Stretch giúp cho những người có thể bị cứng đơ
Cảm giác giãn cơ thông thường mà “người thường bị cứng người” không biết
Hãy bắt đầu bằng việc thoát ra khỏi “định kiến”
Có nhiều người cho rằng lão hóa là nguyên nhân khiến cơ thể bị cứng đơ. Nếu cơ thể trở nên cứng nhắc chỉ vì già đi, tất cả các cơ bắp của mọi người sẽ cứng hơn theo năm tháng, nhưng có rất nhiều người già có cơ thể dẻo dai.
Nếu không làm gì trong lúc cơ thể đang cứng đơ, bạn sẽ dễ gặp các vấn đề như cứng vai, cổ, lưng, cơ thể không thể cử động tốt, có thể dẫn đến những chấn thương không mong muốn. Tác giả, người có thành tích huấn luyện đội Ekiden của Đại học Aoyama Gakuin và nhiều vận động viên Olympic, đã tổng hợp một số niềm tin mà những người có thân hình cứng cáp thường rơi vào.
Bạn luôn có thể cải thiện tính linh hoạt của mình
“Bản chất tôi đã cứng nên chẳng có ích gì khi giãn cơ cả.”
Có người lại bỏ cuộc ngay từ đầu như thế này. Đúng không. Tất nhiên, một số người có phạm vi chuyển động hẹp do yếu tố di truyền như hình dạng xương và cấu trúc khớp. Tuy nhiên, yếu tố tạo nên sự dẻo dai không chỉ có vậy mà còn có sự khác biệt về kinh nghiệm tập luyện, chấn thương và thói quen sinh hoạt.
Ví dụ, những người đã học múa ba lê từ khi còn nhỏ có xu hướng có độ linh hoạt cao hơn ở khớp hông trong suốt cuộc đời, trong khi những người không tập thể dục có xu hướng có độ linh hoạt thấp hơn ở khớp. Nói cách khác, độ cứng là kết quả của việc giảm hoạt động và tích tụ “các chuyển động nhỏ có thể được thực hiện ngay cả với phạm vi chuyển động khớp hẹp”.
Những người có thói quen giãn cơ có thể thấy được kết quả rõ rệt, chẳng hạn như cơ thể cứng cáp của họ dần dần mềm ra như thể đang tan băng. Ngược lại, ngay cả khi bạn được sinh ra với các khớp có phạm vi chuyển động rộng và cơ bắp linh hoạt, những người không chủ động vận động và thả lỏng cơ thể sẽ có xu hướng trở nên cứng nhắc.
Kéo dãn có tác dụng phục hồi tính linh hoạt của các cơ bị cứng và co rút, và một giả thuyết cho rằng nó thậm chí còn hiệu quả hơn cả liệu pháp dùng thuốc làm giảm căng cơ. Nếu tiếp tục, bạn chắc chắn sẽ có thể duy trì được sự linh hoạt của mình ngay cả ở độ tuổi 80 và thậm chí còn trở nên linh hoạt hơn nữa.
Có một câu trích dẫn của một nhà nghiên cứu mà tôi sử dụng khi dạy giãn cơ.
“Kéo giãn cơ phải vui vẻ, thỏa mãn và thoải mái.
Như người ta vẫn nói, giãn cơ là “cảm giác dễ chịu” cho dù bạn giãn cơ ở đâu. Nếu bạn không cảm thấy thoải mái khi phát triển, có thể bạn đã làm sai.
Có ý định phát triển nhưng không
Tôi thường thấy trường hợp cơ mục tiêu bị căng nhưng không căng. Vì đây không phải là tư thế phù hợp với cơ thể bạn. Khi nghĩ đến việc duỗi cơ, chúng ta liên tưởng đến hình ảnh duỗi thẳng theo một hướng, nhưng tùy theo cách các cơ được gắn vào và hình dạng của chúng mà cần nghĩ ra cách duỗi cơ thoải mái, chẳng hạn như thay đổi hướng duỗi và giảm bớt lực cản. của các cơ xung quanh. Nếu không, bạn sẽ không thể phát huy hết khả năng linh hoạt của các cơ mục tiêu.
Để kiểm tra, hãy thử cúi người về phía trước trong tư thế ngồi như trong hình minh họa. Bạn sẽ có thể cảm nhận được sự khác biệt về độ giãn giữa việc đứng xương chậu (trái) và không đứng (phải). Ngoài ra, bạn có thể có được cảm giác giãn cơ dễ chịu chỉ bằng cách thực hiện hướng duỗi, hơi thở, thời gian, v.v. theo lý thuyết.
Hãy tìm cách triển khai thoải mái cho bạn.
“Tôi biết điều đó tốt cho cơ thể nhưng đầu gối và hông của tôi bị đau nên không thể giãn cơ được”.
Ngay cả những động tác đơn giản như giãn cơ cũng có thể vượt quá tầm kiểm soát khi bạn đang bị đau dữ dội. Tuy nhiên, tôi muốn những người như thế chủ động di chuyển dù chỉ là những bộ phận có thể di chuyển được.
Cơ thể chúng ta được tạo thành từ các mao mạch mang oxy, carbohydrate và lipid đi khắp cơ thể cả ngày lẫn đêm. Tuy nhiên, khi các cơ bị căng, chúng sẽ đè lên các mao mạch chạy xung quanh và bên trong chúng, trường hợp nghiêm trọng có thể khiến chúng bị tổn thương. Đương nhiên, lưu lượng máu xấu đi và các chất dinh dưỡng cũng như oxy đóng vai trò là nguồn năng lượng không thể được vận chuyển một cách suôn sẻ và các chất thải sẽ tích tụ.
