Tri thức mới về cách ngủ mà “người bị thiếu ngủ” không biết
Điều quan trọng là không phá vỡ nhịp điệu thông thường.
Tôi hài lòng với giấc ngủ của mình.”
Có bao nhiêu người có thể nói như thế?
“Thật khó để thức dậy vào buổi sáng”, “Tôi cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày”, “Tôi không thể thoát khỏi sự mệt mỏi ngay cả sau khi ngủ”. Chẳng phải nhiều người vẫn nói: “Nếu ngủ được thì tôi muốn ngủ thêm nữa”. Tuy nhiên, “Ngày nào tôi cũng bận rộn với công việc và việc nhà nhưng thật khó để tăng thời gian ngủ nhiều hơn hiện tại”. Đây cũng là thực tế của nhiều người.
Seiji Nishino, tác giả cuốn sách “Giấc ngủ ngon nhất của Stanford”, giáo sư y khoa tại Đại học Stanford và giám đốc Viện nghiên cứu nhịp sinh học giấc ngủ tại Stanford, cho biết: “Để có được giấc ngủ ngon nhất, tôi muốn bạn nghĩ về chất lượng chứ không phải số lượng”. Đại học. Thảo luận về tầm quan trọng của chất lượng giấc ngủ.
Việc bù đắp tình trạng thiếu ngủ bằng cách ngủ nhiều hơn là không thực tế đối với nhiều người và nghiên cứu mới cho thấy rằng việc ngủ nhiều hơn sẽ không giải quyết được vấn đề về giấc ngủ của bạn.
“Người ngủ 6 tiếng và cảm thấy sảng khoái” và “Người vẫn buồn ngủ ngay cả sau khi ngủ 8 tiếng”
“Điều quan trọng trong giấc ngủ là số lượng hay chất lượng?”
Tất nhiên, nếu số lượng quá nhỏ, nhiều tác dụng phụ khác nhau sẽ xảy ra như tôi đã viết trong “Những người đánh giá thấp tình trạng thiếu ngủ” (phát hành ngày 31/3), vì vậy tôi sẽ đảm bảo ít nhất 6 giờ là điều mong muốn. Sau đó, tôi muốn bạn nỗ lực cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Ví dụ, nếu người ngủ 8 tiếng ngủ nhiều hơn người ngủ 6 tiếng 2 tiếng nhưng chất lượng kém thì rất có thể người ngủ 6 tiếng sẽ phục hồi tốt hơn và hoạt động tốt hơn trong ngày. Đó là mức độ ảnh hưởng sâu sắc của chất lượng giấc ngủ đến “sự tỉnh táo trong ngày”.
Tri thức mới về cách ngủ mà “người bị thiếu ngủ” không biết
Điều quan trọng là không phá vỡ nhịp điệu thông thường
Điều gì xảy ra khi người ngủ 6 tiếng ngủ ngon hơn và hồi phục tốt hơn người ngủ 8 tiếng? Chính xác thì bạn có ý gì khi nói “chất lượng giấc ngủ”?
Tôi tin rằng độ sâu của giấc ngủ trong 90 phút đầu tiên quyết định chất lượng giấc ngủ trong suốt thời gian còn lại của đêm.
Trong khi ngủ, giấc ngủ REM (ngủ nhẹ) và giấc ngủ không REM (ngủ sâu) xen kẽ theo chu kỳ khoảng 90 phút và người ta biết rằng giấc ngủ không REM đầu tiên là giấc ngủ sâu nhất xuyên suốt.
Để hiểu được vai trò của giấc ngủ, đôi khi chúng tôi tiến hành “thí nghiệm thiếu ngủ”, nhưng nếu giấc ngủ không REM đầu tiên này bị xáo trộn, kiểu ngủ sẽ bị gián đoạn đến mức thí nghiệm sẽ không thể tiếp tục.
Vì vậy, trong các thí nghiệm về tình trạng thiếu ngủ, giấc ngủ NREM thứ hai thường bị xáo trộn và “giấc ngủ NREM đầu tiên” là nền tảng cho giấc ngủ tiếp theo. Nói cách khác, bất kể bạn ngủ bao nhiêu giờ, nếu 90 phút đầu tiên của giấc ngủ không REM bị gián đoạn thì phần còn lại cũng sẽ bị phá hủy.
Hormon mạnh nhất được sản xuất khi bắt đầu giấc ngủ
90 phút đầu tiên của giấc ngủ không REM đóng vai trò thiết yếu trong việc tăng cường hoạt động của não và cơ thể.
