Cứ tưởng rằng nếu bị táo bón thì chỉ cần ăn chất xơ là không đúng!

Việc hạn chế carbohydrate và dầu một cách không cần thiết có thể có tác động tiêu cực đến nhu động ruột.

Táo bón là vấn đề hàng ngày mà rất nhiều phụ nữ và người già mắc phải. Thế giới có đầy đủ các sản phẩm được cho là có tác dụng trị táo bón và có rất nhiều thông tin trên mạng về cách ngăn ngừa và cải thiện chứng táo bón.
Theo bác sĩ Akira Torii, bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa, giám đốc Phòng khám Nội khoa Torii, chuyên gia về điều trị táo bón, có những phương pháp mà bất cứ ai cũng có thể bắt đầu áp dụng ngay và mang lại hiệu quả trong việc ngăn ngừa và cải thiện tình trạng táo bón như chế độ ăn uống, tập thể dục, massage. các phương pháp và cách ngồi trong bồn cầu. Có một mẹo nhỏ để thực hiện điều đó. Tôi đã nghe một câu chuyện chi tiết.
Không có con đường tắt nào để ngăn ngừa hoặc cải thiện tình trạng táo bón và không có phương pháp nào có thể có hiệu quả chỉ sau một đêm. Tuy nhiên, có những biện pháp đối phó đáng để thử.

“Dữ liệu cho thấy tần suất táo bón giảm rõ ràng nhờ ”bổ sung chất xơ” và ”thói quen tập thể dục vừa phải.” Nói cách khác, điều quan trọng là phải cải thiện thói quen sinh hoạt hàng ngày để ngăn ngừa và cải thiện táo bón.

Tiến sĩ Torii nói như vậy.

Chất xơ, lời khuyên về cách tiêu thụ nó
●Ăn chất xơ

Chất xơ là một chất dinh dưỡng cần thiết để làm giảm và ngăn ngừa táo bón. Có hai loại chất xơ: không hòa tan và hòa tan trong nước. Chất xơ không hòa tan được tìm thấy với số lượng lớn trong rau và khoai tây, có tác dụng làm tăng lượng phân và cải thiện nhu động ruột. Chất xơ hòa tan trong nước được tìm thấy với số lượng lớn trong trái cây và rong biển, có khả năng làm mềm phân.

(Để biết thêm thông tin về chất xơ, vui lòng xem [Phòng ngừa/Cải thiện bệnh trĩ] Bắt đầu sau 3 tháng, các biện pháp cần thực hiện)

Tuy nhiên, chỉ ăn nhiều chất xơ thôi là chưa đủ. Đặc biệt, chất xơ không hòa tan, không dễ hòa tan trong nước, có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng táo bón. Tùy thuộc vào loại táo bón, bạn cần phải cẩn thận.

“Những người bị táo bón có nhu động ruột yếu, do đó tiêu thụ quá nhiều chất xơ không hòa tan có thể gây đầy hơi hoặc thậm chí làm táo bón trầm trọng hơn. Những người có xu hướng lo lắng nên tránh chất xơ không hòa tan càng nhiều càng tốt và tiêu thụ nhiều chất xơ hòa tan trong nước hơn.” (Tiến sĩ Torii)

Làm mềm phân bằng cách bổ sung nước và dầu
●Dưỡng ẩm

Để ngăn ngừa và giảm táo bón, ngoài việc tiêu thụ chất xơ, điều quan trọng là phải uống nhiều nước và tiêu thụ một lượng dầu thích hợp. Tiến sĩ Torii cho biết: “Mặc dù chức năng đường ruột bình thường nhưng vẫn có nhiều trường hợp người ta bị táo bón vì họ không uống đủ nước ngay từ đầu”.

Nước rất cần thiết để làm mềm phân. Phân hình quả chuối có độ cứng vừa phải chứa 70 đến 80% nước. Nếu nhiều hơn thì phân trở nên đục, vượt quá 90% thì phân lỏng (gọi là phân tiêu chảy). Ngược lại, nếu dưới 70% thì phân sẽ cứng, còn nếu dưới 60% thì phân sẽ rất cứng.

Tôi nên uống bao nhiêu nước để giữ cho phân có hàm lượng nước vừa phải 70-80%?

“Khuyến cáo là 1,5 lít mỗi ngày. Thông thường, bạn có thể uống khoảng 1 lít nước trong bữa ăn, nên bổ sung 500 ml còn lại bằng nước uống. Nếu cảm thấy khát, hãy uống nước thường xuyên. Tránh đồ uống có chứa caffein và ưu tiên những đồ uống không chứa caffein. các loại trà hoặc nước có chứa caffein như trà ô long, trà lúa mạch, trà đậu đen, trà rooibos hoặc trà thảo dược.” (Tiến sĩ Torii)

Ngoài ra còn có các biện pháp phòng ngừa tùy theo mùa.

