Trái tim khỏe mạnh nhờ đi bộ nhanh (brisk walking)!
“Phục hồi chức năng tim” để hồi sinh chính trái tim đang suy yếu.
Giảm tỷ lệ tử vong nhờ đi bộ nhanh (brisk walking).
Người ta nói, vào mùa lạnh, trong lòng càng có thêm gánh nặng. Huyết áp dao động nhanh do chênh lệch nhiệt độ môi trường, làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ.
Giáo sư danh dự của Đại học Tohoku, Tiến sĩ Masahiro Kozuki, cho biết: “Mọi người đều biết rằng tập thể dục đầy đủ và ngủ đủ giấc có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim, nhưng “có một phương pháp có thể phục hồi chính trái tim yếu”. Từ cuốn sách “Làm thế nào để trẻ hóa một trái tim yếu” của ông Kozuki, chúng tôi đã trích dẫn và xây dựng lại một số phương pháp phục hồi chức năng tim có hiệu quả kéo dài tuổi thọ.
Được công nhận là “thứ hạng cao nhất” trong đánh giá công nghệ y tế tiêu chuẩn thế giới
Trước đây, khi nói đến bệnh tim, nghỉ ngơi là ưu tiên hàng đầu. Quan niệm thông thường là nếu một bệnh nhân bị nhồi máu cơ tim và được điều trị nội khoa hoặc phẫu thuật thì người đó sẽ được nghỉ ngơi. Tuy nhiên, nghiên cứu sau đó đã bác bỏ hoàn toàn lý thuyết này. Người ta đã phát hiện ra rằng nếu bạn mắc bệnh tim và nghỉ ngơi, điều đó sẽ cản trở quá trình phục hồi của cơ thể và việc duy trì sức khỏe tốt sau đó. Trên thực tế, tập thể dục với mức độ căng thẳng thích hợp khi nằm viện có thể cải thiện khả năng phục hồi thể chất và tiên lượng bệnh, đồng thời ngăn ngừa bệnh tái phát. Điều này hiện được khuyến khích như một thực tế chắc chắn trong cộng đồng y tế.
Năm 1994, “Khoa Phục hồi Rối loạn Nội bộ” đầu tiên của quốc gia được thành lập tại Bệnh viện Đại học Tohoku. Do đó, một ứng dụng của chương trình được tạo ra như một loại hình phục hồi chức năng cho các rối loạn nội tạng là liệu pháp tập thể dục phục hồi chức năng tim nhằm mục đích phục hồi sau bệnh tim và ngăn ngừa tái phát. Nếu tôi phải đưa ra tất cả bằng chứng cụ thể rằng “phục hồi chức năng tim có hiệu quả” thì viết trong một cuốn sách sẽ là quá nhiều, vì vậy hãy chọn ra một số bằng chứng tiêu biểu nhất.
Đầu tiên, khi bệnh nhân mắc bệnh tim thiếu máu cục bộ (đau thắt ngực hoặc nhồi máu cơ tim) được phục hồi chức năng tim, tỷ lệ tử vong do tim mạch sau đó của họ thấp hơn 26% và nguy cơ tái nhập viện thấp hơn so với khi không thực hiện phục hồi chức năng tim. Người ta thấy giảm 18% . Nó cũng đã được chứng minh là làm giảm 25% số ca nhập viện và 39% số ca nhập viện do suy tim. Phục hồi chức năng tim giúp mở rộng các mạch máu, cho phép máu đến mọi ngóc ngách của cơ thể. Quá trình lưu thông máu trở nên suôn sẻ hơn, giúp giảm bớt gánh nặng cho tim và phục hồi sức sống đã mất.
Ngoài ra, trong thế giới y tế, “loại điều trị (công nghệ y tế) nào là tốt nhất để thực hiện” cho mọi bệnh tật được xếp hạng theo bốn khía cạnh. Bốn khía cạnh là “Phân loại lớp được khuyến nghị”, “Cấp độ bằng chứng ”, “Cấp độ được đề xuất của tâm trí ” và ” Phân loại bằng chứng của tâm trí.” Mỗi chỉ số có thang điểm từ 3 đến 7, trong đó “I” và “A” là thứ hạng cao nhất.
