Tập thể dục rèn luyện trí não, chống trầm cảm và cải thiện sự tập trung

Tác giả cuốn sách “Bộ não tập thể dục” Anders Hansen tiết lộ

Tập thể dục là liều thuốc chống trầm cảm mạnh nhất, cải thiện trí nhớ, khả năng sáng tạo, sự chú ý và tập trung. Anders Hansen, một bác sĩ tâm thần người Thụy Điển và là tác giả cuốn sách “Bộ não tập thể dục” (Nhà xuất bản Sunmark), đã nói như vậy.

Người ta từng cho rằng não sẽ suy giảm khi chúng ta trưởng thành, nhưng nghiên cứu sau đó đã chỉ ra rằng số lượng tế bào não vẫn tăng lên ngay cả khi chúng ta già đi. Ông Hansen, người đã trở thành chủ đề nóng ở Nhật Bản khi xuất hiện trên “Lớp học được truy nã gắt gao nhất thế giới” (Nippon Television Network) dự kiến ​​phát sóng từ 7 giờ tối thứ Bảy ngày 21/1, sẽ nói về những tác dụng bất ngờ và đa dạng bài tập đó có tác dụng lên não. Tôi hỏi anh ấy về tác dụng.

Tập thể dục giúp giảm trầm cảm
–Tôi nghe nói rằng ông Hansen, một bác sĩ tâm thần, bắt đầu quan tâm đến việc tập thể dục vì một bệnh nhân mà ông ấy đang khám tại phòng khám của mình.

Đúng rồi. Khi tôi gặp nhiều bệnh nhân bị trầm cảm và lo âu, tôi thấy rằng những người tập thể dục không quay lại phòng khám thậm chí sau sáu tháng hoặc một năm. Dựa trên điều này, liệu tập thể dục có thể ngăn ngừa trầm cảm? Tôi bắt đầu nghĩ vậy.

Ngoài ra, còn có một lý do nữa. Tôi đọc rất nhiều tài liệu nghiên cứu y học hàng ngày và tôi thấy rằng tập thể dục không chỉ bảo vệ bạn khỏi trầm cảm và lo lắng mà còn tăng khả năng sáng tạo, cải thiện sự tập trung và cải thiện trí nhớ, điều này rất quan trọng. cho thấy điều này là đúng.

–Tác dụng của việc tập thể dục có thực sự tuyệt vời đến vậy không?

Đúng rồi. Nếu bạn có thể tạo ra một viên thuốc cho thấy tác dụng của việc tập thể dục đối với não và cơ thể, nó sẽ bán chạy như điên (haha). Các nhà sản xuất đồ thể thao như Adidas, Nike và Puma gần đây đang thực hiện các chiến dịch giới thiệu lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục, nhưng tôi thích những cái tên như “tăng cường khả năng sáng tạo” và “thuốc giảm lo âu”. Tôi ước mình có thể làm giày.

――Xin hãy cho chúng tôi biết thêm về tác dụng của việc tập thể dục đối với bệnh trầm cảm.

– Với tư cách là một bác sĩ liên quan đến chăm sóc sức khỏe, tôi thấy các mô hình trong đó bệnh nhân đang hoạt động tốt và bệnh nhân nào đang gặp vấn đề. Tất nhiên, cũng có thể đó chỉ là sự trùng hợp ngẫu nhiên nên chúng ta phải cẩn thận, nhưng liệu tập thể dục có tác dụng tương tự như thuốc chống trầm cảm? Tôi đã nghĩ.

-Tuy nhiên, những người bị trầm cảm nặng không nên tập thể dục. Ngoài ra, những người hiện đang cần thuốc chống trầm cảm không nên ngừng dùng thuốc và bắt đầu chạy mà không hỏi ý kiến ​​​​bác sĩ.

-Thay vì những bệnh nhân mà tôi hiện đang điều trị, tôi nghĩ sẽ tốt hơn nếu coi đây là một thông điệp gửi đến một nhóm lớn hơn những người đang cảm thấy hơi căng thẳng hoặc khó tập trung trong công việc.

– Đúng. Chúng tôi tin rằng vai trò của việc tập thể dục đối với sức khỏe tâm thần là tăng khả năng chống căng thẳng, chống lo âu và chống trầm cảm. Tập thể dục sẽ giúp bạn kiên cường hơn và có khả năng đối phó với căng thẳng tốt hơn.

Tôi hiểu rồi. Chỉ điều đó thôi đã là tuyệt vời rồi, nhưng còn có những tác dụng khác nữa.

Đúng. Đầu tiên, tập thể dục cải thiện chức năng nhận thức. Tập thể dục còn cải thiện trí nhớ, tăng khả năng sáng tạo, cải thiện sự tỉnh táo và cải thiện khả năng tập trung. Và, theo một nghiên cứu* về quân nhân Thụy Điển, việc tập luyện dường như có tác dụng nhất định đối với trí thông minh.

