Muốn sống lâu khỏe mạnh hãy giảm protein động vật

Điểm chung về những thứ người dân sống lâu không ăn gì?
Người dân vùng xanh ăn gì và không ăn gì?

Việc cảm thấy suy giảm về thể chất và tinh thần khi chúng ta già đi là điều tự nhiên.
Việc tăng cân khi bạn già đi là điều tự nhiên và việc mắc các bệnh mãn tính là điều tự nhiên.
Tuy nhiên, có nhiều người khỏe mạnh sống hơn 100 tuổi và ngày nay họ không còn đặc biệt nữa. Steven R., một bác sĩ y khoa, người có thẩm quyền thế giới về vi sinh vật và tuổi thọ của cơ thể con người, cho biết bằng cách xem xét chế độ ăn uống và lối sống của mình, bất kỳ ai cũng có thể tận hưởng một cuộc sống khỏe mạnh cho đến khi kết thúc cuộc sống tự nhiên.
Đây là đoạn trích từ cuốn sách mới của ông, “Sống trẻ và khỏe mạnh cho đến khi bạn chết: Chế độ ăn kiêng không già đi”, giới thiệu các kỹ thuật ăn kiêng để sống lâu, khỏe mạnh dựa trên nghiên cứu và dữ liệu lâm sàng mới nhất.

Những mê tín liên quan đến lão hóa

Nhiều bệnh nhân đến gặp tôi lần đầu tiên mắc nhiều bệnh liên quan đến quá trình lão hóa “bình thường”. Họ có thể cảm thấy bối rối về căn bệnh của mình vì họ tin rằng họ đang làm mọi thứ cần thiết để sống lâu và khỏe mạnh. Tuy nhiên, trong nhiều trường hợp, những điều chúng ta làm để trẻ lâu thực chất lại là nguyên nhân gây ra lão hóa.

Có nhiều lý thuyết khác nhau về sự lão hóa trên thế giới, nhưng nhiều lý thuyết trong số đó đều sai. Nhưng ngay cả những lý thuyết này cũng đã ăn sâu vào văn hóa của chúng ta đến mức bề ngoài chúng có vẻ hợp lý. Tôi gọi đây là “7 lầm tưởng về lão hóa”. Ở đây chúng tôi sẽ giới thiệu hai trong số họ.

Lầm tưởng 1: Chế độ ăn Địa Trung Hải sẽ giúp bạn sống lâu
Những người sống ở vùng được gọi là vùng xanh có rất nhiều điều cần tìm hiểu về cách sống khỏe mạnh khi già đi. Blue Zones là một thuật ngữ do tác giả Dan Beutner đặt ra để chỉ năm lĩnh vực có tuổi thọ cao trên thế giới.

Tuy nhiên, đặc điểm, điểm chung của các vùng này thường chỉ đúng một phần hoặc hoàn toàn mê tín. Ở đây, chúng ta hãy xem điều gì đang xảy ra ở một vùng đất có dân số trăm tuổi đáng kinh ngạc gấp 10 lần so với Hoa Kỳ.

Chúng bao gồm tỉnh Oliastra ở Sardinia, Ý, Okinawa, Nhật Bản, Loma Linda, California, Bán đảo Nicoya ở Costa Rica và đảo Ikaria ở Hy Lạp. Không nằm trong danh sách của Beutner là những khu vực khác được biết đến với tuổi thọ cao, chẳng hạn như Đảo Kitaba ở Papua New Guinea và Acciaroli, một thị trấn nhỏ phía nam Naples ở Ý.

Bạn sẽ thường thấy các chuyên gia về sức khỏe nhìn vào danh sách Vùng xanh và khuyên mọi người nên ăn theo chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm ngũ cốc, lưu ý rằng hai trong số các vùng có tuổi thọ cao là trên các đảo Địa Trung Hải.

Nhưng xem xét kỹ hơn các nền văn hóa này sẽ thấy rằng ngũ cốc là một yếu tố tiêu cực trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Nói cách khác, họ không khỏe mạnh và sống lâu vì ăn nhiều ngũ cốc, mà đúng hơn là họ khỏe mạnh và sống lâu dù ăn nhiều ngũ cốc.

Bằng chứng cho điều này là người Ý có tỷ lệ mắc bệnh viêm khớp nói chung cao vì họ ăn ngũ cốc làm thực phẩm chính và người Sardinia được cho là có tỷ lệ mắc các bệnh miễn dịch đặc biệt cao. Ngay cả ở những vùng sống lâu năm này, hệ vi sinh vật đường ruột cũng không thích nghi với chế độ ăn ngũ cốc.

Thói quen ăn uống của người dân ở vùng xanh rất khác nhau.