Lúc này, các chất khiến bạn cảm thấy đau như histamine và bradykinin sẽ được giải phóng để cảnh báo cơ thể. Khi những chất này được tiết ra, tình trạng cứng khớp, mệt mỏi, đau đớn và khó chịu sẽ xảy ra.
Các cơ trở nên căng và cứng, và nếu bị kéo căng trong khi vẫn còn đau, chúng có thể trở nên “lỏng lẻo” và nao núng vì lo lắng và sợ hãi. Nhưng nếu bạn không cử động cơ bắp, chúng sẽ yếu đi và cứng lại. Nếu trạng thái co thắt càng trở nên căng thẳng hơn và tình trạng lưu thông máu kém không được giải quyết thì tình trạng cứng khớp và đau đớn sẽ không biến mất. Nếu vòng xoáy tiêu cực “đau → căng thẳng → đau” này không bị cắt đứt, khối lượng cơ và sức mạnh sẽ giảm trong tương lai và có nguy cơ bạn sẽ không thể tự đi lại bằng đôi chân của mình.
Để giảm đau, điều cần thiết là phải cải thiện lưu thông máu theo một cách nào đó và ngăn chặn sự tiết ra các chất gây đau. Cách tốt nhất để làm điều này là giãn cơ để thả lỏng và thư giãn các cơ. Chỉ cần bạn tiếp tục thực hiện trong phạm vi không gây đau dù chỉ là bộ phận có thể cử động được thì bộ phận gây đau có thể thay đổi. Chọn những tư thế thoải mái cho bạn trong khi tham khảo ý kiến bác sĩ và thử những gì bạn có thể làm.
Khi mọi người nói về việc kéo dãn cơ thể, họ hầu như luôn hỏi về “tần số tối ưu”. Việc kéo giãn có thể được thực hiện hàng ngày vì nó không làm tổn thương cơ bắp không giống như việc tập luyện cơ bắp chăm chỉ. Đúng hơn, nó nên được thực hiện thường xuyên nhất có thể để nới lỏng sự căng thẳng quá mức của các cơ co thắt nhiều lần.
Nếu bạn quá bận rộn để tìm thời gian, hãy tìm cách kết hợp nó vào cuộc sống của bạn.
Ví dụ, tôi có thói quen chạy bộ nhưng lại có thời gian chạy giữa giờ làm nên không có thời gian giãn cơ. Đó là lý do tại sao tôi sử dụng khoảng thời gian nghỉ trước khi đi ngủ, khi đang tắm và thời gian ngay trước khi đi ngủ. Dù vậy thì đó cũng không phải là một ý tưởng tồi và nếu có thể, tôi muốn làm tất cả cùng nhau trước khi đi ngủ.
Bạn có thể nghĩ “Tôi là huấn luyện viên nhưng việc này rắc rối quá”, nhưng tôi không muốn chuyển từ nằm ngửa sang nằm sấp nên tôi chỉ làm những việc mà tôi có thể làm khi nằm sấp. giường. Ngoài ra, trong khi tắm, bạn không thể làm gì khác để làm nóng cơ bắp và giúp chúng dễ căng hơn, áp lực nước và độ nổi được áp dụng nên có lợi thế là bạn có thể thực hiện các tư thế thường khó. làm.
Bắt đầu với việc gì đó mà bạn có thể tạo thành thói quen, chẳng hạn như ngồi trong bồn tắm khi đang tắm, nằm trên sàn khi xem TV hoặc ngồi trên ghế ở văn phòng.
Tôi đang cố gắng hết sức nhưng tôi không mềm yếu chút nào
Kéo dãn chỉ có hiệu quả nếu bạn thực hiện trong phạm vi thoải mái, nhưng tôi có thể hiểu cảm giác rằng “nếu vượt qua cơn đau, bạn sẽ có thể phát huy tối đa tính linh hoạt của mình”. Có người làm việc vất vả đến nỗi đau nhức, ngạt thở. Tuy nhiên, phương pháp này không kéo giãn đúng cách và làm tăng nguy cơ chấn thương cơ.
Tôi thường thấy những người có cảm giác giật lại khi duỗi người về phía trước và nói: “Tôi gần chạm tới ngón chân rồi”. Đúng là nó giãn ra trong giây lát, nhưng cơ bắp có đặc tính co lại theo phản xạ khi bị kéo giãn trong giây lát và trở nên căng cứng. Đây là “phản xạ căng”.
Cơ bắp được gắn các cảm biến gọi là “trục cơ” để bảo vệ cơ nhằm truyền thông tin về sự giãn nở và co bóp đến não. Đặc điểm là nếu bạn kéo căng nó nhanh chóng, nó sẽ gửi tín hiệu SOS đến não bạn, cho bạn biết rằng cơ của bạn sẽ bị rách! Trục cơ hoạt động khi bạn căng cơ mạnh đến mức bạn cảm thấy đau hoặc nhức và chúng ra lệnh cho cơ của bạn “co lại!” Điều này không dẫn đến việc cải thiện và duy trì tính linh hoạt, và chẳng ích gì khi dành thời gian giãn cơ khi bạn bận rộn.
Lặng lẽ, chậm rãi và trên hết là thoải mái. Đây là động tác kéo giãn tĩnh hiệu quả nhất. Về mặt cảm giác của cơ thể, hãy kéo căng đến mức bạn có thể cảm nhận được mức độ căng vừa phải mặc dù bạn không cảm thấy đau nhiều.
Theo Toyokeizai 5/2019