Ngoài ra, tập thể dục còn cải thiện giấc ngủ. Tập thể dục có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn và ngủ sâu hơn. Nhiều người ở Thụy Điển gặp vấn đề về giấc ngủ. Tất cả họ đều đến phòng khám để tìm thuốc (ngủ), nhưng lời khuyên đầu tiên tôi dành cho họ là hãy mua một chiếc đồng hồ báo thức kiểu cũ, đừng kiểm tra điện thoại trước khi đi ngủ và tập thể dục “việc cần làm”. Hầu hết mọi người đều nói rằng không khó để vượt qua chúng như họ mong đợi và họ có thể ngủ ngon hơn.

*Thụy Điển có hệ thống bắt buộc dành cho nam giới (tùy chọn đối với nữ giới). Nhiều cuộc khảo sát và nghiên cứu khác nhau được thực hiện dựa trên dữ liệu từ các bài kiểm tra thể chất và trí thông minh được thực hiện vào thời điểm đó.

Tập thể dục làm tăng lượng oxy và chất dinh dưỡng đến não, mặc dù chỉ trong thời gian ngắn.
–Tại sao tập thể dục lại có tác dụng này? Có phải máu chảy không?

Có cả cái đó nữa. Khi tôi học trường y cách đây 22 năm, tôi được dạy rằng lưu lượng máu đến não là không đổi. Tuy nhiên, thực tế không phải vậy, não nhận được nhiều máu hơn khoảng 20% ​​khi bạn di chuyển, đặc biệt khi bạn đi bộ hoặc chạy nhanh so với khi bạn ngồi. Lưu lượng máu tăng lên đồng nghĩa với việc có nhiều oxy và chất dinh dưỡng đến não hơn.

Tuy nhiên, tác dụng này chỉ mang tính ngắn hạn và chỉ kéo dài khoảng 1-2 giờ sau khi tập luyện.

–Còn ảnh hưởng lâu dài thì sao?

Một chất có tác dụng lâu dài lên não là BDNF (yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não). Đây là một loại protein do não sản xuất nhằm thúc đẩy các chức năng khác nhau của não, bao gồm việc tạo ra các tế bào não mới, trí nhớ và sức khỏe tổng thể. Và, nhiều BDNF được tạo ra hơn khi bạn tập thể dục. BDNF cần có thời gian để hình thành, vì vậy việc tập thể dục phải được thực hiện thường xuyên trong vài tháng để đạt được nhiều lợi ích khác nhau, chẳng hạn như sự hình thành các tế bào não mới.
Tôi nên tập loại bài tập nào và bao nhiêu?

Bạn không cần phải chạy nhanh hay dài. BDNF được tạo ra khi bạn tập thể dục làm nhịp tim tăng nhẹ trong một khoảng thời gian ngắn. Hơn nữa, bạn càng tập thể dục nhiều thì bạn càng sản xuất ra nhiều BDNF. Nếu bạn chạy 30 đến 45 phút mỗi ngày, ba lần một tuần, trong vài tuần hoặc vài tháng, bạn sẽ bắt đầu thấy tác dụng tích cực của BDNF. Bạn cần tăng nhịp tim, nhưng tốc độ không thành vấn đề. Điều quan trọng là phải chạy mà không gây căng thẳng cho bản thân.

–Có nhiều loại hình tập thể dục khác nhau như đạp xe, yoga, thể dục và tennis. Có thể sử dụng bất kỳ loại bài tập nào?

Điều quan trọng là cường độ tập luyện
Tôi nghĩ điều quan trọng không phải là thể loại mà là sức mạnh. “Cường độ” là “nhịp tim của bạn tăng lên bao nhiêu”. Vì vậy, dù là quần vợt, bóng đá hay chạy việt dã, nếu cường độ như nhau thì tác động lên não là như nhau. Vấn đề không phải là bài tập nào tốt hơn.

–Đi bộ thì sao?

Khi nói đến việc ngăn ngừa trầm cảm, 60 phút đi bộ dường như có hiệu quả tương đương 15 phút chạy bộ. Đây là về tác dụng phòng ngừa trầm cảm, và tôi không biết liệu các chức năng nhận thức khác có tương tự hay không. Tuy nhiên, điều này ít nhất có thể cho chúng ta một số dấu hiệu.

――Tại Nhật Bản, Trung tâm Lão khoa và Lão khoa Quốc gia đã phát triển một bài tập mới gọi là Nhận thức (một bài tập mới kết hợp giữa nhận thức và tập thể dục) giúp rèn luyện trí não trong khi đi bộ, và nó được gọi là Tập thể dục + Sử dụng cơ thể của bạn. Não.” Người ta nói rằng nó là tốt.

