Cách phòng ngừa chứng mất ngủ hiệu quả

Kiến thức đúng và phương pháp phòng ngừa chứng mất ngủ hiệu quả.
Những toa thuốc để tránh phức tạp bằng “biện pháp tự chế”

Ngày nay, nhiều người phàn nàn rằng họ không thể ngủ ngon ngay cả khi ngủ trên đệm futon, hoặc giấc ngủ của họ không sâu. Những triệu chứng này được gọi là mất ngủ, một loại rối loạn giấc ngủ. Một nghiên cứu của OECD đã tìm thấy dữ liệu cho thấy năng suất lao động giảm khi bạn không ngủ đủ giấc. Các biện pháp đối phó với chứng mất ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe của chính bạn và để làm việc thoải mái.

Nguyên nhân gây mất ngủ là gì?
Người ta nói rằng cứ năm người Nhật thì có khoảng một người mắc chứng mất ngủ và các triệu chứng của nó có thể được chia thành bốn loại sau đây.

① Khó ngủ Ngay cả khi đã lên giường vẫn không thể ngủ được (hơn 2 tiếng)
② Thức tỉnh giữa chừng: Dù bạn ngủ một lần nhưng bạn sẽ thức dậy nhiều lần (nhiều hơn một lần) vào sáng hôm sau.
③ Thức dậy sớm: Thức dậy sớm hơn 2 giờ so với giờ bình thường và không thể ngủ được
④Rối loạn giấc ngủ sâu Đáng lẽ bạn đã ngủ nhưng lại không cảm thấy mình đang ngủ ngon.
Tuy nhiên, ngay cả khi bạn gặp phải các triệu chứng trên trong một hoặc hai ngày, bạn cũng không cần phải quá lo lắng. Ngay cả khi chất lượng giấc ngủ của bạn tạm thời giảm do thay đổi tình trạng thể chất, nó thường trở lại bình thường trong vòng vài ngày. Nếu bạn gặp phải các triệu chứng nhiều hơn hai lần một tuần và chúng đã kéo dài hơn một tháng, hãy cân nhắc đến việc đi khám bác sĩ.
Có nhiều nguyên nhân gây mất ngủ, nhưng đặc biệt, (2) thức dậy vào giữa ngày và (3) thức dậy sớm vào buổi sáng có xu hướng dễ xảy ra hơn do lão hóa, trầm cảm và uống rượu trước đó. giường. Khi khó ngủ, một số người nhận thấy rằng uống một lượng nhỏ rượu khi ngủ giúp họ thư giãn, nhưng hãy cẩn thận về số lượng và tần suất uống. Nếu biến nó thành thói quen, bạn có thể trở nên phụ thuộc vào rượu mà không nhận ra, dẫn đến mất ngủ và giảm năng suất làm việc trong ngày. Điều đó có nghĩa là đặt xe trước con ngựa.

Cũng quan trọng là “các yếu tố thể chất” gây khó ngủ do các triệu chứng thực thể như đau lưng dưới và đi tiểu thường xuyên. Nguyên nhân chính gây mất ngủ ở thế hệ lao động là “nhịp ngủ bị xáo trộn” do làm việc theo ca, v.v. và “yếu tố tâm lý” như căng thẳng, lo lắng.

Đầu tiên, điều quan trọng là xác định nguyên nhân gây mất ngủ và giải quyết nó.

Điều gì có hiệu quả để ngăn ngừa chứng mất ngủ
Cách tốt nhất để giải quyết chứng mất ngủ là ngăn chặn nó xảy ra ngay từ đầu. Bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ trong lối sống, bạn có thể ngủ ngon hơn và ngủ ngon hơn. Dưới đây là một số biện pháp đối phó, nhưng tốt nhất nên bắt đầu từ những lĩnh vực có thể cải thiện hơn là cố gắng làm mọi thứ cùng một lúc.

Trước hết, điều quan trọng là bạn phải duy trì thời gian thức dậy đều đặn nhất có thể vào buổi sáng và tận hưởng ánh nắng buổi sáng. Con người sử dụng những kích thích ánh sáng mạnh như ánh nắng buổi sáng để điều chỉnh nhịp sống hàng ngày của mình, vì vậy điều quan trọng là phải bắt đầu ngày mới vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

Nếu bạn muốn chợp mắt, hãy cố gắng chợp mắt không quá 30 phút. Những giấc ngủ ngắn gần đây đã trở thành một chủ đề nóng như một cách để tăng năng suất lao động. Điều này là do nhịp sinh học của con người được thiết kế để khiến họ cảm thấy buồn ngủ trong khoảng thời gian từ 2 đến 4 giờ chiều, do đó, bằng cách ngủ trưa khoảng 20 phút vào khoảng thời gian đó, bạn sẽ giúp não được nghỉ ngơi hợp lý và tăng hiệu quả làm việc buổi chiều. Ngay cả khi khó có thể chợp mắt trong giờ làm việc, tại sao bạn không dành thời gian để chợp mắt một chút sau bữa trưa?

