Ăn không đủ chất xơ? Nguy cơ ung thư của bạn có thể cao hơn bạn nghĩ
Ăn không đủ chất xơ? Nguy cơ ung thư của bạn có thể cao hơn bạn nghĩ
Nhiều nghiên cứu cho thấy một yếu tố dinh dưỡng duy nhất có thể âm thầm định hình tuổi thọ và chất lượng cuộc sống của chúng ta. Khi sự quan tâm tăng cao xung quanh “fibermaxxing”, các nhà khoa học đang nghiên cứu cách chất dinh dưỡng bị bỏ qua này tương tác với quá trình trao đổi chất, sinh học đường ruột và chính quá trình lão hóa.
Khi xu hướng fibermaxxing thu hút sự chú ý, một chuyên gia của Đại học Tufts giải thích lý do tại sao chất xơ lại quan trọng đối với sức khỏe và đưa ra lời khuyên thiết thực về việc đáp ứng mục tiêu lượng chất xơ tiêu thụ hàng ngày.
Lượng chất xơ mà một người ăn vào có thể ảnh hưởng mạnh mẽ đến sức khỏe tổng thể. Chất xơ đầy đủ hỗ trợ tiêu hóa và có liên quan đến nguy cơ mắc một số bệnh ung thư thấp hơn, những lợi ích này có thể giúp giải thích sự chú ý ngày càng tăng xung quanh xu hướng fibermaxxing.
Fibermaxxing đề cập đến việc cố ý đáp ứng hoặc vượt quá lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày dựa trên trọng lượng cơ thể. Phương pháp này đã được biết đến rộng rãi trong năm nay trên cả mạng xã hội và các phương tiện truyền thông truyền thống.
Jennifer Lee, một nhà khoa học tại Trung tâm Nghiên cứu Dinh dưỡng Con người Jean Mayer USDA về Lão hóa tại Đại học Tufts, nghiên cứu cách sức khỏe đường ruột và sự khác biệt liên quan đến giới tính định hình quá trình trao đổi chất trong suốt cuộc đời.
Lee cho rằng sự phổ biến của phương pháp tăng cường chất xơ (fibermaxxing) không có gì đáng ngạc nhiên. Bà hoan nghênh sự thay đổi này vì nó phản ánh sự hiểu biết rộng hơn rằng sống lâu không phải lúc nào cũng đồng nghĩa với sống khỏe mạnh hơn, và mọi người ngày càng tìm kiếm những cách thiết thực để duy trì sức khỏe tốt theo thời gian.
“Có một khoảng cách chín năm giữa việc sống đến một độ tuổi nhất định với sức khỏe tốt và sau đó sống với chất lượng sức khỏe kém vào cuối đời,” Lee nói thêm. “Các chiến lược về hành vi hoặc dinh dưỡng có thể giúp một người khỏe mạnh đang rất được ưa chuộng hiện nay.”
Lượng chất xơ nạp vào định hình sức khỏe lâu dài
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tình trạng thiếu chất xơ mãn tính có thể dẫn đến các rối loạn chuyển hóa hoặc tim mạch, chẳng hạn như tiểu đường và béo phì.
“Nếu bạn không tiêu thụ nhiều chất xơ, bạn có thể đang tiêu thụ calo từ các nhóm chất dinh dưỡng đa lượng khác, và chúng có thể chứa nhiều carbohydrate hoặc chất béo, dẫn đến tăng cân,” Lee nói. “Sau đó, tùy thuộc vào một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư của một người, sự thiếu hụt chất xơ có thể làm tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư, chẳng hạn như ung thư đại trực tràng, ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt.”
Nhìn chung, Lee cho biết, càng bổ sung nhiều chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày, bạn càng nhận được nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể.
Đạt được mục tiêu chất xơ
Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, giai đoạn 2020-2025, do Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) và Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ công bố, khuyến nghị người trưởng thành nên tiêu thụ từ 22 đến 34 gram chất xơ mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính.
Một quy tắc chung hơn, theo Lee, là cứ mỗi 1.000 calo bạn tiêu thụ, bạn nên ăn khoảng 14 gram chất xơ. Khi bạn già đi, lượng chất xơ cần thiết sẽ giảm xuống tương ứng với lượng calo tiêu thụ mỗi ngày ít hơn.