Rõ ràng là tập thể dục là vô cùng quan trọng và rèn luyện nhận thức cũng rất quan trọng để bảo vệ não khỏi các bệnh xảy ra khi chúng ta già đi, chẳng hạn như chứng mất trí nhớ. Ngay cả những người trẻ tuổi cũng có thể học hiệu quả hơn bằng cách nghe sách nói hoặc podcast trong khi vận động cơ thể để thu thập thông tin hơn là ngồi và nghe.

Nếu bạn đang ôn thi, bạn nên đi bộ nhanh trước khi học và sau đó lại đi bộ nhanh trong giờ nghỉ trưa. Nếu bạn di chuyển cơ thể trong hoặc trước khi học, bạn sẽ có thể ghi nhớ được nhiều chi tiết hơn.

— Nên tập thể dục vào lúc nào, sáng, trưa hay tối?

Tác dụng ngắn hạn kéo dài khoảng một giờ sau khi tập thể dục. Nó có tác dụng như tăng sự tập trung và trở nên sáng tạo hơn. Xét đến điều này, tập thể dục vào buổi sáng sẽ có tác dụng tốt hơn cho công việc và học tập của bạn. Mặt khác, và đây là tác dụng quan trọng nhất, tác dụng lâu dài là như nhau bất kể bạn tập thể dục vào thời điểm nào.

Bao lâu tôi có thể cảm nhận được những thay đổi trong não mình?

Tôi nghĩ nó sẽ xuất hiện trong khoảng một tháng.

–Có bất lợi gì khi tập thể dục không?

Ví dụ, tập thể dục cường độ cao như chạy trong 10 hoặc 12 giờ, chẳng hạn như cuộc đua Người sắt, có thể không tốt cho não của bạn. Tôi không nghĩ đó sẽ là vấn đề cho đến khi bạn chạy marathon. Hãy để tôi nhắc lại: Nếu bạn tập thể dục 45 phút ba lần một tuần, mỗi lần không đổ mồ hôi, bạn sẽ có thể thu được những lợi ích cho não của mình. Làm nhiều hơn thế sẽ cải thiện chức năng tim phổi của bạn, nhưng sẽ không có bất kỳ tác động tích cực nào đến não của bạn.

–Một số người không thích tập thể dục.

Tôi nghĩ sai lầm lớn mà xã hội hiện đại đã mắc phải là kết hợp tập thể dục và thể thao với nhau. Tập thể dục không liên quan gì đến thể thao, nhưng về cơ bản là điều cần thiết đối với con người chúng ta. Tôi thích nói điều này hơn với những người nói rằng, ‘Tôi không giỏi tập thể dục…’ Bạn không cần phải chạy marathon. Tất cả những gì bạn cần làm là đi bộ thường xuyên. Ngay cả khi bạn chưa bao giờ tập thể dục trước đây, việc vận động cơ thể một chút cũng có thể có tác động tích cực.

con người đã tiến hóa để trở nên lười biếng
–Mặc dù việc di chuyển cơ thể là quan trọng nhưng nhiều người cảm thấy khó khăn khi tiếp tục làm như vậy.

Lý do khiến việc tập thể dục khó khăn đến vậy là vì chúng ta tiến hóa thành lười biếng.

Tập thể dục não
Trong gần như toàn bộ lịch sử loài người, một nửa nhân loại đã chết trước khi bước vào tuổi thiếu niên. Chúng ta là hậu duệ của những người không chết trước tuổi thiếu niên. Nguyên nhân cái chết của họ không phải là ung thư hay bệnh tim mạch mà là do đói, mất nước và nhiễm trùng. Để bảo vệ cuộc sống của chúng ta khỏi những thứ này, con người đã ăn rất nhiều calo để tồn tại. Và điều quan trọng là phải đứng yên và không lãng phí năng lượng đó.

Trên thực tế, chúng ta đã tạo ra nhiều thứ để không phải di chuyển. Chúng tôi chế tạo thang máy, chế tạo xe máy điện và hiện nay giao đồ ăn đến tận nhà những người lười biếng. Đó là bởi vì chúng ta vốn đã lười biếng.

–Tôi hiểu rồi. Nhưng con người hiện đại cần tập thể dục phải không?

Vì vậy, cần phải tìm cách tập luyện mà không cần suy nghĩ quá nhiều. Ví dụ: đi bộ đến trường hoặc nơi làm việc, tập thể dục trong giờ nghỉ trưa và sử dụng cầu thang bộ nhiều nhất có thể. Điều quan trọng là kết hợp tập thể dục và vận động cơ thể vào cuộc sống hàng ngày.

Theo Toyokeizai 1/2023