Mẹo thở giúp cân bằng hệ thần kinh tự chủ và làm ấm cơ thể từ bên trong

Làm ấm bàn tay và bàn chân lạnh giá của bạn bằng phương pháp sưởi ấm “Vị trí mạch” bạn muốn thử!

Trong loạt bài này, Shinji Sakazume, một huấn luyện viên phổ biến thông tin sức khỏe trên TV, tạp chí và các phương tiện truyền thông khác, dạy các phương pháp để tạo ra một cơ thể không mệt mỏi, săn chắc và mang lại cho bạn sự tự tin.
Chủ đề của lần này là “Tạo điều kiện để chống chọi với cái lạnh mùa đông”, đây là buổi tập thứ 5 nhằm xoa dịu các bệnh về thể chất và cải thiện thể trạng của bạn.

Năm nay trời ấm áp thậm chí đến tháng 11, nhưng điều đó gần như đã kết thúc. Mùa đông lạnh giá cuối cùng cũng đã đến.

Vào mùa đông, đáng ngạc nhiên là có rất nhiều người phải chịu đựng cảm giác lạnh buốt cơ thể. Bây giờ, đây là một câu hỏi. Mùa đông có phải là mùa mà quá trình trao đổi chất (trao đổi chất cơ bản) của bạn có nhiều khả năng giảm hơn so với mùa hè? Có còn đường nào khác không?

A Có xu hướng giảm
B Dễ dàng tăng lên
C Không thay đổi

Mùa đông có thực sự là cơ hội để giảm cân?

Câu trả lời đúng là B, “Dễ dàng tăng lên”.

Cơ thể chúng ta có một chức năng gọi là cân bằng nội môi, đó là khả năng duy trì môi trường bên trong ổn định như độ pH (độ axit), lượng đường trong máu và nồng độ dịch cơ thể. Điều tương tự cũng xảy ra với nhiệt độ cơ thể; não cảm nhận những thay đổi về nhiệt độ xung quanh và hoạt động để duy trì nhiệt độ cơ thể ổn định bằng cách làm chậm quá trình trao đổi chất khi trời nóng và tăng nhiệt độ khi trời lạnh.

Vì vậy, mùa đông lạnh giá được cho là mùa mà quá trình trao đổi chất của bạn có xu hướng tăng cao và là cơ hội để giảm cân.

Việc duy trì cân bằng nội môi được kiểm soát bởi các chức năng của hệ thần kinh và hệ nội tiết (hormone), bất kể ý thức, nhưng hệ thần kinh tự chủ đóng vai trò đặc biệt quan trọng.

Khi da bạn cảm thấy lạnh, thông tin đó sẽ được gửi đến vùng dưới đồi, trung tâm điều chỉnh nhiệt độ của não. Trong số các dây thần kinh tự trị, vùng dưới đồi làm cho các dây thần kinh giao cảm, hoạt động khi tập thể dục và hưng phấn, chiếm ưu thế, làm tăng mức tiêu thụ năng lượng của cơ và gan, đồng thời nâng cao quá trình trao đổi chất cơ bản. Đồng thời, làm co mạch máu ở ngoại vi tứ chi và dưới da để ức chế tản nhiệt.

Nói cách khác, bằng cách thúc đẩy quá trình sinh nhiệt và tăng khả năng cách nhiệt, nó ngăn nhiệt độ liên quan trực tiếp đến sự sống, giảm xuống. Tuy nhiên, trạng thái lạnh không bao giờ là trạng thái tốt cho sức khỏe. Nguyên nhân là do các mạch máu ở tay chân và dưới da co lại, khiến máu lưu thông kém.

Máu đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển không chỉ oxy và chất dinh dưỡng mà còn cả nhiệt và tế bào miễn dịch (bạch cầu). Vì vậy, nếu máu lưu thông kém, cơ thể dễ mệt mỏi, hệ miễn dịch suy yếu, dễ mắc các bệnh truyền nhiễm như cảm lạnh, cúm.

Nếu từ bỏ sự chịu đựng, bạn sẽ không bị lạnh.

Vấn đề là chức năng điều chỉnh nhiệt độ cơ thể này không hoạt động bình thường và ngay cả khi bạn ở nơi ấm áp, tay chân cũng không ấm lên, khiến bạn cảm thấy khó chịu và lạnh lẽo.

