Cách đánh giá tóm tắt chất lượng giấc ngủ

Hai dấu hiệu SOS phát ra từ não người có chất lượng giấc ngủ kém
Càng tự gọi mình là “người ngủ ít”, bạn càng cần phải cẩn thận.

Mặc dù tôi tưởng mình đã ngủ ngon giấc nhưng đầu óc tôi lại thấy lâng lâng và cơ thể cảm thấy mệt mỏi. Chuyên gia về giấc ngủ Ryutaro Shirahama chỉ ra rằng những người cảm thấy như vậy có thể cần phải xem xét lại chất lượng giấc ngủ của mình. Làm thế nào bạn có thể hiểu được chất lượng giấc ngủ của chính mình và cải thiện nó? Ông Shirahama giới thiệu ba kiểu người dù ngủ bao nhiêu cũng không thể thoát khỏi tình trạng mệt mỏi và giải thích cách đối phó với họ.
*Bài viết này được trích và biên tập lại từ cuốn sách của ông Shirahama, “Súp ngủ sâu giúp bạn ngủ ngon đến sáng.”
Người Nhật là người ít ngủ nhất thế giới

Theo một cuộc khảo sát do Tổ chức Hợp tác và Phát triển Kinh tế (OECD) thực hiện vào năm 2021, Nhật Bản có thời lượng ngủ trung bình thấp nhất trong số các quốc gia thành viên.

Thời gian ngủ trung bình của Trung Quốc là 9 giờ 1 phút, của Mỹ là 8 giờ 51 phút và của Hàn Quốc là 7 giờ 51 phút, trong khi thời gian ngủ trung bình của Nhật Bản là 7 giờ 22 phút, thấp hơn nhiều so với thời gian ngủ của các nước. vòng quanh thế giới.

Một nghiên cứu chi tiết hơn cho thấy ở Nhật Bản, 37,5% nam giới và 40,6% phụ nữ ngủ ít hơn 6 tiếng, tức là khoảng 40% ở cả nam và nữ (Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi, Khảo sát Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia năm 2019) .

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là người Nhật ban đầu ngủ ít hơn. Năm 1960, thời gian ngủ trung bình của người Nhật là 8,22 giờ, điều đó có nghĩa là thời gian ngủ trung bình của người Nhật đã giảm đi 1 giờ trong khoảng 50 năm.

Đây là dữ liệu nghiêm túc, nhưng trên thực tế, đáng ngạc nhiên là có rất nhiều người Nhật ngày nay không nhận thức đúng đắn về việc họ không ngủ đủ giấc hoặc bỏ bê việc ngủ.

Niềm tin rằng tôi là một người ngủ ngắn

Từ đây, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn những dấu hiệu mà bạn nên nhận biết: “Mặc dù bạn nghĩ rằng mình đang ngủ nhưng thực ra không phải vậy.”

Điều đầu tiên bạn nên cẩn thận là trạng thái “xếp hàng gập ghềnh” khiến bạn ngủ ngay khi nằm xuống giường hoặc ghế sofa.

Khoảng thời gian từ khi tắt đèn hoặc đi ngủ cho đến khi bạn chìm vào giấc ngủ được gọi là “độ trễ bắt đầu giấc ngủ” và thường mất khoảng 10 đến 15 phút.

Tuy nhiên, nếu thời gian bắt đầu giấc ngủ của bạn quá ngắn đến mức bạn không biết mình đã ngủ khi nào hoặc trời đã sáng trước khi bạn biết điều đó, thì điều đó giống như bất tỉnh hơn là ngủ. Có vẻ như bạn đang dễ dàng chìm vào giấc ngủ nhưng thực ra não của bạn đang ngừng hoạt động vì bạn đang tích lũy quá nhiều thời gian thiếu ngủ.

“Tôi có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ” và “Tôi ngủ ngon” không đồng nghĩa với nhau. Nếu bạn lo lắng, hãy xem lại lối sống của mình càng sớm càng tốt.

Ngoài ra, trạng thái “luôn có một đống tài liệu trên bàn và khó cất chúng đi” cũng là tín hiệu SOS từ não của bạn.

Đây có thể nói là bằng chứng cho thấy khả năng xử lý của não đã giảm sút do thiếu ngủ, khiến không thể phán đoán được điều gì là cần thiết, điều gì không cần thiết và sắp xếp thứ tự ưu tiên. Nếu tình trạng này không được chú ý trong một thời gian dài, cuối cùng nó có thể dẫn đến một sai lầm lớn.