・Hormone tăng trưởng giúp tăng cường cơ bắp, xương và tăng cường trao đổi chất được tiết ra nhiều nhất
・ Phần lớn “áp lực giấc ngủ” tích tụ trong ngày sẽ được giải phóng
– Tăng cường khả năng miễn dịch và ngăn ngừa bệnh tật
・Hệ thống thần kinh tự trị được điều chỉnh theo độ sâu của giấc ngủ không REM đầu tiên
– Lưu giữ ký ức ở vỏ não
– Xóa đi những ký ức tồi tệ
・Việc loại bỏ các chất thải ra khỏi não tiến triển và tình trạng của não được cải thiện.
Đặc biệt, hormone tăng trưởng là loại hormone mà bạn muốn sát cánh cùng mình nếu muốn thể hiện hiệu suất cao trong ngày.
Nó cũng có tác dụng tăng cường tác dụng chống lão hóa, chẳng hạn như sự phát triển của tế bào và độ đàn hồi của da, vì vậy đây là nơi tốt để bạn ngủ sâu trong 90 phút để luôn trẻ trung.
Có hai cách tiếp cận để nâng cao chất lượng giấc ngủ không REM ban đầu của bạn để bạn nhận được tất cả những lợi ích này.
(1) Điều khiển nhiệt độ cơ thể một cách khéo léo
(2) Dần dần đưa não vào trạng thái ngủ
Trước hết, khi một người ngủ, có một đặc điểm là “nhiệt độ sâu trong cơ thể” tức là nhiệt độ bên trong cơ thể giảm xuống. Nhiệt độ cốt lõi của cơ thể tiếp tục giảm cho đến bình minh, sau đó nó bắt đầu tăng lên khi thức tỉnh.
Một cách hiệu quả giúp “hạ nhiệt độ cơ thể” cần thiết để chìm vào giấc ngủ là “tắm 90 phút trước khi đi ngủ”. Nhiệt độ cơ thể sâu có đặc tính là “giảm bao nhiêu khi tăng”, và trong thí nghiệm của chúng tôi, chúng tôi có thể xác nhận rằng “khi tắm ở nhiệt độ 40 độ trong 15 phút, nhiệt độ trong cơ thể tăng 0,5 độ.” .” Khi nhiệt độ trong cơ thể tăng lên, nó có xu hướng giảm xuống nhiều nhất có thể, vì vậy nếu bạn tắm nước nóng 40 độ trong 15 phút, mức giảm nhiệt độ cần thiết để chìm vào giấc ngủ sẽ lớn hơn và chất lượng của giấc ngủ không REM đầu tiên của bạn sẽ sâu hơn nhiều.
Và phải mất khoảng 90 phút để “nhiệt độ cơ thể tăng lên giảm đáng kể”. Vì vậy, nếu bạn có thể tắm trước khi đi ngủ 90 phút, nhiệt độ cơ thể sẽ giảm dần vào thời điểm bạn thường đi ngủ, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.
“Ngủ với tất” có khiến bạn bớt buồn ngủ hơn?
Tôi nghĩ nhiều người biết rằng “nhiệt độ sâu trong cơ thể giảm = ngủ” và “nhiệt độ trong cơ thể tăng = tỉnh táo”, nhưng trên thực tế, ở đây có liên quan đến một loại nhiệt độ cơ thể khác.
Đó chính là “nhiệt độ cơ thể của tay chân”. Điều này đặc biệt dễ nhận thấy ở trẻ sơ sinh và mọi người có xu hướng giữ ấm tay chân khi buồn ngủ. Điều này là do nhiệt được tiêu tán từ tay và chân, và khi nhiệt trong cơ thể thoát ra khỏi tay và chân, nhiệt độ cốt lõi của cơ thể giảm xuống và quá trình chuẩn bị cho giấc ngủ bắt đầu.
Ngay cả trong khi ngủ, nhiệt sẽ được tản ra khỏi tay và chân, khiến nhiệt độ cơ thể giảm xuống và giấc ngủ sâu. Do đó, nếu bạn mang nhiều lớp tất, vốn thường được coi là biện pháp chống lạnh, bạn sẽ không thể tản nhiệt tốt và nhiệt độ cơ thể không giảm đúng mức, dẫn đến khó đi vào giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ kém. .
Với những người khó có được giấc ngủ ngon, hãy làm ấm chân bằng cách ngâm chân khi tắm để nhiệt lượng dễ tản đi hơn, hoặc tạo thói quen tập thể dục để cải thiện giấc ngủ rõ rệt, có thể nói là như vậy. tốt.
Một phương pháp khác, “dần dần đưa não vào chế độ ngủ” là thực hiện các hành động tương tự nhiều nhất có thể cho đến khi bạn đi ngủ và tạo điều kiện cho não “làm điều này để chìm vào giấc ngủ”.
Trên thực tế, các thí nghiệm trên động vật cho thấy chuột khó ngủ ngay sau khi được chuyển sang chuồng mới. Những người nói: “Tôi không thể ngủ được khi thay gối trong chuyến đi” cũng giống như con chuột này.