Mặc dù có một số điểm trùng lặp trong mô hình dinh dưỡng của các nhóm này, nhưng chế độ ăn của người dân ở Vùng Xanh thực sự khá khác nhau. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn.

● Các thành viên của Nhà thờ Cơ Đốc Phục Lâm Loma Linda ăn nhiều hạt và đậu nành dưới dạng thực phẩm thay thế thịt bằng protein đậu nành. Chất thay thế thịt này được làm bằng cách ép đùn bột đậu nành đã khử chất béo dưới nhiệt độ và áp suất cao. Sống ở Loma Linda và ăn món này nhiều năm, tôi có thể nói với bạn rằng những món thay thế thịt có thể là “thịt bí ẩn”. Một sản phẩm có tên Wham, trông và có mùi vị giống Spam, cũng nằm trong danh mục này.
Những người yêu thích đậu nên cẩn thận. Chất thay thế thịt là đậu nành nấu bằng áp suất, và lectin trong đậu nành có thể bị phá hủy khi nấu bằng áp suất. Rốt cuộc, những người Cơ Đốc Phục Lâm rất thông minh. Phần lớn thành viên của Giáo hội Cơ Đốc Phục Lâm là những người ăn chay hoặc thuần chay, nhưng chế độ ăn của họ có 50% là chất béo. Rõ ràng, chế độ ăn kiêng với 50% chất béo có thể giúp kéo dài tuổi thọ.
● Thức ăn chủ yếu của người dân sống trên Bán đảo Nicoya là bánh ngô, đậu và gạo.
● Người Sardinia có tuổi thọ cao nhưng hiếm khi ăn cá vì họ sống ở vùng núi xa bờ biển. Nhưng họ cũng tiêu thụ pho mát dê, thịt dê, kiều mạch, bánh mì và một lượng lớn dầu ô liu.
● Người dân Ikaria thường ăn nhiều dầu ô liu, các loại thảo mộc như hương thảo và một loại cỏ tên là rau sam, đồng thời có phong tục uống rượu trong bữa sáng.
●Trong chế độ ăn kiêng truyền thống của người Okinawa hơn 50 năm trước, chế độ ăn không có nhiều chất béo (chủ yếu là mỡ lợn), đậu phụ và cơm hiếm khi được ăn. Cơm cũng là gạo trắng chứ không phải gạo lứt. Khoảng 85% khẩu phần ăn bao gồm khoai lang tím, là loại carbohydrate.
● Người dân Kitava thích thuốc lá và ăn nhiều khoai môn (carbohydrate) và dừa (axit béo bão hòa). Tuy nhiên, chúng rất mỏng. Các cơn đau tim và đột quỵ rất hiếm gặp và không có gì lạ khi người ta sống đến 90 tuổi mà không được chăm sóc y tế.
● Người Acciaroli ăn cá cơm, nhiều hương thảo và dầu ô liu, uống nhiều rượu và không ăn bánh mì hay mì ống nhưng họ rất thích đậu lăng.
Vậy, những người này có điểm gì chung? Điều đáng ngạc nhiên là vấn đề không phải là bạn ăn gì mà là bạn không ăn gì. Nhưng trước khi tìm hiểu, chúng ta hãy điểm qua các loại carbohydrate mà cư dân của hai vùng (Đảo Kitaba và Okinawa) tiêu thụ với số lượng lớn.

Khoai tây tím và khoai môn không phải là carbohydrate thông thường. Nó là một loại tinh bột được gọi là tinh bột kháng, và hoạt động của nó trong ruột khác với các loại carbohydrate khác (ngô, gạo, lúa mì, trái cây, v.v.).

Tinh bột kháng tiêu không phân hủy ngay lập tức thành glucose (có thể đốt cháy để lấy năng lượng hoặc dự trữ dưới dạng chất béo) khi ăn vào; nó đi qua ruột non gần như không thay đổi. Các phân tử đường chứa trong nó liên kết chặt chẽ đến mức chúng không thể bị phá vỡ bởi các enzyme của con người, do đó có tên là kháng.

Vì vậy, ngay cả khi bạn ăn một lượng lớn tinh bột kháng tiêu, lượng đường trong máu và insulin sẽ không tăng. Điều này rất quan trọng để tránh bệnh tiểu đường loại 2, béo phì và viêm nhiễm do tuổi tác. Tinh bột kháng tiêu cũng không làm tăng lượng đường trong máu nên bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn tinh bột thông thường.

Nhưng có lẽ điều tuyệt vời nhất là vi khuẩn đường ruột thích tinh bột kháng tiêu hơn. Khi tinh bột kháng tiêu được ăn vào, vi khuẩn đường ruột sinh sôi nảy nở và tạo ra một lượng lớn axit béo chuỗi ngắn axit axetic, axit propionic và axit butyric. Axit béo chuỗi ngắn là nhiên liệu lý tưởng cho ty thể và tế bào ruột lót thành ruột.