“Đối với người từ 19 đến 30 tuổi, lượng chất xơ trung bình được khuyến nghị hàng ngày cho nữ giới là 28 gram, dựa trên chế độ ăn 2.000 calo,” Lee nói. “Nhưng đối với nam giới trong cùng độ tuổi đó, lượng chất xơ được khuyến nghị tăng lên 34 gram vì họ ăn nhiều hơn một chút.”
Các loại chất xơ khác nhau đóng vai trò khác nhau
Một điều quan trọng cần lưu ý, Lee chia sẻ, là có hai loại chất xơ ăn kiêng thông thường: chất xơ hòa tan, tan trong nước và làm chậm quá trình tiêu hóa, và chất xơ không hòa tan, giúp đào thải chất thải qua đường ruột.
“Chất xơ hòa tan hút nước vào ruột và tạo thành một chất giống như gel,” Lee nói. “Nó giúp bạn cảm thấy no, và một khi đến đại tràng, nó có thể cung cấp hoặc đóng vai trò là chất nền cho hệ vi sinh vật, có nghĩa là hệ vi sinh vật của bạn có thể chuyển hóa thức ăn mà bạn tiêu hóa. Vì vậy, loại chất xơ này đóng vai trò là nguồn thức ăn có lợi cho vi khuẩn.”
Những lợi ích khác của chất xơ hòa tan bao gồm giúp kiểm soát lượng đường huyết và ngăn ngừa sự tăng đột biến đường huyết bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm mức cholesterol để nó có thể được bài tiết ra ngoài thay vì hấp thụ.
Ví dụ về các loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm thực phẩm nguyên chất và rau quả tươi, chẳng hạn như táo, bơ, chuối, bắp cải, bông cải xanh và súp lơ trắng, cũng như các loại đậu, hạt và yến mạch. Nguồn chất xơ không hòa tan bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và quả hạch.
“Mặt khác, chất xơ không hòa tan không thể hòa tan và sẽ không đóng góp vào lượng calo bạn tiêu thụ,” Lee nói. “Cơ thể không thể hấp thụ năng lượng từ chất xơ không hòa tan, nhưng nó rất quan trọng để tiêu thụ vì nó là phần lớn chất nền giúp bạn đi đại tiện. Vì chất xơ không hòa tan làm tăng khối lượng phân, nó giúp ngăn ngừa táo bón.”
Để có được sự cân bằng hợp lý giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan mỗi ngày, bạn nên hướng đến tỷ lệ hai phần chất xơ không hòa tan so với một phần chất xơ hòa tan. Ví dụ, nếu bạn đặt mục tiêu ăn 30 gram chất xơ mỗi ngày, bạn nên ăn 20 gram chất xơ không hòa tan và 10 gram chất xơ hòa tan.
Tăng cường chất xơ một cách an toàn
Nếu bạn thấy khó khăn trong việc hấp thụ đủ chất xơ từ thực phẩm, Lee cho biết thực phẩm bổ sung là một lựa chọn tốt. “Đa số người trưởng thành không đáp ứng đủ lượng chất xơ cần thiết trong chế độ ăn uống, vì vậy nhìn chung, bổ sung chất xơ là một chiến lược tốt để đáp ứng mức khuyến nghị.”
Thực phẩm bổ sung chất xơ bao gồm các sản phẩm có thể uống dưới dạng viên hoặc hòa tan trong nước, nhưng Lee cảnh báo rằng việc thích nghi với lượng chất xơ tăng lên trong cơ thể có thể mất một thời gian.
“Bạn có thể gặp phải trường hợp cực đoan là ăn quá nhiều, nếu không uống đủ nước để cung cấp đủ nước cho cơ thể và vượt quá lượng chất xơ hòa tan và không hòa tan, bạn có thể bị táo bón,” Lee nói. “Trường hợp cực đoan khác là một số người phản ứng khác nhau với chất xơ, và họ có nguy cơ bị tiêu chảy. Bạn thực sự nên lắng nghe cơ thể mình, vì bạn biết cơ thể mình phản ứng như thế nào với những gì bạn đang thử thách nó hàng ngày.”
Theo Scitechdaily 2026
