Thói quen “chỉ 5 phút” bạn cần có để cải thiện khả năng tập trung

Cách thức hoạt động của bộ não con người là bạn không thể tập trung trừ khi bạn di chuyển.
Có ai ở gần bạn dễ nổi giận không? Nếu có, hãy cẩn thận. Toshinori Kato, một nhà thần kinh học và bác sĩ y khoa, nói: “Một môi trường có nhiều người giận dữ ở gần khiến bạn khó tập trung”.
Tuy nhiên, theo Kato, hoạt động của não bị ảnh hưởng rất nhiều bởi thói quen và môi trường, nên có thể nói “việc thay đổi thói quen và môi trường có thể giúp não dễ tập trung hơn”.
Bài viết này trích và sắp xếp lại một phần cuốn sách của ông Kato, “Tập trung 90%: Làm thế nào bất cứ ai cũng có thể tối đa hóa sự tập trung, được các chuyên gia trí não giảng dạy” để bạn có thể dễ dàng cải thiện khả năng tập trung của mình ngay lập tức. Chúng tôi sẽ chỉ cho bạn cách tăng cường khả năng tập trung. .
Sự tập trung đến từ quá khứ

Sự tập trung có thể được coi là “đến từ quá khứ”. Bạn nghĩ nó có ý nghĩa gì? “Đến từ quá khứ” có nghĩa là “bị ảnh hưởng bởi những thói quen bạn đã làm trước đây ngày hôm nay (=quá khứ).”

Sở dĩ “cái tôi hiện tại” không thể tập trung là do “cái tôi quá khứ”.

Ví dụ như khi bạn bị mất ngủ. Khi bạn cảm thấy buồn ngủ vì tối qua đã thức suốt đêm, bạn không thể tập trung được. Trong trường hợp này, bạn có thể thấy rằng điều gì đã xảy ra tối qua có một tác động đến “bây giờ”.

Những người ăn tối muộn (hoặc đợi một khoảng thời gian ngắn từ bữa tối đến giờ đi ngủ) sẽ có thức ăn không được tiêu hóa hết khi họ chìm vào giấc ngủ. Sau đó, não cố gắng duy trì liên lạc chặt chẽ với ruột ngay cả trong khi ngủ, khiến nó không thể nghỉ ngơi.

Thói quen xấu ăn tối muộn ngày hôm trước sẽ khiến não bạn căng thẳng vào ngày hôm sau.

Những người làm việc ở nhà và đi bộ ít hơn cũng có xu hướng có chức năng nhận thức kém hơn. Đi bộ không chỉ là một chuyển động; nó còn là một sự kích thích mới. Sự kích thích này thúc đẩy sự phát triển của não.

Bạn càng đi bộ nhiều, não bạn càng hoạt động nhiều. Điều này có nghĩa là bạn càng đi bộ ít thì não của bạn càng mất đi sức khỏe.

Thiếu tập thể dục không chỉ làm suy yếu cơ bắp mà còn cả khả năng tập trung của bạn. Lý do tôi không thể tập trung lúc này có thể là do tôi không thường xuyên đi bộ.

Nhìn vào điện thoại thông minh quá nhiều cũng ảnh hưởng đến cách bạn sử dụng bộ não. Bởi vì họ không “nhìn xa”, “không tiếp xúc với mọi người”, “không nhớ”, “không nói chuyện” và “không tập thể dục” nên sự phát triển tổng thể của não bộ của họ trở nên mất cân bằng.

Bằng cách này, những tích lũy nhỏ và thói quen sinh hoạt mà chúng ta đã hình thành cho đến nay sẽ có tác động đến cách bộ não của chúng ta hoạt động hiện nay.

Nếu bạn tiếp tục có một lối sống làm gián đoạn cách thức hoạt động của não, não của bạn sẽ không hoạt động bình thường. Để có được một bộ não có thể tập trung khi bạn muốn tập trung, điều quan trọng là phải xem lại thói quen sinh hoạt của mình. Nếu bạn cố gắng “trở lại vòng đời bình thường, tránh ăn uống vô độ và tập thể dục vừa phải”, chức năng và hiệu suất của não sẽ được cải thiện.

