Sự thật gây sốc ‘ngủ trưa hơn 1 tiếng tăng 30% nguy cơ tử vong’
Người lớn không cần ngủ trưa, nhưng điều quan trọng là cải thiện chất lượng giấc ngủ vào ban đêm
Hầu hết mọi người đều biết rằng có một giấc ngủ ngon là rất quan trọng, nhưng một nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành có thói quen ngủ trưa từ một tiếng trở lên có nguy cơ tử vong cao hơn những người không có thói quen này.
Bác sĩ Masakichi Hashimoto chỉ ra rằng: “Giấc ngủ ngắn là cần thiết cho sự phát triển của trẻ em, nhưng đối với những người trưởng thành đã đủ lớn, chỉ cần ngủ vào ban đêm là đủ”. Ông Hashimoto, người đã xuất bản cuốn sách mới “Giải quyết mọi vấn đề của tâm trí và cơ thể bằng y học tiên tiến, phong cách của Tiến sĩ Hussey, 61 quy tắc khoa học giúp bạn nhanh chóng đạt được MAX”, giải thích cách đạt được trạng thái tốt nhất. đêm ngon giấc.
Sẽ an toàn hơn nếu hạn chế chợp mắt dưới một giờ
Xin giới thiệu với bạn một báo cáo nghiên cứu thú vị về giấc ngủ. Tại Đại hội Tim mạch Châu Âu vào tháng 8 năm 2020, Đại học Y Quảng Châu ở Trung Quốc đã trình bày 20 tài liệu nghiên cứu xem xét mối liên quan giữa giấc ngủ ngắn với bệnh tim mạch và nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân. Kết quả phân tích toàn diện đã được công bố.
Nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ngủ trưa ít nhất một giờ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn 34% và nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn 30% so với những người không ngủ trưa.
Có tính đến thời gian ngủ vào ban đêm, chỉ những người ngủ từ 6 tiếng trở lên vào ban đêm mới được phát hiện có mối liên hệ đáng kể với việc tăng nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân khi ngủ trưa từ 1 tiếng trở lên. Nhìn chung, những người ngủ trưa thường xuyên có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn 19% so với những người không ngủ, bất kể họ ngủ trưa bao lâu.
Mối liên hệ này đặc biệt rõ rệt ở phụ nữ và những người từ 65 tuổi trở lên, với nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân tăng 22% ở phụ nữ có thói quen ngủ trưa và tăng 17% ở người cao tuổi.
Mặc dù nhóm nghiên cứu không biết giấc ngủ ngắn ảnh hưởng xấu đến cơ thể như thế nào, nhưng có những nghiên cứu trước đây đã chỉ ra mối quan hệ giữa giấc ngủ ngắn với sự phát triển của huyết áp cao và bệnh tiểu đường cũng như sự suy giảm mức độ sức khỏe tổng thể. Ông kết luận: “Những phát hiện của chúng tôi cho thấy rằng nếu bạn chợp mắt thì sẽ an toàn hơn nếu không quá một giờ.
Điều tôi muốn đặc biệt chú ý trong nghiên cứu này là ‘Tại sao bạn chợp mắt trong một giờ?’ Có câu “trẻ ngủ thì lớn lên”, và như bạn có thể thấy từ thực tế là các trường mẫu giáo có giờ ngủ trưa, vì vậy việc cho trẻ ngủ trưa là cần thiết. Trẻ em sử dụng nhiều năng lượng để lớn lên, vì vậy nên ngủ cả ngày lẫn đêm để năng lượng tiết kiệm được trong khi cơ thể nghỉ ngơi có thể được sử dụng cho sự phát triển.
Nhưng đối với người trưởng thành, một giấc ngủ đêm là đủ. Một giấc ngủ ngắn nói chung là không cần thiết. Lý do lớn nhất khiến bạn chợp mắt dài một cách không cần thiết là chất lượng giấc ngủ ban đêm của bạn thấp và khả năng cao là bạn không ngủ đủ giấc vào ban đêm.
Nếu chất lượng giấc ngủ kém thì dù bạn có ngủ được bao nhiêu giờ như người bình thường cũng không thể thoát khỏi tình trạng mệt mỏi về thể chất, ban ngày cơn buồn ngủ ập đến và bạn sẽ chợp mắt. Nếu bạn ngủ trưa quá lâu, bạn sẽ không cảm thấy buồn ngủ vào ban đêm, nhịp điệu của cơ thể sẽ bị rối loạn và chất lượng giấc ngủ của bạn sẽ càng kém hơn. Có thể dự đoán rằng nhiều người ngủ trưa dài đang ở trong một vòng luẩn quẩn như vậy.
