Phương pháp ăn kiêng chỉ liên quan đến thứ tự bạn ăn
Dễ dàng và hiệu quả cao!
Ăn rau trước.
Đàn ông trên khắp thế giới thường bắt đầu nhận thấy sự suy giảm về thể chất và thể chất vào khoảng giữa tuổi 30. Tuy nhiên, sẽ là sai lầm nếu bỏ cuộc và nghĩ, “Tôi đang già đi”. Bạn có thể tạo dựng vẻ ngoài trẻ trung bằng cách chú ý đến quần áo, kiểu tóc, cách ăn nói, công việc và lối sống, v.v. Trong loạt bài này, Ichiro Aoki, giới thiệu các kỹ thuật giúp bạn trẻ lâu mà không cần cố gắng quá nhiều.
Tôi thú nhận. Tôi là một cậu bé hơi khác thường. Đúng hơn là tôi quan tâm đến những điều khác thường. Những năm cấp hai là những năm đẹp nhất. Vào thời điểm đó (khoảng 35 năm trước), khi những lầm tưởng như “không uống nước khi tập thể dục” và “người ném bóng không nên bơi” lan rộng, tôi bắt đầu quan tâm đến các lý thuyết đào tạo khoa học. Tạp chí yêu thích của tôi là “Tạp chí Huấn luyện” và tôi thường đến phòng tập thể dục (Trung tâm Thể thao Sân vận động Quốc gia), điều này rất hiếm vào thời điểm đó.
Lần đầu tiên sau một thời gian, tôi cảm thấy phấn khích và nghĩ: “Thật tuyệt vời!” Đây là phương pháp ăn kiêng mà tôi sẽ giới thiệu với các bạn hôm nay. Không cần phải nói rằng nó có hiệu quả nhưng cũng rất dễ thực hiện. Hơn nữa, nó không chỉ tốt cho việc ăn kiêng mà còn có tác dụng ngăn ngừa lão hóa.
Đầu tiên, hãy giải thích phương pháp luận. Nó đơn giản đến mức bạn có thể thất vọng. Với phương pháp ăn kiêng này, bạn chỉ cần tuân theo thứ tự ăn uống. Cụ thể, ý tưởng là ăn theo thứ tự rau, protein và carbohydrate. Sự đơn giản và rõ ràng này là đặc điểm lớn nhất của nó và mang lại nhiều lợi ích khác nhau.
Phương pháp ăn kiêng “Chỉ theo thứ tự bạn ăn”.
Chỉ cần ăn theo thứ tự: Rau → Protein → Carbohydrate
Bạn có thể ăn ba bữa một ngày, bữa sáng, bữa trưa và bữa tối hoặc bất cứ thứ gì bạn ăn.
Hãy nói về lợi thế đầu tiên. Điều đó có nghĩa là có thể tiếp tục mà không gặp khó khăn gì. Không cần phải tính toán lượng calo rắc rối và không cần phải hạn chế chế độ ăn kiêng khó khăn. Chỉ cần cẩn thận về thứ tự bạn ăn chúng. Thật dễ dàng để bạn có thể tiếp tục làm việc đó mà không cần phải thúc ép bản thân quá nhiều.
Theo một nghiên cứu, nó bền vững hơn gấp ba lần so với các phương pháp truyền thống tập trung vào việc tính lượng calo và chất dinh dưỡng. Đối tượng của nghiên cứu này là bệnh nhân tiểu đường (đây là điểm quan trọng). Bệnh tiểu đường là một căn bệnh đáng sợ, khi tiến triển có thể dẫn đến mù lòa và hoại tử các chi. Vì vậy, động lực áp dụng liệu pháp ăn kiêng được coi là có hiệu quả phải cao. Tuy nhiên, các phương pháp truyền thống còn cồng kềnh và khó khăn. Vì vậy, dường như chỉ có ít hơn 30% số người có thể tiếp tục trong hơn một năm.
Mặt khác, kết quả cho thấy 98% mọi người tiếp tục sử dụng phương pháp “chỉ ăn theo thứ tự” sau một năm và 94% mọi người tiếp tục sau hai năm (Tiến sĩ Shizuo Kajiyama), Tiến sĩ Saeko Imai, 2010).
Con số này chắc chắn sẽ gây được tiếng vang với những “người ăn kiêng vĩnh cửu” liên tục bắt đầu và ngừng ăn kiêng. Điều này là do việc có thể tuân thủ một chế độ ăn kiêng sẽ đảm bảo thành công thực sự. Ăn uống là một thói quen hàng ngày, do đó, lẽ thường thì việc bám vào một thứ gì đó “đơn giản” sẽ dễ dàng hơn là một thứ gì đó “phức tạp”.