Cách sử dụng thời gian phù hợp với “nhịp điệu não bộ” của bạn

Những người có mức độ tập trung cao sẽ không lãng phí thời gian làm những việc ◯◯◯, chẳng hạn như hút thuốc hoặc nhìn vào điện thoại thông minh của họ. Lý do là vì tôi ý thức được việc không dành thời gian cho ◯◯◯ (không dành thời gian để nhìn vào điện thoại thông minh của mình/làm việc ngoài phạm vi tiếp nhận của điện thoại thông minh).

Những người giỏi quản lý thời gian thường có xu hướng tập trung hơn. Ngay cả khi bạn có nhiều nhiệm vụ (công việc/việc cần làm), bạn vẫn có thể tập trung và hoàn thành trong thời gian đã đặt ra.

Tôi rất giỏi kiểm soát thời gian của mình bằng cách nói những câu như, “Tôi sẽ làm việc này trong thời gian này và việc này trong thời gian này”.

Bạn có đang lãng phí thời gian để suy nghĩ những điều như, “Ngày của tôi vừa kết thúc”, “Tôi tự hỏi hôm nay mình đã làm gì” hay “Tôi không thể làm bất cứ điều gì tôi đã dự định làm”. ‘ .
Thời gian là có hạn, thời gian đã trôi qua thì không bao giờ có thể lấy lại được. Dù có tiền cũng không mua được thời gian. Tuy nhiên, nguyên nhân khiến bạn lãng phí thời gian quý báu của mình là do bạn không sử dụng thời gian theo cách phù hợp với chức năng của bộ não.

Khả năng tập trung của bạn thay đổi tùy thuộc vào cách bạn sử dụng thời gian và việc bạn làm vào thời điểm nào.

Bởi vì con người có nhịp sinh học nên não không duy trì trạng thái tỉnh táo liên tục từ khi bạn thức dậy vào buổi sáng cho đến khi bạn đi ngủ vào ban đêm. Có lúc não hoạt động và dễ tập trung (thời gian cao điểm), có lúc não kém hoạt động (thời gian nhàn rỗi).

Nếu bạn quyết định một thời gian biểu có tính đến thời gian cao điểm (thời gian não bạn làm việc tốt nhất) và thời gian nhàn rỗi (thời gian não bạn chậm lại), bạn sẽ có thể làm việc và học tập nhanh hơn.

Nói chung, nếu bạn đánh thức não đúng cách vào buổi sáng, bạn có thể đạt được “thời gian cao điểm trước buổi trưa”. Và bạn có thể duy trì nó cho đến tối (sau buổi tối, melatonin được tiết ra và não chuyển sang chế độ nghỉ ngơi).

Tôi cũng lên kế hoạch cho thời gian biểu trong ngày, bắt đầu từ buổi sáng, dựa trên nhịp sinh học của mình. Tôi làm “công việc có mức độ ưu tiên cao và quan trọng vào buổi sáng” và tôi cố gắng tránh làm việc sau 8 giờ tối càng nhiều càng tốt.

Nếu bạn hiện đang có thời gian cao điểm vào buổi chiều, việc chuyển thời gian cao điểm sang buổi sáng sẽ giúp não bạn tập trung trong thời gian dài hơn.

Cách thức hoạt động của bộ não con người là “nó không di chuyển = nó không thể tập trung”

Khi đang học để vào trường y, có lúc tôi cảm thấy mình khó tập trung (và việc học của tôi không đạt được kết quả tốt nào cả). Nguyên nhân là do “thiếu tập thể dục”.

Vào thời điểm đó, tôi tin rằng “Điều tôi cần để vượt qua kỳ thi trường y là học mọi lúc có thể” và “Tôi không cần tập thể dục vì tôi có thể lực nếu có thời gian”. để tập thể dục, tôi nên học.” Nhưng thực ra, đó là một sai lầm.