Phục hồi chức năng tim đã được “IAAI” đánh giá cao nhất đối với nhiều bệnh về tim như hội chứng mạch vành cấp tính (đau thắt ngực và nhồi máu cơ tim), suy tim mãn tính, sau phẫu thuật tim, bệnh động mạch ngoại biên và sau ghép tim.
Đầu tiên, hãy biết tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn.
Có một số điều bạn cần lưu ý trước khi bắt đầu phục hồi chức năng tim. Đó là về việc biết tình trạng sức khỏe của bạn. Những người có bệnh tim kém không nên áp dụng các phương pháp phục hồi chức năng tim. Vui lòng tự kiểm tra bằng cách sử dụng các mục dưới đây.
◆Những người không nên tham gia các phương pháp phục hồi chức năng tim
・Người bị đau thắt ngực không ổn định, hẹp động mạch chủ nặng hoặc hẹp đường ra thất trái
・Những người gần đây bị nhồi máu cơ tim cấp tính, viêm nội tâm mạc cấp tính, viêm cơ tim cấp tính, bóc tách động mạch chủ cấp tính, v.v.
・Người bị suy tim không ổn định hoặc sưng chân nặng (phù nề)
・Người có các biến chứng như tăng huyết áp nặng hoặc không ổn định, tiểu đường hoặc rối loạn nhịp tim (đường huyết lúc đói từ 250 mg/dℓ trở lên, huyết áp tâm thu từ 180 mmHg trở lên hoặc huyết áp tâm trương từ 100 mmHg trở lên)
・Những người bị bác sĩ cấm tập thể dục
Phương pháp phục hồi chức năng tim là những bài tập có thể được thực hiện một cách an toàn ngay cả với bệnh nhân suy tim. Tuy nhiên, trong “giai đoạn cấp tính”, việc điều trị được thực hiện dưới sự giám sát của bác sĩ, y tá, nhà vật lý trị liệu, v.v., đồng thời kiểm tra mức độ hồi phục sau bệnh và tình trạng của tim theo thời gian. Những người có tình trạng tim không đủ tốt để cần điều trị ngay lập tức không nên thực hiện thủ thuật này. Hơn nữa, nếu bạn bị tăng đường huyết với mức đường huyết lúc đói từ 250 mg╱dℓ trở lên, trước tiên bạn nên tập trung vào việc điều trị để hạ đường huyết.
Ngoài ra, đối với người có huyết áp tâm thu từ 180 mm trở lên hoặc huyết áp tâm trương từ 100 mm trở lên, ưu tiên điều trị để hạ huyết áp. Nếu bạn có bác sĩ, hãy hỏi bác sĩ để được tư vấn về mức độ tập thể dục bạn có thể thực hiện và phương pháp điều trị nào cần ưu tiên.
Liệu pháp tập thể dục để phục hồi chức năng tim không giống như tập luyện cho các tình trạng khác, khi tập luyện càng khó thì hiệu quả càng cao. Ví dụ, trong khóa học “phục hồi chức năng hô hấp”, bạn được hướng dẫn thực hiện các bài tập tác động một chút lực lên bạn và khiến bạn khó thở. Tuy nhiên, trong phục hồi chức năng tim, khó thở là một dấu hiệu nguy hiểm. Sự căng thẳng của việc tập thể dục phải được dừng lại trước khi bạn hết hơi. Đây là sự khác biệt lớn so với các khóa đào tạo khác.
Một điều khác bạn nên chú ý là nhịp tim của bạn. Không có hạn chế về nhịp tim trong phục hồi chức năng hô hấp, nhưng để phục hồi chức năng tim, vui lòng điều chỉnh nhịp tim sao cho giới hạn trên là +30 khi nghỉ ngơi và khoảng +20 nếu sử dụng thuốc chẹn beta. Nhịp tim và nhịp tim giống nhau trừ khi có rối loạn nhịp tim, vì vậy khi biết nhịp tim, bạn cũng có thể biết được trạng thái của nhịp tim.
