cũng giảm đi một cách tự nhiên.
Theo Tiêu chuẩn ăn uống dành cho người Nhật của Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi (Phiên bản 2010), khi so sánh với một nam giới nặng 70 kg, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản hàng ngày (để duy trì hoạt động quan trọng ngay cả khi nghỉ ngơi) đối với một người đàn ông trong độ tuổi của 18 và 29. Năng lượng tiêu thụ mỗi ngày là 1.680 kcal, nhưng đối với những người ở độ tuổi 30 và 40 thì là 1.561 kcal, tức là chênh lệch 119 kcal mỗi ngày.
Cần khoảng 7.200 kcal để tăng 1 kg cân, vì vậy đây chỉ là phép tính đơn giản, nhưng nếu bạn tiếp tục ăn theo cách bạn đã làm ở độ tuổi 20 ngay cả khi bạn đã ở độ tuổi 40, bạn sẽ tăng khoảng 1 kg trong 2 tháng. . Điều này có nghĩa là bạn sẽ tăng khoảng 6 kg trong một năm.
Bây giờ bạn đã hiểu cơ chế đằng sau việc tăng cân, hãy chuyển sang chủ đề chính. Vậy tại sao việc giảm cân lại khó đến vậy? Tôi xin giới thiệu lý do đầu tiên.
Thuyết gấu bắc cực góp phần tăng cân
Tôi nghĩ mọi người đều biết rằng tập thể dục vừa phải và hạn chế ăn kiêng sẽ có hiệu quả để ăn kiêng thành công. Nhưng hạn chế về chế độ ăn uống này là trở ngại đầu tiên. Điều này là do con người có xu hướng vô thức làm những việc mà họ không nên làm.
Đây là một thí nghiệm nổi tiếng được thực hiện bởi nhà tâm lý học tên Wegner, nhưng bạn sẽ làm gì nếu được yêu cầu “không bao giờ nghĩ về gấu Bắc Cực trong suốt thời gian còn lại trong ngày”? Cho đến lúc đó, gấu Bắc Cực chưa bao giờ xuất hiện trong tâm trí tôi, nhưng ngay khi được yêu cầu đừng nghĩ về chúng, tôi không thể gạt chúng ra khỏi đầu.
Nếu chúng ta chuyển điều này thành những hạn chế về chế độ ăn uống, thì điều tự nhiên là chúng ta càng nghĩ mình không nên ăn thì chúng ta càng muốn ăn nhiều hơn. Ví dụ, ngay khi tôi quyết định rằng mình sẽ không ăn thịt lợn cốt lết và cơm cà ri có hàm lượng calo cao, tôi bắt đầu cảm thấy muốn ăn thịt cốt lết và cà ri, và cuối cùng lại đi ăn thịt cốt lết và cà ri (haha).
Đây được gọi là “lý thuyết quá trình mỉa mai.” Vào thời điểm bạn có ý thức không nghĩ về nó thì bạn đã nghĩ về nó rồi và việc hạn chế ăn kiêng sẽ khiến bạn căng thẳng hơn nhiều.
Tôi nghĩ bạn đã biết rằng ăn kiêng là một điều khó khăn về mặt tinh thần, nhưng ngay cả khi bạn giảm cân thành công, “sát thủ” tiếp theo sẽ tấn công bạn. Lần này là sự “cân bằng nội môi” mà con người có được. Còn được gọi là cân bằng nội môi sinh học, đây là chức năng cố gắng đưa cơ thể về trạng thái ban đầu để đáp ứng với những thay đổi đột ngột trong cơ thể.
Nói cách khác, ngay cả khi bạn giảm cân đều đặn, cơ thể bạn vẫn cố gắng tăng cân. Đây là cái mà người ta thường gọi là “thời kỳ trì trệ”. Người ta nói rằng cân bằng nội môi đạt mức tối đa khi trọng lượng cơ thể thay đổi hơn 5% trong một tháng. 3,5 kg cho một người nặng 70 kg. Nếu bỏ cuộc vào thời điểm này, bạn rất dễ tăng cân trở lại. Điều gì sẽ xảy ra nếu lý thuyết quá trình mỉa mai thất bại trong trạng thái này? Nó sẽ hồi phục sớm thôi.
Cho đến nay, tôi đã giải thích “tại sao khó giảm cân” chỉ từ góc độ ăn kiêng, nhưng còn một điều quan trọng hơn. Đây là bài học có thể áp dụng trong kinh doanh nhưng nhiều người ăn kiêng lại đánh mất “bản chất” khi cố gắng giảm cân.
Đó có phải là một chế độ ăn kiêng thành công nếu bạn giảm cân?
Hầu hết những người thử ăn kiêng đều bắt đầu nghĩ: “Tôi muốn trở nên thon thả, ngầu (và xinh đẹp) và duy trì một cơ thể khỏe mạnh”. Tuy nhiên, có thể có một chút sai lệch so với hướng mong muốn.
Ăn kiêng cũng giống như kinh doanh, và nếu bạn đánh mất “bản chất” thì “thành công” thực sự sẽ không đến. Nhiều người có xu hướng chỉ chạy theo “con số” về cân nặng.