Tập thể dục vừa phải mỗi ngày là cần thiết để cải thiện khả năng tập trung của não và cải thiện khả năng suy nghĩ, phán đoán và trí nhớ.

Cơ thể và bộ não được kết nối với nhau và khi bạn di chuyển cơ thể, bộ não của bạn cũng sẽ được kích hoạt. Mặt khác, nếu bạn không tập thể dục, không chỉ cơ bắp của bạn sẽ yếu đi mà chức năng não bộ cũng sẽ suy giảm.

Bộ não con người không được thiết kế để cải thiện khả năng tập trung nếu không tập thể dục. Bởi vì chuyển động của cơ thể và chuyển động của não có mối liên hệ với nhau nên “không chuyển động = không thể tập trung”.

Nhìn vào hình ảnh MRI não, chúng ta có thể thấy não của người tập thể dục nhiều có mạng lưới dày đặc gồm 8 địa chỉ não (*), trong khi não của người ít vận động có mạng lưới yếu đi và mỏng hơn.

*Địa chỉ não… Một khái niệm mà tôi đã đề xuất như một thuật ngữ chung cho một nhóm (một phần) tế bào thần kinh thực hiện các chức năng tương tự và các chức năng có liên quan đến nhóm tế bào thần kinh đó.

Nếu tiếp tục thiếu tập thể dục, chức năng của các khu vực khác ngoài não vận động cũng sẽ kém đi. Để cải thiện năng suất của não, hãy cố gắng ngủ ít nhất 8 giờ mỗi ngày và tập thể dục một giờ mỗi ngày.

Trong não, địa chỉ của hệ thống vận động có liên quan đến hành vi và chuyển động. Địa chỉ não vận động được liên kết chặt chẽ với tất cả các địa chỉ não khác, vì vậy chỉ cần “bắt đầu bước đi”, các địa chỉ não khác ngoài hệ thống vận động sẽ bắt đầu hoạt động. Cụ thể, địa chỉ não vận động được kết nối chặt chẽ với các địa chỉ não khác như hình dưới đây.

● Địa chỉ não suy nghĩ ra lệnh “gây áp lực lên chân” để bắt đầu bước đi và xác định con đường cần đi.

● Địa chỉ não của hệ thống thị giác thu thập thông tin từ mắt, chẳng hạn như “có một bước chân” hoặc “đèn giao thông chuyển sang màu đỏ”

● Địa chỉ não của hệ thống thính giác thu thập thông tin từ tai, chẳng hạn như “Tôi nghe thấy tiếng còi xe gần đó” và “Tôi có thể nghe thấy âm thanh của động cơ ô tô”.

● Địa chỉ não toàn diện để hiểu “bạn đang đi đâu” và “những gì xung quanh bạn”

● Địa chỉ não cảm xúc liên quan đến các chuyển động cảm xúc như Hoa đang nở và thật đẹp''Đông đúc và khó chịu” và “Gió thật dễ chịu.”
Đi bộ không chỉ là một chuyển động; nó còn cung cấp nhiều kích thích khác nhau cho não. Và sự kích thích đó kích hoạt não bộ.

Đi bộ rất dễ dàng và có hiệu quả cao trong việc cải thiện sự tập trung.

Khi bạn cảm thấy khả năng tập trung của mình đang giảm sút hoặc não không hoạt động, việc vận động cơ thể sẽ giúp bạn lấy lại sự tập trung. Cách dễ nhất và hiệu quả nhất để làm điều này là đi bộ. Bằng cách đi bộ, bạn có thể kích hoạt không chỉ các địa chỉ não vận động mà còn cả mạng lưới các địa chỉ não được kết nối khác.

Ngoài ra, việc giơ chân phải lên sẽ kích thích thùy trán của não trái, còn việc giơ chân trái lên sẽ kích thích thùy trán của não phải, giúp bạn sử dụng não một cách cân bằng. Bây giờ, chúng ta hãy xem xét những điểm chính của việc đi bộ để cải thiện khả năng tập trung của bạn.