Nhân tiện, caffeine cũng nổi tiếng là nguyên nhân gây mất ngủ, nhưng lợi dụng tác dụng của nó đối với cơ thể khoảng 20 phút sau khi uống, bạn có thể thức dậy sảng khoái sau một giấc ngủ ngắn đầy năng lượng bằng cách uống một tách cà phê trước khi đi ngủ. .

Là một cách để thư giãn sau khi trở về nhà, việc ngâm mình trong bồn tắm ở nhiệt độ khoảng 38 đến 41 độ C khiến hệ thần kinh phó giao cảm, có chức năng cho cơ thể nghỉ ngơi, trở nên thống trị. Nếu nhiệt độ cao hơn mức đó, cơ thể bạn sẽ hưng phấn hơn (dây thần kinh giao cảm sẽ chiếm ưu thế), vì vậy nếu thích nước nóng thì nhớ tắm trước khi đi ngủ ít nhất 2 tiếng. Ngay cả khi bạn thường xuyên tắm vòi sen, chúng tôi khuyên bạn thỉnh thoảng nên thư giãn trong bồn tắm.

Ngay trước khi đi ngủ, hãy tránh ánh sáng của điện thoại thông minh, nicotin (thuốc lá) và caffeine (cà phê, v.v.) càng nhiều càng tốt. Bạn cũng có thể làm ấm cơ thể một chút bằng súp nóng hoặc trà đã khử caffein.

Nếu thực sự không thể ngủ được, người ta nói rằng bạn có thể ra khỏi giường một lần mà không cần lo lắng về việc mình ngủ bao lâu. Bạn sẽ tự nhiên chìm vào giấc ngủ khi cơ thể được nghỉ ngơi bằng cách nghe một bản nhạc êm dịu hoặc đọc sách.

Nếu bạn vẫn còn mất ngủ
Tuy nhiên, tôi nghĩ có một số người vốn đã mắc chứng mất ngủ do cuộc sống công việc bận rộn và ít có thời gian rảnh rỗi. Điều tốt nhất nên làm là tránh nguyên nhân, tức là cải thiện phong cách làm việc và loại bỏ các yếu tố gây căng thẳng, nhưng nếu điều này khó khăn, bạn có thể tạm thời dựa vào điều trị bằng thuốc, chẳng hạn như tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ công nghiệp hoặc tự mình đến phòng khám gần đó. cũng là một lựa chọn

Khi nói đến thuốc ngủ, một số người có tinh thần phản kháng mạnh mẽ, nghĩ rằng “Một khi đã bắt đầu dùng thuốc, bạn sẽ nghiện và ngày càng uống nhiều hơn”, nhưng đây là một quan niệm sai lầm. . Các bác sĩ theo dõi mức độ nghiêm trọng của chứng rối loạn giấc ngủ của bệnh nhân và cẩn thận điều chỉnh đơn thuốc để cuối cùng có thể loại bỏ nhu cầu dùng thuốc. Vì vậy, có thể sử dụng tương đối an toàn miễn là bệnh nhân không tự ý dừng hoặc tăng liều. Nếu tôi không uống rượu, liệu cơn nghiện của tôi có biến mất không? Một số người có thể nghĩ như vậy, nhưng nếu bạn đột nhiên ngừng uống thuốc ngủ, thực tế bạn sẽ bị rối loạn giấc ngủ trầm trọng hơn trước (mất ngủ tái phát), vì vậy bạn cần phải cẩn thận.

Trong những năm gần đây, thuốc ngủ với ít tác dụng phụ hơn (chẳng hạn như chất chủ vận thụ thể melatonin và chất đối kháng thụ thể orexin) đã xuất hiện, vì vậy nếu bạn có bất kỳ lo ngại nào về thuốc ngủ, đừng ngần ngại hỏi ý kiến ​​​​bác sĩ.

Mặc dù chứng mất ngủ là một phần của cuộc sống hàng ngày nhưng nó có thể được ngăn ngừa bằng một số biện pháp đơn giản. Chúng tôi hy vọng rằng nhân cơ hội này để xem lại thói quen sinh hoạt của bạn sẽ giúp bạn có được giấc ngủ lành mạnh.

Theo Toyokeizai