Ngoài ra, “bị kích thích bởi những lời nói và hành động nhỏ nhặt của người khác và đáp trả một cách thô bạo” thực sự là một trong những tín hiệu SOS của não. Nếu không ngủ đủ giấc, bạn sẽ không sản xuất serotonin, loại hormone duy trì sự cân bằng tinh thần và bạn sẽ trở nên cáu kỉnh hơn.

Ngoài ra, amygdala, một cảm biến phát hiện sự lo lắng và sợ hãi, trở nên hoạt động mạnh hơn, khiến bạn dễ phản ứng thái quá trước lời nói và hành động của người khác.

Ngay cả khi bạn có lý do rõ ràng, chẳng hạn như nhận được những chỉ thị vô lý từ sếp hay bị buộc phải làm việc nhiều giờ, việc thiếu ngủ có thể khiến bạn càng cáu kỉnh hơn.

Trước khi đổ lỗi cho người khác khi bạn cáu kỉnh, trước tiên hãy xem xét liệu bạn có ngủ đủ giấc hay không. Nếu bạn có được một giấc ngủ ngon, bạn có thể chấm dứt những suy nghĩ tiêu cực, nhờ đó bạn có thể hành động bình tĩnh trong mọi tình huống.

Hơn nữa, người ta thường nói, “Tôi là người ngủ ít.” Người ngủ ngắn là người không cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày ngay cả khi ngủ ít hơn 4 giờ và không có bất thường về thể chất hoặc tinh thần trong thời gian dài.

Đúng là những người như vậy có tồn tại, nhưng họ cực kỳ hiếm. Ý tưởng cho rằng “những người vĩ đại và những người nổi tiếng là những người ngủ ít” chỉ là ấn tượng, còn người sáng lập Microsoft Bill Gates và CEO Apple Tim Cook đều nói rằng họ có thói quen ngủ 7 tiếng mỗi ngày.

Tuy nhiên, theo khảo sát “Giá trị sai lệch giấc ngủⓇ” của Brain Sleep Co., Ltd., khoảng 23% số người trả lời rằng họ là ”người ngủ ngắn”. Mặt khác, thống kê của Nhật Bản cho thấy khoảng 1% người dân thường xuyên ngủ ít hơn 4 tiếng.

Nói cách khác, hầu hết những người nghĩ rằng họ là người ngủ ít có khả năng tiếp tục cố gắng quá sức do những giả định của họ.

Vấn đề thực sự là chất lượng giấc ngủ kém

Mặt khác, dù cho rằng mình đã ngủ đủ giấc nhưng có bạn nào thấy mình trong ngày gặp phải những tình huống sau đây không?

・Tôi luôn cảm thấy buồn ngủ sau bữa trưa

・Tôi buồn ngủ khi ngồi trên tàu

・Sẽ không giòn nếu không có cà phê, nước tăng lực, kẹo cao su, v.v.

• Cảm thấy buồn ngủ khi lái xe hoặc chờ đèn giao thông

Nguyên nhân của những vấn đề này không phải là bạn ngủ được bao lâu mà là chất lượng giấc ngủ của bạn.

Ngoài thời gian, chất lượng cũng là yếu tố quan trọng để có được một giấc ngủ đủ giấc nhưng yếu tố quyết định chất lượng đó chính là “độ sâu”.

Trong khi ngủ, con người định kỳ chuyển qua giai đoạn ngủ nhẹ gọi là giấc ngủ REM'' và giấc ngủ sâu gọi là giấc ngủ không REM.” Loại giấc ngủ không REM sâu nhất được gọi là “giấc ngủ sâu”. Chất lượng giấc ngủ của bạn được quyết định bởi việc bạn có thể có được giấc ngủ sâu hay không.

Theo tiêu chuẩn, chất lượng giấc ngủ của bạn sẽ tốt nếu bạn có hai giấc ngủ sâu trở lên mỗi đêm (thường trong vòng bốn giờ đầu tiên) và thời gian ngủ dài hơn.

Cái gọi là “ngủ ngon” ám chỉ trạng thái ngủ sâu này. Một giấc ngủ ngon khiến bạn cảm thấy sảng khoái, đó là vì trong giấc ngủ sâu, hormone tăng trưởng được tiết ra có tác dụng làm giảm mệt mỏi và sửa chữa các tổn thương tế bào.

Mặt khác, nếu không ngủ sâu = nếu không ngủ ngon giấc, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, nên dù ngủ đủ giấc nhưng các triệu chứng nêu trên vẫn xuất hiện trong ngày .