Cách đo nhịp tim đúng
❶Đầu tiên, hãy biết nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn
❷Đo nhịp tim trong 15 giây ngay sau khi tập luyện ở cùng cường độ trong 3 phút trở lên
❸ Nhân giá trị của ② với 4
❹Điều chỉnh nằm trong giới hạn trên so với trạng thái nghỉ
Ví dụ: Nếu nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn là 80 thì giới hạn trên là 110 (100 khi dùng thuốc che beta)
Điều quan trọng là phải theo dõi nhịp tim thay vì chỉ tập thể dục.
Giảm tỷ lệ tử vong nhờ “đi bộ nhanh”
Tiếp theo, chúng tôi sẽ giới thiệu các phương pháp phục hồi chức năng tim cụ thể. Điều quan trọng nhất trong phục hồi chức năng tim là tập thể dục nhịp điệu. Có nhiều loại bài tập aerobic, nhưng tốt nhất là đi bộ. Trong phục hồi chức năng tim, không có bài tập aerobic nào tốt hơn việc đi bộ.
Không có cách nào có thể kéo dài tuổi thọ của bạn! ”. Đây có lẽ là điều mà nhiều người đã nghĩ. “Tôi đi bộ rất nhiều để đi làm, như vậy chưa đủ sao?” Một số người có thể thắc mắc điều này. Chắc chắn, bạn có thể đạt được một số bước nhất định. Tuy nhiên, thực tế là chỉ số bước đi không giúp việc đi bộ có hiệu quả trong việc phục hồi chức năng tim. Điều quan trọng là phải đi bộ với cường độ “vừa phải”. Người ta nói rằng cần phải tập thể dục nhịp điệu 30 phút mỗi ngày, hoặc tổng cộng 150 đến 180 phút mỗi tuần, ở “cường độ vừa phải”.
Sẽ không sao nếu bạn tăng “sức mạnh” cho việc đi bộ hàng ngày.
Mọi người đều đảm bảo một số bước nhất định hàng ngày thông qua công việc, việc nhà, v.v. Tuy nhiên, hầu hết đều có “cường độ thấp”. Đi bộ với tư thế cúi đầu hoặc đi bộ trong khi trò chuyện với ai đó mang lại cường độ tập luyện thấp và không thể là bài tập aerobic hiệu quả cho các phương pháp phục hồi chức năng tim. Tuy nhiên, ngay cả khi bạn cố gắng đi bộ với cường độ cao mỗi ngày thì cũng khó có thể duy trì được. Vì vậy, hãy để tôi dạy bạn hai kỹ thuật.
Cách đi bộ sai (hình trái), cách đi bộ đúng (hình phải)
Trước hết, tôi đã đề cập đến việc đi bộ 30 phút mỗi ngày (hoặc tổng cộng 150 đến 180 phút mỗi tuần), nhưng điều này không có nghĩa là tạo ra thời gian đi bộ mới mà là tăng cường độ đi bộ hàng ngày của bạn lên mức vừa phải. Tất cả những gì bạn phải làm là thay thế việc đi bộ lười biếng mà bạn vẫn làm cho đến bây giờ bằng việc “đi bộ nhanh”, điều mà tôi sẽ giải thích sau.
Bí quyết tiếp theo là “đi bộ một chút.” Không nhất thiết phải đi bộ với cường độ vừa phải trong 30 phút liên tục. Bạn có thể chia nó thành các phần 5 hoặc 10 phút khi đi bộ ngắn, vì vậy hãy cố gắng thực hiện tổng cộng 30 phút mỗi ngày.
Số bước thực hiện trong 30 phút là khoảng 3.000, mặc dù có sự khác biệt đáng kể ở từng cá nhân. Nói chung, mọi người đi bộ khoảng 6.000 bước mỗi ngày, vì vậy nếu một nửa số bước đó có thể được thay thế bằng “đi bộ sôi động”, thì đó sẽ là bài tập thể dục nhịp điệu đủ hiệu quả để phục hồi chức năng tim mà không cần thêm bất kỳ hoạt động đi bộ mới nào. .
Nó thế nào? Khi bạn nghĩ về nó theo cách này, nó không phải là một phương pháp bất khả thi chút nào. Đối với những người hiện đại không tập thể dục đầy đủ, chỉ cần cố gắng “đi bộ sôi động” như một liệu pháp tập thể dục có thể hồi sinh những trái tim yếu ớt và kéo dài tuổi thọ.
Theo Toyokeizai 2024