Tình trạng lạnh dai dẳng ở tay và chân, ngay cả khi nhiệt độ bên ngoài hoặc nhiệt độ phòng cao, thường được gọi là nhạy cảm với lạnh (nhạy cảm với lạnh), nhưng gốc rễ của tình trạng này là tình trạng hệ thống thần kinh tự chủ không hoạt động. có khả năng hoạt động bình thường lâu hơn. Đây là tình trạng thường được gọi là sự mất cân bằng trong hệ thống thần kinh tự trị.

Trong cuộc sống hiện đại của chúng ta, sự thay đổi nhiệt độ diễn ra thường xuyên, chẳng hạn như thức dậy trong một căn phòng ấm áp, đi bộ ngoài trời lạnh, đi tàu ấm áp, tiếp xúc với không khí lạnh bên ngoài và lại được bao bọc trong không khí ấm áp tại văn phòng, lặp đi lặp lại.

Trong suốt lịch sử lâu dài của loài người, được cho là từ 300.000 đến 400.000 năm, môi trường của chúng ta chỉ mới phát triển gần đây đến mức chúng ta có thể sống thoải mái trong một căn phòng ấm áp ngay cả trong mùa đông, nên rất khó để đối phó với những thay đổi nhanh chóng như vậy ở bên ngoài. Không có gì lạ khi vùng dưới đồi và hệ thần kinh tự chủ không thể thích nghi tốt.

Để giảm bớt gánh nặng cho vùng dưới đồi và các dây thần kinh tự chủ cũng như ngăn ngừa cảm giác lạnh khó chịu, điều quan trọng là phải “giảm thiểu sự chênh lệch nhiệt độ mà bạn cảm thấy” càng nhiều càng tốt. Nói cách khác, không chịu được lạnh và nóng.

Riêng đối với những người thuộc thế hệ mà trước đây kiên nhẫn được coi là đức tính tốt, hay những người lớn lên trong trường thể thao với tư duy “NO PAIN NO GAIN”, tính kiên nhẫn đã ăn sâu vào cơ thể nên điều quan trọng là phải thay đổi suy nghĩ của mình, vì sức khỏe của bạn.

Khi ra ngoài, hãy chuẩn bị chống chọi với cái lạnh bằng cách quàng khăn quàng cổ và đeo găng tay, giữ ấm trong túi và mặc một lớp dưới áo khoác.

Nếu tiếp tục đi tàu, bạn sẽ đổ mồ hôi và không khí lạnh sau khi xuống tàu sẽ làm mát cơ thể bạn ngay lập tức, vì vậy hãy nhớ cởi bỏ nó trước khi lên tàu. Sau đó, khi xuống tàu, hãy quàng khăn quàng cổ và mặc quần áo ấm khác vào.

Ở nhà hoặc ở văn phòng, hãy đặt thiết bị sưởi để giữ nhiệt độ phòng ở khoảng 20°C và nếu bạn cảm thấy lạnh, hãy điều chỉnh nhiệt độ bằng cách điều chỉnh quần áo hoặc ném đồ. Có một khoảng thời gian trễ trước khi cơ thể bạn phản ứng với những thay đổi về nhiệt độ, vì vậy sẽ hiệu quả hơn nếu bạn thực hiện các điều chỉnh phòng ngừa bằng cách thay quần áo trước khi cảm thấy nóng hoặc lạnh.

Kỹ thuật thở để cân bằng hệ thần kinh tự chủ

Điều đầu tiên bạn nghĩ đến khi tay chân bị lạnh là làm ấm chúng bằng nước nóng hoặc máy sưởi tay dùng một lần. Tuy nhiên, điều này tuy không lãng phí nhưng lại không mang lại hiệu quả cao.

Lạnh không phải do tay chân gây ra mà là kết quả của một trạng thái liên tục trong đó hệ thần kinh giao cảm chiếm ưu thế. Cách tốt nhất để mở rộng các mạch máu ở tứ chi và cải thiện lưu thông máu là làm dịu hoạt động của hệ thần kinh giao cảm và đưa hệ thần kinh phó giao cảm về trạng thái thống trị.

Như tôi đã đề cập ở phần đầu, hệ thống thần kinh tự trị tự động kiểm soát nhịp tim, huyết áp, v.v., bất kể ý chí hay ý thức của chúng ta. Ngoại lệ duy nhất là hơi thở, thứ có thể được kiểm soát bằng ý chí của chúng ta. Vì vậy, bằng cách điều chỉnh nhịp thở, có thể điều chỉnh chức năng của hệ thần kinh tự chủ.