Ngủ trên chiếc giường quen thuộc của bạn, vào thời gian quen thuộc, trong bộ đồ ngủ thông thường, trong ánh sáng và nhiệt độ phòng thông thường. Có thể nói, giữ “như thường lệ” là điều quan trọng để đưa não vào trạng thái ngủ.
Với ý nghĩa không buộc bộ não phải thử thách, vẫn còn những nghi ngờ về “nghi thức đi ngủ” cũ là “đếm cừu”.
Phương pháp này có nguồn gốc từ tiếng Anh và người ta nói rằng âm thanh “Cừu, cừu, cừu…” sẽ ru bạn vào giấc ngủ. Tôi không nghĩ việc phát âm “sheep gai ippiki, sheep gani hiki…” lại dễ dàng đến vậy, nhưng ngược lại, nó có thể kích hoạt bộ não của bạn.
‘Vùng cấm ngủ’ mà não không chịu ngủ là gì?
Khi tôi nói, “Thật tốt khi đi ngủ vào giờ bình thường”, người ta thường hiểu là “Bạn không nên thức khuya”, nhưng điều đó còn có ý nghĩa hơn thế.
Họ biết rằng ngay cả việc “tải về phía trước” cũng không mang lại cho họ một giấc ngủ ngon.
Khi một người thức dậy, “áp lực giấc ngủ” gây buồn ngủ sẽ tăng lên và khi họ chìm vào giấc ngủ, “áp lực giấc ngủ” tích lũy trong giấc ngủ không REM đầu tiên sẽ được giải phóng.
Vì vậy, người ta cho rằng con người buồn ngủ nhất ngay trước khi chìm vào giấc ngủ, khi “áp lực giấc ngủ là cao nhất”, nhưng qua thực nghiệm, người ta thấy rằng “luôn khó ngủ từ khoảng hai giờ trước khi đi ngủ cho đến ngay trước khi chìm vào giấc ngủ.”
Người ta cho rằng điều này là do hệ thống chống buồn ngủ ban ngày và duy trì sự tỉnh táo hoạt động mạnh nhất ngay trước khi ngủ, nhưng không rõ tại sao nó lại cao nhất ngay trước khi bắt đầu giấc ngủ. Tuy nhiên, nhiều nhà nghiên cứu đã khẳng định “ngay trước khi đi ngủ là lúc ít buồn ngủ nhất” và “thời điểm khó ngủ nhất” này được gọi là “vùng cấm ngủ”.
“Trở về thì dễ, tiến thì khó.” Đây là bản chất của giấc ngủ.
Vì vậy, khi bạn nói “ngày mai sẽ sớm”, hãy đi ngủ vào thời gian bình thường mà không nên làm quá sức. Bạn nên tăng thời gian đi ngủ.
Ngoài ra, người ta cũng biết rằng hormone tăng trưởng hoàn toàn không được tiết ra nếu bạn chuyển thời gian ngủ về phía sau và thức dậy vào thời điểm bạn thường ngủ, vì vậy đó là thời điểm bạn nhất định phải cố gắng “đi vào giấc ngủ thường xuyên”.
“Hôm nay tôi sẽ thức cả đêm” Cách thức qua đêm
“90 phút đầu tiên sẽ quyết định chất lượng giấc ngủ sau đó.” Dựa vào đó, khi bạn nói: “Hôm nay tôi sẽ làm việc cả đêm”, tôi sẽ chỉ ngủ 90 phút rồi thức dậy và làm việc .Thật khôn ngoan khi bắt đầu.
Trong trường hợp này, số lượng giấc ngủ rõ ràng là không đủ, nhưng về mặt chất lượng thì có thể đạt được “lợi ích tối đa trong điều kiện tối thiểu”. 90 phút bạn ngủ sẽ tự trả giá cho những cải tiến hiệu quả tiếp theo.
Mặt khác, người ta thường nói: “Ít nhất tôi sẽ ngủ hai tiếng cho đến 7 giờ”, nhưng trong trường hợp này, não tôi bị kích thích và nhiệt độ cơ thể tăng lên vào lúc bình minh, tôi sẽ khó ngủ vì nó sẽ bắt đầu. Rốt cuộc, ngay cả khi bạn làm việc đến sáng và ngủ quên, bạn sẽ đến làm việc với số lượng ít và chất lượng kém và nói: “Tôi ngủ quên trên giường nhưng tôi không có cảm giác như mình đã ngủ”.
Có vẻ như việc bạn có biết mối quan hệ giữa tác động của “90 phút sau khi bạn bắt đầu ngủ” và chất lượng giấc ngủ hay không sẽ quyết định liệu bạn có thể giảm thiểu tác động bất lợi đến hiệu suất của ngày hôm sau hay nhận kết quả tồi tệ nhất hay không.
Theo Toyokeizai 4/2017