Ưu điểm thứ hai là khả năng tái sản xuất cao. Vì là phương pháp ăn kiêng phù hợp với các hiện tượng sinh lý tự nhiên của con người nên bạn sẽ ít có suy nghĩ “Nó không phù hợp với mình” hay “bỏ chương trình đào tạo”.
Đầu tiên, hãy giải thích nguyên nhân tăng cân. Nguyên nhân tăng cân hay nói cách khác là thừa thịt (=mỡ) trong cơ thể là do tiêu thụ quá nhiều carbohydrate trong thực phẩm. Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn dùng quá nhiều so với mức cần thiết, nó sẽ được tích trữ trong cơ thể dưới dạng mỡ. Ví dụ, nó trở thành thịt thừa (= mỡ) xung quanh dạ dày.
Mặt khác, nếu bạn giữ lượng carbohydrate ở mức thấp, bạn sẽ không ăn thêm thịt. Đây là lúc thứ tự ăn uống phát huy tác dụng. Nếu bạn ăn rau trước, sau đó mới đến protein và cuối cùng là carbohydrate thì việc hấp thụ carbohydrate sẽ giảm đi đáng kể so với việc ăn rau theo thứ tự ngược lại. Tất nhiên, điều này giả định rằng bạn ăn cùng một lượng thức ăn giống nhau.
Nhưng vẫn có những ngoại lệ. Đó là người ăn nhanh. Sự hấp thu carbohydrate chậm là hiện tượng xảy ra khi chất xơ từ rau củ được tiêu hóa ở ruột non. Nếu bạn ăn quá nhanh, carbohydrate (carbohydrate) sẽ được đưa đến ruột non trước khi rau được tiêu hóa, làm giảm đáng kể hiệu quả của chúng. Đó là lý do tại sao mấu chốt của phương pháp “chỉ ăn theo thứ tự” là ăn rau từ từ.
Luôn ăn chậm nhai kỹ
Các bác sĩ hướng dẫn bạn chế độ ăn kiêng “Chỉ ăn theo yêu cầu” luôn thuyết giảng rằng “ăn chậm” là chìa khóa thành công. Nguyên nhân như đã giải thích ở trên nhưng sự “chậm chạp” này lại tạo ra những hiệu ứng gợn sóng không ngờ. Lượng bạn ăn sẽ tự nhiên giảm đi. Điều này là do ăn chậm sẽ kích thích trung tâm cảm giác no.
Ăn rau từ từ và ăn protein từ từ. Sau đó, việc ăn hết carbohydrate trở nên khó khăn. Ngay cả đối với một người ăn nhiều như tôi, điều đó cũng lạ vì tôi thấy mình đang nghĩ “Tôi không thể ăn được nữa…” và số lượng tôi ăn đột nhiên giảm đi. Về gohan, bạn có thể ăn hai bát, nhưng một bát sẽ khiến bạn no.
Ở đây tôi sẽ tóm tắt. Thoạt nhìn, phương pháp ăn kiêng “chỉ theo yêu cầu” có xu hướng tạo ấn tượng là đơn giản và nông cạn. Tuy nhiên, thực tế lại ngược lại. Đó thực sự là một phương pháp được cân nhắc kỹ lưỡng. Sự kết hợp các kỹ thuật sau đây mang lại hiệu quả ăn kiêng cao.
(Bí quyết 1) Ăn rau trước sẽ khó tăng mỡ. Đó là lý do tại sao tôi không tăng cân.
(Bước 2) Giải thích tiền đề của Bước 1 và cho trẻ ăn chậm.
Kết quả là bạn sẽ ăn ít hơn. Đó là lý do tại sao tôi giảm cân.
(Bước 3) Lượng carbohydrate giảm ở Bước 2 là lượng carbohydrate được ăn cuối cùng.
Carbohydrate là những cục đường. Bạn có thể giảm cân bằng cách giảm lượng đường ăn vào.
Phương pháp “chỉ theo thứ tự bạn ăn” này không tập trung vào việc hạn chế lượng calo hoặc cân bằng dinh dưỡng (bao gồm cả hạn chế carbohydrate) như các phương pháp ăn kiêng truyền thống, nhưng cuối cùng thì nó vẫn như vậy. Hơn nữa, nó đủ đơn giản để bất cứ ai cũng có thể áp dụng nó vào thực tế mà không cần làm quá mức. Tôi nghĩ giá trị đích thực của phương pháp ăn kiêng này nằm ở đây.