◎Đi bộ có mục đích
Quyết định mục đích hoặc động lực đi bộ của bạn, chẳng hạn như “dắt chó đi dạo”, “đi mua sắm” hoặc “đi đến quán cà phê yêu thích của bạn”. Có một động lực cố định có thể kích thích não bộ của bạn.

Ngoài ra, nếu bạn đặt chủ đề như “tìm thứ gì đó màu xanh khi đi bộ” hoặc “tìm quảng cáo biển quảng cáo độc đáo”, bạn sẽ có thể quan sát môi trường xung quanh một cách cẩn thận và bộ não thị giác của bạn sẽ hoạt động tốt hơn.

Thời gian đi bộ cũng là “thời gian truyền cảm hứng” đối với tôi. Khi bạn dạo quanh lịch trình hàng ngày của mình, những việc bạn chưa làm ngày hôm qua và các chủ đề nghiên cứu trong đầu, bạn có thể tìm thấy những ý tưởng và gợi ý mới để giải quyết vấn đề.
◎Đi bộ 1 giờ mỗi ngày
Thời gian đi bộ được khuyến nghị là khoảng 1 giờ mỗi ngày (khoảng 6.000 bước, khoảng cách 4 đến 5 km). Trong trường hợp của tôi, tôi cố gắng đi bộ ít nhất 4,5km mỗi ngày. Cá nhân tôi, khi đi bộ dưới 3km trong nhiều ngày, não tôi trở nên uể oải, chẳng hạn như “Tôi không có động lực”, “Tôi không thể tập trung”, “Tôi mất khả năng suy nghĩ”. ,” và “Tôi ngủ không ngon.”

Thậm chí chỉ cần đi bộ 5 phút cũng có thể khôi phục sự tập trung của bạn.

Tuy nhiên, nếu bạn không quen với việc đi bộ thì việc đi bộ đường dài có thể gây ra đau đớn về thể chất, vì vậy điều quan trọng là phải tìm được quãng đường mà bạn có thể đi bộ đều đặn hàng ngày. Những người mắc bệnh mãn tính nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để tìm ra số lượng thích hợp (thời gian, số bước, khoảng cách).

Nếu bạn cảm thấy mình đang mất tập trung, chỉ cần đi bộ khoảng 5 phút là có thể phát huy hiệu quả.
Hãy nhận biết thời gian trong ngày bạn đi bộ
Tùy thuộc vào thời gian bạn đi bộ trong ngày, bạn có thể thay đổi cách hoạt động của các địa chỉ trong não.

・Buổi sáng… đánh thức trí não

Đánh thức não trước 9 giờ sáng sẽ giúp não hoạt động đúng nhịp (nhịp sinh học mà chúng tôi đã đề cập trước đó). Về cơ bản, nên đi dạo vào buổi sáng hơn là ban ngày hoặc ban đêm. Tôi cũng đi dạo vào buổi sáng.

・Ban ngày…Thay đổi tâm trạng của bạn

Khi làm việc, bạn chủ yếu sử dụng địa chỉ não hiểu biết, nhưng nếu đi dạo trong giờ nghỉ trưa và sử dụng địa chỉ não tập thể dục, bạn có thể tạm dừng địa chỉ não mà bạn đang sử dụng tại nơi làm việc.

・Buổi tối (16:00-18:00)…Thư giãn

Khi não bạn mệt mỏi sau giờ làm việc, tốt hơn hết bạn nên tránh xa những nơi đông người hoặc những nơi có nhiều cửa hàng. Điều này sẽ làm giảm lượng thông tin đi vào não và giúp bạn thư giãn.

Bạn nghĩ gì? Dưới đây là một số cách dễ dàng để cải thiện chức năng não của bạn. Hãy đón nhận thử thách nhiều nhất có thể.

Theo Toyokeizai 2024