Khi hệ thống thần kinh giao cảm chiếm ưu thế, nhịp thở trở nên nhanh hơn trong nỗ lực lấy nhiều oxy hơn. Do đó, khi thở chậm, hoạt động của hệ thần kinh giao cảm bị ức chế và hoạt động của hệ thần kinh phó giao cảm trở nên chiếm ưu thế.

Chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện khi ngồi trên ghế mà không nằm dưới sàn, vì vậy nếu tay chân của bạn tiếp tục bị lạnh sau khi vào nhà hoặc văn phòng từ ngoài trời lạnh, hãy thử.

Điều này cũng đúng nếu tay chân bạn lạnh trước khi đi ngủ.

Thông thường, vào ban đêm, hệ thần kinh phó giao cảm chiếm ưu thế, làm giãn nở các mạch máu ở tay chân và dưới da để tản nhiệt và hạ nhiệt độ sâu bên trong cơ thể, giúp bạn dễ ngủ hơn. Đây là lý do tại sao cơ thể em bé ấm hơn khi bé buồn ngủ. Khi đã lên giường, hãy thử thực hiện các bài tập thở tương tự với tư thế kê đầu gối lên để giúp phổi giãn nở.

Một điều cần lưu ý nữa là nếu muốn làm ấm một bộ phận nào đó trên cơ thể, bạn nên làm ấm các “điểm mạch” nơi các động mạch đi qua gần bề mặt cơ thể. Khi bạn chườm chai nước nóng hoặc chườm ấm dùng một lần lên cổ, nách hoặc vùng háng, máu ấm sẽ mang nhiệt đi khắp cơ thể.

Tuy nhiên, ngay cả bình nước nóng hay máy sưởi tay dùng một lần có nhiệt độ khoảng 40 độ cũng có thể gây bỏng nhiệt độ thấp nếu để trên da trong thời gian dài. Quấn chai nước nóng vào một chiếc khăn và đảm bảo rằng máy sưởi dùng một lần không tiếp xúc trực tiếp với da của bạn. Ngoài ra, vui lòng giới hạn thời gian sử dụng tối đa là 30 phút và cẩn thận đừng ngủ quên khi sử dụng.

Điểm dừng: Trước tai, hõm trên xương đòn, nách, giữa bắp tay, hõm trong khuỷu tay, gốc ngón tay, vùng háng
Kỹ thuật giữ ấm tích cực hơn

Tiếp theo, tôi sẽ mách bạn cách làm ấm cơ thể một cách tích cực hơn.

Một cách tương đối dễ dàng để giữ ấm là qua các bữa ăn.

Điều này là do khi bạn ăn, hệ thống thần kinh phó giao cảm của bạn sẽ chiếm ưu thế và nhiệt được tạo ra khi một số chất dinh dưỡng bạn nạp vào bị phân hủy. Đây được gọi là “sản sinh nhiệt do bữa ăn” và chiếm khoảng 10% năng lượng tiêu thụ trong một ngày.

Bằng cách ăn uống đều đặn và không bỏ bữa, cơ thể bạn sẽ dần dần tích tụ nhiệt. Chất dinh dưỡng tạo ra lượng nhiệt đặc biệt lớn là protein. Bạn không cần phải cố gắng tiêu thụ protein, nhưng hãy nhớ bổ sung một món ăn chính như thịt, cá hoặc đậu trong mỗi bữa ăn.

Tập thể dục cũng có lợi cho việc giữ ấm.

Khi giãn cơ, hãy ngồi trong tư thế thoải mái như ngồi hoặc nằm, và bằng cách duỗi từ từ từng vùng một, bạn sẽ được hướng dẫn đến trạng thái mà hệ thần kinh phó giao cảm chiếm ưu thế.

Trong khi duỗi, quá trình lưu thông máu bị ức chế, giống như bước lên một ống có nước chảy qua, sau khi duỗi, ống được thả ra và nước chảy mạnh, kích thích tuần hoàn máu. Khi bạn cảm thấy đau hoặc lạnh, hệ thần kinh giao cảm sẽ hoạt động mạnh nên hãy thực hiện ở nơi ấm áp, miễn là bạn cảm thấy thoải mái và không bị đau.