Trong mùa hè nóng nực, bạn đổ mồ hôi rất nhiều, vì vậy ngay cả khi cố gắng bổ sung đủ nước, bạn vẫn có thể dễ dàng bị mất nước. Mặt khác, vào mùa đông, nhiệt độ xuống thấp khiến bạn khó cảm thấy khát và số lần uống nước có xu hướng giảm đi. Hơn nữa, vào mùa đông, cơ thể trở nên căng thẳng do lạnh, hệ thần kinh giao cảm có xu hướng chiếm ưu thế nên dễ bị táo bón. Điều quan trọng là phải thực hiện các biện pháp để giữ nước trong suốt cả năm.

Có một loại nước khoáng được bác sĩ Torii khuyên dùng.

“Nước cứng như Contrex. Chứa nhiều magie nên làm mềm phân và cải thiện chức năng đường tiêu hóa. Có hiệu quả cao trong việc làm dịu và ngăn ngừa táo bón nên nếu bạn dễ bị táo bón thì có thể thử dùng.” (Dr. . Torii)

●Lượng dầu vào

Dầu cũng rất quan trọng để làm giảm và ngăn ngừa táo bón. Tiến sĩ Torii nói rằng thông tin thường được nghe rằng “dầu ô liu có tác dụng trị táo bón” là “không sai”. Tất nhiên, bạn cần lưu ý không nên tiêu thụ quá nhiều, vì điều này có thể dẫn đến dư thừa calo, nhưng một lượng dầu vừa phải, chẳng hạn như dầu ô liu, dầu mè hoặc dầu salad, sẽ làm tăng nhu động ruột và giúp đại tiện dễ dàng hơn. ghế đẩu.

Vì lý do này, Tiến sĩ Torii cảnh báo rằng “chế độ ăn không có dầu có thể gây táo bón”.

“Nếu bạn ăn kiêng và không chỉ ăn những thực phẩm làm phân tích tụ mà còn không ăn dầu, bạn sẽ rất dễ bị táo bón. Điều này không được khuyến khích. Hãy đảm bảo tiêu thụ một lượng dầu vừa phải ngay cả khi đang ăn kiêng. đang ăn kiêng,” Tiến sĩ Torii nói.

Nguy cơ táo bón do hạn chế carbohydrate
Ngày nay, nhiều người đang thực hiện chế độ ăn kiêng được gọi là hạn chế carbohydrate, có nghĩa là hạn chế ăn các thực phẩm chủ yếu như gạo và bánh mì. Tôi thường nghe mọi người nói rằng họ bị táo bón nhiều hơn kể từ khi bắt đầu hạn chế ăn đường.

“Carbohydrate chứa các thành phần giúp cải thiện nhu động ruột, chẳng hạn như glucose và galactose. Những chất này liên quan chặt chẽ đến quá trình đại tiện đến mức chúng thậm chí còn được sử dụng làm thành phần trong thuốc nhuận tràng. Đừng cắt giảm carbohydrate một cách không cần thiết. Hãy cẩn thận đừng lạm dụng nó, vì nó có thể dễ dẫn đến táo bón.” (Bác sĩ Torii)

●Vi khuẩn đường ruột

Việc đi tiêu hàng ngày cũng liên quan mật thiết đến vi khuẩn đường ruột. Vi khuẩn đường ruột bao gồm vi khuẩn tốt, chẳng hạn như bifidobacteria và vi khuẩn axit lactic, có tác dụng tích cực đối với cơ thể và vi khuẩn xấu, chẳng hạn như Clostridium perfringens và Escherichia coli, tạo ra các chất có hại trong ruột và làm suy yếu chức năng đường ruột. Vi khuẩn tốt ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn xấu, khôi phục lại sự cân bằng của vi khuẩn đường ruột bị xáo trộn và thúc đẩy nhu động ruột tốt hơn.

Để tăng số lượng vi khuẩn tốt, việc tiêu thụ men vi sinh là những vi khuẩn tốt, chẳng hạn như sữa chua và đồ uống chứa vi khuẩn axit lactic có chứa bifidobacteria và vi khuẩn axit lactic sẽ rất hiệu quả. Người ta nói rằng bạn có thể sử dụng các chất bổ sung cho phép bạn dễ dàng sử dụng chúng.

Hiệu quả sẽ được nâng cao hơn nữa nếu bạn ăn đồng thời các prebiotic như chất xơ và oligosaccharides, chúng đóng vai trò là thức ăn cho vi khuẩn tốt và tăng số lượng vi khuẩn tốt.

“Có nhiều loại sữa chua, đồ uống vi khuẩn axit lactic và thực phẩm bổ sung khác nhau trên thị trường, nhưng tôi nghĩ có một số loại phù hợp với thể trạng của từng người và một số thì không. Hãy thử nhiều loại khác nhau và tìm loại phù hợp với bạn.” Nếu nó phù hợp với thể trạng của bạn, bạn sẽ thấy tình trạng dạ dày của mình được cải thiện sau khoảng hai tuần, đồng thời cảm nhận được tác dụng ngăn ngừa và giảm táo bón.” (Tiến sĩ Torii)

Chúng ta thường nghe về các phương pháp ăn kiêng triệt để, đặc biệt là ở giới trẻ, được cho là giúp mọi người giảm cân bằng cách sử dụng thuốc nhuận tràng. Còn nó từ góc độ ngăn ngừa táo bón thì sao?