Một điểm nữa không thể bỏ qua là nó có sức thuyết phục làm đảo lộn những hiểu biết thông thường. Cảm giác thông thường cho rằng gạo, một loại carbohydrate, là thực phẩm chủ yếu. Để ăn nó, phải có okazu (protein như thịt hoặc cá), và đồ ăn kèm là dưa chua (rau) được đặt trên bàn ăn kiểu Nhật. Trong hoàn cảnh đó, chắc hẳn nhiều người đã bị ép ăn “thức ăn tam giác” trong bữa trưa ở trường. Đó là lý do tại sao người Nhật thường ăn gohan như món chính và đồng thời ăn các món phụ và món ăn phụ.
“Thứ tự ăn uống” này ban đầu được tạo ra trong lĩnh vực điều trị bệnh tiểu đường. Nhà phát minh, Giáo sư Shizuo Kajiyama, đã tập trung vào “thứ tự ăn uống” do một sự cố tình cờ, và sau hơn 10 năm thử nghiệm và sai sót, ông đã cải tiến phương pháp này. Tôi tin rằng việc nhìn thấy sự nhiệt tình về mặt y học và giá trị khoa học này, việc mở ra bức tường dày của “lẽ thường” thông thường, đã kích thích tinh thần lập dị giống như tôi có khi còn học trung học cơ sở.
Năm 2010, Tiến sĩ Kajiyama đã xuất bản một bài báo hợp tác với Tiến sĩ Saeko Imai, một chuyên gia dinh dưỡng. Nó lần đầu tiên thu hút sự chú ý trong thế giới y tế và khi tác dụng ăn kiêng của nó trở nên rõ ràng hơn, nó bắt đầu nhận được sự đưa tin rộng rãi trên TV, tạp chí và các phương tiện thông tin đại chúng khác. Tuy nhiên, tôi muốn mọi người tìm hiểu về phương pháp này, phương pháp này vẫn chưa được nhiều người biết đến.
Ăn kiêng giảm cân không phải là tác dụng duy nhất
Có một lý do khác khiến tôi chọn phương pháp này. Điều này là do nó không chỉ giúp ăn kiêng mà còn chống lão hóa.
Glycation gần đây đã thu hút sự chú ý như một nguyên nhân gây lão hóa. Đó là hiện tượng carbohydrate và protein kết hợp khiến tế bào bị lão hóa, liên quan sâu sắc đến quá trình lão hóa, gây mất độ săn chắc của da, suy giảm thị lực, xương và mạch máu yếu, suy giảm trí nhớ.
Một cách hiệu quả để làm chậm quá trình “đường hóa” này là phương pháp “chỉ ăn theo thứ tự bạn ăn”. Nguyên nhân gây tăng cân mà phương pháp này hướng tới cũng giống như nguyên nhân gây ra hiện tượng “glycation.” Đó là lý do tại sao phương pháp “chỉ ăn theo thứ tự ăn” có hiệu quả chống lại hiện tượng lão hóa gọi là “glycation”. Nó thực sự có thể được gọi là chống lão hóa “dễ dàng”.
Vì vậy, đây là một số lời khuyên để giúp bạn bắt đầu. Tôi muốn bạn thử chế độ ăn “chỉ ăn”.
・Mẹo về thứ tự ăn uống (Phần 1)
Nguyên tắc chung là ăn tất cả các loại thực phẩm trong mỗi nhóm, chẳng hạn như rau và protein, trước khi chuyển sang loại tiếp theo. Tuy nhiên, một số người có thể cảm thấy khó khăn khi chỉ ăn cơm. Trong trường hợp đó, được phép để lại khoảng 1/3 món ăn kèm và ăn cùng nhau.
・Lời khuyên về thứ tự ăn uống (Phần 2)
Không chuyển sang loại protein tiếp theo ít nhất 5 phút sau khi ăn rau. Khi khó giữ nhịp độ của riêng mình, chẳng hạn như khi ăn trưa với đồng nghiệp, uống nước ép rau quả (không có đường fructose) trước là có thể chấp nhận được.
・Mẹo ăn chậm
Đừng đưa thứ tiếp theo vào miệng cho đến khi bạn nuốt những gì bạn đã cho vào miệng trước đó.
・Mẹo tránh dư thừa đường
Tập thể dục nhẹ trong vòng 30 phút sau khi ăn. Điều này được thực hiện để sử dụng nhiều carbohydrate hơn làm nguồn năng lượng. Những việc như dọn dẹp sau bữa sáng hoặc đi dạo nhẹ sau bữa trưa.
・Mẹo lựa chọn thực phẩm
Ngoài bắp cải và rau chân vịt, rong biển và nấm cũng thuộc nhóm “rau củ”. Mặt khác, ngô và khoai tây thường dùng trong món salad đều là carbohydrate.
Theo Toyokeizai