Do đó, tinh bột kháng tiêu làm tăng số lượng vi khuẩn trong ruột của bạn, thúc đẩy quá trình tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng, đồng thời hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn đường ruột nuôi dưỡng lớp chất nhầy quan trọng lót trong ruột của bạn.

Vấn đề không phải là bạn ăn gì mà là bạn không ăn gì.

Phải chăng sự gia tăng axit butyric ngăn ngừa sự suy thoái của môi trường đường ruột, giúp người dân đảo Kitaba và Okinawa không mắc nhiều bệnh liên quan đến lão hóa bình thường? Mặc dù không có bằng chứng thuyết phục nào cho điều này, nhưng sẽ hợp lý khi xem xét rằng người dân ở các Vùng xanh khác tiêu thụ các loại thực phẩm giúp cải thiện sức khỏe đường ruột của họ, chẳng hạn như dầu ô liu, rau răm và hương thảo.

Tuy nhiên, như tôi đã đề cập trước đó, tôi tin rằng bí quyết thực sự để sống lâu không nằm ở những gì bạn ăn mà nằm ở những gì bạn không ăn. Thứ họ không ăn là một lượng lớn protein động vật. Rất ít cư dân ở vùng xanh tiêu thụ một lượng lớn protein động vật. Tôi tin rằng đây là bí quyết sống lâu và khỏe mạnh của họ.

Trong thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát kéo dài 8 tuần, những người tham gia được chia thành hai nhóm và được yêu cầu ăn chế độ ăn hạn chế 30% calo (nghĩa là ăn ít calo hơn 30% so với bình thường).

Một nhóm nhận 30% lượng calo từ protein động vật và nhóm còn lại chỉ nhận 15% lượng calo từ protein động vật. Cả hai nhóm đều giảm được số lượng như nhau (6,8 kg).

Tuy nhiên, xét nghiệm máu cho thấy sự khác biệt đáng kể giữa hai nhóm. Nhóm thứ hai ăn ít protein động vật hơn, có mức độ dấu hiệu viêm thấp hơn so với nhóm trước ăn nhiều protein động vật hơn. Ngoài ra, cả lượng protein tổng lượng (rau và động vật) và lượng protein động vật (không bao gồm protein cá) đều có liên quan đến tình trạng viêm gia tăng.

Được trang bị kiến ​​thức này, chúng ta hãy xem lại danh sách các vùng màu xanh. Người Sardinia chỉ ăn thịt vào ngày chủ nhật và những dịp đặc biệt. Người Okinawa có chế độ ăn dựa trên thực vật bao gồm một lượng nhỏ thịt lợn. Hầu hết các thành viên của Nhà thờ Cơ Đốc Phục Lâm của Loma Linda đều là người ăn chay, và nhiều người là người ăn chay.

Người dân trên đảo Nicoya chỉ ăn thịt mỗi tuần một lần. Trên đảo Ikaria, mỗi gia đình chỉ giết một con vật mỗi năm và ăn thịt thành nhiều phần nhỏ trong vài tháng. Ngoài ra, người dân đảo Kitava và Acciaroli tiêu thụ rất ít protein, hầu hết có nguồn gốc từ cá.

So sánh điều này với thực tế là một người Mỹ trung bình ăn 100 kg thịt đỏ và thịt gia cầm vào năm 2018. Đây là con số cao nhất từng thấy trong lịch sử. Nó cũng không bao gồm các sản phẩm động vật như trứng, sữa và pho mát. Không có gì ngạc nhiên khi chúng ta già đi nhanh hơn bao giờ hết.

Chuyện lầm tưởng 2: Ăn nhiều chất sắt sẽ tăng cường máu.
Có phải vì thiếu sắt nên chúng ta có xu hướng bị thiếu máu và cơ thể trở nên yếu hơn khi về già? Tại Hoa Kỳ từ những năm 1950 đến những năm 1960, Geritol, một loại thuốc bổ dinh dưỡng giàu chất sắt, đã trở thành phương pháp điều trị bệnh thiếu sắt rất thịnh hành. Nhưng xin vui lòng đợi một lát. Sắt tích lũy trong cơ thể thực sự có tác dụng đáng kể trong việc đẩy nhanh quá trình lão hóa.

Các nhà nghiên cứu ở Đan Mạch và Thụy Điển đã khảo sát hàng triệu người hiến máu để xác định xem liệu hiến máu thường xuyên có thể gây ra lượng sắt thấp đến mức nguy hiểm hay không, sau khi tính đến tuổi tác và các tình trạng sức khỏe khác. ít hơn.