“Ngay cả khi bạn ép mình đi đại tiện bằng thuốc nhuận tràng kích thích như senna, không nhằm mục đích điều trị táo bón và giảm cân tạm thời, thì phần lớn đó là nước không được hấp thụ ở ruột già. Nó không thể gọi là ăn kiêng . Thực tế, nếu bạn sử dụng senna thường xuyên, nó có thể dần dần trở nên kém hiệu quả hơn” (Tiến sĩ Torii)

●Tập thể dục vừa phải

Tập thể dục cũng là một thói quen sinh hoạt quan trọng để ngăn ngừa và giảm táo bón. Tiến sĩ Torii nói: “Tập thể dục vừa phải tương đương với thuốc nhuận tràng”.

“Tập thể dục là chìa khóa để cải thiện nhu động ruột và khuyến khích nhu động ruột. Ngày nay, nhiều người đang làm việc từ xa và có xu hướng ở nhà, nhưng nếu có thể, hãy làm một số việc vặt và ra ngoài.”

Bấm vào đây để xem danh sách loạt bài này
Một lối sống ít vận động cũng là một vấn đề. Khi lượng máu lưu thông khắp cơ thể kém, nhu động ruột cũng trở nên kém, dẫn đến táo bón. Tiến sĩ Torii nói: “Tôi muốn bạn chỉ đi bộ 5 đến 10 phút mỗi ngày để kích thích đường ruột của mình”.

Để ngăn ngừa và giảm táo bón, điều quan trọng là phải làm dịu hệ thần kinh giao cảm, vốn đã trở nên thống trị. Một cách hiệu quả để làm điều này là lặp lại các chuyển động tương tự, chẳng hạn như đi bộ với tốc độ chậm.

“Khi đi bộ để ngăn ngừa táo bón, chúng tôi khuyên bạn nên đi bộ với tốc độ chậm để bạn có thể vừa đi vừa nói chuyện. Đi bộ với tốc độ chậm giúp hệ thần kinh phó giao cảm chiếm ưu thế, giúp tâm trí và cơ thể thư giãn và giảm bớt căng thẳng. Hơn nữa, Tác dụng của việc đi bộ còn kích thích ruột và thúc đẩy nhu động ruột, từ đó ngăn ngừa và cải thiện tình trạng táo bón.” (Tiến sĩ Torii)

Trong nhà vệ sinh, thực hiện tư thế “người suy nghĩ”.
Tư thế khi đại tiện cũng rất quan trọng để ngăn ngừa táo bón. Tư thế lý tưởng được cho là tư thế nghiêng người về phía trước trong tác phẩm điêu khắc “Người suy nghĩ’ của Rodin. Điều này giúp trực tràng và hậu môn trở nên thẳng ít nhiều, đồng thời cơ vòng hậu môn thư giãn, giúp đại tiện dễ dàng hơn. Với một vài thay đổi đơn giản, việc đi tiêu hàng ngày có thể trở nên dễ dàng hơn.

●Xoa bóp ruột

Tôi cũng nghe nói “xoa bóp ruột” có tác dụng giảm táo bón. Điều này cũng sẽ có hiệu quả?

“Xoa bóp bụng (Massage Bauer) là một phương pháp được các bác sĩ cũng sử dụng để cải thiện tình trạng đầy hơi ở bụng. Bằng cách xoa bóp nhẹ nhàng các đường cong của ruột, nơi phân và khí có xu hướng tích tụ, khí tích tụ sẽ di chuyển và cải thiện khả năng vận động của bạn. Nó cũng có hiệu quả trong việc ngăn ngừa và giảm táo bón”, Tiến sĩ Torii nói.

Để thực hiện động tác này, hãy nằm ngửa và đứng với đầu gối hơi cong. Nhẹ nhàng ấn vào 5 vùng xung quanh rốn theo thứ tự sau: 1) phía dưới bên phải của dạ dày, 2) phía trên bên phải, 3) phía trên bên trái, 4) phía dưới bên trái và 5) giữa bụng (phía dưới rốn). ). Nó dường như hiệu quả hơn khi bạn thư giãn, chẳng hạn như sau khi tắm.

Cách massage bụng. Được ban biên tập sáng tác dựa trên bài phỏng vấn Tiến sĩ Torii (Minh họa: imacvery/PIXTA)
“Nếu bạn dễ bị táo bón, bạn nên biến việc mát-xa này thành thói quen hàng ngày. Ngoài ra, hãy cố gắng tránh căng thẳng càng nhiều càng tốt. Điều quan trọng là bạn phải tập thói quen ngồi trong nhà vệ sinh sau bữa sáng. Nếu bạn vẫn đang gặp khó khăn với táo bón, hãy thử Vui lòng tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ tiêu hóa hoặc phòng khám ngoại trú táo bón.” (Bác sĩ Torii)

Theo Toyokeizai 9/2023