Nói cách khác, nếu chúng ta cho rằng nguyên nhân cơ bản của những giấc ngủ ngắn kéo dài là do chất lượng giấc ngủ ban đêm bị suy giảm, điều đó có nghĩa là chúng ta ngủ không ngon giấc, do đó chúng ta không được nghỉ ngơi hợp lý về thể chất và tinh thần trong khi ngủ và duy trì giấc ngủ. cơ thể chúng ta đúng cách.Nếu nó không được thực hiện, nhiều tác hại sẽ xảy ra đối với sức khỏe. Do đó, có thể hiểu rằng nguy cơ mắc bệnh tim và tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân cũng tăng lên.
5 thói quen để có giấc ngủ ngon
Vậy bạn có thể làm gì để cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình? Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến nghị 5 thói quen để có giấc ngủ ngon. Vì tôi cũng có thể thông cảm rất nhiều, hãy để tôi giới thiệu nó trong khi thêm một lời giải thích.
① Quyết định thời gian đi ngủ và thức dậy cố định
Nếu bạn đi ngủ và thức dậy vào những thời điểm khác nhau mỗi ngày, nhịp điệu giấc ngủ của bạn sẽ bị xáo trộn và chất lượng giấc ngủ sẽ kém đi. Những người làm việc theo ca luân phiên giữa ca ngày và ca đêm không thể không làm như vậy, nhưng điều quan trọng là phải thiết lập thời gian đi ngủ và thức dậy hợp lý và tuân thủ nó mỗi ngày.
Thức dậy cùng một lúc đặc biệt quan trọng để ổn định nhịp điệu giấc ngủ của bạn. Thức dậy cùng một lúc càng nhiều càng tốt, cho dù đó là buổi sáng sau một đêm khuya hay một kỳ nghỉ mà bạn có thể ngủ đến trưa. Nếu buồn ngủ, tối hôm đó bạn nên đi ngủ sớm và cân bằng sổ sách. Đối với những người làm việc theo ca, nếu bạn không đi ngủ ngay sau ca đêm, hãy dành cả ngày như bình thường và ngay cả khi bạn buồn ngủ, hãy chợp mắt một chút, điều đó sẽ ít ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn vào ban đêm.
②Tận hưởng nhiều ánh sáng tự nhiên làm tăng các chất hóa học trong não liên quan đến giấc ngủ
Một chất não đại diện điều chỉnh nhịp thức ngủ là hormone melatonin, được tiết ra từ một phần của não gọi là tuyến tùng. Khi bạn thức dậy vào buổi sáng và tiếp xúc với ánh sáng, quá trình tiết melatonin sẽ dừng lại và cơ thể bạn chuyển sang chế độ hoạt động.
Sau 14 đến 16 giờ tiếp xúc với ánh nắng ban mai, khi xung quanh trở nên tối đen, não bộ lại bắt đầu tiết melatonin khiến bạn cảm thấy buồn ngủ. Nói cách khác, cách tốt nhất để thức dậy vào buổi sáng là mở rèm phòng ngủ và đón ánh sáng tự nhiên.
③ Vận động vừa phải
Tất cả chúng ta đã có một giấc ngủ ngon sau một ngày dài tập thể dục. Tập thể dục thường xuyên là một trong những điều kiện cần thiết để có được một giấc ngủ ngon.
Tuy nhiên, tập thể dục làm tăng nhịp tim sẽ kích hoạt giao cảm của thần kinh tự chủ, cơ thể trở nên hưng phấn gây cản trở giấc ngủ. Tránh tập thể dục gắng sức 1-2 giờ trước khi đi ngủ.
④Tránh tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo trước khi đi ngủ
Melatonin, giúp thúc đẩy giấc ngủ, tăng tiết vào ban đêm, nhưng sự tiết ra sẽ dừng lại khi tiếp xúc với ánh sáng. Một nghiên cứu của Đại học Harvard ở Hoa Kỳ đã báo cáo rằng việc tiếp xúc với ánh sáng 100 lux vào ban đêm làm giảm 88% mức melatonin. Vì tiêu chuẩn độ sáng cho nhà vệ sinh (độ sáng cần thiết để chiếu sáng chung trong phòng) là từ 50 đến 100 lux nên 100 lux là độ sáng có cảm giác hơi mờ.
Ánh sáng xanh lam có tác động đặc biệt lớn và khi tiếp xúc với ánh sáng bao gồm ánh sáng xanh lam, não sẽ lầm tưởng rằng đó là ban ngày và ngăn chặn sự tiết melatonin. Một đến hai giờ trước khi đi ngủ, tránh ánh sáng chói trong nhà và ánh sáng nhân tạo từ TV, máy tính, điện thoại thông minh, v.v. càng nhiều càng tốt là con đường tắt để có một giấc ngủ ngon.
Ngủ trong phòng sáng làm tăng nguy cơ béo phì
Nhân tiện, người ta biết rằng phụ nữ ngủ trong phòng sáng sủa có nguy cơ béo phì cao hơn. Đặc biệt, những người ngủ với đèn ngủ hoặc TV bật có 17% cơ hội tăng 5 kg trở lên trong 5 năm và nguy cơ béo phì cao hơn 33% so với những người ngủ trong phòng tối. cũng cao.