Điều này là do hiến máu làm giảm lượng sắt trong cơ thể (Tương tự, lý do khiến phụ nữ sống lâu hơn nam giới là vì trong khoảng một nửa cuộc đời, phụ nữ bài tiết một lượng sắt đáng kể mỗi tháng qua kinh nguyệt.) ).

Tại sao sắt làm chúng ta già đi

Trong một nghiên cứu khác xem xét vai trò của sắt, khi tuyến trùng 4 ngày tuổi được cung cấp sắt, chúng phát triển nhanh chóng và nhanh chóng đạt kích thước của tuyến trùng 15 ngày tuổi. Điều này có vẻ tầm thường nhưng toàn bộ vòng đời của tuyến trùng chỉ khoảng bốn tuần.

Nói cách khác, cho ăn sắt làm giảm tuổi thọ của tuyến trùng khoảng 1/3. Sắt làm chúng ta già đi vì nó ức chế chức năng của ty thể.

Như bạn đã biết, sắt là thành phần của huyết sắc tố. Hemoglobin là một chất chứa trong các tế bào hồng cầu mang oxy đi khắp cơ thể. Ty thể còn sử dụng oxy để “phân hủy” các phân tử glucose và chất béo để tạo ra năng lượng.

Thoạt nhìn, có vẻ như càng có nhiều chất sắt trong máu thì càng có nhiều oxy được chuyển đến ty thể và chúng tạo ra càng nhiều năng lượng. Tuy nhiên, điều ngược lại dường như đang xảy ra.

Trong một nghiên cứu năm 2018 được thực hiện tại Đại học Wyoming, các nhà nghiên cứu đã xem xét ty thể của chuột và phát hiện ra rằng những con chuột có lượng sắt cao hơn trong cơ thể thì có ít oxy hơn trong ty thể. Ngoài ra, khi kiểm tra những con chuột mắc bệnh Huntington, căn bệnh gây mất tế bào thần kinh trong não, họ phát hiện ra rằng ty thể của chúng cũng có sự tích tụ sắt quá mức.

Tế bào thần kinh chết do chức năng của ty thể giảm. Nếu ty thể không thể tiếp cận oxy và tạo ra năng lượng, tế bào sẽ chết. Điều này có thể mở đường cho sự hiểu biết về các bệnh thần kinh khác như bệnh Parkinson, bệnh Alzheimer và bệnh xơ cứng teo cơ một bên (ALS, còn được gọi là bệnh Lou Gehrig).

Nó cho thấy.

Lợi ích của việc giảm protein động vật

Trên thực tế, nghiên cứu trên người đã chỉ ra rằng khi lượng sắt trong máu tăng theo tuổi tác thì nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer cũng tăng theo. Các kỹ thuật chụp ảnh chức năng não cũng cho thấy mối tương quan nhất quán giữa rối loạn chức năng nhận thức và sự tích tụ sắt, ngay cả ở những người không mắc bệnh Alzheimer.

Một loại tế bào chết mới gọi là bệnh ferroptosis liên quan đến tình trạng quá tải sắt trong não cũng đang được ghi nhận.
Ngoài ra, một nghiên cứu khác kiểm tra tác động của sắt lên chức năng não cho thấy khi bệnh nhân mắc bệnh Parkinson giảm lượng sắt bằng cách hiến máu, các triệu chứng của họ được cải thiện đáng kể. Sắt làm tăng tốc độ lão hóa một cách đáng ngạc nhiên. Và protein động vật chứa một lượng lớn chất này.

Nhưng còn có một câu chuyện thú vị khác. Các nhà nghiên cứu ở Brazil phát hiện ra rằng một mũi tiêm natri butyrate toàn thân ở chuột có hàm lượng sắt cao và có dấu hiệu mất trí nhớ đã phục hồi trí nhớ của chúng.

Như đã đề cập trước đó, khi bạn cho hệ vi sinh vật đường ruột của mình ăn những loại thực phẩm phù hợp, nó sẽ tạo ra butyrate, chất này báo hiệu ty thể chị em của nó tăng cường sản xuất năng lượng.

Vậy, việc tích tụ sắt trong ty thể có nghĩa là đường dây liên lạc đã bị tấn công? Hay điều này có nghĩa là hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn sẽ bảo vệ chúng ta khỏi tác động lão hóa của sắt? Đáng ngạc nhiên là có thể là cả hai.

Thật không may khi chúng ta phải nói: “Hãy giảm lượng thịt bò, thịt lợn, thịt cừu và các loại protein động vật khác”. Tuy nhiên, tôi hy vọng rằng lời giải thích cho đến nay đã thuyết phục được bạn về lợi ích của việc giảm lượng protein động vật.

Theo Toyokeizai