Tập thể dục nhịp điệu làm tăng tiêu hao năng lượng, làm tăng nhiệt độ cơ thể và tăng lưu thông máu khắp cơ thể. Bạn không cần phải di chuyển mạnh đến mức đổ mồ hôi và không cần phải làm điều đó lâu. Chỉ cần 10 phút đi bộ hoặc đi bộ nhanh là đủ để làm nóng cơ thể. Và ngay cả sau khi bạn tập luyện xong, quá trình sản sinh nhiệt vẫn tiếp tục diễn ra trong một thời gian.

Rèn luyện sức mạnh là một chiến lược giúp cải thiện độ lạnh một cách gián tiếp và căn bản. Điều này là do cơ bắp không chỉ là thiết bị tập thể dục giúp cơ thể di chuyển mà còn là thiết bị sinh nhiệt tạo ra nhiệt. Cơ bắp chịu trách nhiệm cho khoảng 20% ​​tốc độ trao đổi chất cơ bản của bạn, vì vậy nếu bạn mất cơ, quá trình trao đổi chất và nhiệt độ cơ thể sẽ giảm xuống, nhưng nếu bạn tăng cơ bắp, cơ thể bạn sẽ ít bị cảm lạnh hơn.
Các cơ ở phần dưới cơ thể của bạn đặc biệt quan trọng. Cơ bắp ở phần dưới cơ thể chiếm 60% lượng cơ trên toàn cơ thể ở nam và 70% ở nữ, chính các cơ ở phần dưới cơ thể giảm đi rõ rệt do thiếu vận động hoặc lão hóa.

Các bài tập sau đây sẽ giúp bạn tập thể dục nhịp điệu nếu bạn thực hiện các động tác nhỏ, nhanh và rèn luyện sức mạnh nếu bạn thực hiện các động tác lớn, chậm, vì vậy hãy thử chúng.

Kỹ thuật thở và bài tập làm nóng cơ thể

■Kỹ thuật thở làm ấm cơ thể

Chuẩn bị: Thực hiện trong phòng ấm. Nếu bạn cảm thấy lạnh, hãy chuẩn bị bằng cách mặc quần áo dày, đắp chăn dưới đầu gối hoặc đặt một chiếc đệm dưới chân nếu bạn đi chân trần ở nhà.

① Ngồi sâu vào ghế ổn định, tựa vào lưng ghế và hơi cong đầu gối. Nếu chân bạn không chạm sàn, hãy đặt chúng lên bệ. Đặt cả hai tay lên bụng dưới. Giữ dây đai lỏng lẻo.
② Nhắm mắt lại hoặc nhìn xuống rồi hít vào bằng mũi khoảng 2 đến 4 giây rồi đẩy tay lên để bụng nở ra.
③ Sau khi hít vào, mím môi và thở ra từ từ trong 4 đến 8 giây.
Lặp lại các bước ② và ③, nhắm mục tiêu từ 1 đến 3 phút.

■Các bài tập vừa là bài tập aerobic vừa là rèn luyện sức mạnh

① Dang rộng hai chân ra phía trước và phía sau khoảng 50 cm và vung tay cùng hướng với chân (hình minh họa).
② Trong khi vung tay, hạ thấp cơ thể khoảng 20 đến 30 cm (hình minh họa bên phải) rồi trở về vị trí ban đầu (hình minh họa bên trái) Lặp lại các bước ① và ② trong 1 phút với nhịp độ hai lần một giây.
③Đổi chân và tay và thực hiện tương tự. Lặp lại điều này trong 2 đến 5 bộ xen kẽ.

Giữ ấm hơn bằng cách rèn luyện cơ bắp bạn có thể thực hiện tại nhà

Đây là bài tập sử dụng động tác trên để tác động nhiều hơn lên các cơ ở phần thân dưới.
① Duỗi hai chân ra phía trước và phía sau khoảng 1 mét và vung tay cùng hướng với chân.
② Trong khi hít vào, dành 3 giây để vung tay và hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối sau chạm sàn.
③Thở ra và trở về vị trí ban đầu trong 2 giây. Làm điều này 6 đến 10 lần.
④Đổi chân và tay và thực hiện tương tự. Lặp lại điều này luân phiên trong 1 đến 3 bộ.

Theo Toyokeizai 2023