Chẳng hạn, một số người giảm cân bằng cách “kìm ăn” nhưng đây lại là phương pháp ăn kiêng “nguy hiểm” nhất. Nếu bạn áp dụng chế độ ăn kiêng khắc nghiệt, bạn sẽ giảm cân nhưng đồng thời bạn cũng sẽ mất khối lượng cơ bắp. Trong trường hợp đó, ngay cả khi bạn trông mảnh mai hơn, bạn cũng khó có được thân hình săn chắc. Ngược lại, khi khối lượng cơ bắp của bạn giảm đi, tốc độ trao đổi chất cơ bản của bạn cũng giảm đi, khiến cơ thể bạn dễ tăng cân hơn trước. Kiểu ăn kiêng này tạo ra một vòng xoáy giảm phát khó thoát ra.
Ngay cả khi tập thể dục vào tháng 6 và tháng 7, mọi người vẫn đổ mồ hôi đầm đìa ngay cả khi mặc áo phông và quần đùi, nhưng một số người lại đi lại trong bộ đồ trông giống như bộ đồ xông hơi. Nếu mục tiêu của bạn là “làm việc chăm chỉ” thì tốt thôi, nhưng nếu mục tiêu của bạn là “ăn kiêng” thì điều đó thật vô nghĩa.
Có lẽ hình ảnh các võ sĩ giảm cân đã in sâu vào họ. Họ phải giảm trọng lượng của mình xuống mức giới hạn trong hợp đồng trước một ngày cụ thể. Đẩy nước ra khỏi cơ thể là giải pháp cuối cùng dành cho những võ sĩ không thể giảm cân.
Khi bạn bị mất nước, máu sẽ đặc lại và da bạn trở nên khô. Ngoài ra, khi bạn đổ mồ hôi nhiều hơn mức cần thiết, canxi sẽ bị loại bỏ khỏi cơ thể, khiến bạn dễ bị thiếu máu. Nếu chỉ chạy theo những con số, bạn có nguy cơ nhận được một thân hình không còn khỏe mạnh nữa.
Như bạn có thể hiểu, “cân nặng” chỉ là một hướng dẫn. Chế độ ăn kiêng lý tưởng không phải là giảm cân mà là đốt cháy mỡ trong cơ thể mà không làm mất khối lượng cơ bắp. Một chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục là cách tốt nhất để giảm cân, và cụ thể hơn, tôi hạn chế chế độ ăn kiêng của mình đến mức không bị “gấu bắc cực”, tập thể dục nhịp điệu như chạy bộ và rèn luyện cơ bắp. Tôi muốn giới thiệu bộ 3 món này.
Chạy có phải là chìa khóa và “bộ ba lớn”?
Đi bộ không tệ cho việc tập thể dục nhịp điệu, nhưng nếu bạn đang tìm kiếm sự hiệu quả thì chạy bộ sẽ tốt hơn nhiều. Lượng calo tiêu thụ gần đúng (kcal) của việc đi bộ có thể được tính bằng “trọng lượng cơ thể (kg) x quãng đường đã đi bộ (km) 2”, như vậy nếu một người đàn ông nặng 70 kg đi bộ 3 km thì sẽ đốt cháy khoảng 105 kcal. . Nhân tiện, phải mất khoảng 30 phút để đi bộ 3km với tốc độ nhanh.
Vậy điều gì sẽ xảy ra nếu bạn chuyển thời gian đó sang chạy bộ? Nếu bạn chạy với tốc độ 6 phút/km thì bạn có thể chạy được 5km trong 30 phút. Lượng calo tiêu hao gần đúng cho việc chạy bộ có thể được tính bằng “trọng lượng cơ thể (kg) x quãng đường chạy (km)”, do đó lượng calo tiêu hao (kcal) là 350 kcal. Trong cùng 30 phút tập thể dục, chạy có thể đốt cháy lượng calo nhiều hơn gấp ba lần so với đi bộ.
Nhân tiện, nếu bạn chạy nhanh đến mức hơi thở bị gián đoạn, yếu tố kỵ khí sẽ trở nên mạnh hơn, khiến việc đốt cháy mỡ trong cơ thể trở nên khó khăn. Tốt nhất bạn nên chạy với tốc độ cho phép bạn mỉm cười và trò chuyện.
Vậy bạn nên làm gì để “tập luyện cơ bắp”? Sẽ rất hiệu quả khi thực hiện các hoạt động giúp tăng cường sức mạnh cho “ba cơ lớn”, là những cơ lớn nhất trong cơ thể: cơ ngực chính, cơ tứ đầu và cơ lưng. Về mặt nội dung, đó là “bend”, “Press”, “Squat”, “deadlift.”
Ngoài ra, việc tập luyện cơ bắp mỗi ngày còn phản tác dụng. Một khi cơ bắp bị phá hủy, nó sẽ cố gắng phát triển mạnh mẽ hơn. Đây được gọi là “siêu phục hồi”. Bằng cách lặp lại quá trình này, cơ bắp của bạn sẽ phát triển to hơn và khỏe hơn. Điều này sẽ thay đổi tùy thuộc vào cường độ tập luyện và vị trí cơ, nhưng nhìn chung, sẽ mất từ 48 đến 72 giờ để hồi phục hoàn toàn. Vì vậy, thời gian tốt nhất để tập luyện cơ bắp là cách nhau khoảng hai ngày.
Dù là ăn kiêng hay kinh doanh, đừng để bị những con số trước mặt đánh lừa. Nếu bạn tiếp tục cố gắng và không bao giờ đánh mất bản chất, bạn chắc chắn có thể tiến gần hơn đến thành công. Xin đừng lặp lại cùng một “sai lầm ”.
Theo Toyokeizai