Thiếu ngủ và rối loạn giấc ngủ làm gián đoạn các chức năng điều tiết của hệ thống thần kinh tự chủ và hệ thống nội tiết (hormone), đồng thời là một trong những yếu tố nguy cơ dẫn đến béo phì. Tiếp xúc với ánh sáng chói trước và trong khi ngủ có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ và tăng khả năng bạn bị béo phì.
⑤Giữ phòng ngủ của bạn mát mẻ, tối và yên tĩnh
Môi trường phòng ngủ cũng rất quan trọng để có giấc ngủ ngon. Lý tưởng nhất là nhiệt độ trong phòng ngủ nên ở mức 26-28°C vào mùa hè, 16-21°C vào mùa đông và độ ẩm nên ở mức 50-60% bất kể mùa nào.
Nhiệt độ lõi của cơ thể con người (nhiệt độ lõi của cơ thể) cao nhất vào khoảng từ 4 đến 6 giờ tối, khi thời gian đi ngủ đến gần, nhiệt độ cơ thể giảm dần và cơ thể chuyển sang chế độ ngủ. Nếu phòng ngủ nóng, nhiệt không tản ra khỏi da và nhiệt độ cơ thể không giảm, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
Như đã giải thích trong phần trước, tốt hơn là nên làm tối phòng ngủ. Tiếng ồn cũng cản trở giấc ngủ. Trong khi ngủ, chúng ta dễ trở nên nhạy cảm với tiếng ồn, và người ta nói rằng não luôn ở trạng thái nghe thấy âm thanh ngay cả khi đang ngủ. Cố gắng làm cho phòng ngủ của bạn yên tĩnh nhất có thể bằng cách chọn các thiết bị hoạt động yên tĩnh.
Một trong những người cố vấn của tôi thường nói với những bệnh nhân lớn tuổi của mình, “Giấc ngủ là phần thưởng của Chúa dành cho những người làm việc chăm chỉ trong ngày và vận động cơ thể của họ. Hãy làm điều đó.” Tôi nghĩ rằng đây là một câu nói nổi tiếng.
Vai trò của giấc ngủ là phục hồi sự mệt mỏi tích lũy khi thức và nạp năng lượng. Cơ thể con người được thiết kế để nghỉ ngơi khi mệt mỏi do vận động. Những người hoạt động và mệt mỏi vào ban ngày có thể ngủ ngon vào ban đêm.
Khi tôi hỏi những bệnh nhân đang bị mất ngủ, “Bạn có đang tập thể dục không?” Mỗi lần như vậy, tôi đều đưa ra lời khuyên, “Nếu bạn tập thể dục và vận động cơ thể vào ban ngày, bạn sẽ có thể ngủ ngon hơn.” Họ chỉ nói vậy và rất khó để khiến họ lắng nghe.
Cách tốt nhất để luân chuyển năng lượng
Theo tôi, giấc ngủ lý tưởng là hoạt động tích cực vào ban ngày và chìm vào giấc ngủ với tiếng nổ vào ban đêm như hết pin. Bạn sẽ ngủ ngon hơn nếu sử dụng năng lượng cho đến khi HP (điểm đánh) của bạn trong trò chơi gần bằng không.
Ăn uống hợp lý để bổ sung nguồn năng lượng, vận động mạnh để tiêu hao năng lượng, ngủ nghỉ để phục hồi năng lượng. Tôi nghĩ rằng năng lượng luân chuyển theo cách này là bí quyết mạnh mẽ nhất để đạt được tình trạng thể chất tốt nhất.
Con người hiện đại mệt mỏi về tinh thần nhưng không mệt mỏi về thể chất, vì vậy họ cần tập thể dục một cách có ý thức. Tôi nghĩ rằng nên duy trì hoạt động tích cực nhất có thể trong ngày và cố gắng tăng số lượng bài tập và hoạt động trong ngày.
Nếu bạn đang di chuyển khoảng ba tầng, hãy sử dụng thang bộ thay vì sử dụng thang máy hoặc thang cuốn. Nếu cách đó khoảng một trạm xe buýt, hãy đi bộ. Đứng thay vì ngồi trên tàu. Không nên ngồi suốt khi làm việc trên bàn giấy, hãy thường xuyên đứng dậy và vận động cơ thể nhẹ nhàng trong giờ nghỉ giải lao. Khi bạn ra ngoài, hãy đi đường vòng một chút và tăng thời gian đi bộ.
Tốt nhất là nên tập thể dục như đi bộ và rèn luyện cơ bắp thành thói quen, nhưng ngay cả khi bạn không thích tập thể dục, tôi khuyên bạn nên cố gắng tích lũy điểm như vậy và tăng thời lượng hoạt động trong ngày trong cuộc sống hàng ngày.
Theo Toyokeizai