“Ba loại” người không ngủ được

Nếu bạn không thể thoát khỏi cơn buồn ngủ ban ngày ngay cả khi đã ngủ đủ giấc, hãy xem xét loại nào trong ba loại sau đây áp dụng cho bạn và tìm ra nguyên nhân.

Loại 1: Khó đi vào giấc ngủ, đã lên giường vẫn không thể ngủ được
Nếu bạn khó ngủ, nhịp điệu nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn có thể bị gián đoạn. Ngay cả khi đến giờ đi ngủ, nếu nhiệt độ cơ thể chưa đủ hạ nhiệt, bạn sẽ không thể chìm vào giấc ngủ một cách êm ái.

Để giảm nhiệt độ cơ thể, bạn cần tiết ra hormone ngủ melatonin, nhưng việc tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo từ điện thoại thông minh vào ban đêm có thể ức chế sự tiết ra này.

Ngoài ra, tuy tắm hàng ngày là một thói quen tốt cho sức khỏe nhưng bạn không nên đi ngủ ngay sau khi ra khỏi bồn tắm. Sau khi tắm, nhiệt độ cơ thể tăng cao nên bạn có thể khó chìm vào giấc ngủ sâu ngay cả khi ép mình lên giường.

Chúng tôi khuyên bạn nên ngâm mình chậm rãi trong nước ấm khoảng 39 đến 40 độ C, khoảng một tiếng rưỡi đến hai tiếng trước khi đi ngủ. Điều này cho phép bạn nắm bắt được cơn buồn ngủ đỉnh điểm xảy ra khi nhiệt độ cơ thể giảm xuống.

Loại 2: Thức dậy giữa ban ngày, ngủ gật cả đêm
Thức dậy nhiều lần trong khi ngủ được gọi là “thức giấc lúc nửa đêm”. Ngủ gật và không thể ngủ sâu là một dạng thức giấc lúc nửa đêm.

Sự rối loạn trong hệ thống thần kinh tự trị được cho là nguyên nhân gây ra tình trạng thức giấc giữa chừng. Khi căng thẳng tích tụ ở nơi làm việc hoặc ở nhà, hệ thần kinh giao cảm có xu hướng chiếm ưu thế và giấc ngủ trở nên nông hơn.

Các yếu tố khác có thể bao gồm không tập thể dục đủ trong ngày hoặc uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ.

Loại 3: Sáng dậy không sảng khoái, từ sáng thấy uể oải
Khi thức dậy, bạn khó cảm thấy buồn ngủ và luôn trong trạng thái uể oải, hiện tượng này gọi là “quán tính khi ngủ”. Đó là do tôi đã không có được một giấc ngủ sâu ngon lành trong 4 giờ đầu tiên.

Nếu tiếp xúc với ánh sáng từ điện thoại thông minh hoặc máy tính ngay trước khi đi ngủ và kích thích hệ thần kinh giao cảm, bạn sẽ không thể chìm vào giấc ngủ sâu ngay được. Kết quả là, giấc ngủ của bạn nhìn chung trở nên nhẹ nhàng và não bạn tìm kiếm giấc ngủ sâu ngay cả vào buổi sáng, khiến bạn khó thức dậy sảng khoái.

Chất lượng giấc ngủ kém có thể dẫn đến bệnh tật nghiêm trọng

Giấc ngủ sâu là thời gian để cơ thể và não bộ của bạn phục hồi.
Đặc biệt, chất mệt mỏi trong não chỉ có thể được loại bỏ thông qua giấc ngủ sâu.

Chất mệt mỏi trong cơ có thể được loại bỏ bằng cách cho cơ thể nghỉ ngơi, nhưng nếu chất mệt mỏi vẫn còn trong não do thiếu ngủ, sự tập trung, khả năng phán đoán, tư duy logic, ý tưởng và thậm chí cả động lực thì tôi sẽ bỏ nó đi.

Khi điều này xảy ra, điều quan trọng là phải cẩn thận vì nó không chỉ cản trở công việc, việc nhà mà còn có thể dẫn đến khởi phát các bệnh như ung thư, tiểu đường, trầm cảm và mất trí nhớ.

Cơ sở của sức khỏe tốt bắt đầu từ giấc ngủ. Nó cũng có hiệu quả để cải thiện chế độ ăn uống của bạn đầu tiên.

Mời bạn xem lại thói quen sinh hoạt của mình.

Theo Toyokeizai 2024